中國閃電蘇炳添再創新猷！13日甫於尤金鑽石聯賽上海站百米賽以10秒09奪冠的他，昨(27)日在美國尤金海沃德田徑場 (HAYWARD FIELD) 所舉辦的賽事中，又再度以跑出9秒92的佳績獲得亞軍，還擊敗美國短跑名將加特林 (Justin Gatlin) 與加國名將德·格拉斯 (Andre De Grasse)！雖然昨天的比賽是在超風速的情況下進行，無法被認定為正式成績，不過能在這個經典賽事的主場獲得第二名，也算是非常了不起的成就。

蘇炳添個人最佳成績9秒99，就是兩年前在同一賽事場地所締造，更是黃種人首次跑進10秒大關，意義非凡。當時，世界各大媒體都以顯著篇幅報導，並預測他是唯一有機會挑戰閃電柏特 (Usain Bolt) 的亞洲人。這次再度回到此賽場，雖然現場為順風2.4米/秒，超過每秒2米的合格順風最大極限，以致於無法被認可為破紀錄的成績，不過能夠再度進入10秒大關，顯然蘇炳添的未來還是很有可為。

據新浪體育報導，27日的比賽，蘇炳添被分在第一道，旁邊分別是兩位美國名將羅傑斯和加特林，而被看作未來百米王者最佳候選人的加拿大德·格拉斯在第四道。比賽鳴槍起跑，蘇炳添起步非常好，到50米時還在第一位。加特林和德·格拉斯明顯今天狀況不佳，一直被蘇炳添甩在身後。進入後半程爭奪，靠另一側的美國選手貝克 (Ronnie Baker) 殺了出來，而他最後的衝刺速度驚人，超過了蘇炳添。但蘇炳添的後半程速度同樣不差，沒有再讓任何人追上他，最終以第二位之姿衝過終點！

比賽結束，貝克以9秒86奪冠，蘇炳添以9秒92獲得亞軍，英國選手烏賈 (Chijindu Ujah) 以9秒95獲得第三，德·格拉斯以9秒96獲得第四，加特林僅以9秒97獲得第五。

在12月3日加州國際馬拉松賽中，美國職業選手Sara Hall以2:28:10贏得冠軍。就在她進終點線的不久後，Sara的身後竟出現了一位看似不可能的勝利者。這位39歲的跑者-Roberta Groner，是一位全職護士和三個孩子的母親，她以2:30:35榮獲此次馬拉松賽的亞軍，並讓自己的個人最佳時間足足提高了42分鐘。

Groner參加這場比賽的主要目的是想進入2020奧運馬拉松的選拔資格以及只要她能夠在2:37:00前完賽，就能籌得旅費和住宿的資助。而她在訓練的過程中，最好的成績是2:35分，也因此對於拿到上述的資格，其實也是信心滿滿。

放棄跑步8年後，她發現原來她還是愛跑步

Roberta Groner在21歲前一直都是專業的運動員，但從1999年到2009年間她卻離開了運動圈，直到6年前，她又重回馬拉松的懷抱，並在2011年參加芝加哥馬拉松，當時她的成績是3:12:42。
 
Roberta Groner從國一的時候，在老師的建議下開始跑步，並持續到聖弗朗西斯大學時期，雖然在校期間，她的成績表現出色，但可惜的是從未獲得過全國錦標賽的資格。於是，當1999年她離開學校的時候，她感到疲憊，並把跑步拋在身後，當時的她告訴自己：「我對跑步再也沒有熱情了，這只是我生命中不重要的一部分。」
 
畢業後沒多久，Roberta Groner結婚了，並育有三個男孩（10歲、11歲，和14）。Groner說：「在那段時間，我的跑步頻率只是偶爾跑，也許一年一次，但是最重要的是，我除了在與孩子們追逐之外，並沒有進行其他的體育活動。」

直到八年前，當她最小的兒子2歲時，她決定重新開始跑步，當她重新回到跑道參加了一個5K的比賽，那一次比賽她跑了24分鐘卻顯得不滿足。Groner心想：「只是一個5K的比賽，我卻要花上24分鐘？」於是在不久之後，她又開始在當地的比賽之中嶄露頭角。

