許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望，但在大吃大喝且月經完後，體重不但逐漸增加，人也看起來浮腫許多！為了要讓女性們沒有這個煩惱，只要在經期前7天飲用豆漿，不僅能改善經前症候群、燃脂，還能讓肌膚水噹噹！

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。

selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

如何執行「經前7日豆漿減重法」？

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養：

大豆皂甙：可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪，還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪，幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質：與動物蛋白質相比，較容易吸收且熱量較低，還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮：能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀：有助於消水腫，對於容易水腫的人來說，不僅能排水還可以獲取營養

鎂：幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B：消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E：抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖：幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備，當然除了飲用豆漿外，也要適當補充其他營養。但腎功能差的人，不宜一天喝超過200毫升的量，因豆漿裏的植物蛋白進到體內後，會被身體分解出代謝物，此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調！

資料來源／MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる！ラボ
責任編輯／妞妞

鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一，不少人都認為鈉的主要來源是鹽，但原來高鈉的食物不一定多鹽分，即使吃起來感覺不鹹，仍有可能攝取過量鈉！若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題，如高血壓或中風等。

食鹽是「氯化鈉」的化合物，鈉只佔當中的 40%，即每克食鹽含 400 毫克鈉，以一茶匙鹽（約 6 克）為例，即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示，世界衞生組織建議，成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克（略少於一平茶匙鹽），惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識，英國國民保健服務處則建議，每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽（約 600 毫克鈉），即屬高鈉食品。

不過，食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源，若食物中有含鈉的防腐劑或調味料，仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱！以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一，除了能提味及防腐，亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例，每 100 克平均含有 980 毫克鈉，若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料，一餐就已經超出全日鈉攝取量上限！ 

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡，其實製作流程中需要加鹽，每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉！另外，為了增加蘇打餅的風味，製作時亦會添加不少油脂，產生反式脂肪，影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道，但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期，故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉，即使是含有纖維的全麥吐司，每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治，鈉含量就更高！

４. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康？其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片，通常均屬「三合一」精製產品，每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉，而且熱量和糖分均很高，多吃無益。

５. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質，如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉，由於運動後容易飲用過量，再加上日常飲食，仍有可能導致鈉攝入量超標！事實上，除非長時間運動及大量出汗，否則透過正常飲食，已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食，減少進食鹽分高的食物，但日常生活高鈉陷阱處處，究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢？以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀：

1. 水腫：當進食高鈉食品時，多餘的鈉會進入血液內，當血液內的鹽分過多，鈉無法排出體外，體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹：《美國胃腸病學雜誌》研究發現，經常進食高鈉食品的人，其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出，只須減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關症狀。

3. 唇乾：由於鈉有脫水作用，若攝入過量鈉，會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分，自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛：2019 年研究指出，在近 400 名參加者當中，吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人，出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現，鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高，而鈉攝入量最少的人，出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺：2015 年一項研究表明，皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象，故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差：有研究發現，若睡前進食含大量鹽分的食物，或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡，但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷，增加患高血壓的風險，究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉，影響身體健康？

1. 選購包裝食物前，應先參考營養標籤，選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉，故可多吃含鉀量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣，如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料，改用香草及香料調味。

資料來源／食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文／林洋

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama