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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍
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什麼是功能性訓練 ? 
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居家健身正夯!給入門者的有氧及重訓建議
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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍

2017-05-05
話題 健身 運動器材 新聞

你可能壓根都沒想到,健身房可能是你今天所到之處最髒的地方!到健身房運動,你可能會發現熱門的健身器材上面,往往都沾滿汗水,因為工作人員根本來不及或不想清潔,正是如此,這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查,最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍!

健身房的器材可能是病菌溫床。 ©powerx5solutions.com

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康,但是由於環境因素,這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒,FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣,分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等,結果發現如下圖:

©FitRated

在檢驗的器材上面,他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌,而其中有70%對人體有害,也許你可以安慰自己,“至少我有30%的機率不會被感染?”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌,這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌,它也可能引起皮膚感染,不過,有時候對於抗生素有抵抗作用,這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌,這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念,FitRated也為你做了近一步的解讀:平均一台飛輪車(1,333,418 CFU /平方英寸)上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤(33,800 CFU)多39倍。平均自由重量健身器材(1,158,381 CFU)是馬桶座的362倍,後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機(1,333,432 CFU)則是一般水龍頭上面細菌數量(每英寸18,000 CFU)的74倍。

看完以上的數字,你是否會覺得,那是不是就在家弄一個健身房就好?

那倒也不一定。如果像大多數人一樣,你已經砸錢買了健身房會員,FitRated也提供了一些常識性的建議,以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染(或者更糟):在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路,以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源:FitRated

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Ivan Hsu
Ivan Hsu

什麼是功能性訓練 ? 

2016-12-28
健身Ivan Hsu體適能專欄運動部落

近幾年來,功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用,然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時,卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說:“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力,而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說:“功能性訓練是整體訓練的概念,讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”;或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何?功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識,一個缺乏共同定義的訓練概念或方法,可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法,而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練是近來火紅的健身訓練概念。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法,他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能,也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始,專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感,以及大部分體適能訓練思維,使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何,而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉,產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應,有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式,希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中,再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練,來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言,過去為求二頭肌有效的增大,大量使用二頭肌彎舉這個動作,如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動,而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式;或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作,卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作,使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述,在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下,希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討,歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義,讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋,讓顧客有更大的信心與興趣。

首先,讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋,功能是指(An activity that is natural to or the purpose of a person or thing )人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端;或另外,根據偉伯字典,功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說,無論對象是人或物體,功能本身必須涵蓋:一、目的、二、能力。因此功能性的訓練,其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練,他說:「功能基本上就是目的,功能性訓練就是目的明確的訓練;應用在運動訓練上,是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練,強化運動員的基礎運動能力,而非僅只是體型更大或是力量更大;功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說:「運動員使用功能性訓練的目的,就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式:“基本、單純、不做作的自然學習。”

功能性訓練最早是由物理治療師所使用的一種方法,希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能。

綜觀了上述的說法及因素,我們可以大致上歸納出幾點:

第一,功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性,我們希望強化走路時的平衡感,可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等,或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ,那麼走路就是我們的目標任務;或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷,可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力,並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物,這時舉起重物就是我們的任務;甚至於對兒童而言,在遊樂場中的爬單槓,都是他們的一種任務。

第二,這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言,必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式,如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言,不應該透過如服用禁藥、外部手術,或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下,就開始進行過高強度的肌力及體能訓練,影響他們正常發育或是造成運動傷害,像是目前年齡過小的體操選手,或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練,也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言,根據美國密蘇里州教育專家研究,在小學四年級時,每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能;如果在此時期缺乏這些能力,未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式,這些基本能力的發掘,可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三,這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等,所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的;但是對於一般人而言,這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式,卻不見得是他們所必備的身體能力,因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力,是功能性訓練的目的之一。

因此,我們可以或許可以說,功能性的訓練,是一種針對特定目的或任務,在符合人體自然條件下,增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質,使身體能夠應付日常生活得需求,那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務,比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等,這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化,遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖,如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作,然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力,缺乏了這幾片拼圖,有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年,無論讀者同意與否,希望透過這樣的一篇簡單研究,能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間,並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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居家健身正夯!給入門者的有氧及重訓建議

2016-11-17
知識庫重量訓練無氧運動有氧運動BLADEZ觀念健身

現代人的工作忙碌、生活壓力大,就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮,或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而,這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變,居家運動更可以因應自己需求量身規劃。

針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動,現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」,除了節省時間之外,還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。

居家訓練正夯

對於剛開始想接觸運動的人來說,光用想的汗就流下來了,更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出;無論做什麼運動,是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱,就要針對現狀,從強度低的訓練開始做起,拋開不必要的煩惱;如沒時間、踏出家門、金錢考量…等,只要一個舒適的空間,甚至不必考慮穿著,對於初學者來說是再好不過的選擇。

除此之外,在決定訓練前,我們也會考慮購買器材的問題,其中動機、需求、空間、預算...等,都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說;飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇,其器材特色是能快速燃燒脂肪,屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材,不佔空間,又能練出結實的線條。

破除有氧及重訓的迷思

剛開始訓練的時候,建議不要太拼命,若太過全力以赴,非但效果不佳,反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗,往後,不只是放棄,甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感,除了一般的徒手訓練之外,家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度,也讓自己的選擇變得更多元。

由於是初學者,我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思;不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果,結果往往比預期相差的多,因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限,除基礎有氧訓練外,應再搭配各種不同的形式,如:間歇、高強度訓練、重量訓練…等,除了增加挑戰,也增加身體的肌肉量。

給入門者的飛速體驗選擇

如果不知道該從何時、何種器材開始,建議可將自己的身體做一個基準,由下到上,有氧+重訓,做一個完整的菜單:

