何謂巫婆湯、精力湯？這兩種稱之為湯的半流質餐對營養的支持都是非常好的。巫婆湯及精力湯都是以蔬菜為基底製作而成，透過大量新鮮的蔬菜來補充人體所需養份，以達到增強人體自癒能力和免疫系統為目的。但是，他們兩者還是有些差異，以下整理了這兩種食物的營養及特性，讓大家瞭解之外，並可以從中挑選適合自己的特色湯。

巫婆湯

巫婆湯是一套專為減重人士設計的食譜。製作的巫婆湯的材料其熱量相當低，坊間的巫婆湯食譜一碗的熱量大約為三百五十大卡左右，基本的食材包括番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等非常健康又具有抗氧化作用的蔬菜。 然而，這些食材經過消化後都容易產生大量氣體，當人體食用這類的湯品後，肚子很容易漲漲的，加上整碗湯提供大量的高纖維蔬菜以及流質的湯，也很容易產生飽足感。巫婆湯的食譜由於不含澱粉，主要的成份是蔬菜與水份，所以熱量極低，就算每天搭配水果或是肉類一起食用，總熱量仍偏低，因此對於想要減重的人士來說是個很好的選擇。即然巫婆湯在補充纖維與蔬菜中的一些營養之餘，又不至於累積熱量導致發胖，可說是一道合適全家人一同享用的料理，但是食用大量的蔬菜及水果會吸收過多的鉀，對於有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。
 
至於，這種以蔬菜為主的料理為什麼要稱為巫婆湯呢？想像大鍋子裡有不知內容的液體在沸騰，湯勺則不停的攪拌著這鍋有著化學變化的液體，是否很像巫婆在煉湯的場景呢。

巫婆湯的做法則非常簡單，首先將番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等食材放到鍋中加水煮沸，直到所有的蔬菜變軟為止，再加一些少許的鹽就完成了。有的食譜強調不能喝隔夜湯，因此建議巫婆湯要當天煮當天食用，鹽巴也在用前再加入少許於湯碗中。

精力湯

近十幾年來，歐美許多先進國家開始極力研究植物科學，並嘗試找出植物性食物的營養價值與藥效，而來自美國的安·威格摩爾醫學博士（Dr. Ann Wigmore）自 1960 年開始，便透過教導生食自然健康療法幫助了許多癌症患者，以不傷害身體的情況下為病患治療，讓身體回復到原本營養均衡的狀態，於是創立了精力湯來治療這些病患。

精力湯是以蔬、果、穀、芽這四種元素混在一起並打成汁，這四種類型的食材都含有高鹼性、高礦物質、高維生素和高酵素的特性，長期適當飲用能幫助防止壞菌入侵、分解毒素與多餘膽固醇和脂肪，使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外，並讓身體維持健康的平衡，另外，精力湯裡頭的膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外，還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值，許多人會選擇在早上空腹喝一杯精力湯，除了營養吸收效率高外也能增加飽足感，並為身體做好日常的保健工作以及預防肥胖及心血管疾病，而且只要花上三分鐘得時間，就能輕鬆打出豐富且完整營養的精力湯。

以下是這四種元素的食材來源。

蔬
蔬菜類：萵苣、A 菜、紅蘿蔔、高麗菜、蘆筍、地瓜葉等，可作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類的來源。
海藻類：紅海藻、海帶芽、海苔、紫菜、等，作為精力湯的礦物質與微量元素來源，如碘、鐵、鋅、銅、硒等。

果
水果類：蘋果、柑橘、柳橙、鳳梨、奇異果、香蕉、百香果等，作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類來源。
核果類：松子、南瓜子、葵瓜子、核桃、腰果、杏仁等，可作為精力湯的蛋白質與必需脂肪酸及少量醣類來源

穀
穀物類：小麥胚芽、薏仁、大米、小麥、玉米、小米以及燕麥，這些食材裡面富含許多蛋白質、醣類、維生素、必需脂肪酸與礦物質，能作為互補各類食物的基礎。

芽
芽菜類：花椰菜、紫高麗菜、黑豆芽、豌豆、綠豆芽、苜蓿芽等，可作為精力湯的酵素與少量醣類來源。

精力湯營養價值雖然高，但是對於寒性體質的東方女性來說，在經期前一週及生理期的過程中，還是建議避免吃或吃太多含有生冷食材的精力湯。

綜觀以上兩種好料理又有功效的湯品，我們可以依據個人需求來選擇食用，或許早上起床空腹喝上一杯精力湯，晚餐則以巫婆湯取代。當然，有些營養成份是這兩種話題湯無法提供的，因此，維持均衡的飲食仍是保持健康的上策。

資訊來源：綠藤生機、元氣網、痞客邦

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分 468kcal 醣質4.3ｇ 膳食纖維3.4ｇ

材料（2人份）及作法

為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分 346kcal 醣質1.0ｇ 膳食纖維0.5ｇ

材料（2人份）及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分 285kcal 醣質2.5ｇ 膳食纖維1.6ｇ

材料（2人份）及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。

推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分 278kcal 醣質7.8ｇ 膳食纖維2.5ｇ

材料（2人份）及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分 97kcal 醣質3.7ｇ 膳食纖維4.0ｇ

材料（2人份）及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。

烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。

推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
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責任編輯／瀅瀅

在運動營養的被諮詢經驗中，有些運動者常常會為自己設立高目標，可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄，所以懂得設立適合自己的目標，循序漸進是比較好的方式，壓力大時，尤其對於體重控制有負面影響，原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一！一般生物在面對壓力（天敵、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。

因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕，但是身體仍有一反饋機制，主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY 與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY 異常增加，進而導致「壓力肥」上身！所以如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

想當然爾，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆，由專業的健身教練協助您訂定運動目標，不要給自己太沈重的壓力，免得適得其反，造成反效果。

在飲食方面，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物*、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。

* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。

五大營養素攝取注意事項，如下：

 1   維生素B 群

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要！

 2   色胺酸

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

 3   維生素C

除了上述2 大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C 也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C 的水果。

 4   高膳食纖維

長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1 日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25 ? 35 公克），就是不錯的調理選擇。

 5   鎂與鈣質

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

請不要拒吃油脂

「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性，以及努力鍛鍊身材的男性，心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容
小覷！加上運動需要能量，無專業人士指導的極低熱量飲食，可能對於運動效果產生反效果外，更有可能會傷害身體的健康，不可大意的。

雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙＋ 1 份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例，其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右，包括5 份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1 份的油脂相當於1 茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1 份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。

營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物，見下表。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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