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打網球必備的5種體能訓練
2017-06-05
網球是一項全身性的運動，除了要有擊球技巧之外也必須要擁有良好的體能才能好好在場上表現。體能訓練又稱體力訓練，是一種發展能量潛能以及能量潛能發輝有關的體能要素為目的的運動計畫，它也是所有運動員必備的基本訓練。
體能訓練是打網球必備的訓練 ©articles.latimes.com
一般來說，網球體能訓練是需要計畫、週期來安排，更是要掌握選手的體能狀況來設計，以下整理了五種體能訓練方式，讓在學習網球的你能更擁有好體能。
1 耐力訓練
耐力訓練又稱為全身性持久訓練，藉以訓練有效率的吸收氧氣，經長時間運動也不會有疲倦感。網球比賽是時間長且激烈比賽，要有一顆強而有力的心臟和功能良好的肺以及有效率的腿力，則耐力表現也是網球選訓練最基本要求。
一般來說，培養耐力的方法有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，則每週可訓練3至4次，每次基本要40分鐘，在培養耐力時應在練球後開始，因為距離及時間可依據運動員之本身水準而定，以漸進方式來訓練不可輕易貿然增加份量，過程中要保持之以恆的精神。
跑步能增加心肺耐力
2 重量訓練
重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力等。如果想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移動和迅速改變擊球方向就需要有瞬間爆發力。過去網球教練對於重量訓練較為忽視且專業度不足，以至於影響其他動作表現；然而現在各種訓練之資訊發達完備，重量訓練已逐漸是訓練重要一環。
重量訓練前一定要做準備運動也就是熱身及整理動作，一般制定每週2至3次且嚴禁於重量訓練後練球，重量訓練後可安排一些放鬆或伸展的運動，打網球所需的重量可以規劃不用太重。
重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力
3 柔軟度訓練
網球屬於擊球高性的運動，擊球動作變化大且需利用全身協調力量，因此要有良好的柔軟度才能做出較高難度的擊球動作，還可以避免一些運動傷害的機會。
身為運動員就要從小就要培養柔軟度，這樣可以較長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。現今，許多網球選手都會透過瑜伽或是一些伸展性的動作讓自己的身體更加柔軟，不僅可以消除肌肉痠痛，還可以在場上更加活躍。
瑜伽可以使運動員身體更加靈活，在場上表現更加優異
4 速度訓練
網球場地不大所需移動以機動快速反應為主，所以必須養成提早移位及準備之能力，良好速度可以增加擊球時間並有及早到位的觀念，尤其發球上網的選手更要具備此項能力。
培養速度最理想時機是身心狀況最佳的時候，速度可藉著訓練達到強化，此種訓練不需以長時間進行，應採取間歇方式進行，在練習時間上，一般可以安排20-30分鐘左右為宜。
繩梯訓練可以幫助運動員提升速度 ©qiuhuamc.com
5 循環訓練
網球比賽是沒有時間限制的只有在換邊休息時有機會休息，因此在短暫時間內要恢復體力是相當重要的。循環訓練是個多種類、多樣化、全身性的訓練方式，藉由循環訓練可以加強運動員的肌肉耐力、肌肉力量、柔軟度、速度、敏捷性和心臟承受力等的綜合練習，循環訓練的重要性對促進肌肉呼吸循環適應的發展具有很高的效果。
循環訓練是一種科學的訓練方式，是預訂一組6至12項的運動，並決定運動順序以及反覆的次數，使運動員能在短時間內，持續不斷的完成一系列性質不同的體能訓練法。在訓練時間安排上，可以每周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，在每種訓練間休息20秒，這樣的訓練方式可以有效達到成果。
循環式訓練 ©medifitbiologicals.com
資料來源：南亞體育室
運動星球
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解決腰背肌肉緊繃及疼痛 最佳的6招拉伸動作
2018-07-06
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）
壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 ©bikramyogacapecod.com
招式 3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 ©SparkPeople
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。 ©ezellchiropracticllc.com
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。 ©World Peace
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力
2017-05-25
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 三角式
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。
2 側角式
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。
3 蝗蟲式
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
4 駱駝式
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。
5 棒式
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。
做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。
