MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。
馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。
『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。
但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。
但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?
Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。
大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。
Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。
具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。
化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。
從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。
首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。
用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。
A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。
舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。
高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。
通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。
除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。
最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:
在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。
假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:
如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。
有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
3/20 本週日即將迎來被譽為台灣第一場標籤賽事的馬拉松賽「萬金石」,在春分節氣到來之際,新莊體育館將舉辦洋溢動感、活力以及飽含玩樂趣味的「GO派!新北運動城市派對」,先幫大夥們暖暖身熱一熱。結合新北市萬金石馬拉松物資領取會場,「GO派」要為新北市打造第一場運動派對 ── 結合音樂、講座、美食饗宴以及戶外越野車、衝浪、露營愛好者。別開生面的一場盛事即將於 3 月 17 日熱鬧起舞。
「Go」意味著從事某種活動的行動狀態,如 Go Surfing、Go Camping,洋溢著立即起身不要懷疑的積極感,而 「Go派」希望將新北市塑造成獨一無二、全台唯一的運動派對,彙總了全方位活動,從文藝講座到動態遊戲,從美食饗宴到音樂派對,同時將各領域玩家匯聚一塊,打造最跨界的運動派對、橫跨山海的運動博覽會。
過去幾年隨全球疫情甚囂塵上,台灣依舊能保持穩健平安,全民也更為注重健康運動與戶外運動的好處,不只是推動了戶外運動的市場,也帶動健康飲食、人們之間的戶外團聚。前往 GO 派,不只是參與運動派對,更是啟迪一家人、人我之間找尋一份共同的興趣。探索人我之間,透過運動派對重新鍵結家人、朋友的情感。
愛山愛水愛台灣,為了響應環境友善,此次展場設計皆使用採取「循環設計」,以「環保」為主要理念,所有場內佈置物皆採取回收物資為主,譬如:啤酒籃、獎牌及木棧板等物資,並以此佈置成廊道及山海等裝置藝術。使用啤酒籃、木棧板排列組合成「山海意象」裝置藝術,呼應新北多元化的戶外活動。
既然敢說是一場無限爽度的運動派對,當然不能忘了服務前來領取萬金石馬拉松物資的跑者們。會場聚集了數十間知名品牌,紛紛將其壓箱寶貢獻出來。
(1)運動裝備:台灣運動眼鏡領導品牌 720armour、專精專項運動襪 FOOTLAND、專業運動口罩 STYLEi 及亞科太克專業防護等。
(2)能量補給:擁有能量果膠、電解質補給 aminoMax 邁克仕、乳清蛋白 Notorious 惡名昭彰、完賽恢復好幫手 Hermes 鎂溶易等。
(3)賽後洗滌:專業頭皮洗髮精艾瑪絲、能去除臭味補給所需淨極勁等。
除跑者必備用品外,會場也包含了自行車運動用品、晴天露露、POOLPOOL 等戶外大補帖,更能現場體驗 Uniigym 互動體感健身、VR 體感遊戲,邀請大家加入 GO 派,盡情玩樂!
一連四天從 3 月 17 日到 3 月 20 日,GO 派邀請了來自全國各地各領域的運動職人玩家,主場優勢之利有絕對少不了的新北市職業運動員與球隊,要與球迷共度這場跨界運動派對。除運動裝備、美食攤位會場更安排一連串的體驗活動、名人講座及簽名會,呈現出多元的運動城市精神,打造新北市運動城市風格,積極推廣運動讓新北市更 Young 更 Cool 更樂活。
想派就 GO 派,那快趕緊一起來吧!
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資料來源/新北運動據點
責任編輯/Dama
「路跑女神」雷艾美14日受邀參加Reebok新品發表記者會中,特別示範「雷氏」獨家跑前熱身技巧。跑齡已十多年、從小跟天才跑者妹妹雷理莎一起跑到大,她自稱跑步就像吃飯喝水一樣,是生活的一部分。跑步成績亮眼的她,這次大方公開成為路跑女神的3項跑前小秘訣,快來學學吧!
每次在比賽開跑之前,參賽選手們都會聚集在起跑點前,沒有太多活動空間。雷艾美指出,最基本且一定要做的是原地小跑步或高抬腿,這個動態暖身在空間狹小的場合相當有用。等動態暖身後身體熱了,再開始做靜態暖身。
雷艾美表示,跑步最常使用到的是前大腿和後小腿,所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置,並盡量靠近臀部,保持平衡、膝蓋靠攏,直立的另一隻腳可稍微彎曲,慢慢放下後換邊重複相同動作。她提醒,如果平衡有困難可扶牆或椅子;進行時注意不要抓腳背,減少拉傷機會。
高壓腿可伸展到整條後大腿﹕站立雙腳打開約兩個肩膀寬,雙手撐在大腿上,右腿伸直、左膝蓋彎曲到右大腿內側肌肉感到緊繃,停8-10秒;做完換邊重複此動作。雷艾美強調﹕「這動作我一定要做,一整條(大腿後側)完全都拉得到!後大腿開了,步伐才會跨得比較大、比較輕鬆。」
進階可採低壓腿:右腳完全下蹲,左腳伸直,感覺大腿後側肌肉緊繃時停8-10秒。做完換邊重複。此時後大腿及小腿能同時拉到,不過初學者或空間狹小的情況下,建議僅採高壓腿。
雷艾美在記者會上同時搶先體驗Reebok的FLOATRIDE ENERGY,並穿上SMARTVENT系列服裝。熱愛跑步的她從一開始陪著妹妹跑,到後來征戰各大賽事,從裝備到暖身都有自己的一套標準:「當真正開始進入跑步領域,才發現有好的裝備有多重要,尤其一雙好的跑鞋更能事倍功半;我最在意的就是跑鞋的穩定性,要有好的抓地和牽引力,同時回彈能力也要好,Reebok FLOATRIDE ENERGY就完全符合這些需求,現在跑步都離不開它、回不去了!」。
談到運動穿搭,雷艾美認為挑選重點應放在簡約、透氣、剪裁好看。她指出﹕「很多運動服都有透氣問題,曾穿過排汗不好的上衣,在跑步時衣服太濕黏在身上、太重又不舒服,當時乾脆把衣服綁在腰間繼續跑。因此在透氣和剪裁的選擇上格外重要!我認為簡單設計的款式就是最安全的選擇,很推薦SMARTVENT系列」。
資料來源/Reebok
採訪攝影/Dama, Moose