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阻力訓練竟然能對身體做出這麼多的貢獻
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舞棍俱樂部Channing Tatum,搖身變成眾人追捧的大隻佬
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隨時隨地彈力帶輕運動
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阻力訓練竟然能對身體做出這麼多的貢獻

2017-06-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

對於許多人的印象而言,重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下,只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說,是時候拋棄那些過時的想法了,你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明,使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

©Bodybuilding.com

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說,阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德(Brad Schoenfeld)說。在過去十年間,尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文,從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動,這是肯定的。但是尚費爾德說,這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”,對於健康和身體功能而言,其助益可能更大。

他說:「骨質吸收是最近常被討論的議題之一,這是骨骼組織的正常代謝作用,不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時,骨質吸收是平衡的,只有在少許情況下,吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是,在生命的後期,骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成,這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說,這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心,「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題,」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程,阻力訓練能刺激硬骨母細胞(一種修復骨骼的細胞)的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果,特別是對於下半身,但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練可以強化老年人骨質密度。 ©KATRINA WITTKAMP/GETTY IMAGES

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現,每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化(和體重)。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森(Mark Peterson)說:「肌肉非常具有代謝活性,並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」(詳情可參考此文)

彼得森表示,在進行阻力訓練的過程中,你的肌肉正在迅速使用葡萄糖,而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說,對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀,有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說,阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到,阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案,這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子(cytokines,一種免疫系統蛋白)的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所(Mayo Clinic)的研究發現,當超重女性進行每週兩次阻力訓練後,他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力訓練強度不必大,輕量就會有效果,重點是要持之以恆。 ©seniorslifestylemag.com

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說:「傳統觀念認為,你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的,但現在看起來完全不正確。」

他說,讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說,增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵,無論你使用多少重量。他說:「這是對於這論點一個很有力的支持,因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說,你不需要像專業運動員一樣,為了追求更好的表現,讓自己承受超過負荷的重量,破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練,也許彼得森提到的這點可以:“在生命的晚期維持身體肌力”。他說:「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」,「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的,」他補充道,「但現在我們認識到,它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源:Time

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舞棍俱樂部Channing Tatum,搖身變成眾人追捧的大隻佬

2017-01-09
趣味重量訓練健身話題

如果你有看過舞棍俱樂部《Magic Mike》這部電影,你一定不會忘記電影裡那幾位演員們傲人的身材以及那完美的肌肉線條,其中,主角查寧塔圖(Channing Tatum)的身材,已成為了所有男性們的健身指標,但是,要如何成為眾人追捧的大隻佬呢?就讓我們一探究竟。

查寧塔圖(Channing Tatum) ©GQ.com

為了詮釋《舞棍俱樂部》的角色,他每天都堅持花上3小時的時間來健身,而且對於飲食,也是超級嚴格的控制,因為這些嚴格的計畫,才會得到如此厲害的成果,然而查寧塔圖平常就有在健身的習慣,在開始健身的初期,每週只花上3次、每天一小時的時間來做訓練,之後隨著接下這部電影時,才開始慢慢增加健身時間。

查寧塔圖:「在每次健身前,我都會先去好好熱身,讓身體開始活動,像是會先花30分鐘的時間跑步,再來才開始進行健身。」

查寧塔圖表示,由於電影方面,要很注重胸肌、背肌,於是大多會採取許多重量訓練,像是,彎舉、引體上升、​俯身划船、前傾掌上壓、坐式啞鈴訓練等,每一組都會做上10-12次,然後做3組,偶爾還會搭配一些徒手訓練,像是伏地挺身、棒式等,為了要加強二頭肌、肩膀,還會做上架空提拉式重力訓練、坐地式重力訓練,這兩組訓練會花上特別久的時間來進行。

查寧塔圖健身指標 ©amazon.com

但是,除了透過健身來增加肌肉之外,飲食也是最重要的關鍵之一,對於飲食方面,查寧塔圖有一些建議要分享給大家:

 1  首先,計畫你每天需要攝取的熱量,再加以制定要分幾餐食用
 2  多吃一些優質的蛋白質食物,像是雞肉、鮭魚、雞蛋等,有這些都有利增加人體的肌肉
 3  多吃蔬菜與水果,能補充身體所需的營養,並加速人體的新成代謝。
 4  適當的攝取維他命、高蛋白來補充人體所需的營養,尤其是健身時,會需要更多大量的活力來源。

