晚上想愛愛之前忘記帶藍色小藥丸?那你可以穿上跑步鞋代替!根據一篇刊登於《美國心臟病學雜誌》的研究發現,在跑步機上的耐力與性耐力似乎有關,在跑步機上每延長1分鐘,相當於床上運動額外延長2-3分鐘。跑步甚或運動對Sex的影響不僅於此,還可能對性行為頻率、性高潮發生率、性慾,甚至生育能力帶來正負面不同的影響。這篇文從性生活、性慾到生育,告訴你所有運動與性有關的議題。
正面:性行為頻率、性高潮發生率增
除了本文首段跑步機與性耐力的研究顯示,在跑步機上每延長1分鐘,相當於床上運動額外延長2-3分鐘。美國加利福尼亞大學一項研究也發現,在每週進行4次中等強度有氧運動持續9個月後,男性受試者發生性行為的頻率增加了30%、性高潮發生率增加26%。而美國加州長灘市婚姻與性研究中心針對男女志願者做了一項為期18年的調查,發現有定期訓練習慣的人最容易達到高潮。
反面:身體健康不一定性生活就好
心理學家Petra Boynton提醒,想擁有好的性生活,除了要增強身體狀態,首先必須處於好的心理狀態。增加運動並不絕對與更多、更好的性生活有正相關,如果你沒有太多的性生活,需要審視為什麼自己不做愛?尤其是在有戀愛關係的情況下。是因為過去發生什麼事阻止了你嗎?是因為內心深處信心低落而害怕愛愛時的尷尬?如果是這樣,那麼多運動讓身體健康,仍無法解決上述問題,你需要與某人交談找出心理問題的根源。
不過,Boynton也表示,試著讓身體更好的過程會嘗試一些新事物,這可能使你心理狀態更好;運動增量也強化了你對身體的信心和能力,可以與伴侶更加親密。即便你在愛愛時的習慣未改,仍然對性生活有所幫助。
正面:紓壓增強性慾
你以為訓練後會讓你在床上無精打采嗎?其實,研究證實經常訓練的人可以增強性慾,這部分歸功於訓練能有效紓壓。壓力是性慾低下的主要原因之一,當你壓力越大,愛愛的可能性就越小。德國哥廷根大學研究發現,較少性生活的人往往會從事更多的工作來彌補自己的挫敗感,然而工作量的增加又會導致更大的壓力,以及更少性生活。
正面:睪固酮增加
在女性上,曾刊登於《性醫學雜誌》的一項研究發現,女性在劇烈運動20分鐘後,體內睪固酮與α澱粉酶(神經系統活動的標誌物)明顯增加,使她們增加處於「準備好進行性行為」的狀態。
對於男性也有類似的效果。有研究顯示每週3-5天進行20至60分鐘短暫且劇烈的訓練,可增加睪固酮產生,也有助提升性慾和自信心。
更棒的是,運動對於性慾的好處跟年齡無關。美國哈佛大學的兩項研究,同時針對大學生和40-60歲中年人,測試他們在規律運動後的性慾增加情形。兩個年齡組中,身體越健壯有活力的受試者,有越高的性行為發生率。
正面:自信心高漲
總而言之,身體健康的男女對自己性慾的評價高於同年齡層其他男女。每週訓練2-3次的男性有80%、女性有60%宣稱自己的性訴求「高於平均水平」。此外,國際跑步媒體Runner’s World一項《性與跑步調查》,超過1500名受訪跑者中,93%表示跑步讓他們在床上更有信心,更有68%跑者表示跑步後會引起性慾高漲。
正面:陽痿風險降低、促進受孕
對男性而言,體重、身體質量指數(BMI)被證實對精子數量和勃起功能障礙的機率有顯著影響,研究顯示體脂肪越多的人,遇到上述問題的機會就越大。令人興奮的是,增加跑步量可以改善這些問題,尤其對於中年男子。一項哈佛大學研究發現,每週跑步至少3小時的50歲以上男性,其陽痿的風險比不運動或很少運動的男性降低了30%。
至於女性,根據NHS英國國家醫療服務體系指南,定期進行適度運動是促進健康的懷孕前狀態的關鍵。例如跑步可以減壓、增加血液循環、增強肌力與彈性及排毒功能,這些都有助於增加受孕的機會。
對於嘗試受孕的女性,Febbraro建議將訓練控制在每週3次30分鐘中等強度跑步,另進行2次半小時的力量訓練。切忌過度訓練或高強度訓練,這已被證實會對受孕機會產生負面影響。
反面:體脂過低引發生育問題
運動量過與不及都是不好的。倫敦診所首席物理治療師Federico Febbraro就指出,定期參加很硬的耐力比賽(例如馬拉松)的運動員,可能會遇到生育問題。首先,因為體脂肪降得過低會影響精子的質量和數量;其次,穿著緊身褲跑很多公里的男人,長期擠壓到生殖區域可能導致精索靜脈曲張,約有50%會造成男性不孕。
Febbraro建議,在訓練或恢復時穿壓縮服,但不要兩種情形都穿,除非歷經非常艱苦的訓練,否則不要睡在恢復褲襪中。與上述同樣的學說,也可用於女性的生育能力上。
另針對女性,許多研究都顯示體脂肪含量低(不到17%)與女性生育問題有關,尤其在精英女運動員上非常普遍。主因之一,體脂肪低會導致雌激素和孕酮(體內的主要孕激素)減少,不只造成月經週期不規律或停止,這兩種荷爾蒙也是生育必須的激素。主因之二,女性運動員的皮質醇(壓力荷爾蒙)水平持續升高、甲狀腺激素水平趨於下降,會導致更大的生理壓力,並可能使生殖功能降低。
資料來源/Runner’s World UK, 台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama
一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎?雖然因為太多限制,我們無法達到菁英跑者的成績,但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益,並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議,例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限?讓我們以菁英跑者為借鏡,反觀、調整自己的跑步訓練。
除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。
但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是也想看到跑步成績的進步;我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是可以從精英選手的訓練當中,去獲取能放入自己訓練的元素。
2019年這項研究找了85名男子菁英選手,為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。
每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。
.短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心率
.長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心率
.節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
.長跑:強度為82-92%最大心律
以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練起,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較有效果的。
經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增加跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。
接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。
隨著跑量的累積,跑量對成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍是影響成績最重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用,都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。
菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧!菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。
一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,而且因為投注過長時間在跑步上,增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間,並不會比菁英選手少太多。
一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。
長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。
短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。
節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真練習節奏跑,那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。
雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點,但當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近年的研究及書籍,在定義強度上都是相當看重心率這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。
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