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減重必看!醫師教你全平衡的健康飲食觀念

2017-05-18
知識庫 瘦身 飲食 減脂 觀念 書摘 營養補給

熱量不是唯一準則,只算卡路里,減肥必定失敗!

糖的熱量跟蔬菜、水果,或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同,一公克的碳水化合物(醣類),或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡,但是如果你吃糖,像是蔗糖或糖果(通常含高濃度的高果糖玉米糖漿),這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了,它的營養成分多,本身含有百分之九十左右的水分,且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分,這些纖維能成為腸道菌的食物來源,除了為身體培養出許多有益的益生菌外,當這些益生菌再進而消化成纖維素之後,還能再產出很多的維生素,以及其他對身體有益的物質,這在文獻當中已有明確證據。

因此,蔬菜類食物,例如一般所看到的葉菜類,每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量,即使吃了二○○至三○○公克,吃得很飽,攝取到的熱量仍然很低,卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜,反而有很多人認為不能不吃飯,覺得沒有吃到兩碗不會飽,甚至在得知米飯是高熱量食物後,會去選擇吃五穀飯,還同樣吃到兩碗,殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊!

唯一不同的是,五穀飯含有比較多的纖維,它使血糖上升的速度較慢,就熱量的角度來看,五穀飯仍然是屬於澱粉類食物,它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克,熱量約為二八○大卡,吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡,所以雖然我們不強調熱量計算,但如果你認為吃五穀飯很健康,就拼命吃五穀米,顯然是陷入了減重的大陷阱中!

全平衡的健康飲食 ©themix.org.uk

翻轉觀念一:減重者的「主食」是蔬菜!

國人習慣將米飯稱作為主食,這對想減重的人來說,往往成為最大的陷阱,也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食,小時候我可以一餐吃到十二碗飯,在我學習減重相關知識之前,我也都還維持一餐吃二至三碗飯,甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式,以為只吃飯,不吃肉、不吃菜,就絕對不會胖(像古時候的農夫,吃完飯就下田工作,怎麼會胖呢?)。然而我這樣的吃法,不但一公斤都沒減成,而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下(自認為可比擬古時候農夫下田般),體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣,看到熱量表就頭痛,也很難記得住,而且我在實際操作時發現,根本不需要熱量表,所以,我教大家的減重方式是不需要計算熱量的,這邊提供的算式,只是一個很粗略的算法(針對很在乎熱量的人)。

熱量不是減重唯一要注意的事,注意唷,我說的是「不是唯一要注意的事」,並非「不要注意」,讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比,就算不會瘦,也不應該變胖才對,問題出在哪?後來我才知道,原來攝入澱粉會使血糖迅速上升,這就是致胖的關鍵!在我認真學習肥胖醫學後瞭解到,攝入澱粉類的高醣食物,會使血糖迅速升高,這時我們的身體也會立刻做出反應:胰臟中的胰島迅速啟動,分泌胰島素,胰島素會降低血糖,就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣,血糖如果無法降低,會產生很多的毒性,在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」,也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症,末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞,導致腎衰竭;眼球血管阻塞,眼睛視力退化;腸胃道血管阻塞,使消化功能不正常等,也可能發生心臟血管的阻塞,引發心肌梗塞,或是腦血管的阻塞,形成中風。

對於正常人來說,當然不會像糖尿病的病人一樣,無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後,會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了?如果你是大量工作、大量運動的人,這些血糖會進到肌肉,作為肌肉活動的能量來源,就算沒有用完,有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人,包括我自己,就算自認為有做規律的運動,仍然不能算是高活動量的人(例如搬運工人等),像我們這樣的「一般人」,過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯,簡單的說,就是「肥油」!

從這裡大家可以知道,吃蔬菜跟吃米飯,就算熱量相同,它們對身體產生的結果會截然不同:蔬菜轉換成熱量的部分很少,主要提供纖維素及維生素,而澱粉(尤其是白米飯、麵包)幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人,一定要重新建立正確的觀念:蔬菜可以當主食,米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」!

