網球是一項全身性的運動，除了要有擊球技巧之外也必須要擁有良好的體能才能好好在場上表現。體能訓練又稱體力訓練，是一種發展能量潛能以及能量潛能發輝有關的體能要素為目的的運動計畫，它也是所有運動員必備的基本訓練。

一般來說，網球體能訓練是需要計畫、週期來安排，更是要掌握選手的體能狀況來設計，以下整理了五種體能訓練方式，讓在學習網球的你能更擁有好體能。

 1  耐力訓練

耐力訓練又稱為全身性持久訓練，藉以訓練有效率的吸收氧氣，經長時間運動也不會有疲倦感。網球比賽是時間長且激烈比賽，要有一顆強而有力的心臟和功能良好的肺以及有效率的腿力，則耐力表現也是網球選訓練最基本要求。

一般來說，培養耐力的方法有長跑、游泳、騎單車、長時間跳繩等，則每週可訓練3至4次，每次基本要40分鐘，在培養耐力時應在練球後開始，因為距離及時間可依據運動員之本身水準而定，以漸進方式來訓練不可輕易貿然增加份量，過程中要保持之以恆的精神。

 2  重量訓練

重量訓練可以讓運動員增加肌耐力、肌力、爆發力等。如果想要擁有強勁發球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活的移動和迅速改變擊球方向就需要有瞬間爆發力。過去網球教練對於重量訓練較為忽視且專業度不足，以至於影響其他動作表現；然而現在各種訓練之資訊發達完備，重量訓練已逐漸是訓練重要一環。

重量訓練前一定要做準備運動也就是熱身及整理動作，一般制定每週2至3次且嚴禁於重量訓練後練球，重量訓練後可安排一些放鬆或伸展的運動，打網球所需的重量可以規劃不用太重。

 3  柔軟度訓練

網球屬於擊球高性的運動，擊球動作變化大且需利用全身協調力量，因此要有良好的柔軟度才能做出較高難度的擊球動作，還可以避免一些運動傷害的機會。

身為運動員就要從小就要培養柔軟度，這樣可以較長大時因訓練過程劇烈而使的身體過分僵硬。現今，許多網球選手都會透過瑜伽或是一些伸展性的動作讓自己的身體更加柔軟，不僅可以消除肌肉痠痛，還可以在場上更加活躍。

 4  速度訓練

網球場地不大所需移動以機動快速反應為主，所以必須養成提早移位及準備之能力，良好速度可以增加擊球時間並有及早到位的觀念，尤其發球上網的選手更要具備此項能力。

培養速度最理想時機是身心狀況最佳的時候，速度可藉著訓練達到強化，此種訓練不需以長時間進行，應採取間歇方式進行，在練習時間上，一般可以安排20-30分鐘左右為宜。

 5  循環訓練

網球比賽是沒有時間限制的只有在換邊休息時有機會休息，因此在短暫時間內要恢復體力是相當重要的。循環訓練是個多種類、多樣化、全身性的訓練方式，藉由循環訓練可以加強運動員的肌肉耐力、肌肉力量、柔軟度、速度、敏捷性和心臟承受力等的綜合練習，循環訓練的重要性對促進肌肉呼吸循環適應的發展具有很高的效果。

循環訓練是一種科學的訓練方式，是預訂一組6至12項的運動，並決定運動順序以及反覆的次數，使運動員能在短時間內，持續不斷的完成一系列性質不同的體能訓練法。在訓練時間安排上，可以每周2次，訓練場地以網球場地為主，規劃多種訓練項目，在每種訓練間休息20秒，這樣的訓練方式可以有效達到成果。

資料來源：南亞體育室

面對HBL高中籃球聯賽，需要做好以下準備：早起去訓練，因為“一日之計在於晨”。苦練投籃不止，再投進一個，才肯回家。教練總會叮囑，球要一場場拼，比賽要一節節打。隊友們要團結一致，為了同一個目標奮鬥。一戰定江山的決賽，最後一秒，勇於挺身而出一擊制勝。因為，一生只有一次HBL！

隨著2018-19 HBL高中籃球聯賽決賽即將開打，Nike推出“HBL籃球”系列產品，包含適合球場實戰和日常生活中不同場合的Nike Air Force 1、Nike Air Max 720及拖鞋。“HBL籃球”系列產品以“一生只有一次HBL”為靈感來源，將“1”作為關鍵的視覺元素，透過強烈的漫畫風格的呈現，鼓勵熱愛籃球的高中生們緊緊抓牢高中的寶貴時光，無論在場上還是場下，都能展現出“二次元式”的熱血鬥志，成為夢想的主角，演繹自己的籃球追夢之路。

