網球是一項全身性的運動，除了要有擊球技巧之外也必須要擁有良好的體能才能好好在場上表現。體能訓練又稱體力訓練，是一種發展能量潛能以及能量潛能發輝有關的體能要素為目的的運動計畫，它也是所有運動員必備的基本訓練。

一般來說，網球體能訓練是需要計畫、週期來安排，更是要掌握選手的體能狀況來設計，以下整理了五種體能訓練方式，讓在學習網球的你能更擁有好體能。

 1  耐力訓練

耐力訓練又稱為全身性持久訓練，藉以訓練有效率的吸收氧氣，經長時間運動也不會有疲倦感。網球比賽是時間長且激烈比賽，要有一顆強而有力的心臟和功能良好的肺以及有效率的腿力，則耐力表現也是網球選訓練最基本要求。

一般來說，培養耐力的方法有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，則每週可訓練3至4次，每次基本要40分鐘，在培養耐力時應在練球後開始，因為距離及時間可依據運動員之本身水準而定，以漸進方式來訓練不可輕易貿然增加份量，過程中要保持之以恆的精神。

 2  重量訓練

重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力等。如果想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移動和迅速改變擊球方向就需要有瞬間爆發力。過去網球教練對於重量訓練較為忽視且專業度不足，以至於影響其他動作表現；然而現在各種訓練之資訊發達完備，重量訓練已逐漸是訓練重要一環。

重量訓練前一定要做準備運動也就是熱身及整理動作，一般制定每週2至3次且嚴禁於重量訓練後練球，重量訓練後可安排一些放鬆或伸展的運動，打網球所需的重量可以規劃不用太重。

 3  柔軟度訓練

網球屬於擊球高性的運動，擊球動作變化大且需利用全身協調力量，因此要有良好的柔軟度才能做出較高難度的擊球動作，還可以避免一些運動傷害的機會。

身為運動員就要從小就要培養柔軟度，這樣可以較長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。現今，許多網球選手都會透過瑜伽或是一些伸展性的動作讓自己的身體更加柔軟，不僅可以消除肌肉痠痛，還可以在場上更加活躍。

 4  速度訓練

網球場地不大所需移動以機動快速反應為主，所以必須養成提早移位及準備之能力，良好速度可以增加擊球時間並有及早到位的觀念，尤其發球上網的選手更要具備此項能力。

培養速度最理想時機是身心狀況最佳的時候，速度可藉著訓練達到強化，此種訓練不需以長時間進行，應採取間歇方式進行，在練習時間上，一般可以安排20-30分鐘左右為宜。

 5  循環訓練

網球比賽是沒有時間限制的只有在換邊休息時有機會休息，因此在短暫時間內要恢復體力是相當重要的。循環訓練是個多種類、多樣化、全身性的訓練方式，藉由循環訓練可以加強運動員的肌肉耐力、肌肉力量、柔軟度、速度、敏捷性和心臟承受力等的綜合練習，循環訓練的重要性對促進肌肉呼吸循環適應的發展具有很高的效果。

循環訓練是一種科學的訓練方式，是預訂一組6至12項的運動，並決定運動順序以及反覆的次數，使運動員能在短時間內，持續不斷的完成一系列性質不同的體能訓練法。在訓練時間安排上，可以每周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，在每種訓練間休息20秒，這樣的訓練方式可以有效達到成果。

資料來源：南亞體育室

陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。

我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。

陰瑜伽對締結組織的影響

包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成

陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯

筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。

陰瑜伽對身體的其他好處

筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。

然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。

根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。

資料來源／YOGA PEACE

責任編輯／妞妞

無論是在籃球場上，還是生活中，雷霆戰將Russell Westbrook都有著獨樹一格的個人風格。這兩者背後，是他對細節的一絲不苟以及對挑戰的無所畏懼這兩種態度之間的平衡。因為自高中時起，無論在場上還是場下，他都遵循著一個簡單的原則：「面對挑戰時，我會選擇迎難而上，而不是逃避。」 Russell Westbrook說道。

如果要用字面意思來詮釋，這種原則就是Russell Westbrook的“Why Not?”態度。這種態度不僅定義了Russell Westbrook的比賽和著裝風格；如今，隨著他的第一雙個人簽名鞋Jordan Why Not Zer0.1推出，“Why Not?”更定義了Russell Westbrook是如何透過這雙鞋來分享自己的故事。

Russell Westbrook說，「作為一個在洛杉磯長大，從小就會去排隊購買別人簽名鞋的小孩，你會逐漸意識到，能買到一雙喜歡的簽名款球鞋是多麼幸運的事。而今天我能夠擁有自己的簽名球鞋，更是一種莫大的榮耀。」

