夏天來臨，相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴，但到底該如何減肥呢？與其他運動相比，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用，甚至造成反效果，這是為什麼呢？
 
一般來說，游泳時水的阻力遠遠大於空氣，所以會消耗更多熱量，水的導熱性也大於空氣的24倍，水溫也比一般氣溫低，非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

首先要明白運動與能量消耗的機制；運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果，以下幾點的注意事項，一定要銘記在心。

縮短距離，加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般，慢慢的游呀游著，但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式，以一段慢游一段快游的方式進行。此外，也可將游泳分段，在每一段結束後休息15秒到30秒，以不同趟數，比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段，藉此讓身體持續燃燒熱量，又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳，任何強度運動完後，都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外，還要加入膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身熱量較低，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養，也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式：腿部力量。相較於其他泳姿，蛙式是以蹬夾方是前進，因而會用到大腿股四頭肌，加強腿部力量很有效。
自由式：臂部力量。游自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

蝶式：胸部力量。游蝶式時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
　　
仰式：背部及核心力量。仰泳時，背擴肌以及肚子用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外，仰式需要提臀向後滑行，對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿，建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具，有了他們的輔助，能有助於消耗更多熱量，強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事，但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目，凡事請以循序漸進為優先，累積經驗，抓取訣竅，這樣不僅能達到目的，也能在這個目的之中，往更遠大的理想前進，想游泳，想瘦身，現在就開始吧！

根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

少吃碳水化合物

《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。

低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥，它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和改善LDL（壞膽固醇）的模式，這與許多人都會採用的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。

怎麼決定每日攝取量？

如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g

這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g

當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g

當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g

一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。

結論

每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至60g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。

資料參考／healthline

責任編輯／David

健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！