對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time

跟隨著健身重訓風氣的興起，支鏈氨基酸（BCAAs）也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一，根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文，證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同時，還與減少飲食期間維持肌肉量有關。

許多進入健身房運動的人都有著既定的目標，最常見的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動，但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險，長期執行容易造成運動效能不彰的狀態，在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出，在限制熱量並結合重量訓練的情況下，BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。

BCAA與訓練

透過運動訓練所引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上，而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關，因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此，對於參加較高強度或重量訓練的人來說，維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。

如果運動後飲食中蛋白質攝入不足，可能會導致蛋白質分解代謝的增加，這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢，進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以，有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品，以維持必需胺基酸（EAA）的使用率並刺激肌肉組織的保留，這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合，被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用，在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生，進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。

除了補充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了，在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復，同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後，單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性，因此，BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外，還能降低肌肉流失的風險性。

BCAA與熱量控制

賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情，但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式，減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例，並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作，這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而，這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題，同時，也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加，這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。

大量的研究表明，要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此，在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間，並有助於肌肉組織的恢復，從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明，在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練，可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。

資料參考／國際運動營養學會

責任編輯／David

健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎？其實，你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練，阻力帶（resistance bands）又可稱為彈力帶或彈力繩；最早是由物理治療師運用於復健治療上使用，後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條，非常適合用來進行日常訓練時使用，再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下，因此，深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處？你會想要選擇它來進行訓練嗎？接下來，我們將舉出5個阻力帶的好處，讓你知道小兵也能立大功。

【延伸閱讀】彈力帶Stretch Bands：健身運動無國界

阻力帶訓練的5個好處

1.無法去健身房時

阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜，因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時，就可以買幾條阻力帶在家自主訓練，加上它收納起來大約只有一個錢包的大小，你只要摺疊起來就可以隨時帶出門，比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。

2.可增強肌肉耐力

單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想，但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它，就可成為一項新的肌力挑戰項目，一項發表於NCBI的研究報告中指出，健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動，能有效改善肌肉的力量與耐力之外，還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。

【延伸閱讀】美國教練示範8種彈力帶肌力訓練

3.遠離久坐的風險

一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態，尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難，但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練，就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究，找來45名健康的中年女性，並隨機將它們分為三組，其中21名接受EBs（EBG）訓練；14名接受WMs（WMG）訓練和10名對照組（CG），兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練，持續10週，主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數（TNR）和活動肌肉的感知勞累率（RPE-AM），可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑（KPU）和60秒深蹲（S）測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明，脂肪量減少（分別為p = 0.05和p <0.01），無脂肪量（分別為p <0.05和p <0.01）和脂肪數量均增加。 KPU（分別為p <0.05和p <0.01）和S檢驗（兩者均p <0.01）重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說，就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量；這也包含內臟脂肪的數量，並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。

4.適合進行復健訓練

阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史，然而，它的好處除了可以治療之外，還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練，根據JSSM（Journal of sports science & medicine）上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動，平衡和敏捷性運動訓練的功效」，研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃，這項研究找來了44位50歲以下的患者，並隨機分配到抵抗訓練（RT）組、KBA + RT組與對照組，並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡；RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉；KBA + RT執行每種技術的選定練習，研究的結果發現，有使用阻力帶的那組，他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善，因此，KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。

【延伸閱讀】7個彈力帶訓練加強結締組織強壯

在 Instagram 查看這則貼文

Empower S & C（@empower_sandc）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 13 日 上午 11:20 張貼

5.改善髖關節功能

當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式，用來評估我們人體髖關節康復的過程時，他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶，對於臀部肌肉的刺激性會有所不同，這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力，結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群，同時，那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。

資料參考／NCBI、JSSM

責任編輯／David