• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 原來這樣呼吸才能讓肌肉伸展獲得大幅度的提升!
1
原來這樣呼吸才能讓肌肉伸展獲得大幅度的提升!
2
如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作   這四招必學!
如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!
3
棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
運動星球
運動星球

原來這樣呼吸才能讓肌肉伸展獲得大幅度的提升!

2019-01-15
知識庫 健身 增肌 伸展 觀念

在運動前後你是否都會拉筋伸展一下呢?在運動領域中所稱的拉筋伸展是來自英文Stretching一詞,原意為「擴張」與「伸展」讓我們的身體通過拉伸來提高柔軟性、擴大關節的活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張,在所有運動之中伸展運動最容易實施也最不容易受傷,只要懂得使用方式和時機;簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但你有想過伸展時該如何調整呼吸能讓效果更好呢?

呼吸大至可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法,前者的原理是藉由胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣,這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激,而當交感神經功能提高時,我們人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。後者的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺裡,接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出;這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經,所以,就會提高身體的調節能力讓我們的身體放鬆。

不過有些時後反而要用胸式呼吸法能更有效率的伸展肌肉,例如伸展胸大肌群時,就能因為胸式呼吸法藉由胸肌的擴張及收縮動作;更有效率的刺激該部肌群,另外,不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展,會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。
 
以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議,那運動前的動態暖身該如何操作呢?在暖身時的拉伸則要反過來操作,運用刺激交感神經讓身體亢奮,這時後你就要採用吐氣強而短的呼吸法來肌力自己並振奮精神,當你正確選擇適合該伸展部位目的的呼吸法之後,就能獲得更好的伸展效果。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

如果你每天只能花5分鐘做4個核心訓練動作 這四招必學!

2022-05-23
核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身知識庫

在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

核心訓練 3 大必知重點

1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)

2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。

3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。

詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作

4 大核心訓練動作

開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。

死蟲式
死蟲式 ©Physiotec

2. 側棒式 Side Plank

時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

側棒式
側棒式 ©Physiotec

3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks

時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles

時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。


資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招

2019-04-08
瘦身攻略人物誌生活趣味減脂健身瘦身

美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!

棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB

梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。

在 Instagram 查看這則貼文

Did you see the latest episode of @thefouronfox ?? Don’t miss episode 4 this Thursday at 8/7c! It’s the most intense episode yet and I def cried...a lot... #TheFour

Meghan Trainor(@meghan_trainor)分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 23 日 上午 8:48 張貼

方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動

梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。

梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照,發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB

方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊

身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。

方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程

梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。

INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB

知識便利貼﹕Insanity Workout

Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。

方法4﹕冰箱必備5種食物

當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。

早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition

方法5﹕為自己的未來做打算

25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」

25歲就步入禮堂的梅根崔娜

資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務