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  • 專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
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雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26%
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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣
運動星球
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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

2019-10-05
話題 飲食 瘦身 觀念

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要,吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。

©blog.myfitnesspal.com

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。

©triathlonworld.com

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。

©.health.harvard.edu

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26%

2020-04-23
觀念飲食保健知識庫

雞蛋被認為是提供優質蛋白質的良好來源,對於有在健身需要增肌的人非常有幫助。它雖然含有對健康有益的生物活性成分,但蛋黃中也含有令人擔心的膽固醇,然而大家對到底要不是吃雞蛋,一直沒有一個定論。不過目前一項針對亞洲人的研究指出,每週吃3~6顆雞蛋,能夠降低中風的機率。

雞蛋不只能增肌,每天吃還能降低中風機率26% ©foodnetwork.com

雞蛋吃多並不會有膽固醇過高的問題

大家一定都聽過一個說法,就是吃蛋黃膽固醇會過高,對身體不好。但是這個說法其實源於一個有問題的實驗。西元1913年,俄羅斯有一名叫阿尼奇科夫(Anichkov)的研究者進行了一項實驗,他把蛋等膽固醇含量高的食物餵給兔子吃,結果造成了動脈硬化。 但是,餵食草食性動物的兔子吃膽固醇,這個實驗本身就不太合理。而且蛋的膽固醇含量非常少。存在人體血管中的膽固醇,其實並不是你直接吃高膽固醇食物而來的。而是吃了太多的高糖食物,熱量無處囤積,只好轉換成膽固醇存在血管中。因此,近年來包括美國的國民在飲食建議,都已經取消了對膽固醇飲食的限制。

每天吃雞蛋,中風機率下降26%

近日,一項發表在《中國科學》的研究,指出吃雞蛋的量和發生心血管疾病的風險之間的關係,呈現了U字型,那些每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。這項由美國跟英國團隊合作的研究,招募了41萬沒有癌症、心血管疾病跟糖尿病史的受試者隨訪了8~9年,這期間,研究團隊共記錄了83977例心血管疾病和9985例心血管疾病死亡,以及5103例主要的冠狀動脈事件。在研究開始時,研究者先用「天」來做單位。結果發現,由13.1%的參與者,每天食用雞蛋(通常為0.76個雞蛋/天),9.1%的參與者,從未或非常偶爾食用雞蛋(通常為0.29個雞蛋/天)。分析結果表明,與不吃雞蛋的人相比,每天吃雞蛋的人總體上患心血管疾病的風險較低,患出血性中風的風險降低了26%。

雞蛋吃太多容易缺血性中風;太少容易出血性中風

接下來研究者以「週」作為單位,發現每週吃少於1個雞蛋的話,心血管疾病的發病率和總死亡率會分別上升22%以及29%。另一方面,吃太多也會有問題,每週10個及以上雞蛋的攝入量,會提升39%的心血管疾病發病率和13%總死亡率。相較之下,每週吃3~6顆雞蛋的人風險最低。另外,研究團隊發現,吃雞蛋多的人患冠狀動脈心臟病和缺血性中風的風險更高,吃雞蛋少的人,則是出血性腦中風風險的升高。

目前的研究發現,適量的雞蛋攝入(每天最多吃一個雞蛋)和較低的心臟事件發生率之間存在聯繫。這項研究,為亞洲健康成年人食用雞蛋的膳食指南提供了科學依據。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

2018-05-04
飲食方式觀念飲食知識庫

你是不是總嚷著要減重,卻也總是在吃大餐前對自己說「明天再開始」?戒不了偶一為之的大餐不要緊,但必須在日常飲食中面對現實。請緊緊跟蹤自己的每日卡路里攝取量,否則,每天辛勤運動所消耗的幾百卡熱量,可能因為你的飲食習慣、一時手滑拿太多量等不小心,不知不覺毀了健康、胖了身材。

讓人不知不覺吃下雙倍卡路里的飲食習慣

首先,我們來看看一個人的每日建議攝取熱量是幾大卡。建議攝取量依照每天的活動量、個人BMI(身體質量指數),每個人不同,但基本原則是:控制體重時,每日熱量攝取也不低於1,200大卡;肥胖者每天應減少攝取500大卡熱量,或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡,這樣就能每周減重約0.5公斤。
 
依照下方表格,假設你是60公斤、體重屬於過重的OL,一天建議攝取1,200-1,500大卡;但如果你是60公斤、體重屬於過輕的服務生,一天建議攝取2,400大卡。 (檢測體重屬於過輕、正常、過重或肥胖,請點此BMI測試器)

