夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。
首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。
接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。
很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。
其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。
膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。
雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。
蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。
蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。
若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!
周末天氣大好,第二屆在台灣舉辦的「2019台灣SUP立槳國際邀請公開賽」(TAIWAN PADDLE GAMES)4、5兩日在新北市金山磺港海灘熱烈展開!兩天共有7種競賽,第一天由全民趣味的TIKI挑戰賽打頭陣,以及短距離的3K賽事,近三百位民眾共襄盛舉;更邀請到世界冠軍好手來台炫技,賽事活動相當豐富精彩。
SUP立槳國際賽今年首次在新北市金山磺港舉辦,一般民眾可欣賞精采的競技賽事,也能透過賽事活動親自上板體驗。催生該賽事的中華SUP立槳運動協會理事長吳睿豪表示,SUP立槳是近年來的新興戶外運動,容易上手、入門門檻低,豐富有趣的玩法與競賽,適合全家大小一起參與。另一方面,這次特地舉辦國際邀請賽,邀請世界級選手來台參賽,得名選手可獲得積分並列入世界排名計算,希望提供喜愛立槳運動的選手一個國際舞台。
賽事邀請到剛拿下2018年ISA世界冠軍的Daniel Hasulyo、以及世界女子排名第一的德國好手Sonni Hönscheid來台炫技。 去年曾來台參賽的Daniel表示﹕「相信台灣會成為SUP賽事在亞洲很重要的一站,非常喜歡台灣的海岸風景及小吃,享受在這裡比賽的氛圍,很開心能再到台灣參賽。」德國選手Sonni Hönscheid除了是個冠軍級SUP選手,也是名藝術家,今年更替衝浪板品牌Starboard設計SUP槳板;Sonni表示能將自己最喜歡的SUP和繪畫結合在一起,是再美好不過的事。第一次來台灣的她稱讚台灣民眾相當熱情,雖然第一次在台灣參賽,但不畏懼陌生的環境和水域。
賽事重頭戲-世界菁英技術積分賽共有8個國家近50名海內外選手一同挑戰12公里長程賽事,冠軍是來自匈牙利的Daniel Hasulyo,以53分29秒成功二連霸;國內冠軍由18歲小將林柏宇打敗多位經驗豐富的SUP老手;女子組冠軍則由世界排名冠軍Sonni Hönscheid,以1小時01分26秒輕鬆奪冠。
世界菁英技術積分賽今年將距離拉長為12公里,需要越浪、轉板繞標並對抗10級強風,相當考驗選手對於海況及大自然的能力。二連霸的Daniel Hasulyo前3公里展現絕佳越浪技巧,一開賽就突出重圍大幅領先;而來自英國的Glenn Eldridge及兩位香港選手緊追在後形成第二領先群,前9公里3位選手競爭激烈,直到進入最後一圈,Glenn Eldridge與兩位香港選手拉開距離,以58分30秒成績獲得第二名;來自香港的黃汝謙以59分03秒成績30秒之差獲得第三名。女子組則由世界排名冠軍Sonni Hönscheid以1小時01分26秒一路遙遙領先輕鬆奪冠,表現出世界冠軍級的過標轉板能力及驚人耐力。
國內部分,男女冠軍由whatzsup台灣競速隊成員林柏宇與李若琪獲得,兩位皆是輕艇選手跨足SUP立槳運動僅僅半年。18歲小將林柏宇以1小時05分53秒成績打敗眾多經驗豐富的老手,曾代表台灣至海南島出賽的林柏宇在賽後表示,很感謝中華SUP立槳協會舉辦這場國際賽事,讓國內選手有機會與世界冠軍同場較勁,透過國際賽能了解自己與國際選手的差距,並進行訓練上的調整。女子選手李若琪以1小時21分56秒獲得女子第二名,她在賽後表示,輕艇運動與SUP最大差距是在水域環境,輕艇大多於平靜水域進行短距離賽事,而面對SUP立槳運動的最大挑戰是要面對浪況及風向,挑戰自身爆發力及耐力。
至於兒童競速賽,有兩位世界冠軍Daniel Hasulyo和Sonni Hönscheid為小小選手進行護航,最後由來自英國的Charlie Eldridge獲得兒童組冠軍。Charlie Eldrige為ASI澳洲衝浪學院的SUP大師Glenn Eldridge的兒子,從小在海邊長大,因父親的關係在6歲時即接觸SUP立板運動。他熱愛大海,第一次來到國外參賽,覺得台灣的氣候跟環境十分適合SUP。
賽事最後由星艦團體賽決賽歡樂收尾,星艦團體賽為7人1組,賽事規則過浪區後全隊必須站在板上,非常需要團隊默契。冠軍隊由Glenn Eldridge ASI澳洲衝浪學院的大師與學員們一同組隊,擊敗由兩位冠軍選手領軍的隊伍,贏得團體組冠軍。
資料來源/中華SUP立槳運動協會
責任編輯/Dama