英國一項最新的研究表明,每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現,那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。
保護骨骼從運動和飲食開始
艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說:「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好,且若每周運動1-2天,每次的運動時間稍微延長,是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣?」
Stiles在大學的新聞發布會上也說:「但是,這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」
短暫運動更有利於骨骼健康
在這項研究中,研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度,並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。
Stiles表示:「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值,因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以,我們不能忽視一天之中的短暫運動。
每天訓練兩分鐘以上的婦女之中,骨骼健康狀況好轉的約有6%。對於年輕女性來說,這就相當於中等速度的跑步。研究人員說:「對於更年期後的女性而言,這要的訓練叫做慢跑。」
但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎,目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況,或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此,這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。
Stiles說:「雖然如此,但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」
保持骨骼健康四步驟
不過,保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事,實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力,像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯,都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。
根據全國骨質疏鬆基金會的統計,1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中,女性雖占大多數,但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度,讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康:
首先,建議在飲食之中,盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶,都是很好的鈣源。另外,可以尋找一些富含維生素D的牛奶,也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D,比如金槍魚和鮭魚。
第二,鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外,雖然要攝取足夠的蛋白質,但也不要過多,這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外,像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。
脂乳製品、優格和牛奶,都是很好的鈣源
第三,多從事對骨骼健康有益的運動類型,像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇,比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練,如瑜伽和太極,以改善姿勢和防止跌倒,因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
最後,不要吸煙,吸煙會降低骨密度。
資料來源/Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯/瀅瀅
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