想要減重,澱粉類食物只能當「配菜」,而非「主食」。

翻轉觀念二:多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質,豆類、魚類、肉類或者是蛋,都是很好的蛋白質來源,意思是,這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡,看起來跟糖或澱粉一樣,但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物(所謂「GI」就是「升糖指數」,意思是指這個食物在攝入之後,與吃進純糖相較,它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百,大部分的蛋白質則只有四十),蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升,反而因為需要較長時間的消化,可以延緩碳水化合物(醣類)讓血糖上升的速度。

因此,減重有一個很重要的重點,絕對不可以單獨吃澱粉類食物(例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……)。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質,例如吃半碗飯時,也要吃半碗的蛋白質食物,甚至可以蛋白質多一點,澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現,即使是高知識份子或是有醫護背景的人,也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄,拍照給我看,結果發現,竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質,也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一,但畢竟水分含量多,蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時,應該要選擇「一整塊的」,像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等,其中,肉類最好都不帶皮吃。

每100 毫升的豆漿約含蛋白質3.5 公克、脂肪1.9 公克、碳水化合物6.4 公克,可以看得出來其蛋白質比例相對是低的。
欲提高蛋白質攝取,應選擇「一整塊的」魚肉或豆腐。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢?當然可以!不但可以,而且一定要吃!

● 減重的人可以吃魚、吃蛋?還是只能吃豆腐呢?豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源,這些都可以吃,但是應該要輪流吃,不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的,但如果你平時不是吃素的人,突然想要靠吃素來減肥,失敗的機率可能會很高!原因就是,植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的,大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎?我聽過很多人吃水果減肥,我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥,他在婚前確實減了重,讓他在結婚當天,穿上禮服不至於顯得太臃腫,但婚後一個月立刻就胖回來,而且他說,他已經把這輩子的芭樂都吃完了,而且從此以後不敢看芭樂!類似這樣的極端減肥法,一定不會成功的,理由很簡單,就是我前面所說,沒有蛋白質,你減掉的就是肌肉,變成極為容易復胖的「瘦胖子」,而且如果你要算熱量的話,水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍,在乎熱量的你,應該就要知所警惕了!

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外,更重要的,它是提供人體肌肉生長的主要元素,也就是胺基酸。我們在減重的時候,不管你怎麼努力,一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂,如果減掉的是肌肉,就算體重下降,脂肪的比例還是會升高,這樣的話,你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重,因為你的脂肪升高、代謝率降低,顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了,成為真正的易胖體質。很多人減重不得法,越減越肥、體重上上下下,也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究,溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用,所以如果不能用正確的方法減重,將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三:拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡,如果單從熱量的角度來看,假設你一天只需要兩千大卡,那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎?我們都知道,這些甜食是提供熱量最迅速的來源,但是大家也都知道,這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單,除了身體會膩、會抗拒之外,我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質,不但如此,現代的科學研究指出,「糖」事實上對身體是有毒性的!

大量的含糖食物,或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化,稱之為「糖化終產物(Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs,這個英文縮寫,看起來和英文的年齡(Age)及老化(Ageing)很相近)」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質,會改變原來蛋白質的功能,影響身體的代謝,也會進一步與身體其他分子連結,造成體內的氧化壓力增加,甚至攻擊遺傳物質DNA,使DNA發生位移、損傷,而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素(HbA1c),現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準(當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病),也作為糖尿病治療效果的指標(血糖控制得越好,糖化血紅素就越低)。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶,但是除了含糖食物外,肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式,以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式,也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因,而這些因子,恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說,肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」,而戒絕高糖食物,是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外,「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化,導致疾病,它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現,糖類所興奮的區域跟海洛英相同,你可能不知道,在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後,所找的第一件物品不是海洛英,而是糖!由此可知,糖所造成的「糖癮」,程度上甚至比毒癮還更嚴重!

糖還有一個不好的效應,最近發現:吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中,用含糖的垃圾食物或飲料餵食,會讓這些原本吃飽就停止進食的動物,又開始大量進食,甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽,其實吃甜食會更刺激食慾,吃得更多,並且改變行為,使吃的次數增加,讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是,這裡的「糖」並非指糖果,而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果,甚至於容易消化的澱粉類,包括麵包、白米飯等,也會有類似的效應。所以想減重的人,應該拒絕吃糖!

正確的食物組合,比熱量計算還重要!

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱:

● 所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃,看起來豐厚、多汁,裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,百分之九十是水分,營養物質只佔百分之十,必須吃到很大的量(至少得吃五倍以上),才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。


一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

漢堡雖然同時包含蛋白質、蔬菜和澱粉,但卻是容易致胖的「陷阱食物」。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版,宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字,面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤,三年不復胖,重新奪回健康的掌控權!

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤,並提出減重心法 (4R),期望能幫助所有人,都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則,找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡,不僅在6個月內甩肉近20公斤,更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略,每個人都做得到!


