MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。
馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。
『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。
但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。
但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?
Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。
大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。
Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。
具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。
化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。
從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。
首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。
用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。
A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。
舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。
高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。
通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。
除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。
最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:
在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。
假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:
如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。
有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
adidas 推出新一代「4D科技中底」全面進化,掀起跑鞋中底科技新革命,系列包含4DFWD跑鞋系列與全新4DFWD PULSE鞋款,讓跑者上腳體驗「自帶推進力」的全新運動科技。adidas與世界頂尖運動員共同合作,不斷創新研發,此次帶來的革命性4DFWD科技中底,與上一代4D中底相比,提升超過三倍以上的極致推進力,提供跑者輕盈以及前所未有的腳感回饋。
adidas不斷創新的品牌理念,與矽谷科技公司Carbon不謀而合,2017年與Carbon共同研發出4D中底技術;2021年,以累積近20年的運動員科學數據為基礎,透過精準的數位光學合成技術(Digital Light Synthesis),從五百萬組網格結構中,層層篩選出最完美的幾何設計,成就4DFWD網格結構,將跑者落地的垂直壓力轉化為向前的推進動力,展現3D列印技術與大數據的極致融合。
新一代4DFWD中底科技採用尖端技術製成的幾何網格結構,以高彈力與支撐性的材料打造,透過動態抗疲勞測試,證實全新4DFWD與上一代的4D中底相比,大幅提升300%以上的推進力、並增強23%的緩震效果,將跑步落地時的垂直壓力,加以轉換為向前的推進力,提供更豐富的全新回彈腳感;此外,全新4DFWD重量比上一代減少11.8% (尺寸UK8.5),創造高效省力的運動體驗。
全新4DFWD網格結構,讓跑鞋的推進力、緩震效果、重量三大性能達到全面升級,給予跑者顛覆以往的流暢跑步體驗,讓步伐更靈活輕鬆,adidas 4DFWD產品具備以下特點:
1.4DFWD科技中底:全新升級獨創網格結構,能將跑步落地瞬間的垂直壓力,轉換為向前的推進力,實驗室測試證實相較上一代4D,提升300%以上推進力、增加23%緩震效果、達到減少11.8%的重量,帶來與4D中底截然不同的輕盈與回彈腳感,與源源不絕的推進力。
2.PRIMEKNIT+鞋面:使用PRIMEKNIT+針織鞋面完美包覆雙腳,輕巧透氣,套襪式設計與S型無接縫鞋跟,提供絕佳的支撐與舒適度。
3.STRETCHWEB大底:獨特切割式菱格紋耐磨橡膠大底,絕佳的抓地力與耐磨性與4DFWD中底相輔相成,前掌與後跟V字型切割設計,更賦予雙腳全方位靈活與穩定性。
