你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇，馬桶一坐就是好幾分鐘，但要小心大便時間太久，可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題！到底上大號時間多久才正常？大便時間過久又該如何改善呢？大腸直腸外科醫師建議，大便一次最好別坐超過5分鐘，更提供6招幫助改善排便不順問題。

優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出，常聽到不少媽媽抱怨，丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加，英國過往有一項調查發現，爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡，僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土，可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧，享受獨處自在的空間。

大便時間過久會有哪些問題？

不過，陳威佑警告，若以醫師的觀點來看，如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣，長期下來可能會引發一系列健康問題：

1.痔瘡：久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少，最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。

2.便秘：大便時間過久，本身就是便秘的表現，這可能導致大便硬化和乾燥，使排便更加困難。

3.肛裂：長期的便秘和用力大便，可能導致肛門裂口，引起疼痛和出血。

4.直腸脫垂：長期的大便困難可能導致直腸脫垂，這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。

5.腹部不適：如果長時間壓迫腹部，可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等，影響消化和吸收的功能。

大便時間多久才是正常？

到底上大號時間多久才正常？陳威佑說明，健康成年人的正常排便時間，坐著時平均需要2分鐘，而蹲著時約51秒。因此，一般建議的排便時間，最好控制在3～5分鐘以內，才不會發生痔瘡等疾病。

大便時間過久如何改善？

如果想要改善排便時間過長的問題，陳威佑也建議以下6種改善方法：

1.吃足夠纖維：多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。

2.喝足夠水：水有助於保持大便的濕潤和軟化，從而減輕排便困難。

3.規律排便：盡量在每天固定的時間段內排便，例如早上起床後、飯後等，可以培養良好的排便習慣。

4.避免延遲排便需求：當感到排便需求時，儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。

5.避免用力排便：用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力，導致問題。在排便時應輕柔，不要過於用力。

6.增加運動量：適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。

陳威佑提醒，排便時記得不要一邊看書或滑手機，一有便意就進入廁所，務必在5分鐘內將直腸排空，才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生，並且伴有其他不良症狀，例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等，應及時去看醫生，查明原因並接受治療。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：上廁所愛滑手機？醫示警「4恐怖後果」：蹲馬桶千萬別超過●●分鐘

 

你是天生就比較樂觀的人嗎？遇到事情都有大而化之的心態？如果是，恭喜你！根據美國研究顯示，個性較為開朗的人，除了能免疫許多疾病外，壽命也會較長。因此，常常聽到說要笑口常開、不要太常生氣，真的對身體以及心靈都非常有幫助。

樂觀程度高的人，平均壽命較高

根據一篇發表在《PNAS》上的最新研究發現，樂觀程度最高的人，平均壽命比那些很少積極思考的人的壽命長11%～15%，樂觀主義者活到85歲甚至85歲以上的機率也最大。研究者還發現，即使我們考慮到社會經濟地位、健康狀況、憂鬱、抽煙、社交、不良飲食和飲酒等等因素，但是研究結果依然成立。意思是，即使有不良嗜好，但個性較樂觀還是較為長壽。美國波士頓大學醫學院精神病學助理教授、研究的主要作者萊溫娜（Lewina Lee）表示，這是第一個研究樂觀情緒對長壽的影響的研究，此研究讓人了解到心態以及心靈健康更為重要。

訓練大腦讓你變得更樂觀

根據國外針對一對雙胞胎的研究中發現，大約有25%的樂觀情緒是由基因決定的，剩下的取決於我們自己，以及我們如何應對生活中的日常事物。因此，如果你總是對生活中的壓力無法釋懷，請別擔心，研究證明，你完全可以訓練你的大腦讓它變得更加積極。 威斯康星大學麥迪遜分校的精神病學教授戴維森（Richard Davidson）表示，樂觀情緒可以用訓練得到增強或說培養樂觀情緒，培養樂觀精神和其他積極的品質，確實有可能顯著改善健康相關的結果，包括壽命。然而腦力練習會改變大腦的功能和結構讓這些功能和結構發揮出一些積極的人類品質。

每週運動1小時，好心情指數會提升50％

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，好心情的指數會提升50%。換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊等，這樣就能提升好心情、降低負面情緒的機率50%。此外，杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是能同時增加好心情，此外有非常好的效果，而運動就是其中之一！」

除了運動外，寫下讓你感恩的事情，這同樣也可以改善你的人生觀。許多研究表明，透過打破傳統的消極思維方式，用樂觀主義練習感恩，這樣絕對可以提高好心情。

資料來源／THE LANCET PSYCHIATRY、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