髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？

髖關節鉸鏈（Hip Hinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制（Reciprocal Inhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

 2  雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。（動作可參考下方的「重新設定動作模式」）

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同，將PVC管置於背部，保持與前面相同的接觸點：後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著，將一隻腳往後抬起延伸，與身體呈一直線，同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直，頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查，或更理想地，找一位朋友合作，相互協助檢查。

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗，則首先可以回到第1項動作，直到您重新找到正確位置。成功後，您可以重新啟動校正模式，將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作，以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位，並要求你保持身體狀態：
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時，保持臀部外推姿勢30秒，最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直，並將槓鈴往下腹拉近，保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25％開始，然後可以慢慢往上加重。（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。要點：不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式（Re-Patterning of Movement） - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式：背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止，做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直，背部不要太用力。體重放在腳跟上，當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推，接著將臀部回推返回到起始位置，在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功，將腳往前移，離開牆壁一小步，再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點，直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式，並保持100％的身體控制，而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量（1RM）的70-90％的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

參考資料

1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com

筋肉媽媽要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！

腳踏車運動，你有做過嗎？

在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。

做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆

運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。

下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。

上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！

最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson)，重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光，已造成粉絲間的熱烈討論，詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者，UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款，搭配服飾、背包與潮帽，讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力！

看齊巨石強森精神  透過專業裝備持續成就偉大！

身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森，即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動，更以身作則，要激勵所有運動愛好者保持健康身形，並且永不放棄，這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。

印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣，是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前，必須先竭盡全力，即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰，源自於他的薩摩亞文化血統，加上5月2日生日的他恰巧是金牛座，因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌，將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊，不論遭遇任何難關都不輕言放棄，並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進，持續成就偉大！

從頭到腳完整呈現  硬漢最愛猛男必備

「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包，各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技，穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般，肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能；Super Vent緊身上衣與背心，能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性；潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕，帽款後半部搭配透氣網布，能有效保持涼爽乾燥；旅行袋為後揹或斜揹兩相宜，面料採用UA Storm®能有效防潑水，大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市，巨石旋風即將引爆！

「UA X Project Rock」系列

⚡舒適快乾：運用Charged Cotton ®能量棉，提供棉質舒適觸感，同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料：提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技：幫助抑制細菌生長，同時去除臭味。技

資訊、圖片提供：UA