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  • 身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
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如何在戶外健身?
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Train For Life ── TFL 淬煉體適能訓練中心
運動星球
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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?

2017-05-03
知識庫 運動生理 健身 觀念 核心肌群 臀部肌群

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70%至85%的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作,為何它如此重要?

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋稍微彎曲。相對地,深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例,而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者,這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌(腰背肌)和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制(Reciprocal Inhibition)這個詞簡單來說就是,如果一塊肌肉是活躍(緊縮)的,相對的肌肉就會放鬆,如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時,將你的三頭肌儘可能地緊縮,此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆,同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時,會產生不適當的壓力,造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時,身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作,您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部完全向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎,此處將一隻手伸向下背握住此管,PVC管上部必須接觸到上背部,以另一隻手在後頸部握住該管上方,PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外,若擔心小腿無法打直,可以在腳尖前方放一個箱子或椅子,阻止膝蓋往前推,讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。 ©suzannekasparson.com

 2  雙腳與肩同寬站立,上半身向前彎曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。(動作可參考下方的「重新設定動作模式」)

簡單測試一下自己的柔軟度。 ©thezentanglequeen.blogspot

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同,將PVC管置於背部,保持與前面相同的接觸點:後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著,將一隻腳往後抬起延伸,與身體呈一直線,同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看,確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲,向後抬起的腿直接位於你臀部下方,同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直,頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查,或更理想地,找一位朋友合作,相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗,則首先可以回到第1項動作,直到您重新找到正確位置。成功後,您可以重新啟動校正模式,將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作,以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位,並要求你保持身體狀態:
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時,保持臀部外推姿勢30秒,最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直,並將槓鈴往下腹拉近,保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25%開始,然後可以慢慢往上加重。(例如100磅/45公斤者可以拿20磅,200磅/90公斤者可以拿40-45磅)。要點:不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式(Re-Patterning of Movement) - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式:背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止,做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直,背部不要太用力。體重放在腳跟上,當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推,接著將臀部回推返回到起始位置,在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功,將腳往前移,離開牆壁一小步,再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點,直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式,並保持100%的身體控制,而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立,將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作,當您手往下拿取壺鈴時,重新檢查您的身體形式,注意以核心出力,將肩胛骨夾在一起,並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作,接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量(1RM)的70-90%的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

參考資料
1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com

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如何在戶外健身?

2016-06-29
徒手訓練訓練動作戶外運動核心訓練健身知識庫

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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Train For Life ── TFL 淬煉體適能訓練中心

2016-05-25
健身場館資訊體適能

位於台北市忠孝東路四段的「TFL 淬煉體適能訓練中心-忠孝館」是TFL淬煉體適能訓練中心的第二間分館,忠孝館在設計上,仍舊保持 Train For Life的精神與理念,而不同於第一間位於大安區個人工作室的場館設計,忠孝館則更具時尚感與空間感。在進入忠孝館之後,有別於傳統健身中心擁擠,塞滿各式健身器材的單調運動空間,反而利用大量 黑色與黃色的設計,為場館的設計帶來震撼的視覺效果與開闊感。

為了貫徹 Train For Life 一貫以人為主的訓練精神與理念,在場館裡沒有放置任何的大型健身器材,也沒有刻意的隔間,這個設計目的在讓會員們可以利用自己身體,並正確的來做訓練,也因此讓場館呈現相當舒適的空間感與活動性,來到這裡的會員,藉由這樣的場地,即能同時體驗到不同的課程,訓練中自然而然的呈現多元變化。

TFL 淬煉體適能訓練中心

You Are Why You Trained

在印有You Are What You Trained文字的牆前,排滿了頂級磁控式飛輪機,之所以會選用價格比較高昂的磁控式的飛輪,因為它比起阻力式的飛輪更能夠訓練到腿部不同的肌群,而學員利用這樣簡單的器材,即可以達到鍛練心肺,以及增加下肢肌肉的訓練效果。

然而飛輪的利用不只是單純的在飛輪機上踩踏,為了不同的訓練需求,教練會有不同的課程變化,並將不同的空手器材與飛輪做結合,讓整體的飛輪訓練更加有變化,並且同時提高上肢與整個身體的訓練強度。

Strong, Energy and Power

得利於場地寬廣且沒有阻礙的空間,學員的訓練可以有很大的動作變化與組合,無論是利用牆壁上的釘點做平衡鈴的變化練習,或是戰繩運動,還是利用天花版的上的欄架做TRX的訓練,或是爬、拉的動作都是相當有效果的全身性訓練。隨後訓練中心將引進三台蹲舉架,為學員們達到更全面的訓練效果。

不設限的場域另外還提供了訓練動作組合的變化性,因此,來到這兒運動的學員不再因為器材與場地的限制,只能做特定或是單一訓練動作。教練及學員可以依訓練需求的不同,搭配不同的動作及器材,目的是利用自己的身體的重力及動作的阻力讓訓練做到更大的發揮,每一次的訓練也能確保達到最好的全身性訓練效果。

Keep Training Live Better

TFL的專業教練群都具有相當豐富的經驗,因此教練在團體課程上,可以快速了解學員們的體能狀況及期望目標,並立即為學員做出調整,滿足學員的需求,也更因為他們的經驗,總能讓整體的課程做出最好的設計,再配合彈性的訓練空間設計,訓練課程絕對不再是機械性的一成不變,鍛煉全身的動作也更具挑戰性。這些訓練都能讓你展現不同的自己,在生活上成為更好的助力,讓你「更強」、更有 「活力」與更有「力量」。

來到「TFL淬煉體適能訓練中心」,與專業教練們一起來鍛煉自己吧!只要相信繼續「訓練就能為你帶來更好的生活」,訓練是為了讓你更強,訓練就是要「淬煉」出更好的你!一起來TFL淬煉體適能訓練中心,完成未來的每一件夢想。

Train For Life- TFL 淬煉體適能訓練中心

add 
信義訓練中心:台北市大安區信義路二段186號6樓
忠孝訓練中心:台北市忠孝東路4段303號B1
tel      
信義訓練中心:0922 579 429
忠孝訓練中心:0922 579 429
time 週一~週五:12:~22:00 採預約制
price  團體課程是單堂700( 一期六堂,第一次體驗半價,固定每週同一時間上課)、單堂中午課程(40分鐘) 350元、體驗課程半價,單期課程(總共六堂課,每週上課一次)。
FB 
TFL 淬煉體能『信義』訓練中心
TFL 淬煉體能『忠孝』訓練中心

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