糖的熱量跟蔬菜、水果,或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同,一公克的碳水化合物(醣類),或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡,但是如果你吃糖,像是蔗糖或糖果(通常含高濃度的高果糖玉米糖漿),這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。
然而蔬菜就不一樣了,它的營養成分多,本身含有百分之九十左右的水分,且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分,這些纖維能成為腸道菌的食物來源,除了為身體培養出許多有益的益生菌外,當這些益生菌再進而消化成纖維素之後,還能再產出很多的維生素,以及其他對身體有益的物質,這在文獻當中已有明確證據。
因此,蔬菜類食物,例如一般所看到的葉菜類,每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量,即使吃了二○○至三○○公克,吃得很飽,攝取到的熱量仍然很低,卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜,反而有很多人認為不能不吃飯,覺得沒有吃到兩碗不會飽,甚至在得知米飯是高熱量食物後,會去選擇吃五穀飯,還同樣吃到兩碗,殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊!
唯一不同的是,五穀飯含有比較多的纖維,它使血糖上升的速度較慢,就熱量的角度來看,五穀飯仍然是屬於澱粉類食物,它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克,熱量約為二八○大卡,吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡,所以雖然我們不強調熱量計算,但如果你認為吃五穀飯很健康,就拼命吃五穀米,顯然是陷入了減重的大陷阱中!
國人習慣將米飯稱作為主食,這對想減重的人來說,往往成為最大的陷阱,也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食,小時候我可以一餐吃到十二碗飯,在我學習減重相關知識之前,我也都還維持一餐吃二至三碗飯,甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式,以為只吃飯,不吃肉、不吃菜,就絕對不會胖(像古時候的農夫,吃完飯就下田工作,怎麼會胖呢?)。然而我這樣的吃法,不但一公斤都沒減成,而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下(自認為可比擬古時候農夫下田般),體重卻仍然節節高升。
計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比,就算不會瘦,也不應該變胖才對,問題出在哪?後來我才知道,原來攝入澱粉會使血糖迅速上升,這就是致胖的關鍵!在我認真學習肥胖醫學後瞭解到,攝入澱粉類的高醣食物,會使血糖迅速升高,這時我們的身體也會立刻做出反應:胰臟中的胰島迅速啟動,分泌胰島素,胰島素會降低血糖,就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣,血糖如果無法降低,會產生很多的毒性,在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」,也會造成很多人體組織的損傷。
因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症,末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞,導致腎衰竭;眼球血管阻塞,眼睛視力退化;腸胃道血管阻塞,使消化功能不正常等,也可能發生心臟血管的阻塞,引發心肌梗塞,或是腦血管的阻塞,形成中風。
對於正常人來說,當然不會像糖尿病的病人一樣,無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後,會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了?如果你是大量工作、大量運動的人,這些血糖會進到肌肉,作為肌肉活動的能量來源,就算沒有用完,有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人,包括我自己,就算自認為有做規律的運動,仍然不能算是高活動量的人(例如搬運工人等),像我們這樣的「一般人」,過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯,簡單的說,就是「肥油」!
從這裡大家可以知道,吃蔬菜跟吃米飯,就算熱量相同,它們對身體產生的結果會截然不同:蔬菜轉換成熱量的部分很少,主要提供纖維素及維生素,而澱粉(尤其是白米飯、麵包)幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人,一定要重新建立正確的觀念:蔬菜可以當主食,米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」!
接著談到蛋白質,豆類、魚類、肉類或者是蛋,都是很好的蛋白質來源,意思是,這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡,看起來跟糖或澱粉一樣,但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物(所謂「GI」就是「升糖指數」,意思是指這個食物在攝入之後,與吃進純糖相較,它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百,大部分的蛋白質則只有四十),蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升,反而因為需要較長時間的消化,可以延緩碳水化合物(醣類)讓血糖上升的速度。
因此,減重有一個很重要的重點,絕對不可以單獨吃澱粉類食物(例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……)。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質,例如吃半碗飯時,也要吃半碗的蛋白質食物,甚至可以蛋白質多一點,澱粉少一點。
蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外,更重要的,它是提供人體肌肉生長的主要元素,也就是胺基酸。我們在減重的時候,不管你怎麼努力,一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂,如果減掉的是肌肉,就算體重下降,脂肪的比例還是會升高,這樣的話,你會變成一個「瘦胖子」。
「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重,因為你的脂肪升高、代謝率降低,顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了,成為真正的易胖體質。很多人減重不得法,越減越肥、體重上上下下,也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究,溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用,所以如果不能用正確的方法減重,將比不減還要糟糕。
談到進與出的平衡,如果單從熱量的角度來看,假設你一天只需要兩千大卡,那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎?我們都知道,這些甜食是提供熱量最迅速的來源,但是大家也都知道,這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單,除了身體會膩、會抗拒之外,我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質,不但如此,現代的科學研究指出,「糖」事實上對身體是有毒性的!
