健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks, 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
要讓身體精瘦,不要再吃低卡、零醣或低脂的食品!你會很有口福,每天都覺得充滿能量,確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟,請看;
第1步:贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動,就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行,因為每個禮拜總有意外,超乎你的掌控。人生嘛,不過每天都定下目標仍然很重要:如果你每週只能運動3次,那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際,在你的能力範圍內,每天的小小勝利都能給你動力,努力執行計畫。
第2步:霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫,該去買食材,霸氣備餐。意思是趁著週末,撥出兩個小時待在廚房裡,準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩,但你的速度會越來越快,越來越有條理,不要多久,就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料,感覺很棒,肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候,午餐跟晚餐都已經就緒,工作了一整天之後,或很晚才結束健身房的運動,你還是可以緩步進門,加熱餐點,立刻補充身體的燃料。
生活型態和工作如果很忙碌,更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點,放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感,所以我只提早一兩天準備餐點,放在冰箱裡。有時候直接吃冷的,有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以,沒有對錯。盡量不要給自己壓力,配合你的生活方式—才更有可能堅持下去,養成好習慣。
第3步:必備庫存!
現在知道怎麼霸氣備餐了,也需要幾項基本工具跟食材,動手實現計畫:
1. 料理秤—秤重食材,控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜,買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料,免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分,記錄一天喝了多少水
| 必備原料 |
| 印度綜合香料 |
| 咖哩粉 |
| 生薑 |
| 肉桂粉 |
| 蒜頭 |
| 乾燥辣椒片 |
| 松子 |
| 罐裝番茄 |
| 燕麥片 |
| 淡色醬油 |
| 橄欖油 |
| 椰子油 |
我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板:因為你每天站上去,看到指針移動的方向,只會覺得傷心。很多人因此失去動力,亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上,要達成健康目標,用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過,丟了吧。因為不論你多麼努力運動,吃得多健康,磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量:
你的體能程度
你的能量等級
你的力氣
身體組成變化
你的成就感
你的自信心
你的快樂
要衡量你的進度,最好就拍全身照,這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片,就能看出你真實的進度,讓你有心繼續努力,即使有時候鏡子會開你的玩笑,讓你以為你絲毫沒有變化。
規劃好餐點和運動後,就可以踏上旅程,尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了,減肥是一場旅程,不是比賽,要有耐心,要堅持下去。
這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。
做法:將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
| 材料 | |
| 芒果,切片 | 125克 |
| 杏仁或腰果 | 2湯匙 |
| 全脂希臘優格 | 2湯匙 |
| 香草或草莓蛋白粉 | 一勺(30克) |
| 杏仁漿 | 100毫升 |
| 奶油 冰塊 覆盆子 | 少量 |
這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。
做法:在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
| 材料 | |
| 椰子油 | 1湯匙 |
| 火雞絞肉 | 500克 |
| 青蔥,切成蔥花 | 5根 |
| 蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
| 紅辣椒,細細切碎 | 1 根 |
| 香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
| 魚露 | 1湯匙 |
| 萊姆,擠汁 | 1個 |
| 小寶石萵苣,拆下葉片 | 2-3顆 |
| 酪梨,切塊 番茄,切塊 | 各2個 |
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
做法:用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
| 材料 | |
| 橄欖油 | 2湯匙 |
| 沙朗牛排,切除外露的脂肪,每片重 250-300克 | 2片 |
| 蘑菇,切塊 | 8 朵 |
| 嫩菠菜 | 4大把 |
| 重乳脂鮮奶油 | 75毫升 |
| 鹽和胡椒 白葡萄酒 | 一點 |
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。
做法:用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!
倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
| 材料 | |
| 椰子油 | 1匙 |
| 八角 | 2顆 |
| 青蔥,切成蔥花 | 6 根 |
| 蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
| 香茅,用刀背拍扁 | 1 根 |
| 紅辣椒,切碎 | 1 根 |
| 全脂椰漿 | 400毫升 |
| 淡菜,把殼刷乾淨,去掉硬毛 | 2公斤 |
| 魚露 | 2湯匙 |
| 香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
| 萊姆 | 2個 |
鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合,而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜,會讓朋友大聲讚好!
