許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望，但在大吃大喝且月經完後，體重不但逐漸增加，人也看起來浮腫許多！為了要讓女性們沒有這個煩惱，只要在經期前7天飲用豆漿，不僅能改善經前症候群、燃脂，還能讓肌膚水噹噹！

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。

selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

如何執行「經前7日豆漿減重法」？

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養：

大豆皂甙：可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪，還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪，幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質：與動物蛋白質相比，較容易吸收且熱量較低，還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮：能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀：有助於消水腫，對於容易水腫的人來說，不僅能排水還可以獲取營養

鎂：幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B：消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E：抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖：幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備，當然除了飲用豆漿外，也要適當補充其他營養。但腎功能差的人，不宜一天喝超過200毫升的量，因豆漿裏的植物蛋白進到體內後，會被身體分解出代謝物，此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調！

資料來源／MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる！ラボ
責任編輯／妞妞

你減重多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有復胖？你可能覺得自己已經少吃多動，為什麼體重沒下降；也可能在體重達標開心不到3天，就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖，那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期保持體重、維持好身材，而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道！

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議以體脂計監視體重，量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這些數字調整攝入量，以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是，如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易降低抵抗力，健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3週後再考慮進一步減少10-20％。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下，但對於剛嘗試節食的人來說，限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重，像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常不長久，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。透過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，飢餓不僅會造成壓力，也讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致突然暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖！

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤，減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時幾乎無法控制，因為「太餓」而打破計畫的飲食，可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓，應確認在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類），因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里，且消化較慢，較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果，但在減重期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝取量不同，依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質，一次吃超過20公克，蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，

這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議，每天堅果種子類攝取量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼完全COPY別人的飲食計畫？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動，可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食，「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但不代表運動完就能吃大餐！建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇「高升糖指數（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。

資料來源／《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前，以下幾種常見的狀況先必須了解：

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底，往往是騎車所面臨的最糟狀態，有人形容，當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足，導致體內肝醣幾乎耗盡，血糖下降。這時，若大腦偵測到血糖過低，就會指揮身體減緩運作。

