格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
2017-05-31
在進行格鬥比賽或練習時，當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手，手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制，強化前臂與握力就顯得相當重要。
這是包含前臂屈肌與背肌群的複合運動，此動作需同時注意到收縮的部分，與穩定的部分。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 在比賽中要將對手拉向自己以破壞他的平衡時，手臂與背部的肌力就相當重要。
★ 強化勒頸的力量。
雙手反握單槓 ( 小指相對)❶，握距略小於肩寬，用手臂與背部的力量將身體舉高❷。當下巴與槓同高為最高點，保持肌肉收縮 5 秒再下放身體。
引體向上
變化動作
A 為了訓練到手臂不同位置的肌肉，還可以改用正握（拇指相對）以刺激肱橈肌，或對握（掌心相對）以刺激肱肌。
B 當引體向上變得相對簡單時，則可以提高負重來增加難度。
引體向上變化動作
C 當把對手拉向自己時，通常會抓住機會用膝蓋攻擊。因此在做引體向上訓練手臂時，也可以同時加進膝擊動作。
引體向上變化動作
優點
引體向上可以在短時間內訓練到上半身的肌群，而且需要的器材簡單。
缺點
如果沒有足夠的上肢肌力，在訓練初期很難完成引體向上動作。這時可將雙腳踩在板凳或地面來降低難度。
！ 風險
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
當以反握（小指相對）做引體向上時，不可將手臂完全打直，否則會增加肱二頭肌拉傷的風險。
這是結合肱三頭肌與背肌的複合運動。
為什麼格鬥者需要練這個動作
★ 使你有更強的力量將對手往下拉以破壞他的平衡，再以身體進行壓制。
運用滑輪機的滑索或拉桿，面對機器用肱三頭肌的力量往下拉❶❷。注意手肘與上臂要靠近身體兩側，拉動時也要保持兩手動作一致。
一般滑輪下拉是將握把停在下胸位置，而這裏是要停在接近頸部的高度，因此上臂會接近平行於地面，可以完整訓練到肱三頭肌。並用背肌與肱三頭肌以爆發力將滑索拉到大腿前。
★ 訣竅
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
將對手壓倒在地時，需善用自身的體重而非單純依賴肌肉力量。
重點提示
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
如果要以爆發力的形式來執行這個訓練動作，建議使用可調整重量的滑輪機，以免負荷過輕。
變化動作
你也可以用雙膝跪地的方式來做這項訓練，去模擬比賽時在地面角力的情況。
！ 注意
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
使用直徑較粗的拉桿或握把時，肱三頭肌能發揮更大的力量，而且也可以減低手肘的壓力。一般的拉桿直徑約為 2.5 公分，但比賽對手的手臂不可能這麼細，因此可以在拉桿套上硬泡棉來增加直徑。
優點
使用滑輪機對手肘的壓力較輕，比用槓鈴或啞鈴來得好。
缺點
當執行大重量時，很難讓腳穩穩踩在地面。若你也有此困難時，可以將一腳扣在較重的啞鈴下。
！ 風險
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
不要讓腰椎前凸拱背，同時小心拉桿和滑索不要刮到臉部。
★ 這是針對手腕屈肌的孤立運動，對前臂深層屈肌特別有效。
為什麼格鬥者需要練這個動作
這個動作可以幫助增進在各種狀況時的抓握能力。這項能力對格鬥者比對柔道選手更為重要，因為柔道過招時可以抓住對手的道服，但格鬥時唯一能抓的就是對手的手臂，但每個人的手臂圍度、型態不同，再加上會流汗，讓這項動作更難以執行。
