• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑
1
耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑
2
5種跑步速度訓練菜單
5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆
3
給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則
鄭匡寓
鄭匡寓

耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑

2017-05-15
運動部落 跑步 有氧運動 專欄 鄭匡寓 跑步訓練 跑步字典

MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。

Dr. Phil Maffetone ©S. BANE/LA Leggers

馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。

『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。

The Big Book of Endurance Training and Racing ©Amazon.com

但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。

但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?

燃燒體內脂肪

Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。

大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。

控制慢性炎症

Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。

具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。

消滅糖癮

化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。

從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。

The Maffetone Method ©philmaffetone.com

那你該怎麼做?

首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。

用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。

A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。

舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。

通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。

©eworkouts.info

除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。

最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:

圖片提供/鄭匡寓

在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。

假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:

上表是典型的有氧基礎階段訓練效果。 圖片提供/鄭匡寓

如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。

有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

分享文章
運動星球
運動星球

5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆

2020-09-14
跑5K間歇訓練跑步訓練跑步動學堂

5公里不僅是跑步新手容易達成的目標,更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度,如果想讓成績更好、破PB,你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單,可先為自己評估訓練強度要多快?再把以下納入常規訓練中,助你達到理想的5K成績。

5種跑步速度訓練菜單
5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆

先了解運動強度

開始訓練之前,我們應該先了解在運動生理學中,對運動強度的分類各有差異,本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色-有氧區間︰最輕鬆的強度,在這強度下可以持續長時間跑步,途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣,身體沒有很大的壓力,例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色-乳酸閾值︰中等強度,約在乳酸閾值附近,在此強度區間你不用全力以赴,但略高於舒適區,訓練時只能說出幾個字,例如節奏跑(乳酸閾值跑)、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限,幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色-無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步,這遠遠超出你的舒適範圍,訓練途中幾乎連幾個字都說不出來,例如間歇跑、山坡反覆跑,以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時,可促進新陳代謝、提高體適能與速度

山坡反覆跑
無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練,別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短,賽前熱身就越複雜,要讓5K成績破PB,從一開始到最後都需要高強度的跑步,因此在賽前如果做越多熱身,開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘,請在比賽當天或速度訓練之前進行。

.快走3分鐘以喚醒肌肉,加一些動態伸展。
.輕鬆跑5分鐘。
.以中等強度(稍微吃力但不要全開)的速度跑3分鐘。
.6次15秒加速跑,速度接近衝刺;接著走路休息。
.4次15秒跳躍訓練,專注於以腳趾推蹬,讓身體向前向上打直。
.做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

動態熱身和伸展
動態熱身和伸展

練速度-3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘動態休息(走路)調節呼吸。
.重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑2分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑,調節呼吸。
.重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下;接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
.跑2分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
.跑3分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
.重複跑1-2-3間歇總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

田徑場
間歇跑最好在平坦可預測的地形執行,例如田徑場

練習頻率

.始於1分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.增為2分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.5K比賽前幾週,1-2-3訓練,每週1次,最好在平坦可預測的地形中執行。

練耐力-節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度,以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值,並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量(而非脂肪)。 此訓練每週進行1次,並與間歇訓練至少間隔兩天,如果還不熟悉速度訓練,可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外,每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也將慢慢提升。

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1約1.6公里,強度超過橙色達紅色區間
.接著2分鐘走路休息。
.重複跑1.6公里、休2分鐘,總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力,以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里(強度在黃色區間),對於經驗豐富的跑者,每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練,以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間,並可練習在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間下限,剛跨過舒適範圍即可)。
.在紅色區間跑約1.6公里,以吃力卻能控制的速度。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間上限,此時已無法說話成句)。
.走路2分鐘休息。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

2018-03-07
初鐵515鐵人三項知識庫書摘游泳單車跑步

路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

任何運動的基本原則都是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,並不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然,才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。

運動表現下滑的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧?

無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。


• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務