無論是在籃球場上，還是生活中，雷霆戰將Russell Westbrook都有著獨樹一格的個人風格。這兩者背後，是他對細節的一絲不苟以及對挑戰的無所畏懼這兩種態度之間的平衡。因為自高中時起，無論在場上還是場下，他都遵循著一個簡單的原則：「面對挑戰時，我會選擇迎難而上，而不是逃避。」 Russell Westbrook說道。

如果要用字面意思來詮釋，這種原則就是Russell Westbrook的“Why Not?”態度。這種態度不僅定義了Russell Westbrook的比賽和著裝風格；如今，隨著他的第一雙個人簽名鞋Jordan Why Not Zer0.1推出，“Why Not?”更定義了Russell Westbrook是如何透過這雙鞋來分享自己的故事。

Russell Westbrook說，「作為一個在洛杉磯長大，從小就會去排隊購買別人簽名鞋的小孩，你會逐漸意識到，能買到一雙喜歡的簽名款球鞋是多麼幸運的事。而今天我能夠擁有自己的簽名球鞋，更是一種莫大的榮耀。」

Jordan Why Not Zer0.1，專為新科MVP和時尚之王Russell Westbrook及其充滿活力的比賽風格和鮮明的個性而設計打造。光滑的鞋面設計是鞋款的一大亮點，它滿足了Russell Westbrook的需求，並發揮著兩方面的作用。第一個，也是最重要的，它解決了Russell Westbrook對於球鞋最核心的要求：前掌包覆性。Russell Westbrook習慣於使用腳趾發力，他隨時準備向籃框發起衝擊，或於須臾間將一個籃板、一次抄截轉化為一輪快攻。因此，他需要鞋身部位足夠穩定，確保他在高速變向或蓄力衝擊籃框時，避免因額外的調整，而導致反應速度的降低。此外，這款充滿未來主義風格的球鞋，也是將Russell Westbrook個人風格、特定性能需求以及Jordan品牌理念三者融合的產物。而在配置上，球鞋還特別搭載了採用熱熔技術的織物鞋面、全掌Zoom Air氣墊以及專為“飛行”設計的CMP（compression-molded phylon）一體成形後跟。

在球鞋設計的過程中，Russell Westbrook與Jordan品牌設計團隊及雷霆隊裝備經理Wilson Taylor緊密合作，以確保給出清晰而明確的回饋。Wilson Taylor表示：「Russell Westbrook是一個認真仔細的人。測試鞋款時他會注意到每一個細節。」

每次試穿之後，Wilson Taylor都要負責將Russell Westbrook的想法轉達給Jordan團隊。Wilson Taylor說道：「每次測試後，他都會分享一些回饋。他會和我說：『看看他們能不能做這個調整，看看他們能不能加大這裡的內襯……』這是個很好的互動過程。」

Russell Westbrook想要打造一雙舒適的球鞋。因此，記錄貼合度和穿著感受對他而言，是設計過程不可或缺的一部分。他希望對自己的球鞋抱有極大的信任，即使這意味著他需要關注各種細節。Russell Westbrook表示：「最重要的一點是，球鞋能提供什麼樣的舒適性和安全性。它要能讓我在高速狀態下移動和跳躍，這一點是非常、非常重要的。」

當然，出眾的外觀也同樣重要。因此Russell Westbrook在參與外觀設計時增添了很多個人元素。

Russell Westbrook說道：「在設計的過程中，我最喜歡的就是講故事。透過不同的鞋款配色，並在賽季中不同的時間來講述我的故事，是一件很有趣的事情。」

Russell Westbrook率先在賽場上展示的 “Mirror Image” 配色，就展現了他在分享故事過程中所得到的快樂。鞋款的鞋面猶如一間貼滿了海報的房間，被塗以各種圖案，以此來表達不同時代的人們對於體育偶像的敬意。Russell Westbrook認為，「擁有屬於自己的簽名鞋，是一個講述我個人故事、傳遞‘Why Not?’座右銘、以及揭開背後種種故事的好機會。」

官方全球發售的“2-Way”配色，則完美表達了Russell Westbrook在攻守兩端改變賽事走向的能力；在另一方面，配色設計也充分突出了光滑鞋面和鋸齒狀後跟所形成的鮮明反差。正如Russell Westbrook的比賽風格和場外造型，這一配色承襲“Why Not?”態度，巧妙地實現了外觀與性能的平衡。

Russell Westbrook期待他的簽名鞋能夠得到廣泛關注，他說道：「這雙球鞋充滿未來主義風格，而且還擁有讓人一看再看的魅力。」

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