一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。
你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。
「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!
你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理,就只是為了能看見體重機上的數字下降?相信絕大部分要瘦身或減重的人,都會十分的在意那一點點數字變化,然而,這樣的數字變化真的可以代表全部嗎?雖然,這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵,但也有許多變化是我們看不見的,接下來我們將介紹4種在瘦身時,也能更有效率的觀察方式,讓你除了體重機的數字外,來能有更好的目標。
體重機是一個管理體重十分有效的工具,但如果能擁有量測體脂肪的體重機,將會是一個十分好的選擇,因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態,例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高,即使他的體脂肪率非常的低,但如果以BMI的方式來進行計算,就很容易被列為超重的行列。
當你了解自己的體脂肪百分比之後,就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字,即使你身型有瘦下來,但體重機的數據也可能會保持不變,尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以,建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據:
1.每週或兩週量一次,因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失,如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化,這樣反而會影響你瘦身的心情。
2.盡量同一台機器量測,不同的機器可能會有些許的差異,因此,我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。
3.量測標準統一,基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻,因此,我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一,例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。
有許多的人都十分計較體重機上的數據,甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣,其實,在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化:
1.食物增重
你是否也會在飯後進行量體重這件事?千萬不要這個時候進行量測!因為食物會增加體重的變化,但這只是暫時性的增加,在接下來幾個小時內會透過消化,讓這些重量消失。
2.肌肉增加
肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加,再加上肌肉又比脂肪的密度更高,因此佔用的空間更小,所以,即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加,而造成體重機上的數字沒有過多的變化。
3.水份影響
我們人體有大約60%左右的水份,所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字,如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽,造成體內累積水份或缺乏水分,都可能會影響體重機上的數字變化;另外,許多女生在月經來的時候,身體也會因為積水造成水腫現象,同樣的也會改變體重機上的數字。
體重乘以體內脂肪百分比,例如一個體重為150磅體脂肪率為21%的人,我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織(150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪,150-31.5 = 118瘦組織)。接下來,我們就可以根據這樣的數字,每週或每月來追蹤數字的變化,這機能幫助你了解身體組成的變化。
這個建議看起來沒有什麼對吧!但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照,並於每一個月拍攝一張,接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外,你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子,每隔4週就進行嘗試穿上身,看看是否有變得更為寬鬆,無論外在的條件如何,衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。
無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度,都請務必要耐心的等待,我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化,即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住!我們不可能永遠都是完美的持續前進,因此,這些數字只是當作參考,而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
無論你要增肌還是減脂,都無法脫離人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,因此,許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧,這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法,讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食!
檸檬的清香和酸味,是這道菜的特色。由於容易油水分離,請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
材料 2人份
‧ 雞胸肉(切成薄片)…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥(逆著纖維切成薄片)…100g
‧芹菜(斜切成薄片)…50g
‧蘑菇(切成厚片)…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
作法
Step 1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片,放入調理盆中,撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚,薄薄一層就好。
Step 2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑,以中火加熱。
Step 3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火,放入鮮奶油、砂糖,再將的雞胸肉一片一片放入,攪拌均勻。
Step 4 再次開火加熱,待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後,用鹽調味即完成。
Step 5 盛盤,撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬,享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
不僅適合搭配嫩煎雞胸肉,也可以當沙拉醬,跟白肉魚更是絕配,堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏,隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙
‧蜂蜜…1大匙
‧大蒜…20g
‧橄欖油…4大匙
‧鹽…1小匙
‧胡椒…適量
作法
Step 1 用洗潔精洗淨檸檬表皮,並確實沖乾淨。
Step 2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮,放進果汁機中備用。
Step 3接著切掉檸檬的頭尾,再去掉白色綿狀部分。
Step 4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
Step 5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油,打至全部混合成糊狀為止。
Step 6加鹽調味,最後撒上胡椒即完成。
再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理,那就是油煮西班牙蒜香鍋,溫度相當高,請小心別把雞肉煮老了。
材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
作法
Step 1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中,以小火加熱。
Step 2待飄出香氣後,倒入白葡萄酒,再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉,撒上鹽和胡椒。
Step 3沸騰後續煮2分鐘,熄火。靜置2分鐘,以餘溫加熱。
Step 4 放上羅勒做裝飾,搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。
香料是美味的關鍵!有些香料沒有沒關係,但孜然必不可少;請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
作法
Step 1 將雞胸肉切成拇指大小。
Step 2將切好的雞胸肉放入密封容器中,倒入醃料搓揉入味,至少靜置1小時或放置一晚。
Step 3醃好的雞胸肉不要沖洗,直接與蔬菜串在一起。
Step 4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。
將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行,加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
*醃料的材料全部混合均勻。
作法
Step 1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
Step 2將醃料的材料全部混合均勻,倒入的容器中拌勻,放進冰箱冷藏一晚入味。
Step 3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙,瀝掉的雞胸肉多餘的水氣,然後排入烤盤中,不要重疊。
Step 4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。
責任編輯/David