許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望，但在大吃大喝且月經完後，體重不但逐漸增加，人也看起來浮腫許多！為了要讓女性們沒有這個煩惱，只要在經期前7天飲用豆漿，不僅能改善經前症候群、燃脂，還能讓肌膚水噹噹！

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。

selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

如何執行「經前7日豆漿減重法」？

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養！然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養：

大豆皂甙：可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪，還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪，幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質：與動物蛋白質相比，較容易吸收且熱量較低，還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮：能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀：有助於消水腫，對於容易水腫的人來說，不僅能排水還可以獲取營養

鎂：幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B：消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E：抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖：幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備，當然除了飲用豆漿外，也要適當補充其他營養。但腎功能差的人，不宜一天喝超過200毫升的量，因豆漿裏的植物蛋白進到體內後，會被身體分解出代謝物，此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調！

資料來源／MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる！ラボ
責任編輯／妞妞

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。

 1  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

 2  低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

 3  雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

 4  全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

 5  蘋果汁 

去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。

 6  白土司 

白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

 7  義大利麵 

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？

答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。

 9  優格

天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。

 10  橄欖油

研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。