擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想,也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位,當然,這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內,略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條!但沒有關係,擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感,然而,想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎?NO!NO!NO!只要你會做伏地挺身就可以!OK~當你要開始趴下地面之前,我們先來了解胸肌的基本訓練方式,這才能讓你更快上手。
很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢,因此,有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作,但是,根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究,發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱,專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式,為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練,讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練,為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練?
臥推是最多人進行胸肌訓練的動作,當你每次執行傳統的臥推訓練時,你的身體會在推到頂部就自然減速對吧!實際上,它被認為是一次重複最大上升力量,然而,卻有多達24%的時間用於減速這個動作上,這對於一次重複最大值的80%的上升力量時,減速的時間可以增加到52%。即使你運用快速的動作進行訓練,速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制,由我們的關節固定,使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體,但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。
然而,在Strength & Conditioning Journal期刊上,再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現,伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間,存在著高度的相關性,這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式,並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式,就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰,然而,這些變化通常涉及改變手腳的位置,這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。
所以,接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作,讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。
這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作,以傳統伏地挺身的姿勢為開始,但需將雙腳放置在椅子或樓梯上,讓身體與地面呈現15-40度之間,要記住!傾斜角度越大你的肩膀受力就越大,因此,以不超過45度為準。
步驟1.
採趴著的姿勢,將腳放置於椅子或樓梯上,雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍,手指朝正前方。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作,與傾斜式伏地挺身剛好相反,是將手放置於椅子或樓梯上,同樣,讓身體與地面呈現15-40度之間。
步驟1.
將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯,即可上推恢復至起始位置。
最後這個動作主要是訓練胸大肌中部,因此,採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空,根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究,發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓),可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。
步驟1.
先作出基本伏地挺身的動作,同樣,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍,然後單腳抬起。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線,抬起的腳要與地面幾乎平行。
步驟3.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
資料參考/academic、bodybuilding
責任編輯/David
根據英國《每日郵報》報導,有一名加拿大男子名叫丹尼(Danny Mabley), 他本身的興趣就是窩在家裡玩電腦以及吃洋芋片、喝含糖飲料跟一些高熱量的食物,最後,他的體重攀升至312磅(約141公斤),不僅如此,他還因為肥胖的身材在學校遭到同學的霸凌,但在好朋友的幫助下,讓丹尼踏入健身房開始甩肉,因為甩肉成功還成為網路上的風雲人物!隨後女友也跟著踏上瘦身之路,最後兩人瘦身成功並受到大家的讚嘆!
丹尼:「我完全不瞭解食物跟營養有什麼關係,我只知道這些洋芋片跟汽水嚐起來感覺真的很棒,這些食物的卡路里對我來說根本沒差,能吃到這些好吃的食物我就覺得心滿意足了,每天吃飽睡睡飽吃多麽的開心!但是因為這樣毫無忌諱地一直吃,導致我的身材走樣,在學校都一直被大家欺負,還有人會叫我死胖子!我還因為被霸凌,我請了一個超長的假,都不敢去學校,直到有一天我的好朋友看不下去,才開始把我拉進健身房運動!並每天鼓勵我要我自己變更好。」
隨後,丹尼就開始展開每週5天的訓練,包括重訓、跑步等,除了健身方面,他的飲食也非常嚴格控管,丹尼每天喝下2公升的水,以及都會吃上許多蔬菜沙拉跟水果等,戒掉許多含糖飲料跟高熱量的食物,讓自己可以更快地達到目標。
丹尼:「謝謝我的好朋友鼓勵我踏入健身房,才能讓我開始體會到身體開始輕盈的感覺,在開始健身的六個月後,我就減去了60磅(約30公斤),照鏡子自拍時,也覺得有多長點肌肉和身上的肥肉少去許多,一開始要戒掉這些我最愛吃的食物真的非常困難,連坐在電腦桌前打電動的時間也被刪去很多,但是,努力是有成果的!」
因為丹尼立志減肥的事蹟在學校盛傳開來,當初霸凌他的同學也開始崇拜他,甚至他的社交平台instagram的粉絲人數高達16萬人。
現在丹尼的體重已經降到80公斤,不僅他體重的數字改變了,許多事情也變得和兩年前完全不同,丹尼表示自己變得跟有自信和主動,皮膚也變得更好,從前霸凌他的同學還紛紛致上歉意並說他們為丹尼感到驕傲,而現在的丹尼是一名私人健身教練,並且與女友過著幸福快樂的日子。
丹尼:「我覺得健身教練的的工作很偉大,因為它在激發個人的潛能和幫助人建立自信心,還可以讓他們獲得更多的健康,只要你願意改變,沒有任何事不可能!」