格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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羅馬尼亞女將 驚險收下個人全能金牌
2017-08-23
羅馬尼亞的Larisa-Andreea Iordache，驚險拿下世大運競技體操女子個人全能賽金牌，她在最後一項地板，以高人一等的藝術與旋律感、及精采動作，擊敗上屆銀牌得主日本小精靈與泛美全能冠軍選手，僅以1.1分勝差、首度奪金。日本142公分的Asuka Teramoto再度獲銀；加拿大的Black Elsabeth得銅牌。
羅馬尼亞女將 驚險收下個人全能金牌
Larisa-Andreea Iordache賽後說，因為平衡木失誤，她知道必須在地板項目彌補，只想到要拿出最好表現，結果如願摘金。她希望23日她的三個單項決賽(除了跳馬)，也都能拿下金牌。
女子個人全能賽競爭激烈，尤其到最後兩項，羅馬尼亞丶日本丶加拿大丶俄羅斯選手總分差距都不到1分，彼此纏鬥，戰況緊繃從現場表情可知；像Larisa-Andreea Iordache在最後兩項平衡木與地板的心情起伏很大，因為她在平衡木出現失衡掉下的失誤，下場後很沮喪，低頭不語，直到看到14分還不錯的分數，且仍保持在第一位，才釋懷點頭，之後在地板項目完全發揮，得到該項最高分，才一舉奪金，也顯示她的定力十足。
此次競技體操身材最嬌小的日本小精靈Asuka Teramoto，在平衡木表現突出，幾乎無失誤，但只得到第三高分13.8分，從她等待評分時的嚴肅表情，即可知道競爭激烈，勝最後一項時，她以0.5分之差，緊追在羅馬尼亞選手後面，但最後一項仍不敵Larisa-Andreea Iordache。
中華臺北競技體操女子隊，22 日在全部項目、唯一晉級全能決賽的選手麥劉湘涵，排名第17。
中華隊競技體操女子唯一晉級全能決賽的選手麥劉湘涵
隊友李孟竹雖然無緣奪金，但為中華隊保住三金，無私的奉獻精神令人尊敬。她表示，拿下三面銀牌也非壞事，而且金牌都是中華隊的，真的很開心。
此外，中華隊黃玉霖(HUANG Yu-Lin)起初投入滑輪溜冰只是為了治療骨盆移位，現在不僅身體狀況好轉，還闖出佳績；在男子1000公尺爭先賽決賽，以1分24秒020奪金。
黃玉霖說：「以前溜沒幾圈就會痛，之後去看醫生，加上教練幫忙，慢慢已不再困擾。」黃玉霖同樣將功勞歸於團隊，他表示，感謝隊友柯福軒(KO Fu-Shiuan)的破風，帶給他很大幫助，加上教練在決賽時把戰術更強化，能奪金很謝謝柯福軒和教練。
滑輪溜冰男子1000公尺爭先賽中華隊黃玉霖（右）、柯福軒分別拿下金、銀牌
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅
徐正賢
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台灣的各項運動，都到了需要徹底翻過一次，整體改造的時候了！
2016-08-04
今天有兩家媒體來電想採訪我對謝淑薇「不再接受國家隊徵召」事件的看法，再加上有不少朋友私訊詢問，就讓我統一來說說我的看法吧！
首先，對於整件事情的演變，我第一個最深的感受，是遺憾！
我和淑薇不熟，只有幾面之緣，但依照常理判斷，選擇在奧運這樣的大賽前，宣布放棄代表國家隊的權利，所要承受的壓力與要付出的代價，相信我，絕對不是在電腦面前打字的我們可以想像的！
所以，不管淑薇背後的原因是什麼，要讓一個過去一年多拼了命拿到奧運女單參賽權的選手決定放棄代表國家，這肯定是個很沈痛的理由！
至於原因？有人說是為了錢，有人說是為了和其他選手對抗，有人說是為了和協會對抗；我想，這永遠沒有人搞得清楚，甚至，可能複雜地連淑薇本人都不見得有辦法理得清楚。
事實上，不管淑薇背後的原因是什麼，如果我們的體制中已經有嚴謹的制度、一個可受公評的制度，以上這些原因，今天都沒有任何討論的必要性！
再來，我想談談制度！
以台灣的網球運動發展狀態，目前幾位知名的國手，很多都是從小受家長啟蒙，而當中有不少家長甚至迄今仍擔任著教練的工作，原因很多，可能是無法找到信任的教練，或是因為這樣不用負擔昂貴的教練費，不管如何，家長能夠把孩子帶到成為職業選手，並且打入四大賽，不管家長有沒有選手和教練的相關經驗，我們都應該報以很高的尊重！
雖然，教練家長帶職業賽事沒有任何問題，但帶國家隊，問題就開始複雜了！我們將心比心，如果自己的孩子打入亞奧運，我們自己當教練，誰能保證不會對自已的孩子多關照點？而若一般選手與子女選手同時出場比賽，究竟要關注哪一場？
目前，網協的教練遴選標準，以選手的成績為主，不管是哪一個版本，都是由排名較高的選手優先決定由誰來擔任主教練，但現在問題來了，所謂的「排名較高」，究竟是依據單打排名？還是雙打排名？
時常關注網球運動的朋友都知道，國際網壇對於單打和雙打選手的對待，不管從獎金、贊助金與場次的安排，都有非常明顯的差別；也就是，單打比雙打重要的多。我們再來看一下台灣，尤其是代表國家的亞奧運，台灣奧會和體育署所在乎的，則是哪個項目比較有機會奪牌。對台灣的選手來說，雙打奪牌的機會，看似比單打高，因此，爭端自然發生！
舉個例子來說，2008年北京奧運，當時因為詹莊組合在 2007 年奪下兩個大滿貫雙打亞軍，所以當年的教練或是國家資源，幾乎都賭在詹莊組合，但偏偏，盧彥勳在男單第一輪就擊敗了當年世界排名第六的 Andy Murry，闖進的輪次更甚於詹莊組合；然而，諷刺的是，當時引起國際媒體矚目的盧彥勳，竟完全沒有被安排正式教練。
那年奧運結束，我就寫了一篇文章，台灣需要長期的國家隊教練制度，男隊和女隊都需要，這是目前世界各國的趨勢，然而，八年過去了，這個制度還是沒建立，這段日子以來，每當我看到媒體討論謝淑薇事件，我都想，為何沒人深度地探討國家隊教練制度面的問題？
最後，我想說的是，不只是網球，台灣的各項運動，都到了需要徹底翻過一次，整體改造的時候了！
從教育制度、體育班制度，運動員不用讀書的荒謬，到國家隊選手和教練選拔，每一次亞奧運，都要吵一次，這難道只是個人的問題？
沒有嚴謹的制度，台灣的運動產業不會成氣候，沒有徹底改革的決心，繼續讓目前檯面上這些人掌握資源，不參考國際上最新的發展趨勢、不融入新血，台灣的運動選手及運動產業，只能自求多福！
一支 iPhone 的產出，需要超凡的品牌設計團隊和嚴格管理的精密代工廠。台灣一直沒有完整的體育政策、沒有「運動產業」產業政策、沒有好的教練團隊、國家隊教練制度，卻在期望台灣可以出世界級的運動選手？這都是假的。因為，奇蹟，不會重複發生！
（本文作者為台灣運動產業協會理事長、蓬勃運動事業執行長）
/ 關於徐正賢 /
現任
蓬勃運動事業股份有限公司 執行長
台灣運動產業協會 理事長