由於生酮飲食的興起,人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼,什麼是酮體?酮體是我們身體的四種能量來源之一,其他三種包括:脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一,為什麼很少聽到或討論它呢?這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現,但是我們的身體卻懂得製造它。
酮體(Ketone Bodies)是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下由肝臟分解脂肪產生的化合物,包括:
1. 乙醯乙酸(AcAc),尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸(BHB),血液中主要的酮體。
3. 丙酮,呼吸中主要的酮體。
酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液,並經由血液循環到達體內其他組織,其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外,而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸(BHB)可作為體內大部分細胞的能量來源,包括腦細胞。
身體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下時,體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求,因此脂肪動員加強,大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化;而同時為了維持血糖濃度的穩定,體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗,影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環,大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積,並因此生成酮體。
酮體和酮酸是替代能量物質,它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下,胰島素水平很低,但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在,會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
脂肪通過血液循環到達肝臟,加工成酮體,然後返回血液循環,進入肌肉和其他組織,用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內,酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高,因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。
然而,糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險,甚至危及生命。胰島素不足時候,脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環,肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升,造成血液的pH值過低(酸中毒/糖尿病酮酸血症),是一種急症,需要立即治療。
糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清,嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上,但某些情況下,它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時,血糖水平一般為較高,並能在血液分析或尿液中發現酮體,如此可證明患者出現酸中毒。
1型糖尿病患者理解酮症酸中毒,是非常重要的,因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而,2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加(如感染或類固醇治療)、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少,那麼也可能發生酮酸血症。
要知道自己是否開始生酮,最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助,因為如果吃到隱藏的碳水化合物,很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體,來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式,可依自己需要自行選擇:
1 尿液檢驗
優點 | 缺點 |
費用低廉 | 只能檢測到乙醯乙酸一種酮體 |
操作簡單方便 | 身體適應酮症後,尿液中的乙醯乙酸會消失。 |
若能檢測出酮體,表示身體一定處於酮症狀態。 | 不夠精確:若未檢測出尿酮,並不代表身體沒有處於酮症狀態。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
2 血液檢驗
優點 | 缺點 |
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。 | 費用較昂貴,門店較少販售,須上網購買。 |
須扎針驗血,造成疼痛。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
3 呼吸酮體檢驗
優點 | 缺點 |
檢驗呼吸中酮體(丙酮)唯一方式,與血酮(β-羥基丁酸)有正相關。 | 未大規模販售,不普及。 |
操作簡單方便 | 不同檢驗計使用規範不同,也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。 |
操作繁瑣,須對裝置持續吹氣10-30秒。 |
(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)
坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症(腦退化症、認知障礙症),是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後,會直接進入肝臟被代謝成酮體(Ketone),而這酮體能為腦部提供替代養分,有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體,但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外,生酮飲食(Ketogenic Diet)也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
參考資料
健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。
無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。
除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。
這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