生活的瑣碎依然敵不過比賽和訓練的熱情

2014那一年，她搬到了新澤西州，加入了當地的跑步隊伍，並從中找到了一位59歲的訓練夥伴Beau Atwater，經過了一段時間的訓練之後，Groner在2015以2小時50分48秒的成績完成了波士頓馬拉松、以2小時45分30秒的成績完成了紐約馬拉松、2016年又以2:37:54的成績贏得了莫霍克哈得遜河馬拉松的冠軍。
 
不久之後，教練Hector Matos開始幫Groner訓練，並幫助她以2:36:33的成績完賽2017年的波士頓馬拉松。同月，Groner也加入了紐約體育俱樂部，儘管她沒有和小組一起訓練，但是她得到了旅行贊助和裝備，也得到了隊友的指導和啟發。
 
因為護士工作性質的原因，Groner多半都是在清晨訓練，在加州國際馬拉松之前，她每週跑步75到85英里，所以在她通常是早上4點30分或5點起床進行跑步訓練，7點結束訓練後回家，送孩子上學。晚上的時候，她擠出15到30分鐘的時間進行體能訓練，並在照顧孩子的時候伸展身體。雖然現在離婚了，不過她依然與孩子的父親維持良好的關係，以利他能抽出時間去各地參加比賽。

專注、相信自己的天賦

今年，Groner 的個人最好成績分別是5K（16:24，相比於大學時期的17:35她）、10k（34:19）、半馬（1 :14:26）。Groner表示現在的自己比大學時期更加專注。
 
Groner說：「我認為身為一個30多歲的女人，當同時兼具工作和孩子時，如果你想跑步跑好，你必須專注於它、熱愛它。當然，這並不是說我年輕時沒有奉獻精神、也沒有激情，但我不認為我真的意識到自己在跑步這一點上的天賦。」從30多歲重新開始訓練的她， Groner還是有機會在未來的10年裡不斷打破紀錄。不過，就目前看來，她的「訓練年齡」仍落後於從小就從事這項運動的典型運動員。

對於快要40歲的年紀Groner感到興奮，假設她的馬拉松訓練和恢復恢復順利，她還計劃參加2018年的波士頓馬拉松，並在大師賽中取得勝利。從2015年美國大師賽最好成績紀錄2:27:47來看，她的教練Matos認為Groner的實力與這個成績相差不遠，只要努力練習，一定要有希望。
 
關於2020奧運馬拉松的目標，那時的她已經42歲，但對於年齡的限制，Groner認為沒有任何限制，因為隨著歲月的流逝，她的狀態似乎變得越來越好。她表示：「我喜歡我所做的，而且我努力活下去，我只想繼續成長，並希望能一直保持身體健康去為每場比賽訓練。」

資料來源／Runners World、USATF美國田徑協會
責任編輯／瀅瀅

萊恩‧霍爾 (Ryan Hall)，美國長跑運動員，曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人，也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢？一起來看看他提供的跑步訣竅。

跑步姿勢

當你開始跑步，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動，雙臂的位置不用很高，同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向後夾，這樣才能敞開我們的胸部，保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也要維持，避免變形。進入加速跑後，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點，同時還是要保持身體的直立與放鬆，當進入衝刺後，膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練，因為這能使他的雙腿更加有勁，同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組，每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組，每組中間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習，下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯，在短距離間歇跑時跑動距離要短，速度要更快，中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑，他通常會跑12次400公尺，每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑，當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候，每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半；例如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候，他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上，衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃，將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強；正常你手臂抬高，通過雙腿帶動，你要盡你所能跑出最快的速度，用多少時間來休息並不重要，但要確保你所跑的距離合適，並能夠讓你使出全力。

通過這項練習，可以讓你更有信心，為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現，在做間歇跑訓練的時候，做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適，你也可以將衝刺練習進行變化，在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中，每兩週就會進行一次節奏跑練習，這項練習真的很重要，因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候，可以先選擇距離較短的節奏跑，例如跑半個小時或者6公里，然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里，但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時的配速來跑，節奏跑可以增強你的體能，並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一，就是馬拉松模擬訓練，這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分；第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣，可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘，最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可，之後，可稍做休息，換成比賽時要穿的鞋，然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中，首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘，對於剛開始訓練的你來說也許有些困難，你只要確保時間在可控制的範圍內就可以，從30到40分鐘開始，然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練，當你能夠做到的時候，說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。