夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。
首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。
接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。
很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。
其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。
膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。
雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。
蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。
蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。
若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!
一年前,我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題,內容當然是正面、反面都闡述,畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯,演講完後,我收到一位「挺酮者」的回饋,他認為自己在執行生酮飲食,並沒有任何副作用,也沒有任何身體不適,他的其他「酮好者」也是如此。確實,飲食模式就是這樣,有些人很適合,也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以,這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞,而是以科學的角度來分析生酮飲食,畢竟,很多事情是一體兩面的,有利當然就有弊。究竟,近幾年來,快速竄紅,並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢?讓我們繼續看下去吧。
有別於均衡飲食,生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態,脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%,餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下,因無法利用葡萄糖作為能量的來源,身體會大量分解脂肪,但卻又因無法完全氧化,而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外,也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點,將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來,也有許多研究發現,生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果,而造成大轟動及流行。
生酮飲食在短期(8~12週)、健康人的體重控制研究發現,確實能降低體重及身體質量指數(BMI),因為:
1.生酮飲食會產生飽足感,還會降低食慾。
2.生酮飲食會降低脂肪合成(lipogenesis),增加脂肪分解(lipolysis)。
3.生酮飲食會消耗更多能量。
以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說,生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份,而中脂肉類及高脂肉類共計11份,油脂是所有食物類別中消化時間最長的,其次是肉類等蛋白質,如此大量的油脂及肉類,能使胃排空的速度減緩,幫助飽足感的延長,降低攝食的慾望。此外,肉類等蛋白質的食物,因為攝食產熱效應較高,在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外,在極低醣的狀態下,人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,需要靠糖質新生來產生,需要消耗更多能量才能作用;至於其他的能量則要靠脂肪的分解,產生脂肪酸或酮體來維持,因此,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone)來達到減脂效果。
或許很多人看到這邊,會認為生酮飲食好棒吶,可以大口吃肉、大量用油,還可以減肥! 事實上,想要靠生酮減肥,可沒那麼容易。第一,生酮減肥”不是”無限量大吃,想要減重,總熱量還是得控制;第二,你得確保油的質與量,若是外食族,哪知道店家加了多少油?油的品質是好是壞?很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞,事實上,攝取到過量劣質的油,導致體內產生自由基與毒素,還可能引發心血管問題;第三,用餐時間你可能會找食物找到瘋掉,台灣很難找到符合生酮飲食的外食,常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等,通通不合格,想要嚴格執行生酮,最好要天天自備餐點,比較保險。
酮體仍需胰島素代謝,先天無法分泌胰島素,及胰島素相對不足的病人,酮酸中毒的風險是很高的,因此,無法分泌胰島素的第一型糖尿病,及胰島素相對不足的第二型糖尿病人,甚至是糖尿病前期,冒然執行生酮飲食,都是很危險的。即使是身體健康的一般人,仍然存在著許多健康上的風險,長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式,有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險;同時,長期大幅減少全榖、蔬菜、水果,等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會,也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。
生酮飲食有利有弊,就像人生很多事情一樣,一但選擇了,就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行,只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素,而一般想要減肥的人,可以試著想想,減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態,讓自己活得更快樂、更有自信,還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多,是否非得吃生酮不可呢,值得思考。 飲食模式終究是死的,人是活的,我們不該被食物操控、綁死,試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法,才有可能長期執行。