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  • 粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方
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為什麼不能高蛋白?
運動星球
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗

2017-05-27
話題 飲食 瘦身 觀念

端午節連假又到了,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒,市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,1顆熱量可能高達628大卡,等於一份正餐,一名60公斤的成人,要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示,一般我們常食用的傳統肉粽,由於常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。

根據國健署公布的資料所示,民眾若在連假4天裡,每天中餐、晚餐各1顆,體重會增加約0.65公斤,假期結束恐要慢跑近10小時,或划單趟500公尺、共160趟的龍舟,才能消耗吃下的粽子熱量,若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足,更是立馬超標,不可不慎。

粽子熱量高,吃一顆就達標,吃兩顆就爆表。 ©twzongzi.com

國衛署備註:圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡,每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克(小於總熱量攝取 30%);每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克(小於總熱量攝取 10%);每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克(約等於 6 公克食鹽)。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡)。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡)。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡)。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡)。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽,每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。


★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

粽子熱量與運動

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康,國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
建議民眾可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源:衛福部國民健康署

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改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

2019-09-04
書摘觀念飲食方式飲食減脂瘦身知識庫

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。

改善腸道體重自動減! 20個腸道節食法減肥秘方

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。

每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想體重

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!

書籍資訊

• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

為什麼不能高蛋白?

2017-02-10
飲食方式鄭匡寓專欄飲食運動部落

很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好,但或許,這有另一層潛藏的故事。

如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算,平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』,有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』,意思就是一百公斤的健美選手,一日的蛋白需求量要有250公克,食物來源包含,肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法,卻沒有造成腎臟問題?為什麼?

因為他們有吃脂肪。

健身者通常會補充大量蛋白質。

1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人,駕船前往北極進行生態考察,並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉,他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極,所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民,而是以自許的文明方式過活,最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人,最後的六人最終獲救。

Adolphus Greely ©timetoeatthedogs.com

1906年,畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默.斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson),決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外,也是個熟讀百書的冒險家。

Vilhjalmur Stefansson ©Digital Commonwealth

維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人,但維海默釋出善意,於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式,整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉,然後接連幾個月只吃鮭魚,到了春天時則吃上一個月的蛋。

但老天爺啊!因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題?1907年他揮別因紐特人時,甚至提到自己精力十足,健康狀態非常好。

同樣的一年,維海默準備萬全之後再次出遊,只是這次不是探訪因紐特人,而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式,只是這次他吃鱉了。

因紐特人 ©Sasha Leahovcenco

北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子,他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質,但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題,這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到,但不是每回都有好運氣,所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候,總會出現一些身體上的問題,反而當加入了一些其他肉類後,這些症狀就會改善過來。

最後,聰明的維海默終於找到了關鍵,原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%,相較之下,牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主,卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。

回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病),或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。

首先我們知道,身體通常會燃燒脂肪作為能量,而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。

身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖,但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類,還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內,而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。

ATP(能量分子)用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖,並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是,無論你吃下多少蛋白質,肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感,所以你會吃更多。只有少量的250克醣,也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力,甚至不舒服。

吃更多瘦肉卻幫助不了你,不幸的是,協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素(沒有足夠的ATP),所以氨會重新進入你的血液,開始混亂你的神經系統與體能狀況。

回到我們偉大的人類學家維海默。

從北極返家後,為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現,他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下,他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院,誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時,面臨了一場抗議風暴。

維海默於回憶時表示:「科學家跟朋友齊聲認為,吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。

儘管全肉飲食期間,代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試,但約莫經過三週之後,依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家,並持續嚴密的監督。

後來的一年裡,維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。

「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉),」維海默表示:「我又開始腹瀉,感覺身體不適。」但維海默很懂,於是當他發現這問題之後,即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後,隔天身體就痊癒了。

維海默認為,油脂才是健康的飲食來源。

在一年期限結束之前,兩人感到狀態極佳,檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文,記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病,因為熟肉不含維生素C,但這種狀況並未發生,有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉,而是包括了骨頭、肝臟和腦,這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質,一如因紐特人的吃法。

斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食,之後的大半輩子也都這麼吃;直到他八十二歲去世之前,他都始終保持運動,而且健康狀態良好。

科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題,並發出相關研究報告。報告指稱,飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的,但另一個被忽略的層面是,如果你有搭配適當的脂肪的話,就不會是問題。

科學家證明,多吃帶油脂的肉類比純吃瘦肉更有益健康。 ©Getty Images

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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