熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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無論你是想要增肌或減脂，一定都有聽過挑選低GI的食物來吃，可以避免身體堆積過多的脂肪，然而GI到底是什麼？它對於我們的身體會產生多少的影響？只要你懂得如何選擇低GI的食物，就可以讓你在減脂或增肌的過程中，獲得事半功倍的效果！

知識便利貼｜什麼是GI升醣指數： 
升醣指數（Glycemic index，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的一個指標，這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事，於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響。食物在消化的過程中能迅速分解，並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類，都可稱為高升醣指數（高GI），反之，能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類，就稱為低升醣指數（低GI）。大多數的醫療機構將升醣指數，由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種，而升醣指數越高的食物，就越容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量，其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內，所以採用低GI飲食，可達到控制血糖與減脂的目的。(資訊來源：衛生福利部國民健康署)

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道，GI主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響，所以，食物中所含的碳水化合物結構越簡單，它的升醣指數就會越高，所以，單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收，另外，在食物的纖維含量、型態及烹調方式，都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物，相對GI值都會較低，但GI值低的食物不代表熱量就越低，它取決於你的處理方式與搭配飲食，適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物，也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素，因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原，所以，當你的血糖指數很高的時候，胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內，使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量，如當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係？它們雖然沒有很直接的對應關係，但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高GI值的食物很容易讓血糖急速上升，血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙，它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外，還會保護它們不讓脂肪燃燒，讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它，所以，想要降低脂肪在體內的儲存，除了減少過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕，它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色，因為，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

不知各位是否曾注意到，我們在網路或真實世界裡看到那些有練瑜伽的人，幾乎每一個都很苗條？其實這只是人們對瑜伽的眾多錯誤認知之一，人們普遍以為只要練瑜伽，就可以減輕體重或是避免脂肪囤積。

威廉．布羅德在他所寫的《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）一書中正確地觀察到，有氧運動可以加速身體的新陳代謝且對減重有益，但瑜伽卻會減緩代謝——恰與燃燒脂肪所需的情況背道而馳。這雖是事實，但我認為事情並非如此單純，例如哈達（Hatha）瑜伽絕對是一種活動，而任何活動都可以燃燒脂肪；且在各種瑜伽派別中，亦不乏較為快速有力的類型——例如八支瑜伽（Ashtanga）。如果我們從事耗體力的激烈運動，肯定可以提高新陳代謝；但許多瑜伽學派，強調的是完成某個姿勢並靜止不動，且更重視體位的校準而不求姿勢的速成。所以我認為那些認真做瑜伽的人，之所以能維持理想的體重，可能有以下幾個原因。許多瑜伽姿勢會擴張胃壁，而擴張胃壁是約束體重的一個因素。

這個說法乍聽之下可能令你感到困惑，因為一般人都以為，擴張胃壁豈不是會使胃變大，讓它能夠容納更多的食物。但我的看法是：胃的擴張受器會透過迷走神經向大腦的食慾中心報告，當你刺激胃的擴張受器後，會誘發訊號告訴食慾中心吃得夠多了。這種短暫的擴張非但不會使胃口變大，反而會令你更有飽足感，進而減少食量。目前尚不清楚是否所有的哺乳類動物都有這樣的系統，但有許多動物（例如馬），因為只吃低卡路里的食物，所以幾乎無時無刻都在進食。有些人認為人類之所以能發展出文化，部分原因就在於我們可以很快取得所需的養分，所以有時間去做其他事情。

造成體重增加的因素很多：例如遺傳到易胖體質，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品。所以我們必須面對現實：控制體重絕非易事，尤其當你出生在大屁股或大肚子的家族中，而且大夥經常聚在廚房裡，用吃喝來紓解壓力。女兒的胖瘦也不是她自己能夠掌控的——而是取決於母親在懷孕期間的體重。大家都知道，有些婦女在生育後無法有效減重，還有容易衝動的人格特質，也是造成體重過重的「幫凶」之一。 不過人們對於減重堪稱不遺餘力，坊間充斥著各式各樣想像得到以及令人嘖嘖稱奇的瘦身方式，例如高麗菜湯瘦身法、區間瘦身法、南灘瘦身法、阿金瘦身法以及慧優體瘦身法（Weight Watchers）。

我有個朋友自行研發出一套減重方式：在兩個星期內除了橘子之外其他什麼都不吃，這方法確實讓她瘦了幾公斤。還有不少人嘗試用高蛋白質飲食法來快速減重，我有個鄰居甚至清空了冰箱，每天只吃專人配送到府的高蛋白質、低卡路里的晚餐。我個人則是相當認同國家衛生研究院提出的減重準則：注意控制卡路里的攝取，並在合理的範圍內吃各種食物，是最棒的減重法。

