所有層級的網球選手都希望能增進在球場上的表現，然而預防受傷也是一樣重要的。事實上，提升表現與預防傷害經常同時並列為訓練的目標。雖然網球的運動傷害一般較少，但仍然可能而且確實會發生。傷害有可能是急性的，例如腳踝扭傷，或是慢性的，例如長期肩痛。不論急性或慢性,都可以透過許多方法預防，只要設計並施行正確的健身 計畫、選用適當的比賽球具即可。

挑選正確器材

要選擇正確的球拍建議向合格的網球指導員諮詢。合格的網球指導員能夠根據長度、重量、重量分布以及材質幫你選出正確的球拍並且決定適合該球拍的網球線種類及穿弦磅數。網球拍的勁度有高有低，勁度較高的球拍雖然打起來較有力，但可能在擊球時造成過度衝擊。勁度較低的球拍雖然比較好掌握，但所吸收的衝擊力道可能又較少。而較重的球拍可能比較難控制，導致揮擊慢半拍。這時候就需要好的教練或專家來指導你選擇正確的球具。合格的網球教練也會針對年輕或體能較弱的選手給予球具上的 建議,讓他們有時間慢慢適應較大、較重的球拍。向合格教練諮詢的好處還有在短時間內就認識正確的揮擊技巧，減少受傷的機率。

挑選適當球拍時，除了根據比賽類型、身材及肌力外,還要考慮偏好使用的場地表面。紅土及草地球場對體能的要求一般比硬地球場略低，但紅土球場很講究滑步移位時所需之髖部及腿部的肌力及柔軟度。至於球鞋,廠商針對各種場地 設計製造的球鞋在大部分運動用品店及網球俱樂部都買得到，而挑選一雙好鞋的關鍵是確保鞋子提供足夠的側面支撐及緩衝。

專業的運動用品店店員或合格的網球教練應該能夠根據你的比賽、身材以及球場表面，幫你選出適合的球鞋。最後,由於網球運動經常是在溫暖的環境中進行,因此務必穿著淺色、寬鬆 的衣服,戴遮陽帽能保護眼睛免受陽光的刺激，塗抹防曬用品,並在比賽前、 中、後適度補充水分，避免許多因高溫所造成的問題或疾病。

保持身體平衡

網球是從地面打起的運動。藉由推蹬地面產生力量,再將該力量經由身體傳 遞至球拍。這套傳送力量的系統被稱為動鏈，系統中的各個部分依序運作，合力完成最後的揮擊。這些力量由地面向上傳導，使得從腳踝一路到手腕及手指的肌肉、關節、韌 帶及肌腱都會受到傳導品質好壞的影響，因此顯然需要上、下半身具備均衡的肌力及柔軟度，以及身體前後、左右的平衡。

要達到如此平衡並不容易,畢竟網球 多少是偏向單邊的運動,身體的慣用側，尤其是上半身，往往是使用較多的部分，再加上揮擊時身體前側的肌肉較多向心收縮、後側的肌肉較多離心收縮。而一套設計良好的健身課程則有助於解決許多這些潛在的身體不平衡。有時網球選手發球的落地腳（右撇子的左腿）會因為不斷的發球單腳落地而 變得比較強壯，不過研究顯示下半身的左右側在肌力或柔軟度上並無顯著差異，這對預防及治療下半身的傷害是一大利多。

至於在上半身,慣用側與非慣用側、身體前側與後側之間通常存在肌力及柔 軟度的差異。由於網球運動的本質，要在身體前後或左右間取得真正的平衡幾乎不可能，但在平時訓練及傷後復建中仍可當作努力的目標。一套完善的網球健身課程中便應該強調肌力平衡，因此，可以考慮向合格的肌力及健身專家諮詢，藉由他們的幫助來避免各種運動傷害，同時充分激發你的潛能。

避免網球傷害

一份網球運動傷害的研究發現，因打網球而受傷的比率是相當低的。平均一位球員在球場上練習或比賽1000小時，會發生2∼20次運動傷害，比率大概是0.002 ∼0.2%（W.B. Kibler及M. Safran 發表於2005年《醫學及運動科學》第48期第120 ∼137頁）。跟其他的運動相比，這樣的受傷率非常低，不過網球的運動傷害也確實存在，其中大部分都是由不良的準備及訓練所造成。

