格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160457_130.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161558_107.jpg'), '_blank');){kind=link}
房思瑜、劉雨柔〝拳〞釋 新女力悍將，PUMA女力鐵拳格鬥場無畏出擊
2018-08-08
全球知名運動品牌 PUMA 近年來持續以 DO YOU 新女力運動號召女孩們勇敢表達自我，特於 2018 盛夏舉辦 DO YOU 女力鐵拳格鬥場，以「無所畏，我就這樣」提倡突破自我女力主張，配合悍勁十足的格鬥拳擊課程，點燃女性眼中火焰、壯大內在膽量！女星劉雨柔一身都會新女力勁裝，受邀擔任此次女力鐵拳格鬥場教練，身著 PUMA 全新 DEFY Mid 女性訓練鞋款與吸睛度百分百的最新 PUMA 女力訓練服飾出場，強悍氣勢鎮壓全場，展現新女力無懼挑戰的DO YOU新主張。
房思瑜、劉雨柔〝拳〞釋 新女力悍將，PUMA女力鐵拳格鬥場無畏出擊
綜合格鬥女子漢劉雨柔帶領女力鐵拳格鬥場對戰開打
擔綱此次 DO YOU 女力鐵拳格鬥場教練的劉雨柔開心地表示：「格鬥拳擊為超高強度的全身性運動，重心集中在核心及腿部，對打時需要保持腳步靈活才能伺機而動、出『拳』制勝！今天穿著 PUMA DEFY Mid 鞋款，鞋身及鞋側雙重保護的設計更能支持我的雙腳，對於快速踢腿、進攻等動作，讓我隨時保有良好支撐力及穩定身體的效果；鞋面彈性針織的設計，十分貼合雙腳而且沒有束縛感！非常適合格鬥拳擊這類激發鬥志、膽量的高強度訓練運動。」
綜合格鬥女力劉雨柔化身魔鬼教練，身穿最新 PUMA DEFY Mid 訓練勁裝示範動作
女神房思瑜果斷出擊，揮出人生致勝拳
女神房思瑜受邀參加此次 PUMA DO YOU 女力鐵拳格鬥場，甫發行運動健身新書的她，體驗完格鬥拳擊課程後，充滿能量及爆發力地說：「五年前的我從沒想過自己會出運動健身書，在創作過程中充滿挫折與掙扎，需要拿出膽識來激勵自己！因此，我對於 PUMA DO YOU 新女力運動所強調的『膽識果決、無所畏懼』深感認同；今天體驗這場格鬥拳擊課程，每出拳一次，猶如內心的小宇宙爆發一般，衝擊感無可比擬，感受到自己變得更強大！」。
而身為房思瑜一日格鬥對手兼健身密友的夏嘉翎也分享：「第一次跟好友成為格鬥對手，為了彼此成長我要用力出拳的想法，情感不再是阻礙，也發覺自己變得更加勇敢！」
正能量女神房思瑜專注投入於讓她深感認同的PUMA DO YOU女力運動
新女力閨蜜組合對戰較勁！揮灑汗水、釋放無懼
PUMA DO YOU 女力鐵拳格鬥場本次特別邀請 10 對新女力姊妹淘組合一起加入，包含：《大學生了沒》出身的琳琳-陳艾琳及晞晞-徐晞庭、潮模閨蜜組薛妞妞及 TOMO、長期互相分享健身心得的密友 Angelina 及允嵐等人。抵達 DO YOU 女力鐵拳格鬥場時，每位女孩們都驚喜於擁有印上自己名字的專屬拳擊手套，課程開始前不斷為彼此拍照、與閨蜜一同入鏡。自課程開始的瞬間，每人臉上盡是流露強悍自信、勇敢堅定的神情；對打時段以標準姿勢出拳、推踢，彷彿對面的人不再是閨蜜，卻也在對方瀕臨體能極限時，出手支援，傳遞濃厚的姊妹情誼。
健身密友閨蜜組合Angelina和允嵐互相較勁
潮模閨蜜組薛妞妞及TOMO體驗課程時，毫不猶豫地向對方出拳，結束後帶著晶瑩的汗水對彼此大喊：「SQAUDGOAL 完成！！」
PUMA DO YOU 女力鐵拳格鬥場課程結束後，女孩們齊聚合照，與閨蜜牽手齊聲大喊：「PUMA DO YOU!」
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160702_975.jpg'), '_blank');){kind=link}
8個女性跑者必學的自衛動作
2017-07-28
許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑，但因夜晚燈光昏暗，近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏，劫財劫色殺人滅口樁樁件件，無不令人膽寒。由此，女孩除了會跑步，學會保護自己的技能也很重要。
雖然上述事件發生的可能性非常低，但隨著可怕的攻擊出現在新聞中，越來越多的女性發現，不僅要學習自衛，還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說：「生活中你有位汽車保險，醫療保險等，但為什麼沒有想到要為身體保險呢？透過正確的行動，你被賦予是權力而不是害怕。」
所以，Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術，她建議你在空閒的時候練習，比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次？
1 攻擊下巴
使用時間： 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1：雙腳交錯站立，用你慣用的手握拳。
步驟2：從腰部高度開始，將手肘向前推進，瞄準攻擊者的下巴。
Gabrielle Rubin說：「如果那個人在胡扯，就要把他抓去關起來了。」
2 小腿踢
使用時間：攻擊者舉起手來接近你
步驟：用雙手來保護臉，像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳，踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說：「你的腿比手臂更長，更強壯，這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」
3 網球發球
使用時間：攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1：雙腳交錯站立，像在游泳一樣，擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2：然後向網球發球的動作一樣，從對角穿過身體。
4 擺動攻擊
使用時間：攻擊者抓住衣領時。
步驟1：雙腳交錯站立，將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向，向下擺動。
步驟2：一旦攻擊者的手被移走，立即轉身和逃跑。
5 砍樹
使用時間：攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1：雙腳交錯站立，把雙手合在一起，然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2：一旦攻擊者的抓地力鬆動，立即轉身和逃跑。
圖片說明 攝影師