許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。
selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
以下是豆漿裡富含的營養:
大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善
大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感
大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒
鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養
鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾
維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況
維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性
寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果
此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!
資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞
連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。
張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。
張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。
另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。
除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。
因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。
張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。
張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:
營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁
營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐
張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。
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在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。
燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。
燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。
許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。
資料來源/明醫網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