關節傷害是最常見的網球運動傷害。避免關節受傷的關鍵在於確保周圍肌群及相關的韌帶、肌腱夠強壯而且有彈性,同時與肌力的平衡也有關。一些急性的運動傷害，例如撞擊護欄或網柱所造成的腳踝扭傷或瘀傷，當然難免會發生，但是透過適當的訓練將有助於避免大部分的慢性運動傷害。

一般來說，網球的慢性運動傷害都是過度使用所導致的累積性傷害。大部分的網球揮擊都有固定重複的模式，可能導致過度使用而受傷，最常見的部位包括肩膀（長期反覆的發球、落地擊球）、手肘（通常與技巧錯誤或球具不良有關）、下背及腹肌（長期扭轉、使用開放式站姿）、膝蓋及髖部（急停、急起），以及小腿及足部（硬地球場的衝擊、比賽反覆的 變向），像是小腿拉傷、脛前疼痛及足底筋膜炎。網球運動傷害有可能發生在全身上下各個部位，只要遵循前幾章所介紹的方法，即有助於保持訓練 的平衡。關鍵仍然在強化每個關節周圍的肌肉來幫助它們免於受傷。 

常見的網球累積性（過度使用）傷害。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， E‧保羅‧洛德特、馬克‧S‧柯維克斯 著作《網球運動解剖書》一書。馬克‧S‧柯維克斯博士是美國網球協會負責運動科學及教練養成的資深經理，於奧本大學就讀期間獲得全美大專網球雙打冠軍。成為職業選手後，他繼續在研究所攻讀，進行與網球相關的研究，獲得運動科學碩士學位以及運動生理學博士學位。

本書是為從事網球運動者而作，不論你是認真拚輸贏還是休閒當好玩都行。很多網球書籍都會強調體適能或健身的重要，而《網球運動解剖書》則更進一步告訴你打網球也要練身體的原因及方法。在本書中，我們會闡明各種揮擊所用到的不同肌群，教你如何以最佳的方式加以鍛鍊，做為網球全方位訓練的一部分。

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對於一位世界級的羽球國手來說，除了下半身的腿部及臀部肌力訓練之外，還有上半身的肌力爆發性訓練需要加強，因為，羽球這個運動在揮拍動作上極為重要，因此，上半身將首先著重於背部肌群與手臂肌群的發力練習，另外，在身體核心的穩定性訓練也不能忽略，這也是戴資穎（小戴）為何能在跳躍時還能穩定揮拍的關鍵點之一，經過上次介紹完小戴的下半身訓練菜單之後，這次我們將介紹她的上半身訓練菜單給大家參考。別擔心！就算你不是職業級的羽球選手，也能透過這樣的訓練方式讓自己身型更加完美。

 訓練  1 彈力帶低拉划船

使用性十分便利的彈力帶，也成為了阻力訓練的鍛鍊器材，而運用彈力搭配低拉滑船這個訓練動作，能有效刺激及訓練上背的斜方肌、大菱形肌與大圓肌、下背的背闊肌、豎脊肌及手臂的肱二頭肌及肱三頭肌。首先，我們將彈力帶固定於柱子上，兩手抓住彈力繩兩端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量順勢向後拉，將手肘與肩膀向後移動。

 訓練  2 懸吊單臂划船加旋轉

採用比TRX更需要穩定性的懸吊式訓練器材CrossCore來做訓練，除了可以訓練到著重的肌群外，還可以因為懸吊獨特的不穩定特性，進而訓練到身體核心的穩定性，而懸吊單臂划船再外加旋轉的動作項目，就是著重於背部、腹部、肩膀及二頭肌的訓練，可更有效加強羽球運動中的功能性動作，這裡要記得用背的力量將手肘往身體方向拉，由於是單臂操作身體的核心穩定性就會變得更加重要。

 訓練  3 懸吊單臂胸推加旋轉

胸推也是大家較為熟悉的基本訓練動作，它除了可以鍛鍊到胸肌主要訓練肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三頭肌也都會參與協同輔助訓練，另外，使用比TRX更進階的CrossCore懸吊系統來做訓練，也可以更加鍛鍊到身體核心肌群的穩定性，而再加上旋轉這種功能性的訓練動作，可以更強化在羽球運動上的揮拍力道展現。

 訓練  4 彈力帶輔助引體向上

相信大家對於引體向上這個動作因該都不陌生，它主要是在訓練我們的背闊肌，同時，也可以鍛鍊到手臂的二頭肌以及身體核心肌群，然而，這個訓練動作對於一些男生來說也許就沒這麼困難，但如果你的背部肌力還沒辦法將身體往上拉的時候，妳就可以使用彈力帶來做為輔助訓練。

