面對壓力

漫長的一週進入尾聲，你總算完成報告，收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後，你將紙張揉成一團，背部往椅背一靠，將紙團丟向辦公室另一頭的廢紙簍。
得分！你恭喜自己投出這完美的一球。只要沒人在一旁看，誰都是贏家。
這時同事傑克臉上掛著狡猾笑容走了進來：「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」
「那有什麼問題，」賭注很小，你自信滿滿，紙團投得進，於是你瞄準目標……
「喂，等一等，臭屁仙，」傑克打斷他：「加點碼才有意思。」
傑克步上走道，叫來整層樓所有同事下注，還告訴他們這筆錢很好賺—因為你絕不可能投中二十呎外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患，集中賭金的罐子也滿了一半，但還沒結束。
剛變成賭注登記商的傑克到處散播消息，消息很快就傳遍全公司，沒多久情況就失控：你的辦公室塞滿人，大家擠在走道上，推擠著窗，賭注正快速雄厚地累積著。
「我用五鎊賭，」某人大喊。「我出十鎊，」另一人說。現在你已經無法退賽，只好默吞下每筆賭注就連公司執行長都來參一腳拿五十鎊賭你投不進。眾人吱喳，氣氛緊繃，賭金超過一千英鎊時，傑克停收賭金，然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥：「請安靜。」室內陷入一陣沈默，所有眼睛都轉向你這投將定勝負。你拾起紙團 — 手掌間的紙團感覺既陌生又怪異 — 這時你揉得更緊，思考要怎麼 投出這完美一球，要是不成功會什麼下場。一千英鎊耶！你的手心發冷胸口緊繃，心臟狂跳不已。你同事的眼光鑿穿，這一球就是關鍵：像你在萊德杯奪冠的推桿，搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光熱好機會，你口乾舌燥，腸胃打結，手往後延伸。我之前是怎麼投進去的？你手臂往前一擲，丟出紙團時，也試著在腦中想像它投進廢簍的畫面。紙團已經不你手上，全辦公室的人都倒抽一口氣，望著紙團飛越半空⋯⋯

定義壓力

對於壓力，每個人的定義不一樣。對某些人來說，工作時向新客戶報告是壓力；對其他人來說，經營自己公司時會產生壓力。對不少人而言，壓力是漫長工作後，下班回家還要當好爸爸好媽媽，更別說很多人都清楚賺錢糊口的壓力。當然壓力不只來自大家都有同感的客觀情況，第一次跟人見面時可能也會有壓力，不論對方是新同事還是伴侶的朋友圈；甚至可能是為了無聊小事緊張的情況，像自己的生日派對開始前等待大家抵達的時候；跑馬拉松或在自己認為重要的活動中執行任務時，承受的壓力可能也不小，不管是五人足球錦標賽也好，當地舉辦的比賽也罷，甚至只是把紙團丟進廢紙簍，壓力都可能造成個人傷害。

雖然壓力對每個人意義不同，影響我們的方式也很不同，我們仍看得出壓力對自己和他人產生的效果。承受壓力的人幾乎都會透露出症狀，有些人比其他人更善於處理或隱藏壓力症狀，但還是看得出蛛絲馬跡，就算不在自己的社交圈，觀看體育活動、電影和電視節目時也看得出來。不論是努力把一顆看似簡單的黑球推進球袋，贏得世界撞球錦標賽的球員也好，或螢光幕上試著拆除炸彈的英雄也罷，壓力造成的傷害我們都再熟悉不過，這是因為我們在日常生活也會感覺到壓力，只是舞台規模較小，情況也沒那麼危急，體育和戲劇放大了我們從親身經驗得知的緊繃壓力。

既然壓力的意義見仁見智，我們要從哪裡下手定義壓力，讓大家清楚壓力為何物？你可能覺得辭典不錯，但辭典的定義太多，很容易讓人迷失方向，也無法講中壓力來臨時我們都能感受到的核心要害。我們應該要把重點指向核心，對我們來說重要的是壓力產生的後果，以及壓力會怎麼阻礙我們。為何有些人在關鍵時刻能表現出眾，而說數人則明顯被壓力壓地一蹶不振？

焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、腸胃打結和噁心想吐，這些都是壓力體現在身體的症狀，對心理造成的影響也很明顯：我們的信心、專注力、記憶力、情緒控管、決策能力、觀看角度、保持狀態的能力，在壓力上門時可能讓我們屈服妥協，做不到平時能輕鬆駕馭的簡單任務。

頂尖運動員也跟我們一樣有同樣情況，專業運動更常見到「表現焦慮」和「失足」等表達。當然他們會用我在這本書描述的方法學習，比一般人更懂處理壓力帶來的反應—經常在成千上萬人面前表現，他們已經知道該怎麼應付。但看過比賽罰球的人都知道，任誰都無法對壓力免疫—就算是最頂尖的運動員也無法倖免。

壓力終究會壓垮人，有誰敢誠實說自己不曾緊張到搞砸考試、面試、社交活動或工作？做這些事時，不論是為了工作、社交或只為生存，壓力都會形成阻礙，挑戰我們的決策力。所以這本書的目的就是簡單明瞭地定義壓力，明白壓力本身不是問題，真正的問題是壓力對我們造成的影響。

壓力：有意無意干擾人集中精神，專注某行為的現象，導致技術退化，表現力降低等情況。
所以在你把紙團丟進辦公室廢紙簍時，壓力的源頭有：a）輸掉一大筆錢（結果攸關你口袋裡的一千多英鎊）b）要在一大群人面前秀一手，其中不少還是你不認識的人   c）也就是要臨危不亂在公司執行長面前表現好的壓力。

面對這麼一大群人，這時就算你先前在無人觀看的狀況下成功也沒用，因為你不曾在這種情況下實際操作演練，你也缺乏達到成功的意識，更沒有先前學過這種技巧，一次就得搞定。

壓力哲學

若要用一句話形容我的指導哲學，我會說是：「重新點燃年輕時的學習力，打造『無極限』思維」。

不管你是世界第一的高爾夫選手，或是蠟燭兩頭燒的急診室護士，還是最佳橄欖球射門員，抑或大公司成千上萬員工之一，你永遠都有進步空間。就算表現已經到達極限，永遠都可以更好，學習享受和擁戴進步的挑戰，為自己的進展喝彩。

菁英運動完美提煉出我們對壓力的想法和偏見，除了高朋滿座的體育場，幾百萬名守在電視機前的觀眾，你還能在哪裡看見球員進行罰球，藉此贏得每四年舉辦一次的錦標賽，而這一顆罰球便攸關這名球員和整支隊伍唯一的獲勝機會？

體育世界的限度很寬，結果卻是非黑即白：不是贏家就是輸家。只有在體育活動中，我們才能集體公開目睹壓力到最極限的效果。這些運動選手可能是世界第一，但執行十二碼球、三英呎推桿、輕鬆入袋時還是可能搞砸，或在緊要關頭雙發失誤。醫務人員、士兵、消防員、警官等人承受極大壓力，他們所做的決定確實攸關生死，並非真如比爾．辛克利（Bill Shankly）有句著名的足球名言所說：他們高風險又讓人屏息的英雄行為不在大眾眼皮下發生，沒有觀眾會批評他們是否妥善應對壓力。一樣，投資銀行家、律師和證券經紀人這種風險較低的高壓行業，也不太需要在電視攝影機的注視下完成任務，不過當然有的人也想知道這些事關起門後都是怎麼發生的。

而在體育界，壓力的運用和結果一目瞭然，最容易讓人清楚研究理解這種現象。體育是讓人看見壓力會如何折磨身心的一扇大門，帶我們看見最擅長應對駕馭壓力的英雄是怎麼獲得個人與團隊榮耀。

我在超過二十年的體育生涯中，有幸認識許多了不起的教練與球員，並且跟他們學習，我合作過的對象包括國際橄欖球選手強尼．威金森（Jonny Wilkinson）和強尼．塞克斯頓（Johnny Sexton）、高球巨星路克．唐諾德（Luke Donald）和派洛．哈靈頓（Padraig Harrington），以及數支菁英球隊，包括英格蘭橄欖球隊、英格蘭與愛爾蘭雄獅隊（British and Irish Lions）、以及澳洲足球隊伯斯西岸老鷹隊（West Coast Eagles）。我也跟名氣不高的球員合作過，但他們同樣樂於接受挑戰，用自己的方式和極限改進自我。協助他們成長也讓我很有成就感，正是在體育界，尤其是高爾夫球上，我自己的進步也不少，從中重新對學習和掌握任何新技能的憂慮和壓力產生同理心。

