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各種營養素對身體基因的影響
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵
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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以
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各種營養素對身體基因的影響

2017-05-18
知識庫 飲食 瘦身 營養補給 觀念

糖分―具致命威力,啟動「致肥」基因,抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!

糖分對身體的影響。 ©ferrignofit.com

血糖濃度是如何調控的?

血糖如果不能正常平衡,就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣,在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後,少部分直接供應我們生理活動所需要的能源,在粒線體裡面產生ATP;大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯(就是脂肪啦)儲存起來。

此外,葡萄糖還有一個很重要的作用,就是在胰島細胞裡面,調控胰島素及升糖素的基因表現,造成胰島素的分泌增加,而升糖素(Glucagon)的分泌卻下降。重點在於,越簡單的醣類,就越容易被分解成為單糖,就越快速進入血液,造成血糖急速升高,產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現,包括許多葡萄糖的運輸、分解,以及轉化成為脂肪有關的酵素,都會因為糖分而增加,因此容易形成脂肪的堆積。另一方面,糖分對於糖質新生的作用(把脂肪或蛋白質分解成糖的反應),反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說,葡萄糖的增加,會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升,而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降,一來一往,就會造成脂肪增加、分解減少,當然也就會形成肥胖!

① 如果吃下太多醣類食物,容易造成高血糖;但是,吃蔬菜、蛋白質類的食物,血糖較不會飆高。 ② 血糖升高,會刺激胰臟中的胰島細胞,分泌胰島素。 ③ 反之,吃下合適的食物,不會使血糖飆升,反而讓血糖較低。血糖低會刺激胰島細胞,分泌升糖素。 ④ 胰島素將過多的血糖送進脂肪細胞,合成三酸甘油酯,就是「脂肪」

好的脂肪―不是只有熱量,還能減肥!

脂肪是很重要的營養素,除了作為能量的來源外,也是細胞膜的重要成分,所以完全不吃脂肪,會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪!

脂肪對於基因表現也有非常大的影響,最終會影響到代謝、生長,以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類,會影響基因表現的調節因子,稱為「轉錄因子」,是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢?

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A,或者是氧化的脂肪酸,分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器,影響下游的信息傳導,最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度,進而誘發一連串的細胞信息,最後影響基因表現。

透過這些不同機轉,脂肪的代謝、細胞的分化與生長,都會受到不同程度的影響,例如:多元不飽和脂肪酸對基因表現,在各個不同的器官會有不同的作用,如果我們吃的食物中,含有百分之六十的亞麻油酸(linoleic acid)就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說,攝取這樣的脂肪,反而具有減肥的效果!可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量,例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸(EPA )」等,會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶(SCD1)的基因表現。

另以 PPAR 為例, 它可以被「 共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid, 縮寫為CLA )」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器,具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候,可促使脂肪分解,產生熱能;吃飽之後,則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣,以及年紀增長,都會降低PPAR 的活性,而無法有效地將低密度膽固醇(所謂「壞膽固醇」)與三酸甘油酯,轉成高密度膽固醇(所謂「好膽固醇」),導致高血脂;也容易使動脈血管發生粥狀硬化,造成高血壓。胰島素阻抗也會增加,發生高血糖或糖尿病,甚至造成全身性的發炎反應,惡化三高疾病(高血糖、高血脂、高血壓)!

但是,如果能夠採取適當策略,包括好的油脂(例如CLA)、蔬果及有氧運動,來活化 PPAR,就能改變代謝機能,改善對血糖、血脂及血壓的調控,抑制全身性的發炎,緩解慢性病外,也能達到體重控制的效果。

好的油脂對身體更有益處 ©thehealthsite.com

蛋白質—不只「補」肌肉,還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫,甚至於生殖等功能,都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家,蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題;近年來發現,許多素食者和老人家,也可能因為蛋白質攝取量的不足,導致肌肉流失,形成「肌少症」,嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用,事實上,蛋白質的質跟量,都是基因表現的重要影響因子。例如,吃「極低蛋白質」的飲食,會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性,進而減少胰島素分泌,因此當蛋白質攝取太少時,就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低,也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙,包括胃抑制胜肽(GIP)及升糖素類似胜肽(GLP1)。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣,但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子;而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以,「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響,導致血糖失調之外,也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力,太少的蛋白質攝取,會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶(PFK),導致蛋白質代謝的缺損,使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應,最終衍生高血糖。高血糖的結果,不是演變成糖尿病,就是增加脂肪的堆積,所以不吃肉、不吃蛋,不但無法減肥,反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質,經過消化後,先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合,成為身體所需要的結構蛋白質,例如肌纖維(影響到體能鍛鍊時的肌肉生成)、膠原蛋白(影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補),乃至頭髮、皮膚、指甲等,都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡,是透過非常精密的合成機制,也就是從基因的層次來做調控。因此,食物當中所含的胺基酸種類與數量,除了直接影響蛋白質的合成,還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人,倘若不吃蛋白質,除了前面所講的,會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外,我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得,甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝,造成個體衰老,讓整個人看起來又老又胖!

