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用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果
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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇
運動星球
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用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果

2017-05-15
知識庫 水上運動 瘦身 游泳 觀念 瘦身攻略

夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
 
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。

游泳減肥 ©celebmafia.com

首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。

縮短距離,加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。

蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
  
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!

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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法

2025-01-15
觀念瘦身話題

社交媒體讓現代人更加注重外表,稍微肥胖就容易產生外貌焦慮,但肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出,近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮,近5成因此感到自卑難過。醫師提醒,若想要改善身材肥胖,尋求專業減重門診幫助才是不二法門,可藉由手術、減重藥物介入,並搭配個人化飲食及運動計畫,達成減重目標。

肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾,嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法,但效果都不甚理想,最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題,最終成功瘦身。他指出,自己曾受拍片及工作壓力影響,導致身材越來越肥胖,更因此罹患重度睡眠呼吸中止症,這才意識到肥胖已對生活造成極大影響,決心求助減重門診來改善。

百萬Youtuber志祺七七(右一)過往因肥胖感到自卑,自承為此長期穿外套也習慣駝背,近年在醫療協助下成功瘦身,該事件更一度登上年度肥胖議題熱門討論榜首。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示,國人10大死因有8項就跟肥胖有關,並帶來200多種共病風險,可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症:

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險,為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質、精神、工作,有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現,民眾常因名人身材的討論,使自身產生比較心態,影響自信和社交,造成:

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重,比例高達66.6%,但成效常不如預期 對此,林昀嬃說明,多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響,但往往不知道自身肥胖的真正原因,以及有效正確的減肥方式,甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中,加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制,無法有效減重,導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出,很多人想要減重卻不敢走進診間,是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上,減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟,針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出,由於部分減重藥物機轉,可以減少脂肪吸收,甚至減少內臟脂肪合成,肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動,搭配適時的藥物輔助,能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對,林昀嬃提醒,肥胖者只要減輕原體重5%開始,就能降低共病風險,減重7~10%甚至能逆轉新陳代謝症候群,「若以減重公斤數來看,正常來說每週減重0.5~1公斤,換算1個月大概1~2公斤,才是較理想的減重速度。」

延伸閱讀:

運動後少吃胺基酸,竟會流失肌肉!帶你看BCAA「5大好處」能減肥

休息時也能持續燃脂,怎麼做到的?教你做「3招有氧運動」效果加倍

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效!醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

2019-08-05
飲食知識庫運動營養營養補給觀念減脂瘦身跑步

想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

©衛生福利部國民健康署

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。 

跑馬拉松遇到「撞牆期」非常合理,但不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中發生

在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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