雙手正握 ( 拇指相對)，手臂打直懸吊在單槓上❶。雙手放在感覺最舒適的握距。稍微鬆開手指下降約 5 公分❷，再運用指力握回單槓，握緊保持收縮 5~10 秒，再開始下一次動作。
重點提示
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
即使已經無力再鬆開手指做動作時，一定還有力量能握住單槓保持懸吊至少 10 秒。
！ 注意
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
高階格鬥者的抓握力，只比有做肌力訓練但未特別練手腕的人多出 8% 的力量。這樣的抓握力其實比很多籃球員還低。因此對格鬥者來說，前臂肌力其實還有很大的發展空間，而懸吊上拉是改善缺點最有效的訓練動作。
變化動作
A 如果鬆開手指對你來說負荷太大，可以試著將一腳甚至雙腳都踩在地上或椅子上。
B 當覺得雙手懸吊過於輕鬆時，可以嘗試以單手進行懸吊，另一隻手則用來穩定身體。
優點
這是用來增強抓握力的簡單動作。
缺點
不應猛然鬆開手指，以免造成手受傷。
！ 風險
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
當接近力竭時，將雙腳靠近地面，以避免突然脫手墜落。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
•旗標科技《格鬥肌力訓練解剖聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《格鬥肌力訓練解剖聖經：動員全身爆發力出擊，培養僵持肌耐力克敵制勝》一書。
肌力訓練對格鬥或綜合武術是不可或缺的要件，因為肌力訓練可以透過以下五種方式去增進你的運動效益：
1. 讓爆擊更有力量。
2. 增進肌耐力與對抗性。
3. 增加動作範圍 比如踢腿。
4. 可以成為有效的防禦手段去減少破綻。
5. 減少慢性運動傷害。重複性的強力出拳，會導致肌肉關節的原發性傷害，肌力訓練可避免不必要的創傷。
市面上有許多針對肌力訓練設計的器材與裝備，其實只要運用槓鈴及啞鈴的訓練動作便綽綽有餘。 由於槓鈴與啞鈴的便利性與訓練效益，本書會以這兩樣器材作為訓練課表的核心。
過去的格鬥技巧教學並不強調因材施教，而近期在自由搏擊最大的進展，就是找到最適合自己的格鬥風格。
遵從這理念去設計你的肌力訓練課表，能夠避免盲目地遵循他人或冠軍選手的格鬥風格。人並非無堅不摧的剛體，要成為為一位頂尖鬥士，就必須正視生理上的條件，因此本書將告訴你發展出屬於自己格鬥風格的肌力訓練課表。
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運動星球
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韓國選手安巴蔚(AN Ba-Ul)：叫我第一名！
2017-08-23
里約奧運柔道銀牌、韓國的安巴蔚(AN Ba-Ul)，在臺北世大運柔道賽男子66公斤以下級摘下金牌，世界排名也從原來的第二，升為第一，他雄心萬丈地說：「接著參加一星期後舉行的世界盃，我還要拿第一。」
柔道男子60-66公斤級頒獎，韓國選手安巴蔚(左二)奪金。
安巴蔚賽後表示，他的金牌目標不僅是世界盃，還鎖定2020年東京奧運；首次到臺灣的他，感覺臺灣人都非常親切友善，食物也美味，芒果和珍珠奶茶是目前他最想吃的。
柔道男子60-66公斤級韓國選手安巴蔚奪得金牌。
柔道賽第三天，四面金牌中有兩金，分別由日本選手TATSUKAWA Arata在男子73公斤級以下、TATSUKAWA Rina在女子52公斤級以下摘得；另一面金牌則由來自法國的BENARROCHE Lola Marie Christine在女子57公斤級以下獲得。
柔道男子66-73公斤級賽後頒獎。
