你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

什麼是360度扭轉迴旋？

首先，我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中，我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作，而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外，整套動作會從坐姿、跪姿、站姿，去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時，所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」；以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式，讓脊椎有更多的活動範圍及方向，同時配合長而深的呼吸方式，鬆開僵硬緊繃的肌肉，讓糾結的筋膜釋放開來。

在練習360度扭轉迴旋時，會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗（但還是以當下練習舒適的感覺為主）。拉伸身體時，許多部位會有痠痛感，這些感受都是正常的。

在動態的練習下，可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力，一拉伸、一放鬆就能活化肌肉，加強身體的平衡及協調能力，還能增加心肺功能，讓血液循環更好，進而提高身體溫度，基礎代謝力也會增加。所以，360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外，現代人長期久坐，如果姿勢又不正確，就容易彎腰駝背，這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態，就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮，很容易產生消化系統不良，便祕、脹氣等問題。時間久了，背部、手臂無力，贅肉產生，小腹、臀部愈來愈大，除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。

扭轉脊椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！

在設計360度扭轉迴旋的動作時，我之所以會由「脊椎」作為出發點，最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜，多半是由生活中無意識的錯誤姿勢，例如：翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起，所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。

事實上，現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題，最危險的是，許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜，所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟，腸胃功能降低（像是便祕、胃脹），荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此，千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題，就不需要保養脊椎及骨盆。

不過，有個觀念很重要，讀者們應該先了解：運動無法讓骨頭回到正位，運動的主要目的，是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉，在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時，進而達到周圍肌肉平衡。

如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜，就因先尋求醫生診斷，再進行運動。

首先，我們可以透過勾選以下的生活習慣，來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜：

 ✔  總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
 ✔  站立時，重心都放在一隻腳上。
 ✔  經常覺得腰痠背痛。
 ✔  坐在椅子上時，會不自主地把重心放在某一邊。
 ✔  習慣翹腳或盤腿，而且都翹同一隻腳。
 ✔  鞋子穿久之後，總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
 ✔  習慣側躺著看電視。

如果勾選超過三個，就表示不知何時開始這些不良的生活習慣，已造成你的身體開始歪斜。

我常推薦學生們，利用以下幾個簡單的方法，檢查自己身體到底「正不正」。
第一，先站在鏡子前，利用「三點掃描法」：
1 肩膀高度左右是否有落差？
2 雙手插腰，骨盆高度一邊高、一邊低（裙子腰圍處常歪掉）？骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同，重心偏移（總是習慣重心放在一隻腳上）？

再來，直接貼牆站立，腳跟盡量貼牆（因每個人的體態差異，為免危險及受傷，若腳跟無法貼牆站立，可離牆面約1～3公分）。正常狀態下「三點」（後腦勺、上背部、臀部屁股）會自然地緊貼於牆面，若需要刻意貼牆，便需要留意。身體歪斜者，會出現以下狀況：
 

• 直脖子：貼牆站立時，後腦勺無法自然地碰到牆壁，就表示你的頸部骨骼已呈現一直線（正常的頸部骨額會呈現自然曲線），容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。

骨盆前傾或後傾：在肩胛骨和屁股碰到牆壁時，正常狀態下，後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間，就表示骨盆太往前傾；若完全不費力，後腰就可以直接貼在牆面，就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。

書籍資訊
◎圖文摘自蔡佩茹RuRu新書《360度扭轉迴旋瘦身法》——最簡單的瘦身美體書，卻能雕塑最難受的脂肪部位。
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