你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。
碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。
另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
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首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。
透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。
在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。
在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。
在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。
事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。
不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。
如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。
✔ 總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
✔ 站立時,重心都放在一隻腳上。
✔ 經常覺得腰痠背痛。
✔ 坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
✔ 習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
✔ 鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
✔ 習慣側躺著看電視。
如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。
我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?
再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。