想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。
跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!
研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。
研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。
當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。
要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。
對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama
近年喜愛在戶外運動的跑步人們的比例近乎於待在室內練習重訓的健身愛好者。不論你喜歡哪一種運動模式,在開始一個新運動之前,如果能配合一些肌力的加強訓練,不僅對於跑步本身的速度提升快速有效,同時也能延續自己想要繼續跑下去的動機。以下有幾個針對初階跑者的腿部肌力訓練,無論在室內或是室外,每日只需花3-5分鐘練習,便有助於跑步效率的提升。
弓箭步抬腿可訓練臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,核心收緊,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。每次10次,共做3組。
進階版:待熟悉後,可以以交叉跳耀的方式做訓練。直接跳離地面,從原本的腳換至另一腳在地面,有點像是剪刀腳的概念。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共作3組。
進階版:當臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線後,右腳向前延伸,放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留10秒。 左邊亦是如此。
棒式在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。可訓練:腹直肌、腹橫肌、手臂和肩膀肌肉。
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒,休息5秒,再做3組。
進階版:側棒式,可以將身體翻至側面,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,做1分鐘。
超人式可訓練到三角肌、臀大肌、腹橫肌、腰方肌等多項肌群,此外還可訓練身體平衡。
右手與左腿同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,左手與右腳同時抬起,肚子平貼於地面,停留5秒,重複動作,每邊10次,共做3組。
進階版:上半身和雙手微離地面,雙手向後延伸,停留10秒,雙手向前延伸,停留10秒,動作交替,連續做1分鐘。