一般來說，膠原蛋白並不是肌肉組織主要的組成物質，但卻與肌肉生長又有著密切關係，因為膠原蛋白的功效與作用在肌肉生長方面都有明顯的表現，對於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能促進生長激素分泌以及肌肉生長，而對於想保持體形以及塑造結實健美肌肉的人來說，也是非常需要補充膠原蛋白來維持。

膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，是人體內含量最豐富的蛋白質，占全身總蛋白質的30%以上，在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成，隨著年齡的增長，膠原蛋白也會逐漸的流失。膠原蛋白富含人體需要的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸，它是細胞外基質中最重要的組成部份， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白，主要存在於人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌肉、內臟等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態和結構，也是修復各損傷組織的重要原料物質，像是運動後的肌肉拉傷，都可透過膠原蛋白來修復，在我們日常生活中，都可以透過食物來攝取膠原蛋白，像是豬蹄、花膠、銀耳、雞爪、豆腐等，但由於熱量的關係，所以現在人會食用膠原蛋白粉或錠來取代這些來攝取。

總而言之，膠原蛋白是維持身體正常活動所不可缺少的重要成分，同時也是使身體保持年輕、抗老化的物質，另外，膠原蛋白還可以預防疾病並且改善體質，對美容和健康都很有幫助。

在國外有一項有趣的研究，就是請了幾位老年人開始進行阻力訓練，再讓其中幾位在訓練過後開始補充膠原蛋白，經過三個月的時間下來，從實驗研究出，有食用膠原蛋白的老年人，他們的肌肉量都比沒食用的那組明顯提升許多，而且連脂肪減少的幅度也非常明顯，從這項實驗中得到的結論是，在運動過後，肌肉會快速的攝取氨基酸來修補，因為膠原蛋白中所含氮的比例很高，而它具有刺激肌肉生長的作用，除此之外，從這項研究中還發現，膠原蛋白可以降低膝蓋、關節的疼痛，所以也可藉此提升這些老年人在進行阻力訓練時的表現。

膠原蛋白除了可以維持皮膚以及維持肌肉彈性以及增加肌肉量，還可以有利於血管的健康，由於膠原蛋白在結締組織與彈性蛋白及多糖蛋白相互交織形成的網狀結構，在這種情況下口可以有效的保持血管壁彈性，從中防止血管出現破裂、栓塞等危險情況發生。

當年過25歲後，膠原蛋白就會開始流失，到35歲以後會更加明顯並且無法再支撐肌膚組織結構，使得肌膚漸漸喪失緊緻、出現皺紋，連身體的肌群也會開始老化、萎縮， 所以，膠原蛋白不僅對一般人來說非常重要，對想要維持肌肉線條的人來說更不可或缺，但是，除了補適當的充之外，還要從生活中維持良好習慣，才能減緩體內膠原蛋白流失。

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