第一次來臺灣的BENARROCHE Lola Marie Christine在摘金後，難掩興奮之情：「稍早在法國公開賽時，第一輪就被這次決賽對手韓國KWON Youjeong給淘汰，我在臺北世大運終於報仇。」 她還透露說，她的母親在25歲時，曾來臺灣住過一個月，巧的是，她這次來參加世大運，也是25歲，她說：「臺灣是我的幸運地。」
柔道女子52-57公斤級，法國選手Benarroche Lola Marie Christine於激烈比賽後贏得金牌。
先前在測試賽拿下金牌的中華臺北選手黃聖庭，在男子66公斤級以下首戰美國選手WORTHEN Brandon Michael時，於倒數12秒時取得一個「半勝」，首輪勝出；次輪，黃聖庭遇到強敵安巴蔚，被安巴蔚拿下「1本」，比賽過程中，黃聖庭被安巴蔚勒頸幾乎無法呼吸，但裁判未做任何處置， 最後吞敗進入復活戰；復活戰，被對手澳洲的TIEFGRABER Andreas以一個「半勝」而再吞敗，無緣爭牌。
同樣來自文化大學的李豐懋在男子73公斤級以下、陳勁穎在女子52公斤級以下、李欣芸在女子57公斤級以下，三人首戰皆敗北。
柔道場金牌累計，由於日本再添雙金，韓國也獲一金，兩隊目前都是四金，另外亞塞拜然、巴西、法國、義大利各拿一金。
男子柔道60-66公斤級中華台北黃聖庭(藍)簽運不佳，第2場遭南韓世界排名第2安巴蔚擊敗。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
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羅馬尼亞女將 驚險收下個人全能金牌
2017-08-23
羅馬尼亞的Larisa-Andreea Iordache，驚險拿下世大運競技體操女子個人全能賽金牌，她在最後一項地板，以高人一等的藝術與旋律感、及精采動作，擊敗上屆銀牌得主日本小精靈與泛美全能冠軍選手，僅以1.1分勝差、首度奪金。日本142公分的Asuka Teramoto再度獲銀；加拿大的Black Elsabeth得銅牌。
羅馬尼亞女將 驚險收下個人全能金牌
Larisa-Andreea Iordache賽後說，因為平衡木失誤，她知道必須在地板項目彌補，只想到要拿出最好表現，結果如願摘金。她希望23日她的三個單項決賽(除了跳馬)，也都能拿下金牌。
女子個人全能賽競爭激烈，尤其到最後兩項，羅馬尼亞丶日本丶加拿大丶俄羅斯選手總分差距都不到1分，彼此纏鬥，戰況緊繃從現場表情可知；像Larisa-Andreea Iordache在最後兩項平衡木與地板的心情起伏很大，因為她在平衡木出現失衡掉下的失誤，下場後很沮喪，低頭不語，直到看到14分還不錯的分數，且仍保持在第一位，才釋懷點頭，之後在地板項目完全發揮，得到該項最高分，才一舉奪金，也顯示她的定力十足。
此次競技體操身材最嬌小的日本小精靈Asuka Teramoto，在平衡木表現突出，幾乎無失誤，但只得到第三高分13.8分，從她等待評分時的嚴肅表情，即可知道競爭激烈，勝最後一項時，她以0.5分之差，緊追在羅馬尼亞選手後面，但最後一項仍不敵Larisa-Andreea Iordache。
中華臺北競技體操女子隊，22 日在全部項目、唯一晉級全能決賽的選手麥劉湘涵，排名第17。
中華隊競技體操女子唯一晉級全能決賽的選手麥劉湘涵
隊友李孟竹雖然無緣奪金，但為中華隊保住三金，無私的奉獻精神令人尊敬。她表示，拿下三面銀牌也非壞事，而且金牌都是中華隊的，真的很開心。
此外，中華隊黃玉霖(HUANG Yu-Lin)起初投入滑輪溜冰只是為了治療骨盆移位，現在不僅身體狀況好轉，還闖出佳績；在男子1000公尺爭先賽決賽，以1分24秒020奪金。
黃玉霖說：「以前溜沒幾圈就會痛，之後去看醫生，加上教練幫忙，慢慢已不再困擾。」黃玉霖同樣將功勞歸於團隊，他表示，感謝隊友柯福軒(KO Fu-Shiuan)的破風，帶給他很大幫助，加上教練在決賽時把戰術更強化，能奪金很謝謝柯福軒和教練。
滑輪溜冰男子1000公尺爭先賽中華隊黃玉霖（右）、柯福軒分別拿下金、銀牌