你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。
碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。
另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞
錯誤的生活習慣,不僅讓你容貌衰老,還會讓身體機能大幅退化。隨著科技進步,人類長期過著與天性、天道相違背的生活,使得身體提早老化而不自知,然而一般人對於老化的認識太少且太狹隘,導致對於自身的健康狀態毫無警覺,老化不僅是指中年邁入老年的過程,若兒童提早成熟也是老化的一種。以下5種錯誤地雷的方式,讓你在巔峰的年紀卻有著進入中年的身體。
當攝取過多的鹽分與糖分時,會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。已經大量的研究已證明,高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風,甚至胃癌等,都與吃鹽過多有關。此外,還會讓你體重高居不下,以期身體器官衰竭。
我們都知道熬夜對身體的負面影響,此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度,此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內,此時人體就會慢慢發胖,導致減重時會遇到很大阻礙外,肌肉也會跟著流失。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,此外,骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。而且蛋白質攝取不足時,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。
根據國民健康局表示,民眾養成規律運動習慣對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益,並可降低罹患癌症的風險,加速代謝脂肪、強化肌肉組織與功能來維持健康體重,以及提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。然而當運動量缺乏時,身體機能會下降,像是心肺功能、肌肉量等,都會讓你身體逐漸退化。
許多人在減重時,都以為節食或是不碰澱粉是最好的方法,由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。此外,還會讓身體機能衰退、皮膚鬆弛等,都是不正當或是快速減重方式所導致。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:262大卡
份量:2份
配料:
金槍魚罐頭 1罐
蛋黃醬 1.5湯匙
酪梨 1/2個
小黃瓜 2根
苜蓿芽 30g
美生菜 1/4顆
海苔片 2片
芝麻 少許
製作方式:
1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。
2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。
3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。
4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:197大卡
份量:5份
配料:
1.醃料
蒜末 1½湯匙
檸檬皮1湯匙
檸檬汁4湯匙
羅勒或迷迭香 1/2杯
鹽 1茶匙
黑胡椒 1/4茶匙
初級橄欖油 4湯匙
材料:
紅甜椒 1個
角瓜 1個
洋蔥 1個
雞胸肉 600g
製作方式:
1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。
2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。
3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。
4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。
5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。
6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:1份
配料:
藜麥 138g
水 360ml
胡蘿蔔 1根
甜菜 1/4顆
椰子油 0.5湯匙
海鹽 0.25茶匙
咖哩粉 0.13茶匙(可選)
芝麻醬 少許
檸檬汁 1茶匙
楓糖漿 0.5茶匙
羽衣甘藍 2杯
小番茄切碎 1杯
酪梨 1/4顆
花椰菜 1/4顆
製作方式:
1.將藜麥放置電鍋煮熟。
2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。
3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。
4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:4份
配料:
糙米1杯
雞蛋4個
橄欖油2湯匙
大蒜 2瓣
菠菜4杯
紅糖1/4杯
減鈉醬油1/4杯
生薑末1湯匙
芝麻油2茶匙
韓國辣醬1/2茶匙
碎牛肉450克
大蔥2根
芝麻1/4茶匙
製作方式:
1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。
2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。
3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。
4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。
5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。
準備時間:5分鐘
烹飪時間:15分鐘
卡路里:121大卡
份量:4份
配料:
橄欖油1 湯匙
花椰菜220 克
冷凍豌豆150 克
挪威煙熏鮭魚125 克
雞蛋6顆
鹽 少許
胡椒 少許
製作方式:
1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。
2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。
3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。
4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。
資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto
責任編輯/David