做法:將一鍋水煮沸。同時,在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚,等油熱了,把魚片下鍋,魚皮朝下。煎2到3分鐘,再小心翻面。關火,用餘溫繼續加熱魚片。
把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡,小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾,然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡,加入剩餘的橄欖油,以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上,再疊上魚片,就可以開動了。
| 材料 | |
| 橄欖油 | 2湯匙 |
| 120 克的鱸魚片,不需去皮 | 2 片 |
| 羽衣甘藍,去掉粗梗 | 75克 |
| 迷你樹(嫩莖青花菜),較粗的莖要對半切開 | 4顆 |
| 石榴籽 | 2湯匙 |
| 紅辣椒,切碎 | 1 根 |
| 巴西堅果,切碎 | 25克 |
| 鹽和胡椒 | 一點點 |
疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。
做法:將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。
將貝果對半切開,烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!
| 材料 | |
| 雞蛋 | 1顆 |
| 原味貝果 | 1個 |
| 墨西哥辣椒醬(chipotle)或烤肉醬 | 2茶匙 |
| 全脂希臘優格 | 1湯匙 |
| 芝麻葉 | 1大把 |
| 番茄,切片 | 1 個 |
| 火雞胸肉或雞胸肉 | 150克 |
| 烤牛肉,切片 | 75克 |
站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
做法:用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。
| 材料 | |
| 小馬鈴薯 | 200克 |
| 椰子油 | 2湯匙 |
| 200 克去皮雞胸肉,切成 1 公分寬條狀 | 1塊 |
| 青蔥,斜切成片 | 4 根 |
| 荷蘭豆 | 75克 |
| 煙燻紅椒粉 | 1 茶匙 |
| 雞蛋 | 1個 |
以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品,現在到處都看得到,要是能買到已經煮好的,可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高,因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。
做法:在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜,翻炒2-3分鐘,炒至蔬菜開始變軟。轉成大火,放入雞肉,撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘,把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉,檢查裡面是否全部變成白色。
拌入藜麥,再炒1分鐘,讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤,放上菲達乳酪,若準備了巴西利,也在此時放上,最後淋一點檸檬汁。
| 材料 | |
| 青蔥,切成蔥花 | 3 根 |
| 椰子油 | 2湯匙 |
| 紅色甜椒,去籽切小丁 | 半個 |
| 櫛瓜,切丁 | 半條 |
| 去皮雞胸肉1片,切成 1 公分寬條狀 | 240克 |
| 煙燻紅椒粉 | 2 茶匙 |
| 已煮熟的藜麥 | 225克 |
| 菲達乳酪,剝成小塊 | 25克 |
| 巴西利,取葉片切碎(可加可不加) | 數根 |
| 檸檬汁 鹽和胡椒 | 少許 |
責任編輯/瀅瀅
在運動營養的被諮詢經驗中,有些運動者常常會為自己設立高目標,可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄,所以懂得設立適合自己的目標,循序漸進是比較好的方式,壓力大時,尤其對於體重控制有負面影響,原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一!一般生物在面對壓力(天敵、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。
因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕,但是身體仍有一反饋機制,主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY 與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY 異常增加,進而導致「壓力肥」上身!所以如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!
想當然爾,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆,由專業的健身教練協助您訂定運動目標,不要給自己太沈重的壓力,免得適得其反,造成反效果。
在飲食方面,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物*、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。
* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。
想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要!
人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。
除了上述2 大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C 也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C 的水果。
長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1 日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25 ? 35 公克),就是不錯的調理選擇。
適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。
「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性,以及努力鍛鍊身材的男性,心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容
小覷!加上運動需要能量,無專業人士指導的極低熱量飲食,可能對於運動效果產生反效果外,更有可能會傷害身體的健康,不可大意的。
雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!
為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙+ 1 份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例,其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右,包括5 份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上,1 份的油脂相當於1 茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1 份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。
營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物,見下表。