根據美國生理學會的最新研究結果指出,運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外,另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後,他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較,其中包括休息日。
與較低的密度訓練期相比,他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素(OPG)的程度,其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症(SOST),阻止新骨形成的蛋白質。
布魯克大學的研究合作者;運動學系的教授,也是副院長的Panagiota Klentrou博士說:「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高,這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而,關於骨質密度,在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害,則需要做更多的研究來確定答案。
布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說:「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員,但研究結果也可能適用於男性。」
因此,儘管研究結果可能也適用於男性,但他們並不適用於普通的健身者。「事實上,鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是,如果你幾乎每天都在進行高強度訓練(比如準備舉重比賽),你可能不會意識到,這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是,若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險,使你在以後的生活中更容易骨折。
儘管如此,即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈,休息一天一樣可以帶來好處。
美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯,身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時,你的肌肉組織會產生微撕裂,所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示:「許多人總以為,每次的鍛煉都要很努力,但情況並非如此。」
Gentilcore說:「每個星期,可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數,保持每四周為一個訓練區塊,所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外,你應該每周至少休息一天,或選擇動態恢復的方法,比如去散步或快走,這樣既能移動,同時也可以讓肌肉休息。
安排每4到8週的其中一周完全放鬆,讓你的身體休息,使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說:「大多數人認為停止原來的活動就是休息,接著利用度假、生病或意外的家庭事件,找到無法持續上健身房的藉口。」
而休息日可以完全休息。但是,如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房,你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。
想要有好的體態與健康,除了按照上述的建議外,休息過後,仍要堅持回到規律的訓練之上,讓原先養成的習慣持續下去,才能維持真正長久的骨骼健康。
責任編輯/瀅瀅
許多人都有偏頭痛的困擾,尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作,導致肩頸血液循環欠佳,長期下來不只是肩頸痠痛,還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式(Rabbit pose)具有改善肩頸血液循環的效果,當肩頸血液巡鑾暢通,能緩解偏頭痛症狀。
我們的胸鎖乳突肌和斜方肌,是引發頭痛最重要的角色,它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢,例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等,都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎,接著激痛點就開始傳導擴散,這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎,若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外,平時也該保有良好姿勢才行。
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。
此外,許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