辦公室坐久了,腰腹贅肉越來越多,怎麼辦?好好鍛鍊核心肌群,才能讓身形更緊實!
核心肌群是掌管我們身體運動的中心,缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」,核心肌群訓練更是所有運動的基礎,無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群,因此,為了打造更堅實的核心肌群,不妨來做一些不同的核心訓練吧!
在此,我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練,不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球,才能讓訓練更加有效!
瑜珈球看似簡單好玩,但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示,利用瑜珈球做訓練,可以運用到更多的核心肌肉,像是骨盆、背部以及下腹部,不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中,從中挑選三到四個動作,每個動作做8~12下為一組,做2~3組,假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範:
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始,先躺在瑜珈球上,讓瑜珈球可以完整支撐下背部,雙腳微微張開踩在地板上,雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部,再開始緩緩地做卷腹運動,同時將肩膀抬起同時收下巴,再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練,保持核心與臀部的穩定後,先慢慢做右上的卷腹動作,隨著肩膀離開瑜珈球,身體開始轉向右側,接著慢慢的放下身體回到開始動作,再往左邊做卷腹動作,左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上,保持身體的穩定,雙腳支撐在地面上,先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口,慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡,可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版,維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作,抬起右膝的同時,身體轉向右邊做卷腹,讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋,就像腳踏車卷腹動作一樣,回到開始動作後,換邊進行,左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作,一開始先從高棒式動作開始,雙手手腕與肩膀成一直線,核心出力來平衡身體,雙腳腳尖頂在瑜珈球上,在做動時保持臀部的高度不要掉下來,利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近,再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難,可以選擇維持高棒式姿勢,做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性,必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始,雙腳保持伸直,利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂,同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握,手肘支撐在瑜珈球上,雙腿伸直並攏,保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後,雙腿做開合跳動作,開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上,雙腳微微彎曲,讓腳跟靠在瑜珈球上後,保持臀部與地面懸空,同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量,將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體,感受核心、臀、腿部的肌肉的用力,最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難,一開始可以先彎曲膝蓋,做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了,一開始先躺在地上,雙手雙腳伸直,雙手先握著瑜珈球,開始做卷腹動作,在卷腹時雙手與雙腳同時伸直,當雙手與雙腳同時到達高點時,將球傳向雙腳,雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作,在做一次卷腹,將球傳回到手上,這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練,一開始先做右邊的側棒式,將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後,用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作,重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com