你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式：

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

為了減重瘦身以及健康著想，許多人會採取少油、甚至無油的飲食法，然而專家提醒，這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實，造成三高、肥胖的原因，其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連，反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

造成肥胖的原因不是吃太多油？

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特（David Perlmutter）在研究中發現，造成過去50年來肥胖人口大增的原因，其實不是攝取過量的油脂，而是碳水化合物與砂糖太容易取得，幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中，造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪，還能對健康帶來以下4項有效的好處。

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官，表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層，一旦身體缺乏脂肪，就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂，但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供，但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成，因此如果採取減油或無油飲食的減重方式，很可能會造成大腦缺乏修復的材料，導致大腦運作受影響，使記憶力下降、更容易疲勞，因此飲食中一定要適度補充油脂。

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼，人體內有著各式各樣的細胞，構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪，同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足，將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料，使得細胞變得脆弱，更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外，與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪，才能正確分辨病毒與細菌，並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足，就可能使白血球活性下降，讓整體免疫力變差。

如果要攝取好油，建議可以從堅果、酪梨，以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油，他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA，可有效幫助降血脂，減少血栓形成。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