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1
巫婆湯與精力湯
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三大營養素蛋白質最重要
為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?
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增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?
運動星球
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巫婆湯與精力湯

2017-05-05
知識庫 飲食 營養補給

何謂巫婆湯、精力湯?這兩種稱之為湯的半流質餐對營養的支持都是非常好的。巫婆湯及精力湯都是以蔬菜為基底製作而成,透過大量新鮮的蔬菜來補充人體所需養份,以達到增強人體自癒能力和免疫系統為目的。但是,他們兩者還是有些差異,以下整理了這兩種食物的營養及特性,讓大家瞭解之外,並可以從中挑選適合自己的特色湯。

巫婆湯與精力湯

巫婆湯

巫婆湯是一套專為減重人士設計的食譜。製作的巫婆湯的材料其熱量相當低,坊間的巫婆湯食譜一碗的熱量大約為三百五十大卡左右,基本的食材包括番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等非常健康又具有抗氧化作用的蔬菜。 然而,這些食材經過消化後都容易產生大量氣體,當人體食用這類的湯品後,肚子很容易漲漲的,加上整碗湯提供大量的高纖維蔬菜以及流質的湯,也很容易產生飽足感。巫婆湯的食譜由於不含澱粉,主要的成份是蔬菜與水份,所以熱量極低,就算每天搭配水果或是肉類一起食用,總熱量仍偏低,因此對於想要減重的人士來說是個很好的選擇。即然巫婆湯在補充纖維與蔬菜中的一些營養之餘,又不至於累積熱量導致發胖,可說是一道合適全家人一同享用的料理,但是食用大量的蔬菜及水果會吸收過多的鉀,對於有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。
 
至於,這種以蔬菜為主的料理為什麼要稱為巫婆湯呢?想像大鍋子裡有不知內容的液體在沸騰,湯勺則不停的攪拌著這鍋有著化學變化的液體,是否很像巫婆在煉湯的場景呢。

巫婆湯的做法則非常簡單,首先將番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等食材放到鍋中加水煮沸,直到所有的蔬菜變軟為止,再加一些少許的鹽就完成了。有的食譜強調不能喝隔夜湯,因此建議巫婆湯要當天煮當天食用,鹽巴也在用前再加入少許於湯碗中。

巫婆湯 ©taste.com.au

精力湯

近十幾年來,歐美許多先進國家開始極力研究植物科學,並嘗試找出植物性食物的營養價值與藥效,而來自美國的安·威格摩爾醫學博士(Dr. Ann Wigmore)自 1960 年開始,便透過教導生食自然健康療法幫助了許多癌症患者,以不傷害身體的情況下為病患治療,讓身體回復到原本營養均衡的狀態,於是創立了精力湯來治療這些病患。

精力湯是以蔬、果、穀、芽這四種元素混在一起並打成汁,這四種類型的食材都含有高鹼性、高礦物質、高維生素和高酵素的特性,長期適當飲用能幫助防止壞菌入侵、分解毒素與多餘膽固醇和脂肪,使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外,並讓身體維持健康的平衡,另外,精力湯裡頭的膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外,還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值,許多人會選擇在早上空腹喝一杯精力湯,除了營養吸收效率高外也能增加飽足感,並為身體做好日常的保健工作以及預防肥胖及心血管疾病,而且只要花上三分鐘得時間,就能輕鬆打出豐富且完整營養的精力湯。

精力湯 ©.benefitsofnature.net

以下是這四種元素的食材來源。

蔬
蔬菜類:萵苣、A 菜、紅蘿蔔、高麗菜、蘆筍、地瓜葉等,可作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類的來源。
海藻類:紅海藻、海帶芽、海苔、紫菜、等,作為精力湯的礦物質與微量元素來源,如碘、鐵、鋅、銅、硒等。

果
水果類:蘋果、柑橘、柳橙、鳳梨、奇異果、香蕉、百香果等,作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類來源。
核果類:松子、南瓜子、葵瓜子、核桃、腰果、杏仁等,可作為精力湯的蛋白質與必需脂肪酸及少量醣類來源

穀
穀物類:小麥胚芽、薏仁、大米、小麥、玉米、小米以及燕麥,這些食材裡面富含許多蛋白質、醣類、維生素、必需脂肪酸與礦物質,能作為互補各類食物的基礎。

芽
芽菜類:花椰菜、紫高麗菜、黑豆芽、豌豆、綠豆芽、苜蓿芽等,可作為精力湯的酵素與少量醣類來源。

精力湯營養價值雖然高,但是對於寒性體質的東方女性來說,在經期前一週及生理期的過程中,還是建議避免吃或吃太多含有生冷食材的精力湯。

綜觀以上兩種好料理又有功效的湯品,我們可以依據個人需求來選擇食用,或許早上起床空腹喝上一杯精力湯,晚餐則以巫婆湯取代。當然,有些營養成份是這兩種話題湯無法提供的,因此,維持均衡的飲食仍是保持健康的上策。

資訊來源:綠藤生機、元氣網、痞客邦

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為什麼蛋白質的攝取量是增肌減脂飲食重要的關鍵要素?

2020-07-17
知識庫觀念重量訓練飲食方式減脂增肌飲食

對於許多想要增肌減脂的人來說,攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎?我們人體為了能維持生命之所需的能量,必須不斷的攝取來自於外界的營養素,其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要,然而,為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素?

三大營養素蛋白質最重要
攝取大量蛋白質能更有效率達成增肌減脂的目標,你有想過為什麼嗎?

蛋白質(Protein)這個常見的名詞,主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思,在18世紀,蛋白質被安東尼.弗朗索瓦(Antoine Fourcroy)等人識別為一類獨特的生物分子,以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒(Gerardus Mulder)進行科學實驗,並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯(JönsJacob Berzelius)命名。

雖然,我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞,但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制,以下這三點是最主要的原因:

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織,幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時,剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應,然而,蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉,反觀,碳水化合物只有6-8%;脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感,因此,能延長人體再次感到飢餓的時間。

蛋白質比較不易感受到飢餓
蛋白質除了可以促進肌肉合成之外,還可以延緩產生飢餓感的時間。

基於以上這三個特點,因此,有許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺,所以,能更有效的減少進食的總量。另外,在一項動物的實驗研究也發現,攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量,並增加脂肪的儲存與堆積外,還會加速肌肉的流失,因此,所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質,才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

肌肉成長仰賴蛋白質
許多的減重研究都表明,在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺。

該攝取多少比例?

根據一本由斯蒂芬.辛普森(Stephen Simpson)和大衛.勞本海默(David Raubenheimer)所合著的營養本質一書中有提到,對於絕大多數生物來說,每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時,我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而,這項理論看起來並不適用於人類身上,根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出,只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上,才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少,但只要提高蛋白質在這中間的比例,就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中,研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告,比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式;與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異,參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量,最後分析的結果發現,從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人,比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然,減少0.45公斤看起來沒有很多,但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此,在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重,同時,還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成,同時,蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人,能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

蛋白質的攝取總量
一項整合統計分析中發現,採用25-30%的高蛋白飲食的人比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

結論

看完上面的研究與說明,相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂,這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉,這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高,同時,從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中,必須要消耗更多的卡路里熱量;另外,蛋白質正因為消化的時間較慢,因此,能在腸胃道停留較長的時間,這也代表著身體較不容易感受到飢餓,你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

【延伸閱讀】適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯/David

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增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

2017-07-19
知識庫增肌補帖飲食減脂增肌健身

健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。

吃東西不忌口

 5  補充睪酮

無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

適當補充補給品

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

不要鍛鍊同個部位

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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