MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。
馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。
『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。
但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。
但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?
Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。
大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。
Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。
具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。
化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。
從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。
首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。
用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。
A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。
舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。
高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。
通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。
除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。
最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:
在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。
假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:
如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。
有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
2017新北市萬金馬拉松,新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起,以2小時34分34秒的個人最佳成績,首度拿下國內總排第一,「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍,三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。
逾12,000人參賽的萬金石馬拉松,19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽,全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王,女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅,以2小時38分08秒封后。
肯亞耶哥說,儘管小雨不斷,但對跑者來說,微涼的氣溫跑起來很舒服,萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說:「跑到35公里處還身處領先集團,才自覺有奪冠機會。」
1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一,自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分,加上腰部有舊傷,本來只想跑進2小時40分,沒想到在學長張哲豪幫忙配速下,竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」
任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪,去年奪得萬金石國內第四,「因為工作關係沒太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次只將目標鎖定2小時40分以內,沒給自己太大壓力,加上隊友有些失常,最後以02:36:18排名第二。」
去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴,本有機會拚到國內男子總一,35公里前也都維持第一,沒料到生平第一次在比賽中失溫,教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時,整個人跪倒在地上,成績02:37:45排名第三,和總一無緣。
國內女子組方面,上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊,不過她對自己的成績並不滿意,抵達終點後邊走邊哭,哭得唏哩嘩啦的,教練忙著在一旁安撫。林于馨表示,今天的雨下得有點大,視線看得不大清楚,希望明年有機會三連霸。
海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富,本來希望能在2小時57分完賽,但因報名時忘了報成績,出發時被排到C組,「光是要從後面的C區往前追,就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯,34公里時體能下滑,最後以03:14:44完賽。
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均,本希望能在2小時35分內完賽,但18公里時速度往下掉,32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷,在24公里處棄賽。
資訊、圖片提供:720armour運動眼鏡