國人的運動習慣越來越風行，多數運動者會關注如何正確運動，卻忽略運動前後的飲食補充。根據營養諮詢中心營養師許瓊月統計，近9成前來諮詢的民眾都有錯誤迷思，以為運動後不要進食比較好；其實應把握運動後半小時到1小時，補充約300大卡碳水化合物與蛋白質，才能幫助身體組織修復、提升運動效果。

補給正確  增肌又維持好體態

許瓊月表示，國人普遍有「運動後越慢吃或不吃」的迷思，事實上，用適當的方法補充運動流失的能量，反而「越快吃越可幫助生理調節」，主要補充的營養素包括蛋白質幫助組織修復、碳水化合物協助合成肝醣，而掌握運動後半小時到一小時正確的飲食補給，能有效幫助肝醣回補、提高基礎代謝速率，且攝取的熱量不會變成脂肪儲存，是增肌、維持健康體態的好方法。

黃金補給定律：黃金300大卡＋醣蛋比3比1

黃金補給方程式包含三大營養素：適量的碳水化合物、蛋白質，以及些微脂肪，共攝取約300大卡。許瓊月表示，許多民眾運動後雖有補充蛋白質的觀念，卻害怕攝取碳水化合物影響身體蛋白質的利用效益。事實上，碳水化合物需與蛋白質共同作用，建議碳水化合物與蛋白質的比例約3：1，對運動後補給成效較佳。
 
此外，據2002年國外學者Ivy JL等人的研究發現，受試者在腳踏車運動後立即補充含80公克碳水化合物、28公克蛋白質的食物，運動後4小時肌肉肝醣的修復程度比補充相同熱量含有108公克碳水化合物者顯著，由此可見，運動後補充碳水化合物與蛋白質的較佳比例為3：1。

運動後簡單補給組合懶人包

關於運動後的飲食選擇，許瓊月說明，蛋白質來源以大豆蛋白較好，如果可同時補充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機能；在液體補充上，運動後也必須補充足夠的水分及電解質，才能盡快達到體液平衡。
 
許瓊月以便利商店即可買到的大豆營養棒做搭配，適合想快速準備達到補給效果的運動者：

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外，攝取良好且足夠的蛋白質來源，是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。然而，一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊，它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得；後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得，對於有在健身或運動的人來說，無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

傳統的肉食觀念

基於傳統的健身飲食觀念，要攝取好的蛋白質就必需要吃進大量的肉類食物，然而，根據聯合國2019年所發表報告指出「當人類大幅改變飲食與食物生產方式就能降低氣候變遷的破壞與影響」，因此，建議人類可以增加植物的攝取量並降低肉類的食用，除了能維持健康飲食的平衡外，還能環保救地球。

另外，在素食資源組織(Vegetarian Resource Group)所顯示的民調上發現，有高達47%的美國人表示「每週會吃一頓素食餐」以及「每四個人就有一人會主動降低肉類的食用量」，這樣的趨勢正顯示著人們在環保意識的抬頭之外，還表示出增加食用素食的量也能補充該有的蛋白質含量。

然而，肉類在營養成分上主要為蛋白質，蛋白質內富含著基本礦物質與維生素等相關營養成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒；雖然，我們常見的乳製品有多種維生素B、硒和大量營養成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。

因此，若要選擇少肉又要吃得健康，最重要的關鍵點在於增加植物性蛋白質的攝取，常見的植物性蛋白質有堅果核仁、豆類和全穀類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量的蛋白質，並缺乏一些重要的氨基酸，但穀物氨基酸可補充堅果與豆類，因此，你只要在一天中攝取多樣化的堅果、豆類和穀物，就可以滿足每天所需的蛋白質含量以及營養成分，當然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維質等等。

增加預期壽命

根據一項重大的新研究發現，用基於植物的蛋白質代替肉類，能顯著增加了預期壽命。這項研究報告，檢查了不同來源的蛋白質與健康之間的影響，研究人員發現只要使用植物性蛋白質替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風險降低34%左右。

美國哈佛醫學院和麻薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員，對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，研究人員發現用植物蛋白(如堅果或豆類)代替15克和19克之間的動物蛋白(相當於一根香腸)，就可以大大降低早期死亡的風險，這項研究的動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品；而植物蛋白的來源包括麵包、意大利麵食、堅果、豆類和豆類。

研究數據顯示出，根據能量百分比進行評估中位數動物蛋白的攝入量為14%(第五至第九十五百分位9%-22%)；而植物蛋白的攝入量為4%(第五至第九十五百分位2%-6%)，改變生活方式和飲食危險因素後，研究人員們發現動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關，當能量增百分比每增加10%，死亡風險就會增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04)，而反之植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，當能量增百分比每增加3%，人們的死亡風險就會下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001)；雖然，這些研究結果僅限於含有吸菸、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最後，研究人員指出「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議；用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益，因此，建議民眾為了身體健康就應該改變蛋白質的來源」。

結論

動物性蛋白質與植物性蛋白質的氨基酸組成並不相同，但是要做為生長肌肉的原料來說，那可以確定動物性蛋白質會比植物性蛋白來的較好，因為從動物的肌肉中所攝取的蛋白質，其氨基酸比較類似人體肌肉所需要的。

一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，它們其營養價值就比較高，像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，因為動物性蛋白質較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全。

總而言之，雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但是不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用，相對的就會相互提高兩者間的營養價值，會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

資料參考／draxe、Massachusetts General Hospital

責任編輯／David

什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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