從基因轉錄成為信息(mRNA),再由信息轉譯為蛋白質,在這個轉譯過程當中,胺基酸就依據這個信息一個一個地被組合起來。 轉譯的過程牽涉到很多的因子,包括讓蛋白質鍊增長的延長因子,以及讓蛋白質發揮功能的磷酸化因子,而胺基酸就是透過影響這些因子來調節蛋白質的合成。

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣,很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」,意思是說,蛋白質(例如酵素)必須要有鋅的存在,才能發揮功能,但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素,甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中,鋅則是參與了基因表現的調節,例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子(MTF-1),是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制,MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足,就有可能發生含鋅蛋白質(稱為「鋅硫蛋白」)的不足,降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以,適度攝取含鋅的食物,有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外,鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料,最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸(ATP),才能推動身體的運作,這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶,都含有鋅,而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪,產生ATP,好讓我們有力氣鍛鍊肌肉,說到這,你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵,鐵會影響到我們血紅素的表現,缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質,導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少,甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染,造成了不該有的礦物質進入食物鏈,而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質,參與至少兩百種以上的生化反應,包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放,以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大,影響體內發炎及氧化壓力的狀態,這與肥胖的發生及惡化有很大的關係,因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病,並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關,可能影響糖尿病進展的某些易感基因(例如TCF7L2)。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點,在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色,另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現,對於肌肉生成有很重要的影響,所以在減重過程中,需要「減脂、增肌」時,一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能,可以有效讓血糖降低,卻不至於產生過量的三酸甘油酯,造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中,鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說,礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富,堅果類也是非常好的礦物質來源,這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因,而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法,能讓蔬果長得又大又快,並且一年到頭不斷地輪耕,但是在肥料補充上,卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥,並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說,我們可以大膽假設,現代蔬果所含的礦物質,可能不如五十年前或一百年前豐富,因此,除了依循「健康餐盤」減重法則,來攝取足量的蔬果外,也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品,讓礦物質發揮它們祕密任務,幫助你甩掉肥油,維持健康。

礦物質 ©tuasaude.com

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多,但既然被稱為「維生」素,就代表它是維持生命必要的元素。百年前,全球各地不時發生因食物短缺,導致維生素缺乏而致病的事,即使到了現代,仍有類似事件。一九九九年,宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏,造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件,最後有三人死亡;二○○七年也曾有報導提及,有人因煮飯過度洗米,導致維生素B1流失,而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少,為什麼還會缺乏?減重又為什麼需要補充維生素?從科學的角度來說,要預防維生素缺乏症,的確只需要少量維生素;科學界至今也還沒有確認,到底要攝食多少維生素,才對人體最好,但卻有不少證據顯示,補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」,那是因為缺乏維生素C造成的,患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血,嚴重的最後會死亡。你可能會認為,現代人不可能發生維生素C缺乏,那我要先提醒你一個事實,那就是:人類本身無法合成維生素C,一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物,卻不吃蔬菜水果,就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物,但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子,還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘,一問之下才知道,他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子!而他小的時候也只吃麵包、饅頭,媽媽還一直覺得這孩子「很好養」,完全沒想到營養素缺乏,會衍生出這麼多病症。那麼,攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係?當然有!維生素C的攝取量過少,早就被發現與肥胖的發生有關(也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變,甚至癌症有關)。維生素C幫助對抗肥胖,可能是透過它極強的抗氧化力,調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇(一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙)、葡萄糖利用及瘦體素的分泌(leptin ;一種調節食慾的荷爾蒙)、改善血糖的控制,以及降低全身性發炎(前面說過,肥胖其實是一種慢性發炎)。
 
