國人的運動習慣越來越風行，多數運動者會關注如何正確運動，卻忽略運動前後的飲食補充。根據營養諮詢中心營養師許瓊月統計，近9成前來諮詢的民眾都有錯誤迷思，以為運動後不要進食比較好；其實應把握運動後半小時到1小時，補充約300大卡碳水化合物與蛋白質，才能幫助身體組織修復、提升運動效果。

補給正確  增肌又維持好體態

許瓊月表示，國人普遍有「運動後越慢吃或不吃」的迷思，事實上，用適當的方法補充運動流失的能量，反而「越快吃越可幫助生理調節」，主要補充的營養素包括蛋白質幫助組織修復、碳水化合物協助合成肝醣，而掌握運動後半小時到一小時正確的飲食補給，能有效幫助肝醣回補、提高基礎代謝速率，且攝取的熱量不會變成脂肪儲存，是增肌、維持健康體態的好方法。

黃金補給定律：黃金300大卡＋醣蛋比3比1

黃金補給方程式包含三大營養素：適量的碳水化合物、蛋白質，以及些微脂肪，共攝取約300大卡。許瓊月表示，許多民眾運動後雖有補充蛋白質的觀念，卻害怕攝取碳水化合物影響身體蛋白質的利用效益。事實上，碳水化合物需與蛋白質共同作用，建議碳水化合物與蛋白質的比例約3：1，對運動後補給成效較佳。
 
此外，據2002年國外學者Ivy JL等人的研究發現，受試者在腳踏車運動後立即補充含80公克碳水化合物、28公克蛋白質的食物，運動後4小時肌肉肝醣的修復程度比補充相同熱量含有108公克碳水化合物者顯著，由此可見，運動後補充碳水化合物與蛋白質的較佳比例為3：1。

運動後簡單補給組合懶人包

關於運動後的飲食選擇，許瓊月說明，蛋白質來源以大豆蛋白較好，如果可同時補充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機能；在液體補充上，運動後也必須補充足夠的水分及電解質，才能盡快達到體液平衡。
 
許瓊月以便利商店即可買到的大豆營養棒做搭配，適合想快速準備達到補給效果的運動者：

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉（切成薄片）…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g
‧芹菜（斜切成薄片）…50g
‧蘑菇（切成厚片）…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙　
‧蜂蜜…1大匙　
‧大蒜…20g　
‧橄欖油…4大匙　
‧鹽…1小匙　
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？
除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。（營養師／山下圭子）

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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責任編輯／David

鐵人工廠的老闆Jovi，過去在創辦這間場館是希望讓更多人愛上運動，感受這當中的美好，幾年下來，這個夢想也漸漸實現。 去過鐵人工廠的學員都知道，一踏進去，首先便會看到一個開放式吧檯，而這個吧檯主要是用在製作營養餐點與飲品，因為認為，營養調配也是訓練當中很重要的一環，但礙於空間的限制，一直無法規畫一個較全面性與穩定的餐點。但他並沒有因此而放棄這個理想，在今年10月，他們終於在離場館不遠的地方，找到一個風格相符，且足夠學員安心用餐的環境，Waypoint Sant'e鐵人伙房在團隊的努力之下順利開幕。

伙房的設計，皆從健康出發

Sant'e 在法文中代表乾杯，也意謂健康。位於小巨蛋附近的八德路三段巷口，遠遠看去卻有種似曾相識的熟悉感，原來是有著與鐵人工廠一樣簡約風格的餐廳。白色的門搭配一望無際的空間，進門後如同來到海島的複合冷飲吧，是那樣的輕鬆舒適。
 
抬頭一眼便可看見琳瑯滿目的菜單，美麗俏皮的字體吸引目光，讓人不得不前去看個究竟。店內從菜色到飲品豐富多元，有輕食沙拉、烤薄餅、義大利麵、燉飯、咖啡、茶、果昔特調等。以上所有食物和飲品，皆是由專業的廚師和營養師團隊做設計，目的是讓運動前、運動後，想減肥甚至是想增肌的客人和運動員們吃得安心，並更認識到該怎麼吃才是真正的健康。不管哪一道菜，一定維持兩主食、兩份肉、兩個蔬菜的概念。