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必收藏!最不易囤積脂肪的8大水果

2019-03-22
瘦身飲食知識庫

許多人都喜歡吃水果卻沒注意到糖分的攝取,此時造成健康亮起紅燈!除了適當攝取外,還要挑對品種才正確!以下8種水果不僅熱量低,且富有大量的維生素、礦物質與膳食纖維,能補充身體需要的營養素且同時幫助身體新陳代謝,經常食用就能輕鬆吸附油脂以及增加飽足感來降低食慾,讓正在控制體重的你能事半功倍。

必收藏!最不易囤積脂肪的6大水果 ©healthxwellness.com

 1  芭樂

一顆約300公克的芭樂熱量只有126大卡,且富含許多的膳食纖維,同時能增加的飽足感。芭樂可增進腸胃蠕動並且能延緩醣類在腸道吸收,而低升糖指數也能減緩血糖上升的速度,讓身體不易產生肌餓與發胖。同時芭樂還富含蛋白質與脂質,能補充熱量、促進新陳代謝、調理身體機能,以及減少脂肪在體內囤積,不僅多吃不會發胖,還能補充身體的維生素,是許多減重人士的愛好之一。

 2  奇異果

奇異果被讚譽為維生素C之王,許多想變白的人都會每天食用奇異果,而且它含有非常豐富的食用纖維,能夠幫助人體腸胃道消化,並且吸附腸道內的有害物質以及脂肪,對於有便秘困擾的人有顯著成效!根據國外營養學家的研究發現,奇異果裡還含有一種未分離的物質,它可加速消化物的傳送,並且增加新陳代謝的速度,具有消脂、減肥之功用,所以許多愛保養、減重的人都會早晚吃一顆奇異果。

奇異果 ©indiamart.com

 3  水梨

水梨是公認熱量低且高營養的水果,豐富的纖維可以幫助腸胃減少對脂肪的吸收,而具有減肥的作用。根據國外研究發現,在飯前吃上一個水梨,容易産生飽足感,此時能夠控制飯量並減少脂肪的攝入;如果飯後再食用,則有利於體內致癌物的排出,此外,根據中醫師的建議,將水梨以及木耳、百合等燉煮,最後再加入蜂蜜,對於保護支氣管相當有用!但是水梨最好一天一顆為限,如果大量食用後加上飲用開水,很容易造成腹瀉情況發生。

 4  葡萄柚

葡萄柚中的酶能影響人體利用和吸收糖分的方式,使糖分不會輕易轉化為脂肪儲存!而新鮮的葡萄柚汁含有大量的維他命C,具有抗氧化劑作用,能防止血液凝塊及對抗病毒,其中葡萄柚的果肉含有獨特的果膠,可降低膽固醇兼同時具有抗癌的作用,尤其對預防胃癌、胰臟癌特別有效。吃葡萄柚的最佳食用時間是在晚餐後約30分鐘之後,能幫助脂肪不易吸收且同時加速體內脂肪分解。

葡萄柚 ©freedomworks.org

 5  鳳梨

鳳梨富含為維生素B1,能促進新陳代謝、溶解脂肪、消除疲勞,裡面豐富的膳食纖維,更能讓腸胃消化順暢。由於膳食纖維體積較大,吸附性極佳,能帶走腸道內多餘的脂肪及有害物質,然而鳳梨最重要的是含有豐富的鳳梨蛋白酶,又稱鳳梨酵素,能抗發炎、保護心臟,有助於標示癌症細胞死亡且減少癌症腫瘤的數量。在吃鳳梨時,不要將鳳梨心去除,因為大部份的鳳梨酵素都在裡面,連鳳梨心一起吃最營養!同時鳳梨要在飯後吃,它有助於蛋白質分解來減少胃脹不適。

 6  蘋果

蘋果是熱量偏低的水果,一顆蘋果熱量才約50大卡,它除了能幫助減重外,還能降火排毒!。根據中醫師表示,吃蘋果可以降肝火、胃火、大腸火,此外,蘋果中的半乳糖荃酸非常有助於身體排泄兼排毒,則果膠則能避免食物在腸道內腐化。吃蘋果除了能增加飽足感外,還可代謝體內熱量來防止下半身肥胖,對於水梨型身材的人來說,蘋果非常適合食用。

蘋果 ©telegraph.co.uk

 7  水蜜桃

一顆水蜜桃的熱量為41大卡,同時它內含的葡萄糖與果糖分別為0.6與0.7,是含糖量非常低的水果,很適合減重人士!其中它富含的礦物質鐵在水果中偏高,對於有貧血困擾的女性來說,可以每天早晚吃一顆!此外,水蜜桃中還含有大量的維生素B和維生素C,能促進血液循環使膚色健康、紅潤,以及預防皺紋產生。國外專家研究發現,水蜜桃裡的萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用,能減緩癌細胞生長以及凋亡!所以水蜜桃對女性來說真的是不可或缺的食物。

