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  • 格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
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格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
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東京奧運選手揪線上運動課 7/5-16週間每天下午4點見﹗
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展現台灣體壇女力!柔道女王連珍羚2019年摩洛哥大獎賽奪金

格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練

2017-05-31
知識庫 武術競技 訓練動作 上半身肌群 背部肌群 書摘

在進行格鬥比賽或練習時,當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手,手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制,強化前臂與握力就顯得相當重要。

這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動,此動作需同時注意到收縮的部分,與穩定的部分。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時,手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。

雙手反握單槓 ( 小指相對)❶,握距略小於肩寬,用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點,保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。

引體向上

變化動作

 A  為了訓練到手臂不同位置的肌肉,還可以改用正握(拇指相對)以刺激肱橈肌,或對握(掌心相對)以刺激肱肌。

 B  當引體向上變得相對簡單時,則可以提高負重來增加難度。

引體向上變化動作

 C  當把對手拉向自己時,通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時,也可以同時加進膝擊動作。

引體向上變化動作

優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群,而且需要的器材簡單。

缺點
如果沒有足夠的上肢肌力,在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。

! ​風險
當以反握(小指相對)做引體向上時,不可將手臂完全打直,否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。

這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡,再以身體進行壓制。

運用滑輪機的滑索或拉桿,面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側,拉動時也要保持兩手動作一致。

一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置,而這裏是要停在接近頸部的高度,因此上臂會接近平行於地面,可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。

★ 訣竅
將對手壓倒在地時,需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。

重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作,建議使用可調整重量的滑輪機,以免負荷過輕。

變化動作

你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練,去模擬比賽時在地面角力的情況。

! ​注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時,肱三頭肌能發揮更大的力量,而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分,但比賽對手的手臂不可能這麼細,因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。

優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕,比用槓鈴或啞鈴來得好。

缺點
當執行大重量時,很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時,可以將一腳扣在較重的啞鈴下。

! ​風險
不要讓腰椎前凸拱背,同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。

★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動,對前臂深層屈肌特別有效。

為什麼格鬥者需要練這個動作

這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要,因為柔道過招時可以抓住對手的道服,但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂,但每個人的手臂圍度、型態不同,再加上會流汗,讓這項動作更難以執行。

雙手正握 ( 拇指相對),手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷,再運用指力握回單槓,握緊保持收縮 5~10 秒,再開始下一次動作。

重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時,一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。

! 注意
高階格鬥者的抓握力,只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說,前臂肌力其實還有很大的發展空間,而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。

變化動作

 A  如果鬆開手指對你來說負荷太大,可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。

 B  當覺得雙手懸吊過於輕鬆時,可以嘗試以單手進行懸吊,另一隻手則用來穩定身體。

優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。

缺點
不應猛然鬆開手指,以免造成手受傷。

! 風險
當接近力竭時,將雙腳靠近地面,以避免突然脫手墜落。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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東京奧運選手揪線上運動課 7/5-16週間每天下午4點見﹗

2021-07-05
新聞課程武術競技話題活動奧運生活

東京奧運進入倒數,在疫情嚴峻期間,居家運動課是能維持健康和體重的好方法﹗台師大為推廣防疫,從7月5日起連續兩週的週一至五下午4時,將由專業教練在線上示範居家運動「防疫齊努力、運動很容易」,讓大家居家或是學生放暑假期間,在家防疫也能跟著動起來﹗9位將參加東奧的台師大頂尖選手和師大男籃隊長也將在鏡頭中,邀大家一起為運動員加油。

台師大體育室、教務處共教體育組及學務處為鼓勵全校師生,防疫在家也保持運動習慣,與運動與休閒學院、體育學系共同規劃「防疫齊努力、運動很容易」線上活動,自5月26日起至6月28日的週一至五下午四時,在YouTube線上播放40分鐘運動教學影片,方便師生隨時上網觀看,至今24支影片累積近四萬人次點閱。

疫情未退,台師大更規劃了升級版線上居家運動課程,同樣有師大專業師資,接力上課(包含肌力與體能訓練、伸展、爵士舞、拉丁有氧等內容),透過專業團隊拍攝及後製剪輯,課程影片及畫質也更精緻。

另外,9位奧運選手及師大男籃隊長陳又瑋,將在影片中依序亮相,邀請大家在防疫期間一起運動,促進身心健康、增強免疫力月23日起奧運賽事期間,也歡迎大家共同為運動員加油、一起成為中華隊選手的最強後盾。

