夏天來臨，相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴，但到底該如何減肥呢？與其他運動相比，游泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用，甚至造成反效果，這是為什麼呢？
 
一般來說，游泳時水的阻力遠遠大於空氣，所以會消耗更多熱量，水的導熱性也大於空氣的24倍，水溫也比一般氣溫低，非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。

首先要明白運動與能量消耗的機制；運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時，處於無氧運動階段，能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥，每次游泳時間應在40分鐘以上，才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果，以下幾點的注意事項，一定要銘記在心。

縮短距離，加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般，慢慢的游呀游著，但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速游動，且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式，以一段慢游一段快游的方式進行。此外，也可將游泳分段，在每一段結束後休息15秒到30秒，以不同趟數，比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段，藉此讓身體持續燃燒熱量，又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳，任何強度運動完後，都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外，還要加入膳食纖維的攝入，因為膳食纖維本身熱量較低，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養，也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式：腿部力量。相較於其他泳姿，蛙式是以蹬夾方是前進，因而會用到大腿股四頭肌，加強腿部力量很有效。
自由式：臂部力量。游自由式時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛煉臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

蝶式：胸部力量。游蝶式時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛煉效果也最好。
　　
仰式：背部及核心力量。仰泳時，背擴肌以及肚子用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外，仰式需要提臀向後滑行，對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿，建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具，有了他們的輔助，能有助於消耗更多熱量，強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事，但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目，凡事請以循序漸進為優先，累積經驗，抓取訣竅，這樣不僅能達到目的，也能在這個目的之中，往更遠大的理想前進，想游泳，想瘦身，現在就開始吧！

腹部脂肪是否一直都無法有效的消除？然而，腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位，如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌，就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外，腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一，包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險，那腹部脂肪該如何有效的消除呢？雖然，我們都知道沒有局部減脂這件事，但我們可以透過以下六個方式，比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部，現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧！

1.避免含糖或加糖的飲食

臺灣路邊隨處可見的手搖飲料，就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一，有大量的研究表明，食用過量的糖（主要是果糖的攝取）會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積，同時，過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多這類的添加糖時，我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題；另外，在飲料裡我們通常都會加入液態的糖，這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。

2.多攝取足夠的蛋白質

減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質，研究表明，吃進足夠的蛋白質可以減少60％左右的飢餓感，同時，可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝，並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取，所以，蛋白質不僅可以幫助減輕體重，還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出，蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象，另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而，這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起，並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里，能有助於減重及減脂的成效。

3.減少精緻碳水化合物

有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物，是減少脂肪的非常有效的方法，當人們減少碳水化合物攝取量時，他們的食慾就會開始下降並且體重減輕，這也就是為何低醣（低碳水化合物）飲食會風靡全世界的原因。簡單來說，就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量，在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效，另外，有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式，能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。

4.攝取豐富纖維質

大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，因此，有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥，但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎？大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合，形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現，每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10％和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另外，一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7％有關；這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法，就是攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）都是很好的來源。

5.保持規律的運動習慣

規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門，同時，也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量，採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式，在另一項研究中也發現，運動與訓練完全可以完全防止，減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題，這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平，並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.紀錄每日的飲食熱量

現代人生活緊張忙碌，有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子，完全不知道自己到底吃了什麼，如果你想要減去多於的脂肪或體重時，就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分，例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果沒有紀錄追蹤飲食成份，你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢？因此，紀錄吃進肚子內的食物及營養素，就能幫助你了解每天的飲食狀態，並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。

結論

關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關，因此，改變飲食習慣與養成規律的運動，就能有效率的降低體脂肪的堆積，例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量，再加上蔬菜與水果的攝取，就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。

資料參考／healthline

責任編輯／David

到底什麼運動可以在空中進行呢？當然第一個想到的一定是空中瑜伽！但是，有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂，還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動，怎麼能錯過呢？

Bungee Fly 帶你在空中運動飛翔

聊到Bungee Fly，諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣，上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，因此在彈上去的同時，需要用到全身肌肉去抗衡它，因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味

Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。此外，Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練，進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡，讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁，以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾，將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡，更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示，自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後，莫約一個月時，體脂還降了3％！這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成，因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好！

除了Bungee Fly，空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。

這麼有趣的課程，相信不來體驗看看一定很可惜，但Shany老師表示，平常沒運動習慣的人，剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時，約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態，做到30分鐘還會全身爆汗！因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助，因此想來體驗上課的人，建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外，

照片提供／諾瑪瑜珈、Shany 雪妮

撰文／妞妞