嚴格的飲食以及健身計畫,讓查寧塔圖迅速成為大眾追捧的健身指標,運動量非常大的他,在最高峰時期,體脂只有約10%而已,這個數據已經是運動員身材了。

查寧塔圖與友人 ©pinterest.com

查寧塔圖在《舞棍俱樂部》中,展現出耀眼的身材。

從查寧塔圖的健身方式上可以看到,想當一位眾人追捧的大隻佬還真的沒這麼容易,對於一般人來說,如果沒有保持運動的習慣,要每天花上3小時來健身真的很不容易達成,查寧塔圖表示,對於想追求更好身材的人,如果沒有堅定的毅力以及持之以恆的心,是無法讓自己改變的,如果你做到了,恭喜你,你將會成為眾人效仿的目標。

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隨時隨地彈力帶輕運動

2016-09-20
知識庫運動配備下半身肌群上半身肌群訓練動作彈力帶健身

運動工具-彈力帶

彈力帶作為運動輔助工具,能提供非常出色的效果。彈力帶可以營造不同的彈性,使用者可以根據訓練目標或自己的能力控制,可說是「豐儉由人」。而且,彈力帶容易收藏、攜帶方便,即使去旅行亦可帶上,沒有偷懶的藉口!

使用彈力帶要注意的事項:

1. 先於末端打結使用前,需要先在彈力帶的末端打結,以作手握時的穩固點。打結方法可參考下面的說明。

1

2. 爽身粉助回復彈力:
如長期沒有使用,彈力帶的彈力會有所減少。如已超過一星期,需先以適量爽身粉均勻塗抹於彈力帶上後,方再次使用。
3. 有破損應即丟棄:
如發現彈力帶的邊緣位置有任何破損,應即丟棄,以免使用時發生意外。

  1   舉旗定

此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。

重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
 

1. 起步動作:雙手持彈力帶兩端, 把結穩固於虎口位置,左腳踏著彈力帶中段,把穩固結置於胸前。

2. 保持姿勢,右腳向側踏出弓步。

3. 右轉身體,同時雙手以肩膊水平推出,留意盆骨勿轉向,維持約2秒。回復起步動作,重複動作1至2,共15次。

轉換姿勢,右腳踏彈力帶,轉左推出彈力帶,共15次。

Tips
• 保持肚臍推向脊椎姿勢,身體挺直。
• 控制盆骨位置要保持不變。

  2   平板撐

這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。

重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次

1. 起步動作:跪在瑜珈墊上,右手握彈力帶兩端,把穩固結置於虎口,放在胸前位置,左腳踏著彈力帶中間,讓彈力帶穿過雙腳中間。

2. 提起左腳撐後。

3. 右手撐前,將彈力帶在雙腳中間拉直,維持約2秒。回復起步動作,並重複動作2約15次。

換由右腳撐彈力帶,左手握結,重複動作約15次。

Tips
• 此動作需以瑜珈墊輔助。
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 動作講求平衡力,需慢慢完成,不能操之過急。

  3   頸後移

都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。

重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手緊握彈力帶一端及中間的穩固結,將彈力帶繞過腦後枕位置。

2. 固定雙手握帶位置,運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴,維持約2秒。放鬆頸部,回復起步動作,並重複動作1至2約15次。

Tips
• 先於彈力帶中間多綁一個穩固結。
• 控制肩膊向下壓,切勿向上縮起。

  4   雙手拉

此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。

重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次

1. 起步動作:雙手於掌根位置緊握彈力帶兩端穩固結,右腳踏前於彈力帶中段,手放在腰側位置。

2. 運用上臂肌肉,拉起彈力帶至稍稍超過腰後,肩膊保持放鬆,背部挺直。回復起步動作,重複動作2約15次。

Tips
• 保時肚臍推向脊椎姿勢。
• 放鬆肩膊。

書籍資訊
◎本文摘自天窗出版,香港知名教練王君萍(鴨仔)著作:《隨時隨地輕運動》新書。曾三度獲選為香港十大傑出健身教練,於《沒女大翻身》大顯身手的王君萍(鴨仔),運用多年經驗,為日坐夜坐的上班族,設計出輕運動94式,教你利用家居物品,如椅子、桌子、床、水樽、書本、毛巾、彈力帶等,消滅肩頸膊痛,修減腰、腹、臀、手臂贅肉,練出完美馬甲線及翹臀,用運動把壓力化為健美與快樂!
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