格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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運動星球
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東京奧運新增5個比賽項目 空手道與棒壘球成為此屆限定賽事
2021-08-05
延遲一年的2020東京奧運自7/23登場以來，每場賽事都受到全球上億人的關注！但你有發現在這屆奧運賽事上出現了一些新項目賽事嗎？其實，在每一屆的奧運賽事上都會規劃出不同的新增項目，以增加賽事的觀看重點，同時，也更能吸引不同的族群關注奧運。
東京奧運新增5個比賽項目，空手道與棒壘球將成為此屆限定。 ©hk.asiatatler
在這屆由日本東京所舉辦的奧運賽事上，總共有5項新的運動項目納入此次比賽之中，這些新增的賽事包含有滑板（Skateboarding）、運動攀岩（Sport Climbing）、衝浪（Surfing）、空手道（Karate）及棒壘球（Baseball/Softball），並增加18個獎項和34場的賽事。
新增賽事的程序
要如何在奧運內新增賽事項目？通常要求新增賽事的權限會在奧運主辦國身上，經由奧運主辦國提出想新增的賽事項目，再送交國際奧委會（International Olympic Committee,IOC）進行提案，接著國際奧委會將會進行這些項目是否能吸引新的觀眾族群或有助於性別平等等議題來做為考量；然而，一般的主辦國都會提出適合自己或能展現自己國家特色、體育優勢的運動項目來進行提案，例如首次於奧運出現的武術項目就是2008年中國北京奧運新增的項目，還有台灣人最耳熟能詳的跆拳道則是在1988年於南韓漢城奧運新增出的賽事項目；有新增當然也會有取消，被取消賽式項目將會被新的項目所取代，例如2020年日本東京新增的空手道和棒壘球這兩個項目，在下一屆2024法國巴黎奧運就會被霹靂舞取而代之，但運動攀岩、衝浪與滑板這三個新項目則會被留下來。
2024巴黎奧運將增加霹靂舞賽事項目。 ©theguardian
對於這5個新增的賽事項目，2020東京奧運官網是這樣表示，空手道、滑板、衝浪與運動攀岩這四個新項目將會為這次奧林匹克運動獲得更多的關注力，也將意味著奧林匹克運動邁向更大的一步，除了可以吸引更多的城市運動迷之外，還能改變奧運賽事的比賽氛圍。而棒壘球這項運動則是睽違12年（3屆）的奧運賽事之後重新歸來，同時，這項賽事項目也在舉辦國日本被受歡迎，因此，這次能在2020東京奧運上回歸並不算太意外。
看懂奧運新賽事
1.滑板（Skateboarding）
在東京奧運新增加的滑板運動比賽，在競賽項目上分為街式與公園賽，同樣也將選手分為男女組比賽。然而，在街式的比賽則使用一條筆直的街道式場地舉辦，場地內的設施包含樓梯、長椅、路邊緣、牆壁、斜坡及扶手；每個參與比賽的選手都必須要在規定的時間內，利用場地內的設施單獨完成技巧與特殊動作的展現。而公園賽則是在一個充滿各式曲線及弧面的大碗公凹槽內進行，每個參賽選手都必須利用加速的方式衝向曲面坡度，透過在空中翻起時展現出複雜的各式動作。
東京奧運新增加的滑板運動比賽，在競賽項目上分為街式與公園賽。 ©p1travel
2.衝浪（Surfing）
衝浪這項賽事是首次登上奧運的舞台，日本將這場賽事舉辦在離東京車站約1小時車程的「釣之崎海岸衝浪海灘」舉行，比賽方式為在30分鐘內選手以25個浪為限，展現出最能呈現特色的衝浪技巧，並取其中2個最高分的動作計入該輪賽事的成績之中。由於，每個選手會遇到的浪皆不同，因此將會有5位評審所組成的評審團依據評判標準為每位選手紀行評分，評分的標準包含動作創新、難度、力量、速度及流暢度等關鍵因素。
首次登上奧運舞台的衝浪賽事。 ©surfertoday
3.運動攀岩（Sport Climbing）
首次在奧運殿堂亮相的賽事項目運動攀岩（Sport Climbing），比賽分為速度攀岩、抱石攀岩和難度攀岩這三個項目。速度攀岩由兩位選手，分別在15公尺的牆面上依據指定路線拼速度，先抵達終點者為勝。抱石攀岩則是在規定的時間內，全程4公尺並佈滿各種挑戰阻塊形狀上進行挑戰，攀爬途中墜落者可以再次嘗試挑戰。難度攀岩則是在15公尺的高牆上以規定時間6分鐘內，比賽攀爬的速度。所有參加運動攀岩的選手，依據每個單項排名相乘得出最後的排名。
運動攀岩（Sport Climbing）比賽分為速度攀岩、抱石攀岩和難度攀岩這三個項目。 ©theguardian
4.空手道（Karate）
空手道是一個在日本十分受到歡迎的運動項目之一，也由於這項運動源自於日本沖繩，因此也是十分能體驗日本傳統與文化的運動項目。這次在東京奧運上所進行的空手道項目，將分為「型」與「組手」這兩類，「型」主要是以預定動作表演練習來呈現，選手必須完成空手道預設攻防套路的展現，這個套路內的設計動作必須獲得世界空手道聯合會認證的102個動作，評審再依據每個選手展示的動作來評斷踢腿的速度、平衡、節奏、穩定性、優、美力量和流暢性，進行個別選手的評分。另外，「組手」就是我們比較習慣的雙人對戰模式，兩名選手在8公尺範圍的方框內進行較量，跟跆拳道類似以集中對方身體目標區域來計分，只要在規定比賽時間3分鐘內得分較多，或領先對手8分者即為獲勝。
在東京奧運上所進行的空手道項目，將分為「型」與「組手」這兩類。 ©wkf
5.棒壘球（Baseball/Softball）
棒球與壘球正確來說並非奧運首屆比賽項目，但距離上次於奧運上露臉則已經是12年前的北京奧運，由南韓贏得金牌，這次則是有南韓、日本、美國、墨西哥、以色列與多明尼加等6個國家參賽。壘球賽事2008年是由日本奪得金牌，這次東京奧運則由日本、美國、義大利、墨西哥、加拿大與澳洲等6國進行爭奪賽。
相隔12年再度回歸奧運的棒壘球，2024巴黎奧運將被霹靂舞取代。 ©olympicsoftball
雖然，在2020東京奧運增加了這5種比賽項目，但2024年巴黎奧運將要取消空手道、棒壘球項目，僅留下攀岩、滑板與衝浪這3個東京奧運的新項目，同時會新增霹靂舞（breaking）這個比賽項目，相信3年後的巴黎奧運將十分精彩可期。
資料參考／2020 Tokyo Olympics
責任編輯／David
運動星球
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從手術台到體操台：Houry Gebeshian
2016-11-17
現年27歲的亞美尼亞體操運動員侯芮·葛貝西恩 (Houry Gebeshian) 2016年8月7日在里約成為第一位代表亞美尼亞共和國參加奧運會比賽的女子體操運動員。葛貝西恩在2016年里約奧運會上，在高低槓、平衡木、地板和跳馬等項目，穿著她繡綴著亞拉拉特山 (Mount Ararat) 圖樣亮片的白色競賽服上場比賽。
Houry Gebeshian 2016年8月7日在里約奧運出賽。 ©Armenian NOC
讓亞美尼亞被世界看見
「我的目標是讓亞美尼亞被放到全球體操界的地圖上，」她在表演後告訴《華爾街日報》的記者。
因為她的傑出表現，有一個體操技巧日後有可能以「葛貝西恩」為名。她8月7日在高低槓的一個表演動作，包括從低槓到高槓的一個360度大旋轉，是她自己獨創的，她稱之為「The Gebeshian」。
Houry Gebeshian在2016里約奧運高低槓的演出。 ©Armenian NOC
在完成高低槓的動作之後，葛貝西恩親吻了槓柱一下，在其後的每項演出後也都親吻了其他的設備。「我只是想表達對這項運動的感謝，」她如此告訴記者。
Houry Gebeshian完成競賽項目後親吻槓柱。 ©armenianweekly.com
雖然她沒有晉級任何一項決賽，但葛貝西恩說，她完成了她來參加奧運所希望達成的每件事。她賽後再自己臉書粉絲頁說道：「我還能要求什麼？（我）熱愛這次來參加奧運的寶貴經驗。（我）全程都在微笑。」
Houry Gebeshian在2016里約奧運。 ©ASSOCIATED PRESS
美國移民 回歸祖籍亞美尼亞
葛貝西恩出生於美國麻州奧本代爾市，她的祖父母在1915年為了躲避戰亂而從亞美尼亞搬到黎巴嫩，後來，她的父母為了逃離黎巴嫩內戰而移民到了美國。她於4月17日在里約熱內盧舉行的奧運測試賽中，在36名競爭對手中排名第21位，這讓她脫穎而出，進入里約奧運的殿堂。
葛貝西恩的奧運之旅始於六年多前。「我爸爸的朋友 Paul Varadian 在亞美尼亞國家奧林匹克委員會任職，當時他們正在尋找女性運動員⋯⋯國家代表隊真的沒有很多女性隊員。他問我是否願意代表亞美尼亞出賽，所以我想，『為什麼不呢？』」她在三月份的亞美尼亞周刊上說道。亞美尼亞奧林匹克委員會於是幫葛貝西恩取得亞美尼亞公民身份，從那時候開始，她便成為該國國家代表隊的一員。
Houry Gebeshian ©DAMIR SAGOLJ / REUTERS
追逐夢想 永不嫌晚
不過，葛貝西恩的奧運之路並沒有很順遂。2012年第一次角逐奧運門票，她失敗了，直到今年，她終於獲得上場競賽的機會。雖然在5歲就開始學體操，而且在高中時曾兩度入選美國體操錦標賽，但由於2012年並未獲得奧運門票，所以她決定放棄體操而轉讀醫學，於北卡羅來納州Wake Forest University攻讀碩士學位。不過，她始終沒有放棄心中的那個奧運夢，所以在四年之後，她又重新鼓起勇氣回到亞美尼亞國家隊去練習，其間已經過了三年，距離里約奧運僅剩一年。她的正職工作是在美國俄亥俄州的克里夫蘭醫學中心擔任24小時值班婦產科護士的工作，所以平時能夠練習的時間並不多，僅能在下班時間衝進健身房去練習4-5小時，不過，由於她對於體操的熱愛與投入，她終於能以優異的表現通過測試賽的挑戰。
27歲的年紀作為一個菁英體操運動員來說可能會太大，不過，對於在這麼多年之後，她終於能夠踏上奧運的殿堂，她說：「追逐你的夢想，永遠不會太晚。」
Houry Gebeshian ©ATHIT PERAWONGMETHA / REUTERS
©Twitter/Houry Gebeshian
©Twitter/Houry Gebeshian