菜色多樣化，份量足夠且安心

許多運動員第一次來用餐時，因不習慣這個份量而感到吃不飽，但伙房團隊表示，其實不是東西太少，而是平常吃的太多。例如：一份牛排；一餐只需4盎司便足夠，但外面一份大多是8盎司起跳，於是我們便養成了8盎司才足夠的慣性，但實際應當是4盎司的肉再加上蔬菜和主食做搭配，才是對身體最健康的吃法。
 
以全食物義大利麵與燉飯來說，在一般的餐廳點選就點什麼是什麼，但是鐵人伙房則是幫你以主食+菜+肉的方式調配好，只要你來便不用煩惱該怎麼搭配才能吃得健康又且不超重。

其他像是沙拉、雞湯麵，最大的特色便是份量足夠；其中鮮魚尼斯沙拉是相較於其他店少見的沙拉選項，將新鮮的鮭魚加入沙拉之中，裡面還有有機水煮蛋、橄欖、四季豆、馬鈴薯、番茄、佐檸檬油醋醬等，可說是既豐盛又營養。而雞湯麵則是選用有機認證的海藻雞作為主力，除了知道食用雞肉，但也要吃到健康的雞肉，這樣我們的雞肉線條才能帥氣又性感。
 
若第一次前來不知道如何選擇的話，烤乳酪薄餅是鐵人伙房的招牌菜，4種不同口味的選擇，一樣堅持2主菜2肉的搭配，每份皆是450大卡，吃完後一樣滿足，值得回味。

飲品類像是咖啡、茶及果昔特調等，皆是團隊夥伴親自前往農場，尋找有機認證的小農合作，並採用公平貿易的咖啡豆及可可粉，無論是雞蛋、水果，其他大大小小的配料與副食品，品質安心有保障。

健康食材，從小細節把關

伙房團隊也表示，近日食安問題嚴重，大家對於有機兩字可能感到疑惑，但所謂有機的意思是成份來自天然，栽培遵循有機生產標準，無農藥、殺蟲劑、除草劑、化學肥料、生長激素、讓地球環境永續經營，不會造成地質酸化，影響生態系統。但重點還是健康，有了健康的環境，我們的身體才會真正得到健康。
 
除了有機食品之外，近年國外也有許多針對健康所設計的小食材，如藜麥、奇亞籽、薑黃粉….等，鐵人伙房也相當重視這個不可忽略的小細節，除了部分餐點原有的食材外，還有超過10種不同的食材補充可做選擇，而這些食材若您喜愛，還可於現場直接購買，把健康帶回家分享給親朋好友。

伙房餐盒，充滿能量

此外，鐵人伙房還有一個特色就是專為外食族所設計的伙房餐盒，由於地點就在鐵人工廠的旁邊，而運動後想進食的感覺一定會比一般時間來的明顯，許多學員或運動員下課後就會直接前來用餐，或是回去上班。於是他們便參照正確比例的食物組合，適當的份量，無毒食材，提供能量午餐、窈窕輕食、運動員午餐的三種選擇，依照男生女生所需的不同熱量設計餐盒，不論你是上班族想補充能量，或是瘦身，抑或是運動後的增肌，都能依著自己的需求做調配。

飲食與運動一樣，一個人很寂寞，但一群人便能增進向前的動力。未來，他們也將推出Sharing Table的概念，將這些食物與健康的觀念，分享給更多人知道，讓大家更清楚瞭解「how much did you eat」，一起為健康"Sant'e。

撰文／瀅瀅
攝影／李文欽

Waypoint Sant'e鐵人伙房

add　台北市松山區八德路三段8巷23號
tel      02-25791610
time　週一至週六 11:30AM~21:00PM 
price  一份套餐$260-320
FB　 Waypoint Sant'e鐵人伙房