根據美國生理學會的最新研究結果指出，運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外，另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
 
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後，他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較，其中包括休息日。

高強度訓練導致身體發炎

與較低的密度訓練期相比，他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素（OPG)的程度，其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症（SOST)，阻止新骨形成的蛋白質。

布魯克大學的研究合作者；運動學系的教授，也是副院長的Panagiota Klentrou博士說：「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高，這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而，關於骨質密度，在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害，則需要做更多的研究來確定答案。

布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說：「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員，但研究結果也可能適用於男性。」

過度重訓可能提高骨鬆風險

因此，儘管研究結果可能也適用於男性，但他們並不適用於普通的健身者。「事實上，鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是，如果你幾乎每天都在進行高強度訓練（比如準備舉重比賽），你可能不會意識到，這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是，若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險，使你在以後的生活中更容易骨折。

休息一天的好處是...

儘管如此，即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈，休息一天一樣可以帶來好處。

美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯，身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時，你的肌肉組織會產生微撕裂，所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示：「許多人總以為，每次的鍛煉都要很努力，但情況並非如此。」

Gentilcore說：「每個星期，可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數，保持每四周為一個訓練區塊，所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外，你應該每周至少休息一天，或選擇動態恢復的方法，比如去散步或快走，這樣既能移動，同時也可以讓肌肉休息。

休息不是完全停止活動

安排每4到8週的其中一周完全放鬆，讓你的身體休息，使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說：「大多數人認為停止原來的活動就是休息，接著利用度假、生病或意外的家庭事件，找到無法持續上健身房的藉口。」

而休息日可以完全休息。但是，如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房，你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。

想要有好的體態與健康，除了按照上述的建議外，休息過後，仍要堅持回到規律的訓練之上，讓原先養成的習慣持續下去，才能維持真正長久的骨骼健康。

知識便利貼｜OPG osteoprotegerin
骨保護素（OPG），也被稱為破骨細胞形成抑制因子（OCIF），是一種蛋白質。

知識便利貼｜SOST sclerostin
硬化蛋白， 也可增建骨質密度，防止人們骨質疏鬆，以取代曾經流失的蛋白質。

責任編輯／瀅瀅

季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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大多數人因為工作要出差，常常要坐上很長一段路程的車程，或是一段飛行很遠的距離。長時間處在於小小的空間位置，導致我們身體維持一個不正當的姿勢。當身體長時間維持不正當的姿勢會導致我們內在的器官以及骨骼因為外在壓力跑出許多毛病。

保持正確的坐姿能夠使我們有一個嬌好的身材，讓人看上去也會顯得非常的精神和有活力。反之，長期處在一個姿勢不正確的坐姿，例如：彎腰、駝背、翹腳...等。長期下去不僅會影響脊椎的成長還會對內臟產生很大的負荷。在現代生活中很多人都會因為姿勢不正確而犯有這種錯誤，長期累積下來，會突然有一天爆發出來，導致你得上醫院去治療，嚴重者可能還要開刀動手術。

脊椎運動可以有效的改變我們時常因為工作出差，長時間的窩在交通工具的位置上身體所產身的問題，它可以減緩我們背部、頸椎以及腰椎的酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期不正確的姿勢窩在一個狹小的位置，導致脊椎酸痛、許多其他問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期累積下來，會一發不可收拾！

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子