糖的熱量跟蔬菜、水果,或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同,一公克的碳水化合物(醣類),或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡,但是如果你吃糖,像是蔗糖或糖果(通常含高濃度的高果糖玉米糖漿),這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。
然而蔬菜就不一樣了,它的營養成分多,本身含有百分之九十左右的水分,且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分,這些纖維能成為腸道菌的食物來源,除了為身體培養出許多有益的益生菌外,當這些益生菌再進而消化成纖維素之後,還能再產出很多的維生素,以及其他對身體有益的物質,這在文獻當中已有明確證據。
因此,蔬菜類食物,例如一般所看到的葉菜類,每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量,即使吃了二○○至三○○公克,吃得很飽,攝取到的熱量仍然很低,卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜,反而有很多人認為不能不吃飯,覺得沒有吃到兩碗不會飽,甚至在得知米飯是高熱量食物後,會去選擇吃五穀飯,還同樣吃到兩碗,殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊!
唯一不同的是,五穀飯含有比較多的纖維,它使血糖上升的速度較慢,就熱量的角度來看,五穀飯仍然是屬於澱粉類食物,它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克,熱量約為二八○大卡,吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡,所以雖然我們不強調熱量計算,但如果你認為吃五穀飯很健康,就拼命吃五穀米,顯然是陷入了減重的大陷阱中!
國人習慣將米飯稱作為主食,這對想減重的人來說,往往成為最大的陷阱,也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食,小時候我可以一餐吃到十二碗飯,在我學習減重相關知識之前,我也都還維持一餐吃二至三碗飯,甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式,以為只吃飯,不吃肉、不吃菜,就絕對不會胖(像古時候的農夫,吃完飯就下田工作,怎麼會胖呢?)。然而我這樣的吃法,不但一公斤都沒減成,而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下(自認為可比擬古時候農夫下田般),體重卻仍然節節高升。
計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比,就算不會瘦,也不應該變胖才對,問題出在哪?後來我才知道,原來攝入澱粉會使血糖迅速上升,這就是致胖的關鍵!在我認真學習肥胖醫學後瞭解到,攝入澱粉類的高醣食物,會使血糖迅速升高,這時我們的身體也會立刻做出反應:胰臟中的胰島迅速啟動,分泌胰島素,胰島素會降低血糖,就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣,血糖如果無法降低,會產生很多的毒性,在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」,也會造成很多人體組織的損傷。
因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症,末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞,導致腎衰竭;眼球血管阻塞,眼睛視力退化;腸胃道血管阻塞,使消化功能不正常等,也可能發生心臟血管的阻塞,引發心肌梗塞,或是腦血管的阻塞,形成中風。
對於正常人來說,當然不會像糖尿病的病人一樣,無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後,會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了?如果你是大量工作、大量運動的人,這些血糖會進到肌肉,作為肌肉活動的能量來源,就算沒有用完,有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人,包括我自己,就算自認為有做規律的運動,仍然不能算是高活動量的人(例如搬運工人等),像我們這樣的「一般人」,過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯,簡單的說,就是「肥油」!
從這裡大家可以知道,吃蔬菜跟吃米飯,就算熱量相同,它們對身體產生的結果會截然不同:蔬菜轉換成熱量的部分很少,主要提供纖維素及維生素,而澱粉(尤其是白米飯、麵包)幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人,一定要重新建立正確的觀念:蔬菜可以當主食,米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」!
接著談到蛋白質,豆類、魚類、肉類或者是蛋,都是很好的蛋白質來源,意思是,這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡,看起來跟糖或澱粉一樣,但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物(所謂「GI」就是「升糖指數」,意思是指這個食物在攝入之後,與吃進純糖相較,它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百,大部分的蛋白質則只有四十),蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升,反而因為需要較長時間的消化,可以延緩碳水化合物(醣類)讓血糖上升的速度。
因此,減重有一個很重要的重點,絕對不可以單獨吃澱粉類食物(例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……)。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質,例如吃半碗飯時,也要吃半碗的蛋白質食物,甚至可以蛋白質多一點,澱粉少一點。
蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外,更重要的,它是提供人體肌肉生長的主要元素,也就是胺基酸。我們在減重的時候,不管你怎麼努力,一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂,如果減掉的是肌肉,就算體重下降,脂肪的比例還是會升高,這樣的話,你會變成一個「瘦胖子」。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重,因為你的脂肪升高、代謝率降低,顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了,成為真正的易胖體質。很多人減重不得法,越減越肥、體重上上下下,也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究,溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用,所以如果不能用正確的方法減重,將比不減還要糟糕。
談到進與出的平衡,如果單從熱量的角度來看,假設你一天只需要兩千大卡,那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎?我們都知道,這些甜食是提供熱量最迅速的來源,但是大家也都知道,這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單,除了身體會膩、會抗拒之外,我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質,不但如此,現代的科學研究指出,「糖」事實上對身體是有毒性的!