維生素C也會影響我們的基因表現,可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C,很多維生素也都與肥胖症有關,研究發現,幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏,尤其是脂溶性維生素A、D、E、K,以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現,這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶(PEPCK)。PEPCK 在糖質新生(把蛋白質或脂肪轉化成為糖)的分解作用中,扮演了非常重要的角色,催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時,我們就無法適度消化脂肪,當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質,在這裡只舉生物素(Biotin)當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R,是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質,也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素,將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次,生物素可與AMP(磷酸腺嘌呤核苷)結合,也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白,形成「生物素─組織蛋白複合體」,這些機制都可以調節基因的表現。目前知道,生物素可以調節許多與細胞激素(cytokine)、腫瘤基因,以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以,生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中,發現生物素,在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色,影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積,甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實,各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子,也參與很多重要的基因調節,包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了,因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素,讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需,但古人說「藥食同源」,意思就是:食物其實就是維持身體健康的良藥,而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外,有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次,可能影響的範圍包括:
 
1.活化酵素或者抑制酵素:
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應:
肥胖症是一個慢性發炎性疾病,植化素具抗發炎能力,可以減緩肥胖症的嚴重程度,也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用:
肥胖會產生很多氧化壓力,造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力,可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期:
植化素可調節細胞週期,而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大,因此適當攝取植化素,可以調節脂肪細胞增生速度,增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑:
細胞的信息傳導,包括像胰島素接觸到標的細胞後,會進行一系列的反應。這一系列的反應,中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應,減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現:
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器,進而影響基因表現,甚至可能改變體型以及疾病的發生,包括癌症在內。
 
你大概很難想像,植化素的效應竟然到影響基因表現的程度!但這是千真萬確的。科學家早就發現,薑黃素、吲哚(富含於花椰菜)、黃腐醇(一種類黃酮)、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等,可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌,乃至於細胞凋亡等機制,影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥,所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例,薑黃素透過調節代謝基因的表現,可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內,薑黃素會抑制血管的新生,相對抑制了脂肪細胞的增長,從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果,能夠改善肥胖所造成的發炎,與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力,能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害,並因此調節熱量的攝取。

薑、薑黃粉、肉桂粉皆富含薑黃素。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素,它是超過六千個不同化合物的統稱,普遍存在於各類蔬果中,最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓,紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現,類黃酮具有調節基因表現的能力,並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢,對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

洋蔥、花椰菜、韮菜、和藍莓等皆富含類黃酮。

植化素成千上萬,透過攝食五彩繽紛的蔬果,均衡取得各種植化素,對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜,很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版,宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字,面臨生命威脅
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想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵

2020-05-18
飲食方式飲食保健話題觀念

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事,但是,到底有什麼確切的實際方法可以成功呢?根據美國約翰霍普金斯大學教授發現,只要在一天中連續16~18小時不吃東西,就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合?來聽聽這位名校大學的教授的說法。

想抗老長壽你可以這樣做!美名校教授:斷食18小時是有效關鍵 ©liteneasy.com.au

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森(Mark Mattson)整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現,間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身,還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)。然而這篇報告建議大眾,或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病,以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式,第一種每日限時飲食,也就是一天中僅有6到8小時在進食,其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法,每週節食兩天,節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出,在過去的研究中,研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食,而結果確實顯示,不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換,可以增進細胞健康,原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中,細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

©insider.com

斷食法好處

有些研究發現,間歇性斷食的好處在於提高飲食效率,也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出,間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出,他們的間歇性斷食作法,讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關,這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現,3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後,可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上,推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示,間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性,以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現,限制卡路里攝取的高齡者,成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處,但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低,正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院(Harvard TH Chan School of Public Health)針對間歇性斷食研究發現,就因為受試者實在難忍飢餓的折磨,導致40%受試者沒有完成研究就選擇退出,奔向食物懷抱。此外,人在運動過後,或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後,就會想大吃,因為這就是人性。

但邁特森錶熾,一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦,但通常經過兩週至一個月後,身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法,你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎?

資料來源/CNN、USA TODAY

責任編輯/妞妞

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瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

2020-04-24
觀念飲食方式瘦身飲食知識庫

下定決心要減肥了,但要從何開始?雖然大家都知道運動固然重要,但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口,但又時常抱怨自己有好好運動,但是還是沒有瘦,為此請先檢查自己的飲食是否有出問題?然而常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況。

瘦身減脂只能吃雞胸肉?把握正確吃法什麼肉類都可以

三大要點可能是減重失敗原因

第一點,條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。第二點,計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力再開始暴食。第三點,每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。其實,減肥也有飲食公式,只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉,只要注重營養以及蛋白質分配,其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是:1碳水化合物+1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,像是早餐:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜,中餐:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊,晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半,只要將份量減半,就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好。

把握1:1飲食原則,不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點,就是還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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