然而體育不過是個跳板，之前我在布里斯托三大內都市綜合制中學當過好幾年老師。回想那段期間，我能很確定的說正是這段教學經驗，讓我培養出深厚的指導基礎。我很感謝這往往遭人忽視的行業中，還有一群支持鼓勵我成長的同事。

我也承受過體育界外的生活帶來的壓力，也從兩者身上學到不少，我在體育界的學業幫助我瞭解工作外的生活壓力，反之亦然。我尋求進步，驅策自己一邊進行全職工作，一邊完成羅浮堡大學的博士學位，這個經驗很棒，但帶給我的答案卻比問題少，現在我有更好的問題要問。

壓力法則

壓力法則是我經過多年教學、研究和指導後演化的結果，也是我從高爾夫、橄欖球、曲棍球、足球、柔道、馬球、澳洲足球等眾多體育項目及人生賜予的寶貴經驗中學到、改良和自創的。我親眼見過極度壓力產生的結局，也致力與正處於人生不同階段的人合作，協助他們面對壓力。

壓力法則不是快速簡易、關鍵式的解決方法，而是一種面向多元的哲學，但主要課題可以簡單運用，短期內就能看見成效，要是你全心全力落實，長期下來的成果更豐沃。你會看見進展，更能夠應對壓力，在壓力下拿出出色表現。

壓力法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的章節：
焦慮—面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，這些表面徵兆都能夠掌握，藉此表現出色。
語言—所有主線的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
管理學習—要怎麼在壓力下有效學習，增進技能。
下意識與有意識的平衡—腦中的資訊該如何達到平衡。
行為—有效練習的力量。
環境—壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境。
感覺罷工—在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果。
面對壓力，正向思考—讓壓力法則完整的最後一個要素。

以上這八大主線相互交錯，彼此之間沒有清楚的分界，而是相容：七條交錯的線圍繞著語言這條共同的繩索。

這本書要檢視的不只是練習的重要性，還有不同類型的練習可以幫我們在充滿壓力的環境做足準備，並解釋要怎麼學習技能，壓力攀升時最有效的做法有哪些。書中也提供不同技巧幫助你建立信心，打造具生產力的想法，打倒人生關鍵時刻佔據我們的心魔。另外本書也會解釋身體與心智處理壓力的力量，除了體育界，我還會帶你瞭解英國皇家海軍、海豚訓練師、戰鬥機飛行員、滑板運動員、汽車銷售員和廣告業界，看我們是否能從中學到東西。

我希望能幫助所有想在高壓環境中進步的人，我想說的是不管你是誰，你還有更多潛能，我並沒有所有問題的解答，我也相信想法必須不設限，要不斷學習，努力讓自己進步—但我也準備好跟大家分享我在壓力爆表的情境下，身為老師、學生，與業界一級人士的教導學習經驗。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

書籍資訊 請點此

許多人都有過腳抽筋的經驗，根據統計，45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗；而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮，同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺，通常持續數十秒至數分鐘或更長。

抽筋原理

抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸，堆積於肌肉內；或由於電解質不平衡，引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常，使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離，進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大，或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉，之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。

放鬆腓腸肌貼紮

貼布準備：

1.貼布形狀：Y 形，留 2 ～ 3 不剪開。 貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 8 ～ 9 格。

2.貼布形狀：O 形，兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：2 格。

步驟1：測量從腳跟到膝窩處的長度。

步驟2：將腳板翹起收緊小腿肌肉， Y形貼布的固定端貼於腳跟，以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布，包覆小腿內外緣。

穩定筋膜貼紮

步驟1：取2格貼布，剪成 O 形。

步驟2：將貼布從中間撕開後，以極大張力，以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。

貼心小叮嚀

1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚，加強組織穩定效果。

2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式，以免造成不適，此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

• 更多臉譜《肌能系貼紮2日常生活與工作的痠痛一貼見效！》一書資訊 請點此

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David