4.多款配色選擇:主打配色以黑魂主調,鞋底與後跟一抹螢光綠,吸睛且科技感十足;鞋側炫彩三線標誌點綴,未來感爆棚。男款推出簡約俐落的純白、純黑色調,以及搶眼的全螢光綠配色;女款則推出柔美粉沙色,並以高調螢光粉點綴後跟、鞋帶細節,提供不同風格跑者多元選擇。
為讓更多跑者體驗4DFWD的獨特腳感,adidas推出4DFWD PULSE跑鞋,前掌使用穩定性極佳的BOUNCE中底,後掌則採用4DFWD中底,讓跑步穩定度與推進力達到完美平衡。鞋後獨特傾斜18度的設計,完整吸收落地瞬間的衝擊力,精準的傾斜角度使步伐更輕鬆,為跑者帶來如滑行般前進的流暢跑步體驗。
具有絕佳抓地力的橡膠大底,後跟切割線設計提升落地時的緩震效果,工藝式網布則給予雙足高度支撐與保護。
adidas 4DFWD PULSE男款除了推出百搭的黑白色,同時帶來搶眼前衛配色,將螢光綠大面積注入黑魂鞋身中,絕對吸睛;女款則以純白、沙色粉為基調,並以螢光粉與紫色點亮鞋面,創造前所未有的嶄新跑步體驗。
adidas 4DFWD系列與4DFWD PULSE鞋款,9月2日將於adidas官網及門市上市。
資料提供/adidas
責任編輯/林彥甫
由4%到Next%,Nike Vaporfly系列跑鞋一推出,各地以至全球長跑紀錄不斷改寫,相關爭議亦未停止過。
到底穿上這對推進力特強的跑鞋參賽,算不算作弊?國際田聯(World Athletics,前名IAAF)正在調查之中,各大英國報章引述消息人士指出,這個國際田徑運動監管機構,將會對Nike Vaporfly頒下禁令。
回想當Nike Vaporfly 4%推出時,以「可以將跑手成績推快4%」作號召。售價台幣8,200元,市民跑者們最初抱觀望態度,有人試過成績果然取得突破,紛紛躍躍欲試,貴價鞋款竟在短時間內賣斷貨。之後再出推進力更強的新版本Next%,價格再升一成,需求依然有增無減。
擅長市場推廣的Nike,早已由馬拉松世界紀錄保持者基普喬蓋(Eliud Kipchoge)穿上這王牌系列跑鞋。2018柏林馬拉松,他穿著Zoom Vaporfly 4%跑出2小時01分39秒的新世界紀錄。去年他在不計算為紀錄的Breaking 2挑戰,成功在2小時內完成馬拉松距離,突破眾人一直以為無法超越的人類極限,他當時穿上的一對屬非賣品的Vaporfly Elite,再次成為跑界熱門話題。
肯亞女選手科斯蓋(Brigid Kosgei)去年在芝加哥馬拉松以2小時14分4秒,打破英國跑手Paul Radcliffe保持16年的紀錄,她當日穿上的是Vaporfly Next%。
因為一對跑鞋,一項又一項紀錄被打破,難免令人回想千禧年後游泳界一度掀起的「鯊魚泳衣」熱潮。當年泳衣科技快速發展,俗稱「鯊魚衣」的連身泳衣出現後大幅提升泳手表現,世界紀錄破完又破,令外界關注。國際泳聯(FINA)終在檢討後修例,禁止高科技泳衣,「鯊魚衣」自此絕跡泳池。
同樣情況會否在跑鞋界再次發生?
跑鞋界原本是個百花齊放的市場,每個品牌各有特色,但Nike Vaporfly跑鞋一出現,所有跑手無論是什麼程度,職業還是業餘,均對它趨之若鶩。
Nike成功攻陷全球跑界市場,各大馬拉松穿上這雙貴價跑鞋的平民跑手比比皆是,就連一向有名對自家產品忠誠度高的日本人,也出現同樣現象。剛剛在2020新年舉行的箱根驛傳,高達85%跑手穿上Nike Vaporfly,較2019年41%選手穿上Nike大幅增加,甚至出現冠軍得主青山學院大學由Adidas贊助,到比賽日全員穿上Nike Vaporfly的情況。
這個一面倒穿上同一雙鞋的情況,引發各界關注,2019年底國際田聯(World Athletics)開始作出調查,英國傳媒引述World Athletics消息人士指出,Nike Vaporfly將會被禁。
對於Nike Vaporfly擬被禁,Eliud Kipchoge並不同意,他認為科技進步無可避免,「它們是公平的。我努力訓練,科技一直在進步,這點是我們都不能否定的,我們必須與科技一起走下去。」
他以一級方程式賽車(F1)為例,「倍耐力(Pirelli)的輪胎供應給所有戰車,但只有平治是最優秀的,為什麼?分別在於引擎,那相當於人一樣。反對這雙跑鞋的人必須知道,是人在跑,而不是跑鞋。正如F1是人在駕駛,跟製造輪胎的人無關。」
這對跑鞋引發最大爭議之處,是以泡綿和碳纖維製造的中底物料,為跑手提供有如彈弓一樣的「力量回饋」(Responsiveness),每跑一步的力量不會被中底吸收或卸走,反而會提供推進力。世界田徑一個集合運動科學專家、前跑手和倫理與法律專家的小組正在調查,預計本月底會有結果。
消息指出,國際田聯正考慮暫時禁止跑手穿上Nike Vaporfly參賽,禁止使用這款跑鞋的理由在於它為選手提供不公平的優勢,至於這系列跑鞋創出的紀錄卻預計可望保留。
此外,Nike專為短跑選手而設的革命性釘鞋,包括英國中距離女跑手Laura Muir 一雙去年協助她打破英國1英里紀錄的「高踭釘鞋」,預料亦會同時被禁。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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