多吃蔬菜的好處是眾所周知的事，然而在所有蔬菜中，花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物，根據許多專家實驗研究得知，此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane），這個成分有助清除肺部內的有害細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。

根據美國約翰斯霍普金斯大學（John Hopkins University）的研究人員指出，十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道，這種信號通道一旦不能發揮作用，人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌，繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞，均是失去這種清理功能，有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊上發現。

蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌

美國一項在實驗老鼠身上的研究發現，花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞，暴露於兩種細菌環境，其中一種環境下，巨噬細胞不無法發揮清理作用；而另一種環境下，巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後，NRF2便得以啟動，巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗，人員再刻意培育了兩組實驗老鼠，牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月，並開始增多，與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後，再接受蘿蔔硫素治療老鼠後，牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素，並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞，而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。

蘿蔔硫素好處

然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等，均屬於十字花科，而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內，反而成了抗癌物，還能啟動重要的排毒因子NRF2，它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實，蘿蔔硫素能直接消發炎現象，即使有高度促發炎的有害物質，依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力，對於皮膚上也有美白的效果。

如何攝取蘿蔔硫素？

除了購買保健食品外，如要吃攝取到天然蘿蔔硫素，可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上，公布了他們研究結果，要吃進最多花椰菜的抗癌成分，應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後，將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下，放置30～90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明，切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。

然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處，但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣，才能讓營養發揮到百分之百的作用力。

資料來源／SEATTLE CHINESE TIME

責任編輯／妞妞

運動風氣在台灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅能儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧！

運動後怎麼吃？碳水化合物＋蛋白質

人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助才是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」，以 60 公斤的人為例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！

如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質為主即可，熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後吃冰好處多

除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨著身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水或是吃冰，可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！

3. 查看營養標示，三大營養素隨心配
查看營養標示，可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。

增肌、減脂者怎麼吃超商冰品？

想要增肌的人
．一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
．一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

想要減脂的人
．一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
．一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！ 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！

文／張宜臻營養師