何謂巫婆湯、精力湯？這兩種稱之為湯的半流質餐對營養的支持都是非常好的。巫婆湯及精力湯都是以蔬菜為基底製作而成，透過大量新鮮的蔬菜來補充人體所需養份，以達到增強人體自癒能力和免疫系統為目的。但是，他們兩者還是有些差異，以下整理了這兩種食物的營養及特性，讓大家瞭解之外，並可以從中挑選適合自己的特色湯。

巫婆湯

巫婆湯是一套專為減重人士設計的食譜。製作的巫婆湯的材料其熱量相當低，坊間的巫婆湯食譜一碗的熱量大約為三百五十大卡左右，基本的食材包括番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等非常健康又具有抗氧化作用的蔬菜。 然而，這些食材經過消化後都容易產生大量氣體，當人體食用這類的湯品後，肚子很容易漲漲的，加上整碗湯提供大量的高纖維蔬菜以及流質的湯，也很容易產生飽足感。巫婆湯的食譜由於不含澱粉，主要的成份是蔬菜與水份，所以熱量極低，就算每天搭配水果或是肉類一起食用，總熱量仍偏低，因此對於想要減重的人士來說是個很好的選擇。即然巫婆湯在補充纖維與蔬菜中的一些營養之餘，又不至於累積熱量導致發胖，可說是一道合適全家人一同享用的料理，但是食用大量的蔬菜及水果會吸收過多的鉀，對於有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。
 
至於，這種以蔬菜為主的料理為什麼要稱為巫婆湯呢？想像大鍋子裡有不知內容的液體在沸騰，湯勺則不停的攪拌著這鍋有著化學變化的液體，是否很像巫婆在煉湯的場景呢。

巫婆湯的做法則非常簡單，首先將番茄、高麗菜、青椒、芹菜、洋蔥等食材放到鍋中加水煮沸，直到所有的蔬菜變軟為止，再加一些少許的鹽就完成了。有的食譜強調不能喝隔夜湯，因此建議巫婆湯要當天煮當天食用，鹽巴也在用前再加入少許於湯碗中。

精力湯

近十幾年來，歐美許多先進國家開始極力研究植物科學，並嘗試找出植物性食物的營養價值與藥效，而來自美國的安·威格摩爾醫學博士（Dr. Ann Wigmore）自 1960 年開始，便透過教導生食自然健康療法幫助了許多癌症患者，以不傷害身體的情況下為病患治療，讓身體回復到原本營養均衡的狀態，於是創立了精力湯來治療這些病患。

精力湯是以蔬、果、穀、芽這四種元素混在一起並打成汁，這四種類型的食材都含有高鹼性、高礦物質、高維生素和高酵素的特性，長期適當飲用能幫助防止壞菌入侵、分解毒素與多餘膽固醇和脂肪，使腸胃裡的老廢物質能順利排出體外，並讓身體維持健康的平衡，另外，精力湯裡頭的膳食纖維除了可促進腸胃蠕動外，還能加速益菌生長、平衡腸胃道酸鹼值，許多人會選擇在早上空腹喝一杯精力湯，除了營養吸收效率高外也能增加飽足感，並為身體做好日常的保健工作以及預防肥胖及心血管疾病，而且只要花上三分鐘得時間，就能輕鬆打出豐富且完整營養的精力湯。

以下是這四種元素的食材來源。

蔬
蔬菜類：萵苣、A 菜、紅蘿蔔、高麗菜、蘆筍、地瓜葉等，可作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類的來源。
海藻類：紅海藻、海帶芽、海苔、紫菜、等，作為精力湯的礦物質與微量元素來源，如碘、鐵、鋅、銅、硒等。

果
水果類：蘋果、柑橘、柳橙、鳳梨、奇異果、香蕉、百香果等，作為精力湯的維生素與礦物質及少量醣類來源。
核果類：松子、南瓜子、葵瓜子、核桃、腰果、杏仁等，可作為精力湯的蛋白質與必需脂肪酸及少量醣類來源

穀
穀物類：小麥胚芽、薏仁、大米、小麥、玉米、小米以及燕麥，這些食材裡面富含許多蛋白質、醣類、維生素、必需脂肪酸與礦物質，能作為互補各類食物的基礎。

芽
芽菜類：花椰菜、紫高麗菜、黑豆芽、豌豆、綠豆芽、苜蓿芽等，可作為精力湯的酵素與少量醣類來源。

精力湯營養價值雖然高，但是對於寒性體質的東方女性來說，在經期前一週及生理期的過程中，還是建議避免吃或吃太多含有生冷食材的精力湯。

綜觀以上兩種好料理又有功效的湯品，我們可以依據個人需求來選擇食用，或許早上起床空腹喝上一杯精力湯，晚餐則以巫婆湯取代。當然，有些營養成份是這兩種話題湯無法提供的，因此，維持均衡的飲食仍是保持健康的上策。

資訊來源：綠藤生機、元氣網、痞客邦

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

運動時你喝水還是喝運動飲料？近年減糖意識高漲，大家都知道少喝含糖飲料有益健康，而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查，近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品，運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感，並促進蛋白質修復肌肉的受損，比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降，建議運動者不只喝水，也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料，創造適合自己的運動補給策略！

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出，國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思，實際上，只要認真維持運動強度，糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗，電解質流失，透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質，更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感，讓我們更容易維持甚至增加運動強度，達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料，不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度，或是力量輸出度上的表現，也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復運動後受損的細胞，建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料，並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度，應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動，還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料（如寶礦力水得），後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料（如：ion water）。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升（ml）液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品，建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

須注意的是，長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者，應該特別避免補充運動飲料，因為運動飲料糖含量高，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama