熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案：

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的，這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖／糖

葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個複雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（gluconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心，以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。請考慮以下準則：
 

• 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
• 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。
• 少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
• 避免各種果汁。
• 避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
• 適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
• 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
• 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。
• 如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
• 如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如奶酪或堅果。
• 避免刺激身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
• 避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。
• 如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。
• 避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。
• 避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
• 如果你能找到，儘量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則，盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。
• 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。
• 幫助身體清除毒素，每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。
• 避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則，你的日常飲食應該包括：
 

• 30 ∼ 40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每週不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。如果可以，大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜，即每天半杯。

• 10 ∼ 20% 穀物
• 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
• 20 ∼ 30 % 動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。
• 20 ∼ 30 % 的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。
• 1 0 ∼ 15 % 的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到，最小百分比加起來為100％。然而，範圍是近似值，並且每天會有所不同。例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。
 
注意：酸敗的油會產生和／或加重AFS 的症狀，因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果， 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

• 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。 當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。
• 當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。
• 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
• 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值（升糖指數值）。

糖

我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料； 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。以下是一些建議：
 

• 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。
• 發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
• 許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
• 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
• 在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

• 10％全穀物＝ 200 卡路里＝ 1 片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
• 10％蔬菜＝ 200 卡路里＝ 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
• 10％根莖類或澱粉類蔬菜＝ 200 卡路里＝ 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。
• 10%豆類或豆莢類＝ 200 卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。
• 15％堅果、種籽類＝ 300 卡路里＝ 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
• 15%脂肪＝ 300 卡路里＝ 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
• 20% 動物蛋白＝ 400 卡路里＝ 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
• 10% 整個水果＝ 200 卡路里＝ 2.5 個中型整顆水果，如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3　腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐：早餐早上6 ～ 8 點；午餐中午12 ～ 1 點；晚餐下午6 ～ 7 點；點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ～ 20％全穀物、30 ～ 40％蔬菜（50％應為生吃）、10 ～ 20％豆類和豆莢類、20 ～ 30％動物性食品、10 ～ 15％水果、20 ～ 30％優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚	高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁	血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品	血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料	血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力	咖啡因會刺激身體；酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物	對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食	造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂	反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食	補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡	可以渡過低能量的時段
睡前點心 （浸泡生堅果）	有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物	在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～ 2 湯匙的必需油脂	必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感
優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類）	提供優質蛋白質和脂肪
搭配食物一起服用消化酶和HCL	有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
吃6 ～ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜	蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵
芽菜類	濃縮高品質的營養成份
海菜類	富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化
單元不飽和脂肪	用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 （在水中浸泡）—置於冰箱冷藏	優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物（排除小麥）	提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果	保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 （玉米油、紅花油、葵花油、花生油）	永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量，大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量，這些維持生命所必需的最低熱量，稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高，反之，肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此，即使攝取相同熱量的飲食，肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多，不容易變胖。相反的，肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少，相較之下容易變胖。
 
人到中年，若像年輕時攝取相同飲食，身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是，若沒特別從事運動，過了約二十五歲身體的巔峰期，肌肉會逐年減少一%左右，基礎代謝值也會隨之減少。所以，一旦攝取與年輕時相同飲食，因為身體代謝變差，就會愈來愈胖。因此，想要像年輕時維持不易變胖的身材，只有增加肌肉一途，以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品，幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑，但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量，還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式，會造成營養素不足。當蛋白質不足時，肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量，肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物，一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加，基礎代謝就會提高，這時，吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食，就是因為肌肉結實，基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量，所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃，這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力，增加肌肉，除了身材會變好看，還能有這些好處，真是一舉數得。

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。只要肌肉結實的話，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。
 
不過，想要追求理想身材，還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體，會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了，肌肉曲線就會變得明顯，腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點，就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣，肥胖人口與日俱增，造成很嚴重的問題，因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群，較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說，符合下述這兩種現象的人，就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分，女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中，罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多，易威脅健康

體內囤積的脂肪，也就是體脂肪，大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪，最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加，就會變成二層、三層的游泳圈，女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下，減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後，最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質，並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時，蕎麥麵會優於烏龍麵；糙米會優於白米，關鍵在於選擇低GI的食物。

此外，肌力訓練與飲食攝取時機，最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」，或是「餐後休息一下，再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時，可在肌力訓練的兩小時前，攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物，記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食，在一氧化氮作用下，傳送至肌肉的血液量就會減少，進而降低肌力訓練的效果。因此，比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練，緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘，為黃金進食時間。只要抓準這個時機點，適度補充營養素，就能促進肌肉生長，有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人，不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品，富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料，建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度（異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能），並有助於肌肉的生長。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作：《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！》日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力，達到「最大」 效果！５分鐘，一個動作改變你的體態！
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