最近有很多關於走路與健康的研究，要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動，其中一個重要的關鍵就是要「運動」，最近又有相關的研究發表，只要動一動就能減少死亡的風險，一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以，這樣就能減少死亡的風險，但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司，而是還是多少需要一點速度的走路，稍微讓你的呼吸增快，而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩（約1.61公里）的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

美國癌症預防協會的帕托（Patel）博士曾做了一項研究，他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性，男性平均年齡71歲，女性是69歲，全部都是老年人，裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現，男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動，這些人與走路或少走者相比，沒有活動者的早死機率提高了26%，只要能夠提高走路速度達到有點喘時，死亡風險就能降低20%，中等運動120分鐘是一個標準，萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

沒有活動者的年齡標準化在總體死亡率為每十萬人中4293人，而常走路者為2851人，每十萬人減少了1442人，所以工作太忙或是必須長時間久坐不訪可以試試這樣走走路，快走讓呼吸急促就能達到減少死亡的風險。

總而言之，有運動比不運動好，而且運動要持續2年才能達到減少死亡風險的目的。

資料來源／台灣癌症防治網
責任編輯／妞妞

怎麼越運動越容易感冒？難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的？相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而，運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係，因為，我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線，當這些病菌入侵時，身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。

然而，致病的細菌病毒可說無處不在，健身人比較容易得到感冒的原因，主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能，這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中，為了能集中對抗這些壓力，所以，我們的身體內部將會作出調節，例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。

另外，也由於我們在進行重量訓練時，會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況，當我們體內出現這些問題時，就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力，去專心修復身體的組織與發炎症狀，因此，我們的免疫力就是這樣被分散出去

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Tango Delta CrossFit（@tangodeltacrossfit）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 25 日 下午 8:21 張貼

根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究報告，指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子，並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練（自行車或跑步），實驗的結果發現每週運動3次的人，體內自然殺手細胞（natural killer cell）增加27%，每週運動5次的人增加了21%，看似都對身體有幫助的現象，然而，每週運動5次的人在免疫細胞（immunocyte）竟然減少33%，每週運動3次的人卻沒有任何的變化。

看完這項研究結果，你是否會想要把運動次數降低呢？這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明，那就是它們的運動強度都非常的高！有看出問題在哪了嗎？那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練，才是主要因素。

當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後，會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低，這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時，這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。

提升免疫力四大建議

因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外，我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排，來避免身體受到感染病菌的情況，這裡將提供四大建議給大家：

1.減低訓練的強度或時間

研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響，相反高強度訓練如HIIT等，則會短暫抑壓免疫能力；特別在流感期間，建議大家暫時將運動的強度稍為降低，並且將訓練的時間控制在1個小時內。

2.訓練期間補充醣份

除了訓練強度外，飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因，無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量，因此，當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象，這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞，有研究指出在訓練期間或訓練後，必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。

3.減少大重量訓練

有研究指出比起低重量以及高次數的訓練，大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力，而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長，因此在流感或武漢肺炎的高峰期間，建議大家盡量降低訓練強度。

4.訓練後補充維他命C

如果你本身抵抗力較差，容易因身邊人傳染而患感冒，那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C，如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取，有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。

資料參考／Nieman DC、Palmer Garry MD

責任編輯／David

一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢，那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」，本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。

如何面對春天

春天氣溫開始回升，自律神經容易失調，身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體，春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升，自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦，但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期，當然希望身體能夠維持健康。
 
如果希望春天身體健康，首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下，因為天氣寒冷，交感神經要亢奮起來收縮血管，提升血壓，在體內囤積熱量，避免體溫散失。過了幾個月的冬天，交感神經一直處於亢奮狀態，人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮，進而血管也不容易擴張，如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事？
 
最近幾年，「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」，人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來，但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月，無法立刻對應「炎熱的春天」，也就無法順利散熱。人體無法順利散熱，就會在春天發生中暑症狀，身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
 
如果要順利對應春天的高溫，冬天該做什麼準備才好？那就是「在冬天找機會流汗」。
 
比方說有運動習慣的人，在冬天也經常流汗，因為運動會促進新陳代謝，提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗，就算春天溫度飆升，自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人，請在冬天繼續運動。

至於冬天完全不運動的人，體溫不會上升，交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量，使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡，尤其有人不喜歡泡澡，有人嫌放水麻煩淋浴就好。
 
我推薦一個簡單的冬天洗澡法，就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水，泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好，請調整到適當的溫度，大概攝氏四十度左右，泡一陣子就會流汗了。
 
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗，增加身體散熱的機會，必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季，還是讓身體「習慣」散熱，即使氣溫突然飆升，身體也會排汗而適當調節體溫。
 
只要自律神經能對應春天的氣溫變化，在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來，春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病，不能說自律神經調整好了就絕對沒事了，但至少自律神經能跟上季節變化，也就能抵抗許多不明原因的毛病。
 
話說要泡澡泡到暖，其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後，起來會覺得渾身無力，甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉，卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯，泡了好久，結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量，飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人，只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強，但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力，就更能應對春天飆升的氣溫了。

如何撐過梅雨季

梅雨季是自律神經的大難關，原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼，空氣又悶又熱，所以一流汗就全身濕黏，無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗，水分也就囤積在體內了。
 
當人體囤積太多水分，各部位便會水腫，想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯，人體一水腫，內耳就容易囤積淋巴液，結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利，也會影響自律神經的運作，可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」，排汗更加順暢，一旦發生梅雨冷反而得設法保暖，免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方，就像夏天在北半球的日本上班，卻突然出差到澳洲碰上冬天，三兩下又回到日本過夏天，這樣不搞壞身體才怪。
 
撐過梅雨季的方法，就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水，就能繼續排汗，身體也不會囤積水分，進而預防水腫。即使勤擦汗，梅雨季仍然容易囤積水分，所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」，利尿效果好就能將多餘水分排出體外，有助於減輕或消除水腫。
 
以下舉出幾項利尿效果佳的食物，請在梅雨季期間多多攝取，以將囤積在體內的水分排出來。
 
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜出版， 佐藤純 著作《不再無名痛！！五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》一書。醫師，醫學博士，愛知醫科大學醫學院教授，學術疼痛中心醫師。Pascal Universe有限公司董事長。一九八三年畢業於東海大學醫學院，同年進入名古屋大學研究所研究疼痛生理學與環境生理學。一九八七年前往美國北卡羅萊納大學留學，研究慢性疼痛與自律神經系統的關聯。一九九一年至二○一六年四月於名古屋大學任教。二○○五年起於愛知醫科大學學術疼痛中心，成立全日本唯一的天氣痛門診，為氣壓醫學第一把交椅。另著有《治好天氣痛，就沒有頭痛、頭暈與壓力》。

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責任編輯／瀅瀅