眾所皆知許多印度人是素食主義者，我很好奇他們是否因為吃素而得以維持理想的體重。後來我找到了相關的研究報告，這篇報告評估了40 篇研究飲食與體重之關係的論文，結果發現女性素食者的體重較女性葷食者輕了6%-17%、男性素食者的體重則較男性葷食者輕了8% 至17%，不吃肉或乳製品的全素食主義者則更瘦。文獻也記載了素食者較一般大眾來得健康，並且較不易罹患第二型糖尿病、高血壓及癌症。 能夠避免贅肉上身的最佳減重方法，就是緩慢但確實地進行減重計畫：若能持之以恆地每週減掉0.5 至1 公斤，直到達成目標，較可能避免迅速復胖。對許多人來說，體重過重是件丟臉的事，有些人甚至因為怕減重失敗會讓自己更丟臉而放棄嘗試減重。雖然許多人抱持一種錯誤的刻板印象，認為肥胖的人多半很懶惰，但我這輩子就遇過許多精力充沛且工作勤奮的「胖子」。

目前學界已針對瑜伽控制體重的效益做了相當多的研究，主要是因為肥胖已成為一種流行病，不但使危害健康的風險升高，同時也令維持健康的成本跟著提高。雖然迄今尚未能取得明確的證據證明，瑜伽對需要減重或嘗試避免發胖的人是有益的，不過有幾份研究報告倒是相當看好未來將出現愈來愈多支持瑜伽的證據。一份針對15,550 位年齡介於53 到57 歲成年人所做的研究報告便做出了以下的結論：持續數年規律地練習瑜伽與減少體重增加有關聯，對體重過重者而言尤其如此。雖然這篇報告的作者表示，他們無法推論此一結果是由瑜伽造成的，並且認為有必要做更多的研究，但他們的研究的確指向一個正面的方向。

瑜伽有助於體重控制，因為它可以增加你的信心以及幸福感，並促進身體的整體健康；瑜伽還能提供一股穩定的力量，使你更能控制衝動。除此之外，它可以提升身體的覺察力——清楚掌控我們吃了什麼，以及吃了多少，並且只吃有益健康的食物。由於減重必須減少卡路里的攝取，因此身體的覺察力提升，對於減重是有幫助的。克里夫蘭診所的瑜伽計畫總監茱蒂．芭兒，曾參與撰寫一份強調身體覺察力之重要性的研究報告，並刊登在2013 年7 月號的《美國生活形態醫學期刊》上，她也指出瑜伽對體重控制一般來說是有幫助的，因為它可以減輕背部以及關節疼痛，讓人們得以從事更多的活動。 因此，對於想要減重的病人，我會推薦他們練習可以擴張胃壁，以減少食物攝取量的瑜伽動作，並搭配如下的飲食計畫：你可以吃任何想吃的東西，而且想吃多少就吃多少，但必須在吃到八九分飽，也就是還有5％至10％的飢餓感時停止。只要你提早幾分鐘離開餐桌，就可以減輕體重。

當你帶著些許飢餓感離開餐桌時，反饋循環就會開始作用。你吃的食物會進入胃裡並且被消化，然後消化過程中所產生的葡萄糖再到達腦部，把食慾中心關閉。如果你在還有點小餓的時候就「毅然」離開餐桌，最多一個半小時後那些飢餓感就會消失。這就像你小的時候，媽媽不希望你在晚餐前一小時內吃太多的餅乾，因為那樣會破壞你的食慾，只是現在限制食慾反而成為你的目標。瑜伽很適合這樣的減重方法，因為它可以刺激胃部的擴張受器，幫助降低食慾，不用靠藥物就能減少熱量的攝取。經過我的解說之後，這個減重方法在我的病人身上收到了效果。雖然只吃八分飽需要一些自律，但是你很快就會感覺很好，輕盈了些而且行動更加靈活。要不了多久，這種帶著些許飢餓感的生活方式會變成一種愉悅的習慣，並幫助你每個月減掉2至3 公斤，這樣緩慢的減重方式可以避免多餘的贅肉上身。最棒的是，6 個月後你不但小了一號，而且胃也變小，提早達到飽足感加上強化後的擴張反應，將會幫助你保持身材不復胖。

以下是3 種可以刺激胃部擴張受器的瑜伽姿勢，請在用餐前半小時至一小時做，而且要在空腹的狀態下做。

戰士一式及／或三式——抑制食慾神經

功效及原理：這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器，透過迷走傳導神經纖維將抑制訊號傳送到大腦的食慾中心。
禁忌：近期動過腹部手術、中度到重度椎管狹窄症、嚴重高血壓。

姿勢分解：站立。將雙腿一前一後分開約140 公分，手臂水平舉起，手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90 度，右腳向內轉30 度，同時將手臂垂直上舉。雙腿打直，旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角，小腿打直，大腿呈水平狀態。手指朝向天空盡量伸展，尤其是大拇指。均勻地呼吸60 秒。反向順序回到站立姿勢。

上面說明的是戰士一式。若要接著做戰士三式，彎曲左膝並將身體往前傾，背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動，同時左膝伸直，右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來，尤其是手背的部分。眼睛直視前方。維持此姿勢30 秒。然後反向進行姿勢，將腿放回墊子上，然後換邊重複做這個姿勢。

