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格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
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空手道神雕俠侶文姿云、徐瑋駿 摘銅奪金凱旋歸國!
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為台灣柔道寫下歷史,連珍羚做到了!

格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練

2017-05-31
知識庫 武術競技 訓練動作 上半身肌群 背部肌群 書摘

在進行格鬥比賽或練習時,當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手,手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制,強化前臂與握力就顯得相當重要。

這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動,此動作需同時注意到收縮的部分,與穩定的部分。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時,手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。

雙手反握單槓 ( 小指相對)❶,握距略小於肩寬,用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點,保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。

引體向上

變化動作

 A  為了訓練到手臂不同位置的肌肉,還可以改用正握(拇指相對)以刺激肱橈肌,或對握(掌心相對)以刺激肱肌。

 B  當引體向上變得相對簡單時,則可以提高負重來增加難度。

引體向上變化動作

 C  當把對手拉向自己時,通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時,也可以同時加進膝擊動作。

引體向上變化動作

優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群,而且需要的器材簡單。

缺點
如果沒有足夠的上肢肌力,在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。

! ​風險
當以反握(小指相對)做引體向上時,不可將手臂完全打直,否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。

這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡,再以身體進行壓制。

運用滑輪機的滑索或拉桿,面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側,拉動時也要保持兩手動作一致。

一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置,而這裏是要停在接近頸部的高度,因此上臂會接近平行於地面,可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。

★ 訣竅
將對手壓倒在地時,需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。

重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作,建議使用可調整重量的滑輪機,以免負荷過輕。

變化動作

你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練,去模擬比賽時在地面角力的情況。

! ​注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時,肱三頭肌能發揮更大的力量,而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分,但比賽對手的手臂不可能這麼細,因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。

優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕,比用槓鈴或啞鈴來得好。

缺點
當執行大重量時,很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時,可以將一腳扣在較重的啞鈴下。

! ​風險
不要讓腰椎前凸拱背,同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。

★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動,對前臂深層屈肌特別有效。

為什麼格鬥者需要練這個動作

這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要,因為柔道過招時可以抓住對手的道服,但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂,但每個人的手臂圍度、型態不同,再加上會流汗,讓這項動作更難以執行。

雙手正握 ( 拇指相對),手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷,再運用指力握回單槓,握緊保持收縮 5~10 秒,再開始下一次動作。

重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時,一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。

! 注意
高階格鬥者的抓握力,只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說,前臂肌力其實還有很大的發展空間,而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。

變化動作

 A  如果鬆開手指對你來說負荷太大,可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。

 B  當覺得雙手懸吊過於輕鬆時,可以嘗試以單手進行懸吊,另一隻手則用來穩定身體。

優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。

缺點
不應猛然鬆開手指,以免造成手受傷。

! 風險
當接近力竭時,將雙腳靠近地面,以避免突然脫手墜落。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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空手道神雕俠侶文姿云、徐瑋駿 摘銅奪金凱旋歸國!

2018-08-30
賽事新聞FILA武術競技話題

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空手道神雕俠侶文姿云、徐瑋駿 摘銅奪金凱旋歸國!

FILA空手道甜心 文姿云完成亞運金牌二連霸

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FILA特別安排亞運空手道金牌凱旋號專車 為文姿云和徐瑋駿接機返程

FILA驚喜接機送上大禮  與文姿云攜手再戰2020東京奧運

為慶賀FILA空手道神雕俠侶文姿云及徐瑋駿,『銅金』協力制霸亞運,FILA特別與中華民國空手道協會共同接機,號召近百位粉絲迎接空手道代表隊凱旋回台,FILA不僅送上六位數激勵獎金恭賀文姿云完成二連霸,更安排『亞運空手道金牌凱旋號』專車為文姿云和徐瑋駿接機返程,以減舟車勞頓之苦,行動力挺文姿云再戰2020東京奧運!空手道項目將於2020年首次躋身奧運殿堂,文姿云表示亞運鍍金後也不會停下腳步,將力拚東京奧運參賽權,更以奪牌為終極目標積極備戰,FILA也將繼續支持不畏挑戰的文姿云,延續亞錦賽三連霸、亞運二連霸的氣勢,在終極一站挑戰體壇最高殿堂2020東京奧運!

