運動星球
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5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！
2020-07-17
錯誤的生活習慣，不僅讓你容貌衰老，還會讓身體機能大幅退化。隨著科技進步，人類長期過著與天性、天道相違背的生活，使得身體提早老化而不自知，然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘，導致對於自身的健康狀態毫無警覺，老化不僅是指中年邁入老年的過程，若兒童提早成熟也是老化的一種。以下5種錯誤地雷的方式，讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。
5個大地雷壞習慣讓你巔峰25歲的身體像40歲！ ©edition.cnn.com
攝取過量鹽分及糖分
當攝取過多的鹽分與糖分時，會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。已經大量的研究已證明，高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風，甚至胃癌等，都與吃鹽過多有關。此外，還會讓你體重高居不下，以期身體器官衰竭。
時常熬夜
我們都知道熬夜對身體的負面影響，此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，肌肉也會跟著流失。
©orissapost.com
蛋白質攝取不足
當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，此外，骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。而且蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。
缺乏運動量
根據國民健康局表示，民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重，以及提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。然而當運動量缺乏時，身體機能會下降，像是心肺功能、肌肉量等，都會讓你身體逐漸退化。
錯誤減重方式
許多人在減重時，都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法，由於減肥者採取過度節食的方法，導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之後的生活習慣無法保持體重，導致體重急速反彈。此外，還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等，都是不正當或是快速減重方式所導致。
資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞
林昱廷
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夏日必備的三招運動防曬小撇步
2017-07-21
夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。
夏日必備的三個運動防曬小撇步
如何做好UV防護？
或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。
所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮
一要 此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時，一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份，且大家比較容易忽略的是，真的要達到產品所標示的防曬力，一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解，塗抹的量都不夠。簡單來說，每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品，需於一個月使用完畢)，全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA， 各代表防禦UVB和UVA的效果，目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品，可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外，適時撐傘，帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質)，戶外行進間盡量找遮蔽物，更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
©womensmovement.com
不僅止於戶外的運動，如果你是一位水上運動愛好者，在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深，所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚，所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ，由海平面算起，每增高300公尺，紫外線強度增加約8-10%，所以高海拔比平地紫外線更強。
以上談了這麼多關於防曬的重要性，那麼，到底該如何選擇防曬產品呢？使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。
偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液；膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚，就可以選擇不加色素及香量，防護效果較高的產品。另外，需要修飾膚色的人，可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求，可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
如何正確使用防曬品？
上述提及，塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後，其用量、補擦時間、卸除，有什麼需要注意的地方呢？
用量：防曬產品再測量防曬係數時，測試的使用量為2mg/cm2，因此，要達到符合標示的防曬效果，建議的用量是：
1. 臉部、頸部、前胸、後背：各半茶匙。
2. 肩膀、手臂：各一茶匙。
3. 小腿、足背：各半茶匙。
4. 全身塗抹：約60-75ml。
補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均，減低防曬的功效。因此，室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬；而室外工作或戶外活動的人，則需2小時補擦一次。
卸除
若是使用一般的防曬產品，其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨，防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係，如果有使用防水或抗汗的防曬品，或是使用防曬係數的粉底、粉餅，就需搭配使用卸妝的產品。
最後，塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺，可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣，建議塗抹後，至少等8分鐘以上再戴口罩。
曬傷的處理對策
近年的紫外線指數經常都呈現危險（紫色）及過量（紅色）等級，尤其是中南部一帶，更是呈一片紫。所以即便努力做防曬，曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應，具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時，起初因血管擴張感到灼熱、刺痛，接著紫外線引起皮膚深層化學反應，釋放大量的過敏物質，引起皮膚癢，有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層，發炎反應更嚴重，水泡就會出現，伴隨組織液的滲出。
©foodsthataregoodforyourskin.com
曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品，如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮，可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液，嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現，請就醫由醫療人員處理。
知識便利貼｜防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
知識便利貼｜防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
/ 關於林昱廷 /
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎
凃俐雯
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運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！
2017-02-07
「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？
隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！
運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！
對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。
為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！
那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？
1. 保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。
吉利丁該如何補充呢？
第一，補充量： 精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5公克的維他命Ｃ（0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ） 大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5g gelatin ＋ 500mg Vit C ）
第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘，因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。
第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ，維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。
綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。 總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。
參考資料：
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play
關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
粉絲頁 Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師
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大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