一般說來，體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時，但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議，長距離騎乘前，最好先補充足夠的碳水化合物，例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練，讓身體在消耗碳水化合物之餘，也能燃燒脂肪，但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上，太常空腹練車反而會降低表現，因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率，然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外，還可能削弱免疫系統，使騎士更容易咳嗽、感冒。因此，建議該訓練每周約1到2次就好，每次不超過2小時，結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時，以低強度騎乘1到2小時，也許光靠喝水就足夠，但為了維持體內充足水分，還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料，有助於鎖水，以目前市售的電解質發泡錠來看，約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快，但酒精容易造成脫水，還會消耗體內肝醣，可說是一點好處也沒有。若想有良好復原，完騎後3到4小時內應避免飲酒，甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物，但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後，熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量，過程可長達1.5小時。因此，若想在短時間內補充大量能量，以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶，但熱量也十分驚人，光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢，導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長，所以當你想增加騎乘強度時，很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下，提供各種不同醣類，但絕非最實用的補給品，因為至少每小時就得吃一份，才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒，小小一包，輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時，工作人員都會把可樂塞給選手，賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量，但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物（如運動飲料常用的麥芽糊精），人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分，可能加劇脫水，或者刺激腸內產生氣體，形成脹氣。下次想提神時，不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要，因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外，能量果膠與能量棒也很實用，可額外攝取碳水化合物。最重要的是，這類運動營養品都經過特殊調配，對人體可以達到百分百補給，快又有效，又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效，更不會造成腸道不適，讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物，最好選擇高升糖碳水化合物，例如麵包或蛋糕，以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質，否則會降低食物的升糖指數。此外，人體消化脂肪的速度很慢，容易堆積在腸道，也盡量避免攝取。無論選擇何者，原則上每小時補充60克的碳水化合物，搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說：「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維，產生飽足感。」運動科學家亞倫．林（Allen Lim）說，「花椰菜不僅富含纖維，
還有大量的抗氧化成分，有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成，當運動後吸入過多氧氣時，可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外，葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議，「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺，像是晚餐後就不要再吃零食，因為馬上要就寢了，沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃，何時吃：花椰菜是低升糖指數食物，轉換成能量的速度很慢，適合晚餐食用，特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量：「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁，」營養作家凱特．
波西（Kate Percy）說，「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說：「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體，」林解釋，「對此，可食用顏色較鮮豔的蔬果，富含抗氧化成分，可強化人體免疫系統，其中又以藍莓最棒。」波西也同意，「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質，藍莓絕對是不二之選。」另外，藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮．麥貴格（Renee McGregor）說，該成分具有天然抗組織胺及消炎功能，「研究顯示能舒放血管，促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃，何時吃：早餐時，來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量：吃多恐怕會造成胃腸不適。另外，還是得特別留心寶貝
衣物，要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說：運動時，人體會流失水分，導致血液濃度增加，只好殺掉部分紅血球細胞，好恢復循環順暢。但問題是，肌肉需要紅血球供氧，這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場，有助於紅血球製造，強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而，許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠，而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道，但偏偏腸道具調節功能，可防止人體攝取過多的鐵質，」林說，「因此，許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題，反而拖累騎乘速度。」相反地，一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質，協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃，何時吃：晚餐可選擇較瘦的沙朗，避開後腿肉或菲力。波西建議，可另外搭配柳橙汁食用，因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量：紅肉有時候會有太肥的疑慮，所以盡量挑比較瘦的部位，也別過量，以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說：甜菜根富含天然硝酸鹽，有助於舒張血管、改善運動效能。近來，硝酸鹽在營養學界引起熱議，麥貴格就做了多項研究，並鎖定甜菜根，「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好，特別適合衝刺。」
▲怎麼吃，何時吃：「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁，讓身體有足夠的時間消化、吸收，」麥貴格說，「同理，賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法，自己動手做：甜菜根清淨後剝皮，切成三份，和1/4杯的水一起打攪，過濾成汁。
▲適度適量：如果你有腎結石的問題，甜菜根汁就比較不適合，另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃，因為容易和體內的鈣質結合，產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說：談到預防運動傷害，最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷，因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞，使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸，可作為天然消炎劑，同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示，「要預防體溫過高，就得補鹽又補水，才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調，「若想讓身體攝取充分熱量，保護肌肉，只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分，以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物，就可強化免疫系統。」然而上述這些，沙丁魚全部都有：一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃，何時吃：午餐時，來份沙丁魚吐司，既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量：最好不要在辦公室食用，以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說：「地瓜是我的最愛，」麥貴格說，「除了升糖指數低，還有其他許多優點，實屬騎車良伴。」波西也同意，「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鎂和纖維質等等。」林則認為，相較於馬鈴薯，地瓜的營養密度更高，且富含維他命Ａ、Ｃ，還有鐵質與鈣質，「地瓜口感甘甜，含水量高、易消化，不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃，何時吃：晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說，「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮，有助於強化體力及免疫系統。」林建議，「以微波加熱或水煮，加上少許鹽巴和橄欖油調味，再用鋁箔紙包起來，就可方便帶著走。」
▲適度適量：雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多（如低升糖指數、高鉀、高纖），但其蛋白質含量不足，因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說：林說，「這裡談到的肌力，指的是肌肉密度，仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質，但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源，含有肌酸和β丙胺酸，可促進肌肉強壯。林也解釋，「大家通常從保健食品攝取胺基酸，但事實上，動物性蛋白質本身就含天然胺基酸，何必多此一舉？」
▲怎麼吃，何時吃：「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯，」波西說，「長穀粒的香米可快速被血液吸收，協助肌肉恢復，而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶，則提供鈉及其他礦物質，幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量：光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質，但人體一餐最多只能吸收30克，所以最好酌量食用，因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說：「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中，常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示，咖啡可幫助提神、增進表現；實驗也證實，喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快，同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上，咖啡因無所不在，許多能量補給品都有提供，但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃，何時吃：咖啡因進入人體後，約需1小時才會被吸收，所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡，過程中再定期補充，以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則（一杯正常大小的咖啡，其咖啡因含量約在115到175毫克之間）。
▲適度適量：咖啡因的好處已獲得多方證實，但波西仍警告，並非人人適合，「咖啡因可提神沒錯，但喝多會使人焦躁緊張，表現失常。因此，不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說：「燕麥是低升糖指數食物，能將碳水化合物（即能量）慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質，以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現，維他命E有助於預防中風及糖尿病，並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感，提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃，何時吃：波西建議，「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿，再加進切塊香蕉或一把藍莓，就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法，例如搭配牛奶或優格，也可以摻進鬆餅麵糊，甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量：不要買充泡式燕麥隨身包，因為通常鹽分或含糖量都破表，較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低，」波西說，「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說：「雞蛋的營養價值高，富含各項基本胺基酸和維他命，有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意，雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質，「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質，若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算，一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外，雞蛋還含有維他命B12，人體的維他命B12若不足，就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃，何時吃：「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機，」波西說，「此時身體的吸收力最好，效率也比平常更高。」長途騎乘後，不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋，搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量：生雞蛋要放冰箱冷藏，烹調時也務必確保完全熟透，否則可能會有沙門氏桿菌，吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯／瀅瀅