FILA驚喜接機送上大禮 與文姿云徐瑋駿攜手再戰2020東京奧運

狂賀FILA空手道甜心文姿云金牌二連霸

限定紀念衫二件合購2,018元歡喜同慶 為慶祝FILA品牌代言運動明星文姿云、徐瑋駿在亞運繳出亮眼佳績,特舉辦『銅金』協力制霸亞運特典,於FILA全台門市專櫃同步開催!即日起至9月2日,凡於FILA門市專櫃選購空手道神雕俠侶代言限定紀念衫,即可享二件合購2,018元(單件原價2,180元)紀念優惠!FILA長期關注台灣各項運動並以行動支持運動選手,未來將繼續力挺文姿云強勢挑戰2020東京奧運!

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能質材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。 FILA官方網站:www.fila.com.tw

資料來源/ FILA
責任編輯/妞妞

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為台灣柔道寫下歷史,連珍羚做到了!

2016-08-09
武術競技話題奧運里約奧運

柔道是通過把對手摔倒在地而赢得比赛,它是奧運會上比赛中唯一的允許使用窒息或扭脫關節等手段來制伏對手的項目,也是一種對抗性很強的運動,強調選手對技巧掌握的熟練程度,而非力量的對比。柔道緣起日本古代的武術柔道,由日本人嘉納治五郎發展出來的一套運動,他曾在1932年第10屆的洛杉磯奧運會上與大約200名的學生為那次的奧運會做了完整的柔道示範,最後在1964年第18屆東京奧運會正式成為了男子的獎牌項目,1992年正式成為女子的奧林匹克體育獎牌項目,台灣則從2000年的奧運會中,開始有代表去參加柔道項目的競賽。

雖然開始並未有亮眼的成績,但是到了2008年北京奧運的會上,我國女子組由52公斤級的施佩均和63公斤級的王沁芳代表參加,並分別拿到8強和4強的好成績,表現相當亮眼,而他們現在也分別是多名好手的固定教練。

與日本對手的二次交戰

台灣首位職業柔道選手連珍羚,也是台灣柔道史上的第一面柔道大獎賽金牌得主,在此次2016里約奧運的57公斤級的競賽上打進第4名的好成績。這次比賽,珍羚首先以100:0的得分狠狠擊敗波蘭選手進入32強,接著擊敗美國強手馬帝馬洛伊進入16強,卻在8強敗給倫敦奧運銀牌羅馬尼亞選手卡普里歐利烏,但經過敗部復活賽擊敗來自匈牙利的卡拉卡絲後,一路過關斬將,進入準決賽,卻碰上日本上屆柔道的金牌得主松本薰。

里約奧運台灣柔道代表選手連珍羚 ©sfgate.com

其實這已經不是連珍羚第一次對上松本薰了,身為職業柔道選手的她,在今年2016的一次大獎賽上擊敗這位日本的選手,台灣柔道史上第一面金牌則是她在2015年布達佩斯柔道賽上獲得的大獎,所以連珍羚的實力可說是相當雄厚。

連珍羚(左)與松本薰(右) ©darkroom.baltimoresun.com

外柔內剛,寫下歷史

珍羚小時候為了逃避學校的早自習課,於是參加運動社團開啟柔道生涯。高中時期的她,擔任亞青選手時到日本集訓,才赫然發現原來柔道完全不是她想像的那麼簡單。國體大二時去日本比賽,比完後山梨大學的教練跑過來找她,問珍羚要不要去他們學校念書,這樣難得的機會,她當然二話不說就直接答應,於是她毅然決然地放棄台灣的學業,到日本念大學,並在山梨大學接受完整的柔道訓練,經過努力,成為山梨柔道隊史上第一位外籍隊長。畢業前還與日本小鬆柔道隊簽約,成為台灣柔壇第一位旅日職業選手。

2015年布達佩斯柔道賽上獲得的金牌 ©judoinside.com

這次在里約奧運會上獲得第四名的成績,珍羚表示已經盡了最大力量,發揮最大實力來對付這場硬戰,雖想為台灣寫下歷史的目標沒有達到,但她對於成績並沒有遺憾。同時也感謝全國的關注朋友為她熬夜加油,她將會帶著這份感謝在未來的路上更加盡心。雖然沒有獲得獎牌的殊榮,但台灣首位職業柔道選手的這個稱號,早已為台灣增添寶貴的紀念。

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