熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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飛輪是固定式自行車，但不是給人休閒地踩幾下用的，是做強度運動用途的設備。它的優點是讓住在都會區，練習自行車不方便的人得用飛輪代替自行車。飛輪是室內運動安全性高、能風雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈，持續運動效果佳。

 1   坐墊高度

要調整到踩下時腿部幾乎能打直，如此能把踩踏的力量完全用到，也避免受傷。

 2   坐墊前後距離

調整坐墊，讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度，這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。

 3   把手的高度

初學者先將把手高度和坐墊高度齊一，甚至高一點也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。

 4   阻力大小

先把阻力調到輕。

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 A   低強度練習課表

（1）熱身踩（15分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕鬆沒吃力的感覺，但是15分鐘已經會開始流汗。

（2）阻力踩（20-30分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速，不變慢，持續踩。後面10分鐘應該開始大量流汗。可以邊擦汗或者補充水分，但是持續保持轉速。

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 B   中強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）阻力踩（10分鐘）
調整阻力環半圈（或一圈），感覺略微吃力即可，保持跟熱身踩時一樣的轉速。

（3）強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘。再開始下一回合強弱交替，持續6回合。會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）


（4）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去感覺輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

 C   高強度練習課表

（1）熱身踩（10分鐘）
用感覺輕鬆的力量，但是轉速逐漸拉高到轉速每分鐘80以上。

（2）三階強弱交替阻力踩（30分鐘）
調整阻力環一圈，會感覺吃力，竭力保持轉速，不變慢，持續踩2分鐘，接著把阻力轉到強度，臀部離開坐墊，起身抽車1分鐘，再轉回輕鬆的阻力踩3分鐘休息。 再開始下一回合強弱交替，持續5回合。這會大量流汗，甚至飛輪車身和地上都是汗水。（記得結束時把滴在車身的汗水擦乾，免得生鏽。）

（3）放鬆踩（5-10分鐘）
調阻力回去輕鬆狀態，持續維持轉速，最後3分鐘開始逐漸變慢。

做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果

我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半，使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後， 兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比 例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說要運動減重要40分鐘以上才會有「燃 燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。

在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。

強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。

換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

做有氧運動至少要30分鐘以上才有效果

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◎本文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！

《郭老師的運動減重課》教你：
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 9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！

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