錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

Tips
並非只使用腿部，而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長，步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。
實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。
舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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高小姐由於自我要求較高，壓力相對較大，這幾個月進食時常常覺得食道有卡頓感，且容易脹氣，即使空腹狀況下也有脹氣情形，導致食慾低落。雖然因脹氣情形已看過不少門診，連腹部磁振造影檢查也找不出問題，後續，透過完整的腸道菌相功能檢測，才發現是「小腸菌叢過度增生」⋯⋯

吃飽後脹氣恐是SIBO

聯欣診所院長顏佐樺指出，餐後脹氣是現代人普遍的身體毛病，而若明明沒吃甚麼東西，甚至是空腹的情況下，卻有脹氣情形，且持續7、8個小時都無法緩解，即有可能是「小腸菌叢過度增生」（Small intestinal bacterial overgrowth，SIBO）。

在正常的腸胃蠕動功能下，吃進去的食物會在順利消化後，進入大腸才產生氣體，並透過放屁的方式，將氣體排出體外。而在SIBO的情況下，卻由於消化不良或腸胃蠕動功能不佳，導致食物沒有完全消化，並且囤積在小腸而產生氣體，就會有脹氣、腹脹不舒服的狀況。

SIBO易復發，找出原因能預防

顏佐樺指出，SIBO非常容易復發，若只是針對SIBO所引起的腸胃症狀處理，復發的可能性非常高，因此唯有釐清成因才能有效診治與預防。SIBO主要成因有以下4點，如經檢測後發現有相關情形，就須特別留意：

1_胃酸酵素不足：胃酸、膽汁、酵素分泌不足，使得食物未被充分消化，促使細菌生長。

2_蠕動不良：蠕動功能不佳，食物及液體停留在腸道中致使細菌生長。

3_藥物及免疫力不佳：長期使用制酸劑、慢性疾病用藥可能會影響胃酸、膽汁、酵素分泌；免疫力下降，易使腸道受感染。

4_喜愛吃精緻糖、易脹氣食物：食用精緻糖和易脹氣食物可能導致腸道產生過多氣體，提供細菌生長的環境。

7招腸道保健

顏佐樺指出，SIBO可以透過「腸道菌相功能檢測」揪出，例如乳果糖呼氣測試，若乳果糖被小腸細菌發酵產生氣體，就能診斷為SIBO。腸道環境的保健，可以從日常的飲食及生活習慣做起：

細嚼慢嚥、飯水分離：有助於提高食物在口腔和胃部的消化效率，促進上消化道消化。

適量攝取酸性食物：如消化不良可搭配酸性食物，如蘋果醋，可刺激胃酸分泌。

補充消化酵素：如食用木瓜、鳳梨等天然食物，或食用消化酵素保健品。

避免加工及易脹氣食物：蘆筍、豌豆、洋蔥、韭菜等雖然是蔬菜，但含有較高的纖維和難消化碳水化合物，亦容易造成腸道脹氣不適。

養成每日排便習慣：醫學上定義3天1次排便為正常排便狀況，但每天排便才是健康的指標。

釋放壓力：釋放壓力以維持腸胃蠕動功能正常運作，減少SIBO的發生。

避免久坐：站立半小時或進行適當運動有助於促進消化。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：老是吃飽就脹氣？恐因腸道菌叢過度增生！教你「7招」擺脫滿肚子氣

 

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍，但是，小心你其實跟肥胖者一樣不健康，成為「瘦胖子（Skinny Fat）」而不自知！有研究指出，瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人，讓他們看似健康，卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

所謂 Skinny Fat 的人，四肢纖細但腰間脂肪很可觀，所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴，把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出，Skinny Fat（或是正常體重的肥胖症）現象可能影響四分之一的正常體重者，他們看似健康，但實際檢查後，會發現體內脂肪和發炎指數很高，因此患糖尿病和心血管疾病的風險高，卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat，檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑；但以下5大徵兆，可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險，如果發現自己有這些特徵，請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常，但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現，一群同年齡人相比，身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是，這種脂肪不會一次全部出現，因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣，這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作，也是核心訓練中很基礎的一環，不過，並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴，體內脂肪含量卻很高，尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動，連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼，你很可能是Skinny Fat！因為，當人們沒有超重，很容易沒動力去鍛鍊身體，但如果不規律運動，就會變得越來越不健康。

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂，無論他們的身材胖瘦，在遺傳上，你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改，但保持正常體重、運動和均衡飲食，可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師，如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關，可以試著修改生活方式，或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂，也不會增加體重；或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量，卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式，吃下過多糖和脂肪，卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質，不僅會損害器官，更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪，比方說，2011年一項研究發現，與具有相同身體質量指數（BMI）的高加索人相比，南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪（即內臟脂肪），而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外，2014年一項研究發現，老年人不應該太注意BMI，因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉，所以即使在正常體重下，老年人的體內脂肪含量也很高，建議專注於增加肌肉量，而不要擔心體重機上的數字。

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量，但文化和飲食習慣也可能起作用，顯然地，無論你面臨哪些風險因子，健康飲食和運動一定對每個人都有好處！

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資料來源／health.com   
責任編輯／Dama