 8  草莓

被票選最不易囤積脂肪的水果為草莓!根據美國愛荷華大學研究團隊發現,草莓內含有豐富的熊果素,它可以增加肌肉以及棕色脂肪量,而棕色脂肪會分泌受體素來促進新陳代謝,且促使身體燃燒白色脂肪以達到減重效果,對於想減重的人來說非常適合!此外,每100克草莓中就含有60毫克的維生素C,具有高強度的抗氧化能,內還含有豐富的膳食纖維和果膠還可以幫助腸胃道消化,在減重的過程同時可以變美,真是一舉兩得!

草莓 ©globalplantgenetics.com

資料來源/ Health x Wellness
責任編輯/妞妞

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NBA林書豪的造肌飲食大公開!

2016-10-20
微肌男子籃球飲食方式增肌飲食話題

風靡全台的NBA美籍亞裔球員林書豪,是第一個美籍華裔同時也是台裔的球員。但是,這位豪小子一開始進入NBA並不順利,在NBA的選秀會未得到任何球隊簽約,之後雖和金州勇士簽約,但只有零碎的上場比賽機會,直到2012被紐約尼克隊選中後,帶領尼克拿下7連勝,才引起全世界的關注。在取得這些勝利後,就颳起了「林來瘋」這個稱號。但現在因個人因素,加入了布魯克林籃網隊,也讓我們在例行賽開打後可以目睹他在球場上的風光。

林書豪 ©NBA.COM

以一個亞洲選手能在場上與許多外型都非常佔優勢的黑人選手較量,是非常厲害的一件事。但是,能發揮這些實力以及高超球技他都歸功於場外的訓練方式。除了籃球以外,林書豪平時也會做瑜珈或打打美式橄欖球,就讓我們來看看這位瘋迷全台的豪小子平常是怎麼訓練以及飲食的。

每日飲食方式

林書豪:「我的體重有205胖磅(約91公斤),我一天會進食四餐,根據我教練的建議,一天要攝取205克的蛋白質外加上8份蔬菜,以及5大瓶水,這些就是我每天進食的目標。」

林書豪的飲食方式 ©greatist.com

早餐:我會攝取約50公克的蛋白質,所以我會吃上5顆蛋,還會加一些火雞肉跟火腿或是沒有什麼脂肪的肉類。當然我還會喝上一罐蛋白質飲料(約30公克),來對應平常的重量訓練以及場上的訓練。

午餐:我通常會吃一碗沙拉以及一份三明治,裡面有雞胸肉、鮪魚和火雞肉,等食物消化差不多,我會小睡一下午覺,之後起床開始做訓練。

晚餐:我每天晚餐都吃得不太一樣,雖然幾乎都會吃上一大碗沙拉,但偶爾會想偷吃義大利麵,但是我會盡量少吃一些澱粉和沒有脂肪的食物。

宵夜:我都會喝上一杯酪蛋白來補充飲養。

林書豪 ©complex.com

每日訓練方式

林書豪:「我比較不直接去做有關心肺的運動,例如跑步或是橢圓機訓練;如果要做心肺訓練,我通常會拿著籃球開始做起。例如:我會從場上中線開始做一些一對一的訓練動作,直接到三分線外後再假裝過人,並衝到籃底下灌籃,這個動作我會持續重複做半小時到一小時左右,做完後我通常會累倒攤在地板上。如果我想要訓練自己,我一定會先確定這個方式有沒有效,並且這個訓練方式一定會跟籃球有關。」

林書豪平日練習 ©asamnews.com

至於平常的重量訓練都會針對我的移動速度、敏捷度、垂直跳高有關。所以我會做一些深蹲、跨腿訓練和舉重,還有棒式訓練來增加我的核心、背部肌群跟全身的協調性。

關於上半身訓練,我的私人教練都會讓我做一種(High reps)高次數上半身肌肉訓練方式,這種方式比較溫和不會讓我上半身肌群變得過大。我的教練最注重肌耐力訓練,為了讓我的肌肉能撐完一季賽事,所以我時常會透過槓鈴來進行訓練,以20-40下為一組。

林書豪健身 ©翻攝Youtube

但是,除了籃球我還喜歡瑜珈,因為瑜珈可以增加我的柔軟度以及核心肌群的強度,這樣可以防止我減少在場上受傷的頻率。

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