你可能壓根都沒想到，健身房可能是你今天所到之處最髒的地方！到健身房運動，你可能會發現熱門的健身器材上面，往往都沾滿汗水，因為工作人員根本來不及或不想清潔，正是如此，這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查，最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍！

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康，但是由於環境因素，這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒，FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣，分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等，結果發現如下圖：

在檢驗的器材上面，他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌，而其中有70%對人體有害，也許你可以安慰自己，“至少我有30%的機率不會被感染？”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌，這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌，它也可能引起皮膚感染，不過，有時候對於抗生素有抵抗作用，這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌，這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念，FitRated也為你做了近一步的解讀：平均一台飛輪車（1,333,418 CFU /平方英寸）上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤（33,800 CFU）多39倍。平均自由重量健身器材（1,158,381 CFU）是馬桶座的362倍，後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機（1,333,432 CFU）則是一般水龍頭上面細菌數量（每英寸18,000 CFU）的74倍。

看完以上的數字，你是否會覺得，那是不是就在家弄一個健身房就好？

那倒也不一定。如果像大多數人一樣，你已經砸錢買了健身房會員，FitRated也提供了一些常識性的建議，以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染（或者更糟）：在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路，以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源：FitRated

在健身房進行重量訓練的你，是否都會採用固定重量、固定的組數與固定次數去完成一個動作呢？例如用25磅的重量完成12次3組的三頭肌訓練動作，但訓練一段時間之後卻發現遇到訓練平台期，這時候你不如採用遞減組的訓練方式來突破肌肉成長的平台期！

遞減組是什麼？

所謂的遞減組就是訓練動作的第一組就採用較大的負重，讓肌肉群充分的募集肌纖維並且完全疲勞訓練目標的肌群，然後在這組裡面盡量完成重複次數直到力竭，當你完成一組之後就立即將負重往下調，同樣也是盡可能的做到力竭，並重複這個過程2-4次這樣就是完成遞減組的訓練動作。

當你完成一組遞減組之後，就會發現目標訓練肌群會呈現軟弱無力與酸澀膨脹的感覺，然而，有一些人並不是做到完全力竭，而是採用固定的次數來執行這也是一個不錯的訓練方式，比如先用50磅做10下接著減到40磅10下以此類推下去。遞減規則也有這兩種方式：固定數值每次遞減5磅與百分比每次遞減上組的20%。一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。

固定組vs遞減組哪種效果好

在一項研究中募集到了16名測試人員測試動作選擇的是繩索臂屈伸，其中的8名進行遞減組訓練，一組遞減組含有三組訓練，每次遞減重量20%，每組重複12次；剩餘8人則採用正常固定重量的訓練組，共三組訓練以同等重量每組重複12次，同樣組間休息90秒。。在經過6週的訓練之後，力量測試結果如下，固定重量的正常組增加了25.2%的力量而遞減組只增加了16.1%的力量，這也與大負重訓練對力量會有更好的提升的說法相吻合。在肌肉增長方面：固定重量的正常組只增加了5%的肌肉量而遞減組增加了10%，遞減組是固定組的兩倍。
 
由於遞減組給目標肌群更多的代謝壓力和更長時間的機械張力，而且單位時間內的訓練體量比較大，所以對於肌肉的增長也更為明顯。而固定重量的正常組對於力量提高有明顯的幫助，而遞減組對於肌肉量的增長則貢獻更大。每個人要根據自己的目標來運用這兩種不同的訓練方式，無論是肌肉增長或是力量增長都會有所幫助。

只想提高力量的人

如果你是一個想要提高力量的人，你只需要專注於固定重量的正常組即可，每組可以根據狀態或者規劃來進行大負重的訓練，比如5組5次重複，盡可能的使負重接近你的最大RM的80%，組間休息可以在3分鐘內，組間休息的目的是讓自己盡可能地完全恢復，並讓自己的神經系統也得到足夠的冷卻。

想增加肌肉量的人

如果你想要提高肌肉量的人，那遞減組的訓練方式就十分的適合你，然而，你並不需要每一組都要採用遞減組的訓練方式來完成，在初期你可以在每個訓練動作內加入兩組遞減組，否則你將很難完成接下來的每一個部位的訓練動作，而且這種短時間大重量的刺激方式，對於肌肉的纖維破壞十分的有效率，非常適合遇到訓練平台期的人來使用。

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！

我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！

我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！所以，找時間多活動，就格外重要了！

辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。

！ ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。

 3  然後坐下，再站起，重複做20～30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟，利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～4的動作10～20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10～20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。

tips

保持身體不彎曲， 肩膀不歪移，腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10～20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

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責任編輯／Oliver Wu

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