大量的含糖食物,或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化,稱之為「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs,這個英文縮寫,看起來和英文的年齡(Age)及老化(Ageing)很相近)」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質,會改變原來蛋白質的功能,影響身體的代謝,也會進一步與身體其他分子連結,造成體內的氧化壓力增加,甚至攻擊遺傳物質DNA,使DNA發生位移、損傷,而出現許多疾病。
最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素(HbA1c),現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準(當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病),也作為糖尿病治療效果的指標(血糖控制得越好,糖化血紅素就越低)。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶,但是除了含糖食物外,肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式,以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式,也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因,而這些因子,恰好都是肥胖的成因。
因此我們可以說,肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」,而戒絕高糖食物,是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。
此外,「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化,導致疾病,它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現,糖類所興奮的區域跟海洛英相同,你可能不知道,在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後,所找的第一件物品不是海洛英,而是糖!由此可知,糖所造成的「糖癮」,程度上甚至比毒癮還更嚴重!
糖還有一個不好的效應,最近發現:吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中,用含糖的垃圾食物或飲料餵食,會讓這些原本吃飽就停止進食的動物,又開始大量進食,甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽,其實吃甜食會更刺激食慾,吃得更多,並且改變行為,使吃的次數增加,讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。
值得注意的是,這裡的「糖」並非指糖果,而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果,甚至於容易消化的澱粉類,包括麵包、白米飯等,也會有類似的效應。所以想減重的人,應該拒絕吃糖!
吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱:
● 所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃,看起來豐厚、多汁,裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,百分之九十是水分,營養物質只佔百分之十,必須吃到很大的量(至少得吃五倍以上),才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。
一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。
想像一下你去到便利商店,找一款不含糖的食物,似乎,裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖,或是澱粉。
「吃」是人類與生俱來的能力,也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是,在21世紀食品工業化的時代,卻延伸出更多的問題,包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病,這些都跟「吃」有關,但問題是「食物」身上嗎?
食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」,取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖,便宜又方便,好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」,不再是單純的麵包、奶油,連富含人工添加的營養素,卻未必真的有營養;降低了脂肪含量,卻可能對心臟更有害。
記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中,身為知名牙醫及研究學者的他,投入人生的十年深入數百個城市及不同族群,帶回大量研究資料。
Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家,就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了,吃原始飲食的人齒列整齊,以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質,也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群,則是除了健康狀況令人咋舌外,還有高達30%以上的蛀牙問題。
回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本,調配出營養完整的強化飲食,每日為貧童及孤兒供應一餐,健康幾乎是立即得到顯著改善:體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升,連蛀牙也有顯著的改善。
最後歸納結論有許多脈絡,但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物,或乾脆,就減少糖。
糖類曾經是人類少見的食物,而在工業革命以及食品業興起之後,糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品,從早餐穀片到果汁飲料,從嬰兒奶粉到健康營養飲料,都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計,但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。
從一般常態喝的飲料,從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心,到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱,而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。
我們必須從胰島素去思索這樣的問題,而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題,你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。
糖跟酒精在影響機制上非常相似,酒精的危害不是因為卡路里,也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性,危害在於酒精的作用,以及身體如何代謝酒精。
長期酗酒的人,當酒精進入到肝臟中被代謝,過量的酒精會被儲存成脂肪,而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等,幾乎都來自於長期酗酒的問題。
而不喝酒的兒童呢?為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖,遠超於身體生理所能代謝的程度,長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像:「糖就是兒童的酒精。」
在大街上,隨處可見的便利商店,只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣,甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店,所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代,兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代,一個普通的小朋友,可以在便利商店找到甜點飲料。
部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油,或是加工產品,包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中,最廉價卻也最有胃口跟口感的,莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由,但孩子沒有。
儘管大家都知道這樣的熱量超標,但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢,而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐,人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中,考量的首要是成本問題,次要則是『口味接受度高低』與否,而不一定是以真正的健康導向作為重點。
還記得自己給孩子們吃甚麼嗎?中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。
強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便,會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。
隨著時代演進,一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間,雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班,這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。
無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店,就像一個完美的連線,讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較,成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。
兒童的患病年齡逐漸下降,如果仔細觀看新聞,會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題,而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識,將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會,而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪,可能將導致未來健康失衡的關鍵。
過度食用糖有哪些危害?齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。
首要是破除三角連線的問題,購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐,斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外,也要教會他們懂得辨認食物與食材,食品教育非常重要。
把菜市場列入你的旅遊清單,確保自己所作出的食物,食物的食材都來自於你親手取得。除此之外,每個人至多至少都應該學習簡單的料理,甚至是少許的烹飪概念。
不管是大人或孩童,都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童,應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心,而是給他們水果。除此之外,包含點心、蛋糕或是甜點類食物,應該是盡可能地少吃,而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。
不要忘了,糖就是兒童的酒精,或許成年的人們不會酗酒,但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。