 訓練  5 跪姿啞鈴上背訓練

這個姿勢大家比較少見，它與單臂啞鈴划船（主要訓練背闊肌）不同，啞鈴上背訓練顧名思義，是要更有效率鍛鍊到上背部的大小圓肌與斜方肌肌群，同時，也會帶動到肩部三角肌群的參與協同，這姿勢採用跪姿的方式來做訓練，其主要目的是漸少下半身代償力量的產生，讓訓練可確實鍛鍊到所需的背部肌群，對於，需要揮拍的運動有著顯著的效果！

 訓練  5 高跪姿單臂肩推

肩推這個動作主要是要訓練肩部，包含前、中、後三角肌群，同時，也會訓練到斜方肌及肱三頭肌，而這個肩推的動作，大部份人都會使用啞鈴推舉或槓鈴推舉來訓練，但對於需要手臂爆發力的羽球選手來說，雙臂分別加強訓練是有必要性的，因此，會採用單臂啞鈴推舉來訓練肩部肌群，為了避免下半身的代償效應出現，我們可採用跪姿或坐姿這兩個方式，能更有效並專注的訓練肩部肌群。

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

2017勝道之夜籃球3X3城市爭霸賽首站台北14日晚間賽事高手雲集，名球評李亦伸與台灣花式籃球高手鄭瑋夫組隊挑戰，由林傑閔領軍的魔王球隊更是實力堅強，多次擋下挑戰隊的連勝紀錄，最終「Homies」以49分積分搶下預賽C場次冠軍。

林傑閔賽前要每位來挑戰的球員拿出必勝的心情來挑戰，一下場果然也沒有辜負大家期待，與街頭霸王三佰公斤劉人豪與楊陞組成的魔王球隊只要出場就是勝利的代名詞，僅吞下1次敗仗；首日擔任過魔王球隊的劉人豪賽前特別與林傑閔分享昨天的經驗，並討論今天的戰術，果然收到非常好的效果，劉人豪表示，魔王最大的優勢就是可以先在旁邊觀察對手，不過他也坦言，擔任魔王「其實有點壓力，擔心打不好」。面對眾多好手挑戰，林傑閔表示，儘管雨勢龐大，但大家打球的熱情不減，每支球隊都非常有拚勁，賽後劉人豪與楊陞則是對唯一一次敗績耿耿於懷，直呼可惜。

冠軍球隊Homies是全場唯一一支打敗林傑閔率領的魔王隊，隊長陳智傑表示，第二度遭遇魔王隊，調整進攻與防守策略，以2分球為主而不拚外線，並改變對位防守，終於成功擊敗魔王。預賽C場次二至四名則分別為「酷媽防蟑廚具」、「台北直直撞」與「籃球狂潮」，晉級明 (15) 日台北站決賽，第五名「Drink Me. Bar」以2分之差無緣晉級。

由球評李亦伸組成的「球神降臨」，特地找到花式籃球高手鄭瑋夫組隊，雖然賽前坤哥開玩笑地說，前一天有隊伍11連勝，今天自己隊可能會11連敗，但「球神降臨」一上場就奪下三連勝，成功逼出魔王隊林傑閔與三佰公斤，鄭瑋夫表示，跟林傑閔認識多年，卻是第一次在場上相遇，直說「他真的很準」。
 
另一支魔王球隊實踐大學籃球隊則派出來自西班牙的隊友一起參賽，身高202公分的Oriol Herrero是上個月才來台灣的交換學生，偶然看見在練球的實踐大學，就主動加入球隊練球，教練也特別指名要他來參加勝道之夜，跟台灣好手交流。勝道之夜現場也出現女球員，由於男女同場競技，女球員得分雙倍計算，平時就常報名各大三對三籃球賽事的黃士瑄也主動揪朋友一起參賽，她表示平常有時候也會跟男生打球，認為女球員的外線是優勢。

勝道之夜台北站預賽D場次今日將繼續在COMMUNE A7進行，球評高景炎也將組隊參賽，比賽現場仍可報隊參加，高雄、台中場次也持續報名中，各項比賽資訊請上2017勝道之夜籃球3X3城市爭霸賽官方網站：http://www.3x3bbl.com/

資料提供／寶悍運動平台
責任編輯／妞妞

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