©國民健康署
©國民健康署

控制熱量上有個非常需要小心的重點,那就是別讓營養標示騙了你。美國食品科學及營養學專家Joy Dubost提醒,營養標示上每一份卡路里的計算方式,可能會引起誤解,如果沒有確切算出自己實際吃下多少份食物,那麼真正攝取的熱量可能比你想像中高過2-3倍;如果持續如此,減重目標將離你越來越遠,取而代之的是層層增加的肥肉。
 
你可能疑惑,明明飲食習慣沒有太大變化,多數吃下的食物也被人認為健康,但魔鬼藏在細節裡,你所攝取的熱量之高可能是你始料未及。那麼,我們就來看看從早到晚的三餐和點心中,有哪些常見飲食習慣讓你吃進超過兩倍熱量。

早餐:榖片、柳橙汁

榖片:營養標示上,每一份燕麥(100g)的量僅約四分之一杯,提供約120大卡熱量;理想中可以喝進半杯燕麥,但如果你把穀片倒在碗裡或是裝滿一杯,那就會暴增到480大卡了。
柳橙汁:一份果汁的份量約226.8克,提供110大卡熱量;但一般人家中的杯子不會這麼小,如果你習慣倒入杯子喝,通常至少倒出340克果汁,同時帶來超過165大卡熱量。
理想中的總熱量:350卡
真正攝取的總熱量:645卡 

零食:花生醬、薄脆餅乾

花生醬:標準份量是兩湯匙,熱量共188大卡,但如果你把它當零食吃,熱量可能增加3倍達564大卡。
薄脆餅乾:標準份量是8片,約140大卡熱量,但通常人們認為薄脆餅小巧健康又「唰嘴」,下肚時不可能一片片數,從餅乾盒裡一次拿出一整疊,隨意抓取的數量可能比你想像的超過3倍之多。
理想中的總熱量:328卡
真正攝取的總熱量:984卡

花生醬標準份量是兩湯匙 ©CNN

午餐:鮪魚全麥三明治、洋芋片

全麥吐司:多數全麥吐司的份量以一薄片計算,例如一片100%全穀物全麥麵包提供100大卡熱量,但誰的三明治只會放一片吐司呢?如果要用兩片吐司好好夾住食物,那就會得到兩倍熱量。
起司:起司是三明治的最好搭檔,一片切達起司提供70大卡熱量,但如果你想覆蓋住整片麵包,那麼需要用到兩片,結果得到2倍的熱量。
鮪魚:鮪魚罐頭的營養標示上一份50-100公克不等,大多一罐至少內含兩份;如果一份80大卡,吃掉整罐就攝取160大卡熱量。
美乃滋:一湯匙美乃滋約含90大卡熱量,但如果你習慣將美乃滋與鮪魚混和,那麼絕對超過一湯匙,甚至可能用到3湯匙270大卡。
洋芋片:西式套餐中常搭配少許洋芋片,多數洋芋片包裝上的營養標示,一份約為28克160大卡,但如果一不注意把整包吃光光,可能吃到三倍量攝取480大卡。
冰茶:吃飯配飲料是許多人的習慣,但以利樂包飲料營養標示來看,通常要乘以2-3倍才是整罐實際份量。以一份90大卡計算,喝2.5份冰茶就得到225大卡熱量,更不用說大家愛喝的手搖飲,一杯700c.c.加糖和配料,一不小心就飆破500大關。
理想中的總熱量:590卡
真正攝取的總熱量:1,475卡

鮪魚全麥三明治內含的吐司、鮪魚、美乃滋、起司,都可能因為食材搭配而增加卡路里 ©Recipesbnb

點心:混和堅果

媒體大量推崇吃堅果的好處,衛生福利部國民健康署也將堅果納入「國人每日飲食指南」,但別以為吃堅果就等於把健康吃下肚。堅果在食物分類中屬於油脂與堅果種子類,每份提供45大卡的熱量,而每日建議攝取量僅1份,這個份量僅約5顆腰果或10顆花生而已,攝取過量會導致肥胖。回頭來看,混和堅果的包裝產品每包大多200克以上,那麼一包至少含5份,下午茶嗑一包堅果,代表你今天光是堅果類就嗑進225大卡。
理想中的總熱量:45卡
真正攝取的總熱量:225卡

晚餐:披薩

「披薩沒有營養標示的問題,應該不會出錯了吧?」在這麼想的同時,請記住披薩就是個容易讓你胖的食物,況且它有大小之分,常有買大送小、買大送大活動,餅皮裡還可以摻入各種餡料。如果算一個比薩切片有300大卡熱量,一晚吃下900大卡不是問題。
理想中的總熱量:300卡
真正攝取的總熱量:900卡

多數外賣披薩名列高熱量食物 ©FANDOM POWERED BY WIKIA

一日總攝取熱量  高出2.62倍
理想中的總熱量:1,613卡
真正攝取的總熱量:4,229卡           

資料來源/衛生福利部國民健康署、Runner's World    
責任編輯/Dama

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