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1
格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2
東京帕奧台灣柔道選手 李凱琳:不是柔道裡有人生,是人生裡有柔道
3
俄羅斯最美女拳擊手 實力堅強囊括多項冠軍頭銜

格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練

2017-05-31
知識庫 武術競技 訓練動作 上半身肌群 背部肌群 書摘

在進行格鬥比賽或練習時,當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手,手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制,強化前臂與握力就顯得相當重要。

這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動,此動作需同時注意到收縮的部分,與穩定的部分。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時,手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。

雙手反握單槓 ( 小指相對)❶,握距略小於肩寬,用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點,保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。

引體向上

變化動作

 A  為了訓練到手臂不同位置的肌肉,還可以改用正握(拇指相對)以刺激肱橈肌,或對握(掌心相對)以刺激肱肌。

 B  當引體向上變得相對簡單時,則可以提高負重來增加難度。

引體向上變化動作

 C  當把對手拉向自己時,通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時,也可以同時加進膝擊動作。

引體向上變化動作

優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群,而且需要的器材簡單。

缺點
如果沒有足夠的上肢肌力,在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。

! ​風險
當以反握(小指相對)做引體向上時,不可將手臂完全打直,否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。

這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。

為什麼格鬥者需要練這個動作

★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡,再以身體進行壓制。

運用滑輪機的滑索或拉桿,面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側,拉動時也要保持兩手動作一致。

一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置,而這裏是要停在接近頸部的高度,因此上臂會接近平行於地面,可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。

★ 訣竅
將對手壓倒在地時,需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。

重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作,建議使用可調整重量的滑輪機,以免負荷過輕。

變化動作

你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練,去模擬比賽時在地面角力的情況。

! ​注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時,肱三頭肌能發揮更大的力量,而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分,但比賽對手的手臂不可能這麼細,因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。

優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕,比用槓鈴或啞鈴來得好。

缺點
當執行大重量時,很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時,可以將一腳扣在較重的啞鈴下。

! ​風險
不要讓腰椎前凸拱背,同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。

★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動,對前臂深層屈肌特別有效。

為什麼格鬥者需要練這個動作

這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要,因為柔道過招時可以抓住對手的道服,但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂,但每個人的手臂圍度、型態不同,再加上會流汗,讓這項動作更難以執行。

雙手正握 ( 拇指相對),手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷,再運用指力握回單槓,握緊保持收縮 5~10 秒,再開始下一次動作。

重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時,一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。

! 注意
高階格鬥者的抓握力,只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說,前臂肌力其實還有很大的發展空間,而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。

變化動作

 A  如果鬆開手指對你來說負荷太大,可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。

 B  當覺得雙手懸吊過於輕鬆時,可以嘗試以單手進行懸吊,另一隻手則用來穩定身體。

優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。

缺點
不應猛然鬆開手指,以免造成手受傷。

! 風險
當接近力竭時,將雙腳靠近地面,以避免突然脫手墜落。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經:動員全身爆發力出擊,培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。

肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件,因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益:
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳,會導致肌肉關節的原發性傷害,肌力訓練可避免不必要的創傷。

市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備,其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益,本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。

過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教,而近期在自由搏擊最大的進展,就是找到最適合自己的格鬥風格。

遵從這理念去設計你的肌力訓練課表,能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體,要成為為一位頂尖鬥士,就必須正視生理上的條件,因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。


•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此

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東京帕奧台灣柔道選手 李凱琳:不是柔道裡有人生,是人生裡有柔道

2021-09-27
故事武術競技人物誌

李凱琳出生於柔道世家,父親、叔叔都是視障柔道選手,叔叔李青忠更是 1996 年亞特蘭大帕運柔道金牌得主。李凱琳因為 家族遺傳 視神經萎縮症,視神經慢慢退化到僅剩 0.03 視力,同時聽力也逐漸退化…。

但即使眼前的光越來越模糊,凱琳對於自己的路,卻是越來越清晰…。

李凱琳以 18 歲之齡,拿下廣州亞帕運銀牌!隔年右膝前十字韌帶撕裂,開刀治療之後,2012 倫敦帕奧再奪銀!

時間軸來到 2016 年巴西帕運,備受期待的李凱琳卻以第五名作收。在那之後林凱琳在工作與訓練之間兩頭燒、身體健康出現狀況,林凱林陷入空前低潮…。

2019 年凱琳連續在兩場國際賽拿下一金一銀,取得東京帕運參賽資格,將第三度參加帕運!李凱琳說:「不是柔道裡有人生,是人生裡有柔道。」或許這就是林凱琳注定的人生功課。「很期待,也很開心自己能夠堅持到現在!也希望自己的堅持能夠讓更多人看見帕拉選手的努力!」

出戰項目:女子柔道 B2 級、48 公斤量級

圖片/資訊來源:體育署、殘總

文章出處/don 1 don

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俄羅斯最美女拳擊手 實力堅強囊括多項冠軍頭銜

2017-10-03
拳擊武術競技話題

范達耶娃(Ekaterina Vandaryeva )是一位俄羅斯知名的女泰拳拳擊手,在19歲時就登上IFMA(International Federation Of Muaythai Amateur)泰拳冠軍寶座,近幾年又拿下多項賽事冠軍。范達耶娃高顏值的外貌加上緊實的身材,讓她擁有許多粉絲,范達耶娃曾對外宣示只嫁給最強的男人,結果在前陣子時已傳出懷孕的消息,因此讓許多男粉絲都心碎。

俄羅斯最美女拳擊手 實力堅強榮獲許多冠軍寶座 ©fightmag.com.au

現年26歲的范達耶娃是因為一場意外才踏入拳擊屆,她在高中時夢想進入警校當能為大眾服務的人民保母,為此她開始鍛鍊搏擊,沒想到一訓練後就全心投入並且愛上這項運動,范達耶娃表示自己沒想到會愛上拳擊,並且發誓絕不會停止練習,直到自己拿到真正的世界冠軍為止。

范達耶娃在受到大家關注的同時也被許多人命為芭比,她表示是因為當初自己第一次上擂台時,頭髮長到腰,加上身材又瘦,大家認為她像芭比娃娃,所以綽號就成了芭比,但當時很不喜歡這個綽號,因為當時別人這樣說,就是認為自己只是來炒話題並沒有內在的人,最後范達耶娃用自己的實力來回應那些質疑的人。

范達耶娃全心投入拳擊 ©fightmag.com.au

身高170公分的范達耶娃在18歲時就拿下WMF業餘泰拳冠軍以及白俄羅斯的泰拳冠軍,19歲時也贏得IFMA業餘泰拳冠軍,並且蟬聯3屆冠軍,同時她還是連續4年白俄羅斯業餘泰拳冠軍,這許多項冠軍讓她受到大眾的青睞。

俄羅斯女拳后范達耶娃 ©fightmag.com.au

但日前范達耶娃宣布懷孕的消息,讓許多粉絲非常好奇孩子的爸是誰,對此她只表示是一間汽車零件公司的老闆,為了保護隱私並未公布老公的照片。

對於所有人的猜測她只表示,雖然很多人認為自己會嫁給運動員,但另一半其實沒有運動習慣,但工作的穩定時也會讓自己想要結婚,所以不一定要有共同是才能交往。

資料提供/Fightmag、 Sports extremes
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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