我們都知道運動對身體健康有益,但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎?一項新研究指出,每小時進行5次4秒鐘衝刺運動,有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了!每次只要4秒鐘,就算多忙都可以從運動中獲得好處。
這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者,分別為四男四女,並請他們在實驗室坐著8小時。這期間,他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒,換算每小時運動20秒,或是每天運動不到3分鐘(160秒)。
研究結果顯示,即使是少量的劇烈運動,也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外,與一天中進行較長的訓練相比,這種微型運動還能提供不同的益處。
德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現,每小時進行5次4秒衝刺,有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉,不能讓肌肉長時間不活動,而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。
身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示,器材本身很重要,以實際層面來看,與其他類型的高強度訓練,如短跑衝刺、爬樓梯相比,固定式的健身車更方便且需要的空間更少,並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗,非常適合上班族做短暫的高強度運動。
至於短跑衝刺,Coyle指出在大學生身上是可行的,但如果對年紀稍長的人,例如對中年人就行不通,因為年紀越長的人肌肉越緊繃。
該研究重點是將訓練納入工作日,而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示,我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂,但如果已經長時間坐著,運動就不會加強消耗率。時間點上,就脂肪代謝而言,只有下午進行運動並不會很有效,建議全天間歇運動較有益。
這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性,也有許多研究已證實,在工作中起身是相當重要的。實際案例上,日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動,這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。
要注意的是,上述結果並非阻止你下班後去健身房,無論如何,任何運動都比沒有運動來的好!
與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知,例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的:久坐也會使脂肪燃燒變得更困難,這種情形可稱為「運動阻力」(Exercise Resistance)。
一般情況下,運動會改善新陳代謝,但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比,前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。
雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型,但最重要的是,無論任何類型運動、任何時間點,只要你把時間擠出來、動起來,都比坐著不動對健康更好!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
個案L先生搖搖晃晃地走進物理治療所,右腳踩地時都把腳尖微微墊起,像極了電影中的小偷躡手躡腳地移動,好似害怕會發出一點聲音。一問之下﹕
「我前幾天打羽球,在跨步時沒踩穩,就扭到腳踝了」
「上一次的扭傷都還沒好啊…」
「這次連踩地都有點困難」
物理治療師請L先生明確指出疼痛的位置,就在腳背的外側,小趾頭的下方,與典型疼痛的位置有些不一樣,並且在腳掌向內翻時會更加疼痛。
進行打籃球、登山等運動時,腳踝「翻船」是常見的運動傷害,急性期過後,它的可怕在不一定影響日常生活,卻跟幽靈般陰魂不散地阻礙著你的運動;更有調查指出,無論輕微或嚴重的腳踝扭傷後,再發生率超過70%。專業物理治療師以診間遇到的個案開頭,詳細解釋腳踝扭傷可能造成的問題成因、治療方式、預防與迷思。如果有類似困擾,這篇是一帖必服的藥!
接著,物理治療師請L先生在診間外的走廊來回行走,觀察到他除了右腳掌不敢完全著地之外,右腳在推進時也會產生疼痛,導致整個身體重心偏向左側。
實際做腳踝的動作測試發現,不論主動、被動地將腳踝內翻都會引起疼痛,但整體只有在距下關節(subtalar joint,由距骨與跟骨組成,主要負責引導內翻外翻的動作)有明顯受限,肉眼可見腳掌外緣有一個微微隆起,經觸診確定這個隆起物就是「骰骨」 。接著,物理治療師嘗試將骰骨向上「塞回」原本的位置。過程中L先生伴隨著微微的痠澀感,塞回後再做出腳踝內翻的動作,疼痛感就消失了!
醫學上,將前述這類狀況歸類為骰骨症候群(cuboid syndrome),常見引起的原因分別有但不限於:
1. 腳踝扭傷
2. 過度操勞(尤其舞者、運動員)
3. 旋前足(功能性扁平足)
前述這名個案是由腳踝扭傷所引起的,腳踝的內翻扭傷使得骰骨向下脫位,剛好他先前扭傷過一次,腓骨肌的部分尚未恢復,無法穩定住骰骨的位置,小腿肌群也相當緊繃,使得骰骨就這麼往「下」掉,形成腳掌下的隆起。而脫位的骰骨讓中足部關節無法正常運作,無法順利傳遞力量,使壓力集中在足部外側而引起疼痛。
首先要放鬆緊繃的小腿肌與腓骨肌,再透過手法將脫離原位的骰骨推回,並將活動受限的距下關節鬆開、破除周邊韌帶的沾黏,再次站立時就沒有疼痛感了。
為了預防復發,應重新訓練、平衡足部內外的肌群,讓腓骨肌重新發揮作用,穩定骰骨的位置,強化腳踝的穩定性後,回去運動才不易再復發。當然也必須確認你的核心、髖關節是否有正常發揮。
診間常常碰到一種狀況﹕患者因為腳掌痛、腳底痛、膝蓋痛…等問題前來細問之下,很高比率都曾有過反覆的腳踝扭傷、大扭等經驗,也碰過患者單純因為腳踝受傷,復健了很久卻遇到瓶頸。
因為單是腳踝扭傷的事件、角度、強度的不同,影響範圍可大也可小,可能外/內側韌帶損傷、周邊骨頭/關節脫位、肌肉失能…也會因此影響到膝蓋、足部的動作,造成損傷。如果沒有仔細評估找出問題來源,而一直著眼在外側韌帶們(如前距腓韌帶ATFL…),自然會事倍功半,效果不如預期囉!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。