飛輪車是很常見的有氧訓練器材,它是針對快速燃脂的好幫手,而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練,只要45分鐘,便可以消耗500大卡,訓練心肺和肌力,同時雕塑腹部和腿部…等,飛輪車的訓練共分為四階段訓練,從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟,以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說,除了外型酷炫以外,在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外,關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否,都是對於初學者來說最重要的考量。

除了價位與外觀因素之外,以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考:
1. 車架的大小:關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現:一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量:飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音,其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量:這會關係到騎乘時的帶動慣性,大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式:目前多為鍊條與溝槽皮帶,鍊條的傳動強度較高,壽命較長,但騎乘時的震動與聲音明顯,皮帶騎乘時較為平緩滑順,但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。

選擇好適合自己的飛輪車之後,就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。

 有氧訓練  飛輪車

在開始前要先調整好飛輪車,坐墊;應該先站直在踏板旁邊,調到與腰帶一樣高的高度。

把手和坐墊的高度至少呈一平行線,測量的長度為手指到手肘的程度,上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處,指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙,初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感),這樣才是適合你的座位。

知道如何調整飛輪後,就可以開始與菜單一起訓練,如果過程中跟不上運動強度,可依自己能力做調整,千萬不要逞強。

站姿抽車

 2  每次三組,阻力加重,加上趴姿騎乘

1. 阻力不變,坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈,趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變,站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第3組。

趴姿騎乘

 3  連續坐姿騎乘

阻力可在加重或是固定,連續騎乘10分鐘,轉速則維持在每分鐘70轉。

坐姿騎乘

收操伸展:將阻力調至最鬆,輕鬆踩踏5分鐘。

 有氧訓練  跑步機,跑出屬於自己的好成績

除了飛輪車以外,跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑,但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說,仍是一台必備的用品,大人小孩都適用。

不過多人跑步的姿勢並不正確,跑步技巧没有掌握好,造成全身肌肉不協調,這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地,在緩衝至整個腳,大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人,落腳至跑步機上時發出特別沉重,很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面,地面對腳對身體有個反作用力,這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊,長期下來,容易造成運動傷害。
 
在跑步機上訓練時,請記得肚子收緊,抬頭挺胸,收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確,也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂,而非左右,否則會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化,結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。

使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練,只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。

 有氧訓練  三階段踏板,依自己的程度,決定高度

若家中空間較小,放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時,我們可以選擇體積較小,且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾,所以推出一款三階段階梯踏板,這個器材在健身房是必要的課程,學員們在階梯上來回上下集各種花式變化,很就能適應動作且熱在其中,揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件,BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈,踏板長度110公分,既穩固又輕盈,且不佔空間,依著自己的程度,來決定階梯的高度,給自己一個挑戰的新課題。

BLADEZ三階段階梯踏板

 重量訓練  多功能雙桿訓練器

此外,考量居家收納以及移動的方便性,能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力,尤其是重要的核心肌群,其訓練簡單又多變化,常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等,精確的做好動作的每一步驟,讓肌群一同協力運作,使身型與肌肉結實提升反應力,以達到訓練最佳效果。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器,可承受150公斤重量,考量方便收納,此器材須用簡單的螺絲自行組裝,採用六星防滑螺絲,除了安全防止桿與桿之間鬆脫外,同時也是穩定器材的另一道鎖,完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。

 1  伏地挺身 (一個雙桿訓練器)

利用其中一個雙桿訓練器,並將訓練器倒下,雙手握住鋼管兩側,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。

 2  側撐體 (一個雙桿訓練器)

利用其中一個雙桿訓練器,身體側身,以單手掌支撐身體,另一隻手叉腰,一腳放置地面,另一腳放置加寬泡棉上,動作開始時,用腹部的力量把整個身體向上帶起,讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組,做2~3組,時間到時身體放鬆,可以利用身體接觸地面來休息,可訓練到全身核心肌群。

 3  反向划船 (二個雙桿訓練器)

利用2個雙桿訓練器,身體放於雙桿之中,雙手掌朝上,握緊扶手,用身體上下做反向划船的動作,一次10下,做3-5組,可訓練二頭、背肌、核心。

 重量訓練  可調式壺鈴

除了有氧及肌力訓練外,如前面所述,光靠單一的訓練,效果也不那麼足夠,還需增加身體的肌肉量,整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來;多項研究和實驗也已證實,壺鈴運動是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等,每一個就代表一種重量,若想循序漸進訓練,家中所堆積的數量很可能超過10個以上,原本一個小小的器材,累積排列之下,近乎於一台跑步機的長度。

BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴,加裝槓片,便可做5~25公斤的重量調整,是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲,如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練,即便不加裝任何槓片,對於初學者來說也綽綽有餘,此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。

 1  壺鈴硬舉 (不加裝槓片)

雙腳打開略比肩寬,背部打直,重心向後,雙手輕勾住壺鈴握把,站起時再將雙手順勢提高,做10次。此動作拉高於胸前,可訓練到手臂與大腿肌群。

 2  盪壺

首先蹲下提起壺鈴,利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起,順勢往前甩起,核心收縮維持身體穩定,壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量,做20下,可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。

 3  俄式旋轉

坐姿,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手壺鈴握於胸口高度,上身後躺45度,呈V字型,利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次,共做1分鐘,可訓練直腹肌、腹內斜肌。

以上雖然是基礎的個人訓練,但最重要的還是要依照個人步調以及家庭的實際狀況進行,無論使用什麼器材,其宗旨皆是持之以恆的訓練,因為有練就有回饋,還能夠使生活步調變得更健康;久而久之,甚至可以影響身邊的家人或朋友,讓所有人都能更順心如意的過每一天。

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