肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat 2) 肝醣 / glycogen.
身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。
因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。
最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。
缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。
1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。
強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。
一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!
1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。
當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡
以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。
比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。
賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。
賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。
最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。
肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
在運動營養的被諮詢經驗中,有些運動者常常會為自己設立高目標,可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄,所以懂得設立適合自己的目標,循序漸進是比較好的方式,壓力大時,尤其對於體重控制有負面影響,原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一!一般生物在面對壓力(天敵、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。
因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕,但是身體仍有一反饋機制,主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY 與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY 異常增加,進而導致「壓力肥」上身!所以如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!
想當然爾,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆,由專業的健身教練協助您訂定運動目標,不要給自己太沈重的壓力,免得適得其反,造成反效果。
在飲食方面,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物*、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。
* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。
想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要!
人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。
除了上述2 大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C 也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C 的水果。
長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1 日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25 ? 35 公克),就是不錯的調理選擇。
適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。
「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性,以及努力鍛鍊身材的男性,心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容
小覷!加上運動需要能量,無專業人士指導的極低熱量飲食,可能對於運動效果產生反效果外,更有可能會傷害身體的健康,不可大意的。
雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!
為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙+ 1 份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例,其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右,包括5 份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上,1 份的油脂相當於1 茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1 份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。
營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物,見下表。