在運動前後你是否都會拉筋伸展一下呢?在運動領域中所稱的拉筋伸展是來自英文Stretching一詞，原意為「擴張」與「伸展」讓我們的身體通過拉伸來提高柔軟性、擴大關節的活動範圍以及調整呼吸和緩解精神緊張，在所有運動之中伸展運動最容易實施也最不容易受傷，只要懂得使用方式和時機；簡單的伸展運動也會起到意想不到的效果。但你有想過伸展時該如何調整呼吸能讓效果更好呢？

呼吸大至可分為胸式呼吸法與腹式呼吸法，前者的原理是藉由胸部的肌肉來做擴展及收縮胸膛呼吸空氣，這個動作容易使自律神經中的交感神經受到刺激，而當交感神經功能提高時，我們人體就會亢奮、緊張而難以放鬆。後者的原理則是讓肺部下方的橫隔膜下降將空氣灌進肺裡，接著反過來將橫膈膜上推擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作會刺激與交感神經相反的副交感神經，所以，就會提高身體的調節能力讓我們的身體放鬆。

不過有些時後反而要用胸式呼吸法能更有效率的伸展肌肉，例如伸展胸大肌群時，就能因為胸式呼吸法藉由胸肌的擴張及收縮動作；更有效率的刺激該部肌群，另外，不易控制的肋間肌與前鋸肌都可以採用胸式呼吸法來做伸展，會比採用腹式呼吸法有著更好更多的刺激效用。
 
以上這些都是屬於運動後的靜態拉伸時的建議，那運動前的動態暖身該如何操作呢？在暖身時的拉伸則要反過來操作，運用刺激交感神經讓身體亢奮，這時後你就要採用吐氣強而短的呼吸法來肌力自己並振奮精神，當你正確選擇適合該伸展部位目的的呼吸法之後，就能獲得更好的伸展效果。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

在廣大的健身世界中，光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式，無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥，都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.，試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點，下文是他對於核心訓練的簡介，以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

4 大核心訓練動作

開始之前，David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間／次數：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
死蟲是相當基本的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明：
起始位置–背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲 90 度，膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階：同側死蟲式、雙死蟲式。

2. 側棒式 Side Plank

時間：30-45 秒／側
功能：
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明：
起始位置–左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階：側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

延伸閱讀：35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？

3. 俯臥抬腿（暫譯） Bear Plank Kickbacks

時間／次數：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
這是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明：
起始位置 – 雙手掌撐地，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地，身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展，直到膝蓋與臀部齊平或略高，另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後，回到起始位置，左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮，肩膀到骨盆都保持中立。
進階：搭配彈力帶，或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓（暫譯） Half-Seated Leg Circles

時間／次數：每側 30-45 秒／10圈
功能：
此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌，這是個較進階的動作，如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明：
起始位置 – 仰姿，雙手前臂撐地，手肘位在肩膀正下方，雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力，雙腿伸直併攏，在空中畫小圓圈，每次開始畫圓時吐氣，畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息，接著換另一個方向畫圓。
進階：全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

資料來源／David Liira, Kin.
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美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！

梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。

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Did you see the latest episode of @thefouronfox ?? Don’t miss episode 4 this Thursday at 8/7c! It’s the most intense episode yet and I def cried...a lot... #TheFour

Meghan Trainor（@meghan_trainor）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 23 日 上午 8:48 張貼

方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動

梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。

方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊

身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。

方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程

方法4﹕冰箱必備5種食物

當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。

方法5﹕為自己的未來做打算

25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」

資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS   
責任編輯／Dama