格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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給自己壓力 世大運測試賽唐嘉鴻收穫滿滿
2017-08-09
2017臺北世大運競技體操測試賽今(9日)在台北南港展覽館，進行第二天，也是最後一天的賽事。備受矚目的中華臺北男子選手李智凱與唐嘉鴻，分別出賽拿手的單項決賽，李智凱順利以14.200分收下鞍馬金牌，而唐嘉鴻雖以14.100分獲得地板金牌，卻在單槓發生失誤，最終獲得12.633分，只列第4名，無緣站上單槓頒獎台。
給自己壓力 世大運測試賽唐嘉鴻收穫滿滿 臺北世大運組委會／提供
「動作跟預賽時一樣，但我希望把測試賽當成正式賽，給自己壓力，去完成所有動作。」唐嘉鴻順利在地板項目摘金，但在單槓項目的最高難度動作出現失誤，雖難免覺得可惜，但他認為，這就是測試賽的目的，唐嘉鴻說：「正式比賽希望團體能有好表現，個人則是期待地板與單槓能進決賽、拿下好成績，這次透過測試賽收穫不少。」
而里約奧運國手李智凱在鞍馬決賽表現穩定，繼團隊金牌後，自己再收下一面金牌。李智凱認為，測試賽的表現雖沒有失誤，但仍有許多細節需加強，還能更好，希望利用距離士大運開幕前最後10天，加緊調整，到了正式賽不要怯場、發揮到最完美。
世大運競技體操測試賽，地主好手李智凱，收下鞍馬金牌。 臺北世大運組委會／提供
值得一提的是，地主隊「吊環王子」陳智郁，在本次測試賽代表中華B隊出賽，繼昨日(8日)在吊環拿下15.000分後，今於吊環決賽再展精湛技巧，拿下14.666分，風光摘金。29歲的陳智郁，因剛好超過參加世大運的年紀限制28歲，無緣代表中華臺北參加臺北世大運，他說，「真的很可惜，在國訓中心看他們備戰，身體很癢！」
目前持續留在國訓中心訓練的陳智郁，不斷精進吊環實力，他把目標鎖定2018年印尼雅加達亞運，希望繼2010年廣州亞運、為中華臺北勇奪首面亞運吊環獎牌後，能再挑戰更佳成績。
世大運競技體操測試賽，地主好手陳智郁，在吊環個人單項決賽，勇奪金牌。 臺北世大運組委會／提供
至於提前來臺灣備戰世大運的哈薩克隊，展現出色實力。繼昨首日包辦個人全能金、銀牌後，今再有精彩成績，Nurtas Kozhakov以13.400分拿下雙槓金牌、13.166分拿下單槓銀牌，而單槓金牌由他的隊友Yerbol Jantykov以13.500奪下。
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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比舉出銅牌更動人！郭婞淳散佈愛心讓溫暖蔓延不斷
2016-08-09
里約奧運女子舉重58公斤級決賽，中華台北女將郭婞淳在挺舉嘗試139公斤，只要舉起就能逆轉奪金，可惜最終仍未能如願。
最終郭婞淳以抓舉102公斤、挺舉129公斤，總和231公斤收下銅牌，也是中華台北代表隊本屆奧運舉重項目的第二面獎牌入袋。
©Mike Groll/AP Photo
在銅牌光環之下，郭婞淳最感人的事蹟並不在奧運場上。據民報報導，郭婞淳捐贈了一台救護車給宜蘭羅東的聖母醫院，而這背後有個不為人知的緣由。
有一天，聖母醫院接到一通想要捐贈救護車的愛心電話，而打電話的就是奧運舉重國手郭婞淳。
當然醫院承辦人員很好奇她怎麼會想要選擇聖母醫院付出愛心，這時郭婞淳才說了她也是在這家醫院出生的「聖母寶寶」這段往事。
郭婞淳母親過去在宜蘭工作，在羅東聖母醫院生下她，出生時體重輕又有臍帶繞頸，經過醫護人員悉心照料，「倖存」活下來，郭婞淳在醫院只待3天，卻建立一生情緣，如今她在舉重界發光發熱，不忘報答22年前的「救命恩人」。
她說，會想為社會做點事，跟陳樹菊阿嬤給她很大的啟發有關，「靠賣菜都能幫助那麼多人，我就想，我也要靠自己的能力回饋社會，只希望可以幫助更多人。」
雖然郭婞淳並未如願於里約奪金，她對於我們的正面鼓舞力量，遠比一面金牌的榮耀更加強大。
羅東聖母醫院也很感謝郭婞淳，在其臉書粉絲頁寫下：「看到妳為國家舉起銅牌榮耀國人的時候，卻流下傷心眼淚，還自覺不夠、對不起大家的那一刻，也讓我們覺得好不捨！那份認真執著與堅毅，金牌也好、銅牌也好，妳早已都是我們學習的榜樣，我們為你代表國家參加里約奧運而加油，為你幫台灣拿下獎牌榮耀國人而喝采，我們要為你每一天的訓練、每一天的生活，祈禱與祝福，還要謝謝你！你捐贈的救護車已在離島澎湖的大街小巷穿梭，為需要的鄉親。」
©facebook/羅東聖母醫院