許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。
selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
以下是豆漿裡富含的營養:
大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善
大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感
大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒
鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養
鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾
維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況
維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性
寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果
此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!
資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
為什麼節食會令人討厭及沮喪?這是由於節食不僅會使人大部分的時間感受到飢餓之外,同時,在心理上產生一種被剝奪的感覺,而且,這也幾乎讓人無法擁有正常的社交生活,就一天又一天渡過有壓力的節食生活,並且很容易在你的意志力不可避免減弱時,產生暴飲暴食的現象,因此,嚴格的飲食控制很少能夠長期維持。另外,還有從一種飲食法換過另一種飲食法的人,幾乎在減肥與增肥中不斷反覆來回,這樣的溜溜球效應,反而即容易產生失敗的感覺,直至你再也不覺得什麼是有效的為止。
但你要記住!我們所吃進的食物是保持身材健美及精瘦的重要環節,所以千萬不要忽略它;有句俗話說「腹肌是在廚房裡做出來的」,你可以每天努力運動,但是如果大部分時間吃得不對那終究不會達成想要的結果。然而,健康飲食並不像你想像的那麼難,保證以下九條營養規則會讓健康飲食變得簡單。
1.盡可能多吃全食物
所謂的全食物指的是天然、完整、未經再製加工的食物,簡單說就是保持原型的食物。這些食物通常就是你到超巿或雜貨店時,擺在走道兩側貨架上的農產品,還有肉、魚、蛋、藜麥和糙米等穀物。吃這一類的餐點確實會讓你增加備菜和烹調的次數,但是挑這樣的食物也讓外出用餐之餘保留了健康飲食的比例。
2.每一餐都有蛋白質
蛋白質不僅對打造健美身材的人重要,所有人都應該在餐點中重視蛋白質的量,並嘗試在每一餐加入蛋白質。攝取足夠的蛋白質不僅可以幫助你維持更長時間的飽腹感,而且還可以幫助你保持苗條和強壯的身體,無論你是男性還是女性,這麼吃比你想像中的容易。例如早晨在雞蛋中添加一些額外的蛋白即可;原味的希臘式優格則做為上午的點心;在平時的沙拉午餐加入魚、雞肉或者用發酵大豆做成的餅。積極健身或努力減肥的人則以每一公斤體重攝取約1.6-2.2 克的蛋白質為目標,或者是蛋白質佔每日總卡路里的20%至25%。
3.大量新鮮的水果和蔬菜
常聽見「水果和蔬菜中富含營養素」這句話,不言而喻這些營養會促使體能更加健壯,並適應平日積極訓練的重要元素。所以,你盡可能讓餐盤子上堆滿蔬菜,例如羽衣甘藍、花椰菜、抱子甘藍、菠菜以及任何時令蔬菜。你不喜歡吃蔬菜嗎?那可能從來沒有把它們好好的烹調過吧!現在就發揮你烹飪風格的創意,把蔬菜放進烤箱、或蒸、或燒烤、或做沙拉生吃,很快的你就會認識這些 食物的風味,然後用身體感受到它們對自己的益處。另外,水果也是飲食中很重要的一部分,然而請記住一個活動力大的人應該每天吃二到四份的水果。
4.訓練後補充蛋白質和碳水化合物
當我們經過艱苦的訓練之後,肌肉組織就必需要經歷修復的過程,什麼是協助它們修復的最佳方法?在理想情況下,訓練後的15-30分鐘之間要儘快攝取蛋白質和碳水化合物,或者最慢要在運動後一個小時內進食。因此,有許多人會選擇乳清或純素食蛋白粉,混合冷凍水果製成的奶昔無疑是最簡單的選擇。但如果你有更多的時間,還可以補充蛋白質、米飯和蔬菜,或者是加入乳清或蛋白粉做成的煎餅。
5.擁抱健康脂肪
千萬別誤會!這點不是鼓勵你吞下一大把炸薯條,而是你需要更健康的油脂類,例如杏仁、酪梨、 椰子油、橄欖油和其它健康的堅果和油脂。其實人體對油脂的需要超出了你的想像,基本目標是讓健康的脂肪佔每日攝取總卡路里的25–30%。
6.少量多餐的吃
有許多健康和健身社團都有著減量飲食和間歇性斷食的飲食趨勢,這樣的吃法無疑對某些人有 效,但有些人卻沒有任何的效用。然而,運動員有許多傳統的飲食規則,最常見的就是少量多餐的飲食方式(一天最多5-8餐),因為,食物是身體動能最重要的燃料,如果你經常定期的給予自己高強度的訓練方式,並且一整天的活動量都很大時,那麼少量多餐就會是你最好的選擇,或許這個方式並不適合所有人,但如果發現多量少餐是更合適你的生活方式,同時能有效控制腰圍大小,請無論如何都必須保持這樣的飲食方式。
7.不要忽略碳水化合物
低碳飲食是現今時下非常流行飲食法之一,但是如果你想身體變得更強壯、增加肌肉量、並 且成為更好更全方位的運動員,那碳水化合物就一定是你飲食中不可或缺的一部分。碳水 化合物不僅可以為你提供訓練時所需的能量,而且還可以幫助你更快的恢復體力,並且全 天保持充沛的精力和專注力。我們盡可能的跳過那些經過精煉的碳水化合物食物,盡量選擇像是藜麥、燕麥片、糙米和其它營養豐富的全穀物,當然這也包含馬鈴薯(甜的和普通的)。
如果你的活動強度很高,則將碳水化合物做為每日攝取總熱量50-60%的卡路里來源。運動量較少的人可以減少碳水化合物的攝取,但是不能太少,否則你會在訓練時和平常感受到對能量水平的影響。
8.不要讓身體挨餓
我們從長遠來看,嚴格的限制卡路里攝取不可避免地會適得其反,所以千萬不要這樣做!記住重要的關鍵點「食物是燃料」,它能給你身體足以滿足渴望的健康食物,你就會變得更精實、更健康和更 快樂。
9.適時的放鬆飲食
你也是一個喜歡巧克力蛋糕、杯子蛋糕或甜甜圈的人?適時的放鬆吃愛吃的食物這個規則,不是要你沒有節制的一直吃,你必須要讓自己有八成以上的時間都遵守健康的飲食規則,另外兩成可以吃自己愛吃的食物,很快的你就會發現壓力不再那麼大,你也可以去渡假以及與朋友一起享受快樂的時光,而不再對於自己有著一份愧疚的羞恥感。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介
借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:
責任編輯/David