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  • 粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗
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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!
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人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅
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粽子熱量高 國民健康署:吃1顆得跑77分鐘消耗

2017-05-27
話題 飲食 瘦身 觀念

端午節連假又到了,許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒,市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,1顆熱量可能高達628大卡,等於一份正餐,一名60公斤的成人,要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示,一般我們常食用的傳統肉粽,由於常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。

根據國健署公布的資料所示,民眾若在連假4天裡,每天中餐、晚餐各1顆,體重會增加約0.65公斤,假期結束恐要慢跑近10小時,或划單趟500公尺、共160趟的龍舟,才能消耗吃下的粽子熱量,若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足,更是立馬超標,不可不慎。

粽子熱量高,吃一顆就達標,吃兩顆就爆表。 ©twzongzi.com

國衛署備註:圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡,每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克(小於總熱量攝取 30%);每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克(小於總熱量攝取 10%);每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克(約等於 6 公克食鹽)。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡)。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡)。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡)。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估(以 60 公斤者為例,運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡)。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽,每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。


★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

粽子熱量與運動

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量同樣不可小覷,例如有些素粽會因為選用高熱量食材,例如:素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,使得其熱量達到近700大卡,而甜粽例如冰粽,除了其熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏為數不少的精緻糖類,吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康,國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則:「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式上以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
建議民眾可以趁著難得的連續假期,多帶著家人出外活動,除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然好好運動舒展筋骨,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源:衛福部國民健康署

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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!

2019-08-01
瘦身觀念飲食話題

飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!

專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥! ©tasteofhome.com

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。

環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。

聞垃圾食物有助減肥成功

如何規劃飲食?

在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。

最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。

資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯/妞妞

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人生最棒經歷莫過於肯改變,他用跑步減肥160磅

2017-03-10
超馬馬拉松故事瘦身話題跑步

來自紐奧良,今年39歲的詹姆士‧費舍爾James Fisher,是一位電視台的總監,過去從不運動的他,自2012年起開始加入跑步行列,到底試什麼契機使他想開啟不同人生呢?
 
2011年的時候他的第二次婚姻破裂,父親也在同年去世。當時33歲的他幾乎精神崩潰,導致體重嚴重超標,重達147公斤。費舍爾表示:「我當時認為自己活不到40歲,甚至無法看著我的兒子長大。」

©JAMES FISHER

從胖爸爸變成帥爸爸

一次偶然的機會,費舍爾來到了健身房,他想嘗試一下跑步機,做一些有氧運動。但嘗試了之後他卻深受打擊,因為自己連慢跑400公尺都做不到。雖然如此,但是那天他還是在跑步機上走完了5公里,雖然花費很久的時間,卻也意外地發現自己突然愛上了跑步。
 
而後,費舍爾開始盡力的跑步,不管是在健身房還是公園,只要能跑步的地方,都會出現他的身影。5年後的現在,他從一個只能完成5公里的胖爸爸變成一位可以輕易完成50英哩的帥爸爸,他表示:自己目前正在為邁向100英哩做準備。

想完成超馬,唯一的方法是?

現在,費舍爾的練習方式是平均每週跑步五天,其中有兩天;甚至清晨與中午都各跑一小時,他說:「這是唯一能完成超級馬拉松訓練的方法了。」畢竟,費舍爾還要工作,以及照顧孩子。
 
在日常訓練中,費舍爾都是盡全力去跑。當然,也要看自己的感覺和身體狀況。他說:「如果我感覺很棒,我就會跑得更遠,或者進行速度訓練。但如果我感覺自己需要休息,我就會進行輕鬆跑或者直接休息。」在周末,他通常至少會練習32公里,此外,還會安排其中一天進行肌力訓練。

人生最棒經歷莫過於肯改變

2015年,費舍爾第一次完成了半程馬拉松比賽,2016年又完成了全馬。他表示當自己在跑人生初馬的時候,邊跑邊覺得許多人都在跑馬拉松,卻沒有太多人跑超級馬拉松。也因此這個原因與決心,現在他已經完成了三項超馬比賽,也正為9月份的100英哩超馬和11月份的48小時比賽而訓練。
 
「跑步拯救了我的生命,我真的相信,如果有人想像我這樣改變自己的生活,都是有可能的;從當年的病態肥胖,到如今跑超級馬拉松,是我人生中最棒的經歷之一。」費舍爾說。

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