格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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運動星球
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台灣舉重女神郭婞淳奧運奪金！輕鬆抓舉103公斤成功破奧運紀錄
2021-07-27
這屆奧運備受注目的台灣舉重女神郭婞淳，在今日（7/27）下午女子舉重59公斤級賽事登場。一開場以抓舉100公斤開把，成為整場設定最重的選手，在第一次試舉100公斤輕鬆帶過，第二次試舉將重量上調至103公斤，但卻因為左手肘微彎被裁判判定失敗，不過在第三次再度試舉103公斤則順利過關，並打破抓舉的奧運紀錄，成為最新的紀錄保持人。
「舉重女神」郭婞淳以抓舉103公斤、挺舉133公斤、總和236公斤，勇奪奧運女子舉重59公斤級金牌。
接下來的挺舉部分，郭婞淳原先設定為130公斤遠遠超出同場選手10公斤以上，而在挺舉開把試舉第一把前將重量下調為125公斤，以穩定取勝的戰略讓郭婞淳穩穩的完成第一把的試舉，這時已經確定以228公斤的總合取得金牌的地位；但第二把試舉則選定133公斤進行挑戰，也餘刃有餘的完成這個重量，在第三把原定140公斤，在試舉之前郭婞淳跟教練林敬能決定挑戰141公斤的世界紀錄，但非常可惜的沒能成功舉起。
挺舉第二把試舉以133公斤取得金牌的地位。
郭婞淳在前進東京奧運之前，早就鎖定運動生涯獨缺的這面金牌，在確定以總和228公斤順利奪得舉重59公斤級金牌的同時，可以看的出來她內心十分的激動。在現場她也表示，希望這面金牌能為台灣帶來正多的正面力量，也請大家也多多關注接下來仍持續在奧運場上奮鬥的中華隊選手，就如同我看到勇緯拿到柔道銀牌那刻的心情。
郭婞淳在頒獎時難掩心中激動的心情。
舉重女神郭婞淳不負台灣人的期望，順利為我國奧運代表隊取得歷史第27面獎牌，這同時也是台灣歷史上的第6面金牌；在舉重這項運動中就占有4面，成為台灣奧運最大的金牌庫。
延伸閱讀：
照片提供／體育署
責任編輯／David
運動星球
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IWL摔角公益賽來襲 林大晉化身武藤「晉」司參與
2017-04-13
IWL揚旗16週年紀念大會第一彈公益賽即將於4月15日下午1點半在台北市內湖區新湖二路「海天武道舘」正式開打，當天不僅有精彩的摔角對戰，也邀請到從小熱愛摔角，素有武藤「晉」司之稱的歌手林大晉擔任特別嘉賓，讓這次的活動加倍精彩可期。
IWL摔角公益賽將於4月15日假海天武道館進行。
IWL(Impact Wrestling Love=League)，為「台灣衝擊摔角聯盟」的簡稱，成立於2000年，於2001年1月在台中揚旗；2003年起，IWL參戰野台開唱，並連續數年在台北地下街興行，致力推動摔角迄今。
台灣衝擊摔角聯盟
民間衝擊摔角運動日益風行。
這次IWL以公益的形式舉辦比賽，將活動收入用於公益，藉此幫助需要幫助的人，並希望能為台灣摔角、台灣運動及台灣社會盡一份心力，以達「取之於社會、用之於社會」的活動意義；而歌手林大晉從小受日本摔角影響，並熱愛摔角至今，更將日本摔角名將「武藤敬司」視為偶像，這次能受到IWL邀請，對於摔角迷的大晉來說，可說再興奮不過。
IWL社長和田京平與同樣是摔角迷的歌手林大晉合影。
大晉說：「我從小就喜歡摔角，最崇拜職業摔角大師武藤敬司，每次看完摔角還會拖弟弟來過招；這次能受IWL邀請真的非常開心，也希望大家都能一起來參與。」
武藤敬司日前來台，由林大晉負責接待。
關於IWL摔角公益賽 第一站
