最近有很多關於走路與健康的研究，要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動，其中一個重要的關鍵就是要「運動」，最近又有相關的研究發表，只要動一動就能減少死亡的風險，一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以，這樣就能減少死亡的風險，但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司，而是還是多少需要一點速度的走路，稍微讓你的呼吸增快，而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩（約1.61公里）的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

美國癌症預防協會的帕托（Patel）博士曾做了一項研究，他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性，男性平均年齡71歲，女性是69歲，全部都是老年人，裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現，男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動，這些人與走路或少走者相比，沒有活動者的早死機率提高了26%，只要能夠提高走路速度達到有點喘時，死亡風險就能降低20%，中等運動120分鐘是一個標準，萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

沒有活動者的年齡標準化在總體死亡率為每十萬人中4293人，而常走路者為2851人，每十萬人減少了1442人，所以工作太忙或是必須長時間久坐不訪可以試試這樣走走路，快走讓呼吸急促就能達到減少死亡的風險。

總而言之，有運動比不運動好，而且運動要持續2年才能達到減少死亡風險的目的。

資料來源／台灣癌症防治網
責任編輯／妞妞

當我們在經過一天的走路以及久坐之後，都會出現水腫以及肌肉緊繃的狀態，因此不少人晚上都會透過抬腿來增加血液循環以及紓展肌肉。不過比起抬腿，如果能用更有效的方式放鬆以及延展腿部肌肉，這樣才能直接達到促進血液循環的效果。根據專家表示，其實墊腳是非常有用的方式。

血液循環不良導致腿部抽筋

根據書田診所家醫科主任何一表示，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，以溫度下降導致血管收縮，都會讓末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，此時就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮變成抽筋。但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易抽筋。不過在訓練的過程中，也不要用力過猛反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋，可以感覺稍微有拉到以及有點疼痛，就是最好的範圍。

每天墊腳5分鐘，助小腿血液循環

而想要鍛鍊小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其實墊腳尖是一個很好的作法。根據美國的營養學家、運動教授博爾特（Andrea Boldt）就在《Chron》的專欄指出，墊腳尖走路就像穿高跟鞋一樣，雖然會讓小腿過緊，導致骨盆歪斜、腿部受傷，但如果可以用正確的訓練方式來訓練，其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。然而當使用腳趾走路時，小腿後側的腓腸肌會拉伸到，就可以幫助放鬆跟拉筋。

腓腸肌重要性

腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。當久坐以及久站時，我們就需要透過伸展來舒緩它，然而為了預防腓腸肌受傷，除了墊腳尖，我們可以也透過瑜伽來強化該部位肌肉以及還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David