端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署

無論是在減肥或是減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法 （Intermittent Fast）！這種飲食法在國外非常熱門，除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外，還有許多國外研究專家指出，它對於身體新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是，真的長期可以這樣嗎？讓我們看看專家怎麼說。

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，這樣的疑問理論上是對的，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？根據專家表示，每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是根據國外研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上，這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，但是太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有什麼關聯？

新陳代謝與肌肉有關嗎？其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為，當我們身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。因此，減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里，這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？根據一項研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別，但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源／TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。