7月5日至16日每週一至週五每天下午4時,將在 YouTube 準時首播影片。更多活動內容及一系列專題報導,請見「師大瘋運動」FB粉絲專頁。

台師大 9 名東奧選手邀你疫起運動

受到疫情影響,東京奧運延至今年7月23日開幕,選手也進入最後備戰階段,截至7月4日止,我國已取得17個運動種類61席,台師大就佔了9位運動員,分別來自運動與休閒學院運動競技學系、體育與運動科學系。

體操項目,唐嘉鴻等國手組成的我國男子代表隊,2019年世界體操錦標賽團體決賽第6名,取得奧運男子四席參賽資格,也是台灣暌違55年再度以成隊資格重返奧運賽會。

19歲的台灣蝶王王冠閎,2019年世青賽以1分56秒48達200公尺蝶式奧運A標,提前收下東奧游泳門票,2020年打破世青紀錄,2021年更以1分49秒89刷新成績,成為台灣史上第一名世青紀錄保持人。

男、女反曲弓項目,將由體育系博士生魏均珩、雷千瑩兩位射箭好手參賽。魏均珩自2015年光州世大運,成為中華射箭隊班底之一,2017年台北世大運、2018年雅加達亞運、2019年拿坡里世大運,皆陸續為台灣帶回獎牌,2020年世錦賽更協助中華男子射箭隊取下3張東奧滿額門票。

 

台師大9位頂尖運動員將前進東京奧運

雷千瑩曾在2016年里約奧運奪下女團銅牌,2018亞運女團銀牌,2019年荷蘭世界射箭錦標賽,囊括女子個人及團體雙料冠軍,寫下我國最佳紀錄,也是本屆首位不必透過選拔即可參加奧運的我國選手。

舉重好手陳玟卉、謝昀庭確定角逐奧運。陳玟卉以近三年國際賽累計成績世界排名第7,獲得奧運參賽資格。謝昀庭則以近三年國際賽累計成績亞洲排名第1,搶得奧運門票。

林穎欣2019年在巴西射擊世界盃空氣槍錦標賽,以229.9分射下女子10公尺空氣步槍銅牌,為台灣搶下東奧射擊的第3張門票。體育系博士生、跨欄好手謝喜恩以女將保障名額參加東奧女子100公尺,成為台灣在田徑項目的唯一女將。

空手道好手文姿云於2014年、2018年獲得亞洲運動會55公斤級金牌,為亞運史上首位雛量級連霸紀錄第一人。2015年、2017年、2018年三度奪得亞洲空手道錦標賽金牌,並於2016年、2018年世界空手道錦標賽獲得銅牌,2017年4月達到運動生涯第一次世界排名第一的殊榮,此次出征東奧也將受矚目。

除上述9位在學的優秀運動員之外,還有3位畢業校友也將在東京奧運出賽,分別是盧彥勳(網球)、田家榛(射擊)以及吳佳穎(射擊)。

資料來源/國立台灣師範大學
責任編輯/Dama

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展現台灣體壇女力!柔道女王連珍羚2019年摩洛哥大獎賽奪金

2019-03-11
新聞武術競技話題

柔道女王連珍羚在3月8日在摩洛哥大獎賽中奪金。以三角勒IPPON擊敗波蘭選手BOROWSKA, Anna,摔出金牌榮耀。 連珍羚8日在決賽對上波蘭選手,第一輪直接在10秒以內腿完勝,緊接第二輪也穩穩取勝;第三輪則以連珍羚最拿手的三角勒夾住勝利,到了準決賽,先是以內腿成功摔出一分,緊接再以三角勒,於40秒內夾進金牌戰。

展現台灣體壇女力!柔道女王連珍羚2019年摩洛哥大獎賽奪金

金牌一直以來都是連珍羚的唯一目標,他曾在受訪時說過:「當然要以最高殿堂為目標,當設定了金牌目標,即便只有銀牌或銅牌,至少只差了一點點,但如果只將目標設定在前3名,那麼內心的失落恐會很大。」

柔道女王連珍羚

當然連珍羚也不負眾望,順利再2019年的第一站奪金,同時也剛好是38國際婦女節,他不僅展現了自我實力,更為體壇展現最美女力。 緊接3/15,將前往俄羅斯大滿貫參賽,去年在同樣的地方,連珍羚獲得銀牌殊榮,所以連珍羚也表示:當然要更進步,只有金牌,沒有別的選擇。

資料來源/連珍羚經紀團隊
責任編輯/妞妞

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