“HBL籃球”系列既有球場上的實戰利器，也有能日常穿著潮流鞋款。Nike Fly Trap II最引人矚目的當屬被漫畫網眼圖案所包覆的後跟，Zoom Air提供精準控制力，橘色和紫色激情撞色的外底採用圓弧形延伸設計，幫助球員在突破中擁有全方位的抓地力，無論在室內還是室外場地都能毫不遜色。

擁有3.8公分超厚氣墊的Nike Air Max 720，代表著最前端的科技，而Air Force 1則是始於籃球場卻在街頭發揚光大的永恆經典。兩雙適合日常搭配的潮流鞋款，都在鞋身上點綴極具衝擊力的黑白漫畫圖案，彰顯獨特的個性。

此次的“HBL籃球”系列還推出拖鞋，圖案由熱血漫畫的分鏡格組成，滿滿的籃球元素躍然而出，也與時下流行的拼接風格不謀而合，將熱血態度完美地從球場延伸到街頭。

HBL籃球系列產品將於3月16日起在Nike指定店點正式發售。更多資訊敬請關注Nike Basketball 官方粉絲團。

在美國，有一名當時19歲的女子名叫蘿倫·希爾（Lauren Hill），她是一名熱愛籃球的抗癌小鬥士，她在2014年時，被診斷出有腦瘤，但是，她卻沒因為病魔侵襲而放棄最愛的運動，還利用許多比賽來募款去幫助也得癌症的人們，雖然最終她抵抗不過死神的親吻，但蘿倫勇於對抗病魔懷抱生命熱情的故事感動了無數人。

根據美國《西雅圖時報》報導，在2014年10月時，蘿倫被診斷出罹患腦部惡性腫瘤，但是她當時卻沒有因為病魔侵襲去放棄她最愛的籃球，在生病的這段期間裡，她還代表了聖約瑟夫山大學（Mount St. Joseph University）出賽了4場比賽，這是她首場大學的比賽，因為有她，當時釋出了1萬張門票一下就在1小時內賣完，令人醉鼻酸的事，蘿倫還創立了許多公益活動，並將所有的收入捐給癌症研究院，除此之外，她還一直堅持打球，要打到腦癌侵蝕到她不能動彈為止。

蘿倫：「我喜歡籃球，甚至瘋狂的熱愛，無法形容它可以帶給人的快樂，在18歲時，我那一陣子常常感到頭暈目眩，在場上奔跑時，都會突然視力模糊突然跌倒，於是，我的母親帶我去醫院做了檢查，醫生告知我說，裡面有顆惡性腫瘤而且有越來越大趨勢，還壓住了有許多血管，所以才會時常覺得頭暈或是視線模糊，當時聽到這個消息，雖然有意識到自己可能辦法活太久，但還是想趁還能動時，繼續打籃球，以及為一些跟我一樣生病的人做些什麼，當時，我的母親非常難過，但還是支持我去做我想做的。」

發現自己罹患惡性腫瘤後的蘿倫，開始邊做化療邊為一樣像她患有癌症的人募款，她創立了一個「為蘿倫上籃」（Layup4Lauren）活動，這個活動目的就是要為癌症研究基金會募款。

但是，在不到一年的時間裡，蘿拉最終抵不過癌症的侵襲，離開了她最愛的籃球殿堂，而在蘿拉生前時，一直不斷提醒眾人，生命是寶貴的，你與每個人相遇的時刻都是最珍貴的。

蘿拉在罹患癌症這段期間，已經為癌症研究募集到了超過1500萬美金的，然而蘿拉的故事也感動許多NBA球星，像是騎士隊的當家詹姆斯（LeBron James），她聽完蘿拉的故事後，並在自己的克教平台上表示：「雖然我們從未見面過，但是妳的故事不斷激勵我。」

NCAA的總裁馬克·艾默特（Mark Emmert）也在一份文獻中表示：蘿拉·希爾的勇氣、熱情和實力，不僅感染他身邊所有人，也感動到世界各地數百萬的人心中，她的美麗以及努力不懈的精神將會一直流傳下去，我們要向他的家人、朋友、隊友、教練致敬，謝謝你們。

蘿拉也曾對他們朋友、家人、隊友說：「當我有一天離開了，請別擔心，我一點都不害怕，我的精神將會伴隨你們左右。」