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  • 蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀
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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀
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跑步擺臂
跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?
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恢復不夠與過度訓練
5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀

2017-05-28
話題 跑步 新聞

中國閃電蘇炳添再創新猷!13日甫於尤金鑽石聯賽上海站百米賽以10秒09奪冠的他,昨(27)日在美國尤金海沃德田徑場 (HAYWARD FIELD) 所舉辦的賽事中,又再度以跑出9秒92的佳績獲得亞軍,還擊敗美國短跑名將加特林 (Justin Gatlin) 與加國名將德·格拉斯 (Andre De Grasse)!雖然昨天的比賽是在超風速的情況下進行,無法被認定為正式成績,不過能在這個經典賽事的主場獲得第二名,也算是非常了不起的成就。

蘇炳添 ©Nike資料照片

蘇炳添個人最佳成績9秒99,就是兩年前在同一賽事場地所締造,更是黃種人首次跑進10秒大關,意義非凡。當時,世界各大媒體都以顯著篇幅報導,並預測他是唯一有機會挑戰閃電柏特 (Usain Bolt) 的亞洲人。這次再度回到此賽場,雖然現場為順風2.4米/秒,超過每秒2米的合格順風最大極限,以致於無法被認可為破紀錄的成績,不過能夠再度進入10秒大關,顯然蘇炳添的未來還是很有可為。

據新浪體育報導,27日的比賽,蘇炳添被分在第一道,旁邊分別是兩位美國名將羅傑斯和加特林,而被看作未來百米王者最佳候選人的加拿大德·格拉斯在第四道。比賽鳴槍起跑,蘇炳添起步非常好,到50米時還在第一位。加特林和德·格拉斯明顯今天狀況不佳,一直被蘇炳添甩在身後。進入後半程爭奪,靠另一側的美國選手貝克 (Ronnie Baker) 殺了出來,而他最後的衝刺速度驚人,超過了蘇炳添。但蘇炳添的後半程速度同樣不差,沒有再讓任何人追上他,最終以第二位之姿衝過終點!

比賽結束,貝克以9秒86奪冠,蘇炳添以9秒92獲得亞軍,英國選手烏賈 (Chijindu Ujah) 以9秒95獲得第三,德·格拉斯以9秒96獲得第四,加特林僅以9秒97獲得第五。

2017尤金鑽石聯賽尤金站男子百米決賽結果。 ©IAAF
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跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?

2021-01-06
跑步姿勢運動科學網運動部落運動生理跑步訓練觀念跑步

跑步是人類與生俱來的移動模式之一,透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究,有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩,然而卻較少研究探討到跑步訓練時,手臂擺動對於能量消耗的影響,以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少?

跑步擺臂
跑步訓練時如何擺臂會影響能量消耗嗎?

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究,實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者,在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步,並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步,但此研究是希望了解,當手臂不正常擺動時,會對跑步動作及能量消耗有什麼影響,因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是,雙手交叉放胸前的擺臂方式,類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗
探討不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗(Normal: 正常擺臂;Back: 雙手交叉放背後;Chest: 雙手交叉放胸前;Head: 雙手交叉放頭頂) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的,而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

跑步時正常擺臂的能量消耗
跑步時正常擺臂(Normal)的能量消耗顯著低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) © Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現,當跑步時不擺臂,其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出,跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動,藉此達到較少的能量消耗。換言之,當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下,擺臂的幅度自然也需要相應的提高,就如同衝刺跑時,我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢,避免身體過多的旋轉。

跑步時正常擺臂的肩與骨盆旋轉幅度
跑步時正常擺臂(Normal)的肩與骨盆旋轉幅度低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24
擺臂所產生的力量可與擺腿所產生的力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動與能量消耗。如衝刺跑時,擺臂與擺腿會相互對稱的提高與減少,藉此抵消兩者間的力量,使軀幹保持穩定

結語

跑步時的擺臂是相當重要的,它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量,進而減少軀幹的轉動與能量消耗,讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時,我們很少會將手放在背後或頭頂,但值得注意的是,當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此,適度的擺臂,並隨著跑步速度調整擺臂的程度,才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎?

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5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷

2020-04-13
運動生理觀念運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表,膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖,除了常見的延遲性痠痛,你還需要注意自己是不是過度訓練?這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大,如果沒過兩天你又繼續練,小心!傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久?怎麼知道自己恢復夠了沒?

恢復不夠與過度訓練
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。

3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。

心率測量看恢復程度
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平,代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash

什麼時間點適合回到訓練?

運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。

如何提升訓練後的恢復

營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度

過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama 

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