你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!
所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。
因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。
我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。
1.被動恢復:
這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。
2.主動恢復:
這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。
3.交叉訓練:
這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。
4.肌筋膜放鬆:
肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。
責任編輯/David
據研究指出,體溫每降低1度,免疫力就會降低30%。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度,愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度,36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫,但更重要的是從日常生活習慣著手,平時就不要讓身體著涼了。
溫養腸道除了益於瘦身減重之外,其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞,並保護自己的身體免受病毒和病原體(例如從外部侵入的新冠病毒和流感)的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70%的免疫細胞皆聚集在腸道內,可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說,當腸道虛冷其功能低下時,恐導致免疫力被削弱。
腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官,在增強免疫力等方面,腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色,世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如,美國約有30%的人口患有腸道激躁症,因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者,來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見,腸道功能和作用十分廣泛。
經近幾年的研究證實,人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯,因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後,會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞,且造成腸道功能失常,導致惡性循環發生。此外,根據研究顯示,維持精神穩定的神經遞質「血清素(serotonin)」與令人愉悅的物質「多巴胺(dopamine)」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進,逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。
目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼?在腸道(主要是大腸)中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」,可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌(如雙歧桿菌)」,會在腸道內產生有害物質的「壞菌(如產氣莢膜梭菌)」,以及當身體變差時,就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」,是因為細菌群生在腸內裡的樣子,看起來就像一片花圃(flora),近年來廣受關注。
腸道菌群紊亂將導致大腸不適,引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時,「短鏈脂肪酸(short-chain fatty acid)」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用,抑制壞菌滋生,作為全身能量來源,有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌(bifidobacterium,又稱比菲德氏菌)」等腸道細菌產生的一種有機酸,而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸,亦有助於增加短鏈脂肪酸。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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責任編輯/林彥甫