戰士一式變化型

步驟1：將彎曲那隻腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。當你覺得安全無虞後，用腿部（而非手臂）的力量將身體抬高離開椅子。手臂垂放在身體兩側或是舉高。

步驟2：將一塊瑜伽磚放在前腿腳底下。這樣可以將身體抬起並向後擺動，促使下腰椎更加伸展。兩腿盡量站開一些，且不需在一直線上，可以加強這個姿勢的療效。

戰士三式的變化型

把向外伸展的雙手靠在離身體前方約45 公分處的椅背上以保持平衡。雙手合掌，手指向前指。

手碰腳式——手肘向外彎、切勿彎向小腿

功效及原理：使胃朝頭部、腳部以及兩側擴展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部離開腹部，而食道則會拉住胃的頂端，因為有腸繫膜而相對穩定的腸子則會托住胃的底部以及在它下方的十二指腸。腹部摺疊所施加的壓力，會使胃往兩側擴展。這些壓力會降低食慾。 禁忌：足底筋膜炎、骨質疏鬆、膕旁肌撕裂、嚴重的椎間盤突出、坐骨滑囊炎。
貼心提示：從臀部往前彎，把髖關節當成鉸鍊以及唯一會動的部位。如果你的手能夠觸到腳底，就用手掌對腳掌前緣施加壓力往上拉，但不要往內拉。拉的時候將手肘向外側彎，不要往小腿方向彎。

姿勢分解：站直，兩腳並排，雙手放在身體兩側。吸一口氣，吐氣的時候將挺直的身軀往下沉，直到它靠近大腿，手放在腳掌的前緣下方，手掌朝上。溫和並對稱地將手肘往外彎，把臉頰及下巴往下拉。雙手漸進且流暢地將腳掌往外拉（但不是真的要移動它們），利用這個動作伸展並放鬆內收肌，將身體的重量平均分配到兩腳的每個部位。

簡易版本

把手掌，手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端，身體慢慢往下沉，背部保持挺直。

坐姿半扭轉一式——扭轉胃部幫助食慾下降

功效及原理：以順時針及逆時針方向扭轉胃部，可降低食慾，讓人產生輕盈的感覺。把胃往側邊帶，讓腸子保持在一個相對中間的位置，胃部至少轉了四分之一圈。
禁忌：嚴重椎間盤突出、嚴重脊椎側彎或後凸或腰椎滑脫，大型腹疝氣、肩關節錯位。
貼心提示：穩穩地坐著，身體的支撐才不會在做動作時受到干擾。在不勉強的範圍內，盡量將上半身從腹部往上提，愈高愈好。

姿勢分解：坐下，彎曲你的右膝，讓大腿平貼在地板上，右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側，腳底平貼地面。身體向左扭，同時將右手舉過左膝，右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸，同時彎曲右手肘，右手伸向背後找尋左手，直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮，讓左手能更往後伸。把右肩也收縮，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起，使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。

修改的版本

步驟1：一種版本是保持右手臂伸直，並塞進左腳及右大腿間。如此一來，左手將提供較多的支撐，幫助你把胸部提起遠離腹部。

步驟2：最簡單有用的修改版，是在開始的時候坐在一張椅子或是有扶手的椅上，雙腳平貼地面。右手抓住椅子左側或是左邊的扶手；左手向後繞著椅子，朝椅背右側或是右邊扶手伸展。左肩往後拉，將右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。盡可能拉長脊椎。

腹部旋轉式——可用瑜伽磚輔助

功效及原理：這個姿勢刺激胃部及十二指腸的擴張受器。當胸部保持穩定且雙腿以最大角度倒向側邊時，消化器官將短暫但大幅度的伸展開來。
禁忌：最近動過胃腸道手術，包括膽囊、胰腺和肝臟，最近出現的椎間盤突出，嚴重胸及腰椎交接處（T12-L1）關節炎。因為脊椎被地心引力保持在適當位置，這個姿勢對脊椎側彎、後凸及腰椎滑脫來說是較安全的。

姿勢分解：仰臥，兩手臂向外伸，與身體成90 度，手掌向上。吸氣並將指尖伸長遠離你的肩膀。吐氣使腹部收縮，同時抬起彎曲的雙腿，當它們與身體成直角時伸直。腳跟盡可能抬高。吸氣，臀部先向左移動幾吋後，再向右側傾斜。這樣待會你在吐氣時才能使腳踝保持併攏，並將雙腿往右下沉，與盆骨及身體成直角。在腿部放下時，你的左胸會不由自主地抬起，這時可將右手背壓向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身體從尾骨到頭部盡量伸展拉長，安靜地呼吸至少30 秒。然後將腳舉起回到垂直狀態，把臀部稍微往右，然後再往左傾斜，在左側重複雙腿下沉的動作。

簡易版本

剛開始練習時雙腿可以彎曲。如果雙腿無法側放到地板上，可用瑜伽磚及靠枕輔助。不妨把膝蓋當做變阻器：當你逐漸熟悉姿勢，且關節變得更靈活時，你就可以把腿多伸直一些，而這將會增強施加在十二指腸以及胃擴張受器上的力道，同時強化對它們的刺激。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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