大量的含糖食物,或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化,稱之為「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs,這個英文縮寫,看起來和英文的年齡(Age)及老化(Ageing)很相近)」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質,會改變原來蛋白質的功能,影響身體的代謝,也會進一步與身體其他分子連結,造成體內的氧化壓力增加,甚至攻擊遺傳物質DNA,使DNA發生位移、損傷,而出現許多疾病。
最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素(HbA1c),現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準(當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病),也作為糖尿病治療效果的指標(血糖控制得越好,糖化血紅素就越低)。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶,但是除了含糖食物外,肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式,以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式,也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因,而這些因子,恰好都是肥胖的成因。
因此我們可以說,肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」,而戒絕高糖食物,是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。
此外,「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化,導致疾病,它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現,糖類所興奮的區域跟海洛英相同,你可能不知道,在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後,所找的第一件物品不是海洛英,而是糖!由此可知,糖所造成的「糖癮」,程度上甚至比毒癮還更嚴重!
糖還有一個不好的效應,最近發現:吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中,用含糖的垃圾食物或飲料餵食,會讓這些原本吃飽就停止進食的動物,又開始大量進食,甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽,其實吃甜食會更刺激食慾,吃得更多,並且改變行為,使吃的次數增加,讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。
值得注意的是,這裡的「糖」並非指糖果,而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果,甚至於容易消化的澱粉類,包括麵包、白米飯等,也會有類似的效應。所以想減重的人,應該拒絕吃糖!
吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱:
● 所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃,看起來豐厚、多汁,裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,百分之九十是水分,營養物質只佔百分之十,必須吃到很大的量(至少得吃五倍以上),才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。
一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。
鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一,不少人都認為鈉的主要來源是鹽,但原來高鈉的食物不一定多鹽分,即使吃起來感覺不鹹,仍有可能攝取過量鈉!若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題,如高血壓或中風等。
食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的 40%,即每克食鹽含 400 毫克鈉,以一茶匙鹽(約 6 克)為例,即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示,世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克(略少於一平茶匙鹽),惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽(約 600 毫克鈉),即屬高鈉食品。
不過,食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱!以下為 5 大隱型高鈉飲食。
食鹽是製麵條時會加入的原料之一,除了能提味及防腐,亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例,每 100 克平均含有 980 毫克鈉,若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料,一餐就已經超出全日鈉攝取量上限!
蘇打餅看似味道清淡,其實製作流程中需要加鹽,每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉!另外,為了增加蘇打餅的風味,製作時亦會添加不少油脂,產生反式脂肪,影響心臟健康。
雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道,但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期,故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉,即使是含有纖維的全麥吐司,每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量就更高!
以為燕麥產品好健康?其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片,通常均屬「三合一」精製產品,每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉,而且熱量和糖分均很高,多吃無益。
不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質,如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉,由於運動後容易飲用過量,再加上日常飲食,仍有可能導致鈉攝入量超標!事實上,除非長時間運動及大量出汗,否則透過正常飲食,已可以補充運動時所排出的鈉量。
雖然不少人開始注重均衡飲食,減少進食鹽分高的食物,但日常生活高鈉陷阱處處,究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢?以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀:
1. 水腫:當進食高鈉食品時,多餘的鈉會進入血液內,當血液內的鹽分過多,鈉無法排出體外,體液失衡下便會形成水腫情況。
2. 腹脹:《美國胃腸病學雜誌》研究發現,經常進食高鈉食品的人,其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出,只須減少飲食中的鈉攝入量,即可緩解相關症狀。
3. 唇乾:由於鈉有脫水作用,若攝入過量鈉,會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分,自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。
4. 頭痛:2019 年研究指出,在近 400 名參加者當中,吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人,出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現,鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高,而鈉攝入量最少的人,出現頭痛的情況則最少。
5. 粉刺:2015 年一項研究表明,皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象,故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。
6. 睡眠質素差:有研究發現,若睡前進食含大量鹽分的食物,或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。
雖然鈉有助維持體液平衡,但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷,增加患高血壓的風險,究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康?
1. 選購包裝食物前,應先參考營養標籤,選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉,故可多吃含鉀量高的蔬果,如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣,如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料調味。
英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。
據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯:妞妞