當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時,是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想,並且毫不在意自己的平日飲食與作息?那麼你得小心,下一個得到脂肪肝的人也可能是你!
在日本,有一位上班族平常沒有喝酒習慣,但本身有肥胖的問題,在進入社會工作後,體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題,然而因工作忙碌,他的生活作息沒有改變,飲食也沒有特別忌口,吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝,他漸漸發現還沒到中午,身體經常感到全身無力,也比以前更容易感冒、腹脹,甚至小便與大便都有異味出現,這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後,診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。
近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少,反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」(NAFLD)的案例,逐年增加中!非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15~30%,在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%~45%,已可以算是現代的國民病,當肝臟內有超過5%的脂肪,就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多,就會增加肝脂肪變性,讓肝細胞纖維化、受損,嚴重的話,就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。
日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析,像他這樣平常沒有喝酒,因暴飲暴食,飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀,但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到,脂肪肝也是一種生活習慣病,同時脂肪肝是可逆的!也就是說從飲食與生活習慣的調整,進而改善血糖與血脂肪、控制體重,一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟!同時現代人較多飲食不忌口,三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高,改善脂肪肝除了要搭配運動之外,針對飲食上的改善,日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能,加強肝臟排毒的能力,二是要避免脂肪堆積,減少肝臟的負擔。
人會透過吸進氧氣,在代謝與生成能量的同時,也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟,也要處理大量的活性氧,才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說,肝功能已經受到影響,所以無法幫我們去除過多的活性氧,這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E,都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素,在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性,也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外,也能抑制壞膽固醇堆積,是相當多功能且有效的成分。
Omega-3的主要成分為DHA與EPA,可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果,也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3,可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg,想要有效率的補充,每天都至少要吃一隻魚才夠!對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說,建議也是可以透過健康食品來適時地補充。
除了靠飲食,搭配運動,以及避免熬夜,有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔,提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒,想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可,不過只要有好好維持生活與飲食習慣,即便不用特別靠藥物治療,也能找回健康的肝臟!
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama