MAF Method，是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱，旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。

馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。

『耐力訓練競賽聖經』一書中，沒有訓練課表，也沒有飲食卡路里圖表，而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫，或是直追神人選手的訓練計畫，期待著一夜改變。

但是，這是不真實的，它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況，唯一的辦法是考慮個體的差異性，就是說，考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多，它是一個全面的方法，可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程，你也明白要對自己的命運負責：獎勵是，你可以前所未有地更健康，棒到足以達到你的運動目標，並過著高品質的生活。

但究竟什麼才是Maffetone Method？到底特點是甚麼？

燃燒體內脂肪

Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒，提高身體代謝能力和保持精神奕奕，並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。

大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類（葡萄糖）和脂肪的轉化（以ATP的形式）。除運動員之外，許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分，從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡，衰退健康就越明顯，其中包含精神不振，體重超重，日常生活中的耐力差和體能低下等。

控制慢性炎症

Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始，沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。

具體來說，通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症，在這樣做時，很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的，包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。

消滅糖癮

化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症，最常見的原因之一，是糖和其它精製碳水化合物的攝入。

從農業時代開始，這些食品就成為全數人們的主食，比起任何食物，它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上，富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食，不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙，同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。

那你該怎麼做？

首先是確認自己的有氧心率，可遵循以下步驟。

用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。

A.如果你剛得過一場重大的疾病，或是目前需要持續服用某種藥物，減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

舉例說明：假如你35歲，屬於上述(D)描述的情況，你的數字是 180-35=145，然後145+5=150，每分鐘心搏次數為150。在此例中，訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高，令你高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次，維持在最大有氧心率的跑步，時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。

通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。

除了常態訓練外，你也必須進行『最大有氧能力測試（The Maximum Aerobic Function Test）』通過訓練，在保持相同心率的情況下快速提高。

最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試，並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身，並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果：

在MAF測試中，隨著里程增加耗時越來越長是正常的，第一圈應該最快，最後一圈應該最慢。

假定結果不是這樣，代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高：

如果你無法在3-6個月之後提升成績，說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練（里程數過高）等等原因。

有時候，可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是，有氧運動能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

極限鐵人賽事不再是歐洲獨有！舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣，今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon)，使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木，並在武嶺完成全馬，能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。

鐵人三項選手沒有最狂，只有更狂！台灣極限鐵人三項的226公里賽道，讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木，最後完成全馬在武嶺衝線，總爬升高度約莫7,000米，比挪威Norseman的難度還要高，相信有能力完成的參賽者，定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手！

歷經4年籌備，由構想、場勘到舉辦比賽，努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素，過程中得到 XRTI 注意，認為這場是最具有潛力的賽事，故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後，目前全世界有13個國家舉辦比賽，台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事，更是亞太區首場極限鐵人賽。

甚麼是XTRI World Tour（極限鐵人聯盟）？

當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口，XTRI World Tour （簡稱 XTRI）的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵，XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長，務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽，例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。

以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例，賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰，在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里，接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名，令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲，亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。

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資料來源／台灣極限鐵人三項
責任編輯／Dama

世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行，肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍，成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她，以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。

女兒祈禱成真，衝出好成績

朗的天空加上合宜的氣溫，紐約馬拉松於當地時間9點20分，由女子組的比賽率先起跑，在一群菁英選手之中，凱塔妮(Mary Keitany)的身材是最嬌小的，過去曾獲得兩次倫敦馬拉松冠軍的她，由於在今年的比賽中因不甚跌倒只獲得第9名，因而落選了肯亞奧運代表隊。於是賽前，3歲的女兒Samantha就提醒她：「不要跌倒」，她也將這句話謹記在心，並要女兒為她祈禱。

賽後凱塔妮平心的說：「因為沒有拿到里約的門票，所以這次比賽我有足夠的時間做準備，也確實準備得很好。」另外她也表示，自己沒有想過成績會如此接近賽會紀錄，只想全程的比賽中照著自己的節奏跑，對此她真的感到很開心。
 
第三次的冠軍對於凱塔妮來說意義非凡，因為這不是件容易的事，當近終點之時，凱塔妮看見丈夫與兩個孩子在為她加油打氣時，更覺得是分無比的榮耀。