IWL 揚旗 16 週年紀念大會第一彈——公益賽
time 2017 年 4 月 15 日（星期六）13 時 30 分開放入場
place 台北市內湖區新湖二路 228 號 1 樓（海天武道館）
ticket 每人 50 元，將捐作公益使用。
對戰組合
第四試合
IWL 最高王座－UWC 冠軍戰（壓軸賽）
（冠軍）Orange vs. Kaixa Zheng（挑戰者）
第三試合
台摔戰將夢幻雙打（選手出道年資總和超過半個世紀！）
Nataku (IWL) & 神風 (Free) vs. 阿龍 (IWL) & Karas (Free)
第二試合
技術與技術的對決
N.D.K vs. Axe
第一試合
新人考核戰
Bleach vs. RockLove（新人）
第零試合
新人出道戰
Jacky Herrington vs. Hideyoshi
註：主辦單位 IWL 台灣衝擊摔角聯盟保留變更、修正活動內容之權利。
【大眾運輸來場方式】
方案一
坐捷運到【南勢角站】或【後山埤站】後轉乘公車【207】，朝內湖（新湖二路）方向搭至【東南客運停車場站】，正對面即為活動會場。
方案二
坐捷運到【民權西路站】或【中山國小站】後轉乘公車【紅29】，朝內湖（新湖二路）方向搭至【精技大樓站】，正對面即為活動會場。
方案三
坐捷運到【昆陽站】後轉乘公車【藍50】，朝新湖二路方向搭至【精技大樓站】，正對面即為活動會場。
方案四
去程：
從「松山火車站／捷運站」出發：捷運３號出口，松山行政中心前。
站牌「松山車站（八德）」，搭乘【204、518】公車，
搭到「行愛路」（7-11前），走路一分鐘可抵達海天武道館。
回程：
（7-11對面）「行愛路」站牌，搭乘【204、518】公車，
搭到「松山車站（八德）」，即到達松山火車站／捷運站。
fb活動頁 IWL 揚旗 16 週年紀念大會第一彈—公益賽
time 2017 年 4 月 15 日（星期六）13 時 30 分開放入場
place 台北市內湖區新湖二路 228 號 1 樓（海天武道館）
ticket 每人 50 元，將捐作公益使用。
對戰組合
第四試合
IWL 最高王座－UWC 冠軍戰（壓軸賽）
（冠軍）Orange vs. Kaixa Zheng（挑戰者）
第三試合
台摔戰將夢幻雙打（選手出道年資總和超過半個世紀！）
Nataku (IWL) & 神風 (Free) vs. 阿龍 (IWL) & Karas (Free)
第二試合
技術與技術的對決
N.D.K vs. Axe
第一試合
新人考核戰
Bleach vs. RockLove（新人）
第零試合
新人出道戰
Jacky Herrington vs. Hideyoshi
註：主辦單位 IWL 台灣衝擊摔角聯盟保留變更、修正活動內容之權利。
【大眾運輸來場方式】
方案一
坐捷運到【南勢角站】或【後山埤站】後轉乘公車【207】，朝內湖（新湖二路）方向搭至【東南客運停車場站】，正對面即為活動會場。
方案二
坐捷運到【民權西路站】或【中山國小站】後轉乘公車【紅29】，朝內湖（新湖二路）方向搭至【精技大樓站】，正對面即為活動會場。
方案三
坐捷運到【昆陽站】後轉乘公車【藍50】，朝新湖二路方向搭至【精技大樓站】，正對面即為活動會場。
方案四
去程：
從「松山火車站／捷運站」出發：捷運３號出口，松山行政中心前。
站牌「松山車站（八德）」，搭乘【204、518】公車，
搭到「行愛路」（7-11前），走路一分鐘可抵達海天武道館。
回程：
（7-11對面）「行愛路」站牌，搭乘【204、518】公車，
搭到「松山車站（八德）」，即到達松山火車站／捷運站。
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