你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

貼在身上各種顏色的「肌能系貼布」，除了許多運動員愛用，在家庭主婦、高齡長輩、上班族，甚至小朋友的身上也愈來愈常見！是什麼原因讓各年齡層、各種生活形態的人都喜歡貼肌能系？肌能系貼布有 「緩解痠痛」、「減輕水腫」、「預防運動傷害」……等作用，讓我們先從它的組成結構開始認識！

肌能系貼布的組成

肌能系貼布的三層組成結構，可以想像成薄塗了一層果醬的夾心吐 司。最上方是棉織布，最下方是背襯紙，中間則是醫療級壓克力感溫 膠。這三層構造都大有來頭，也是最直接影響貼布品質的因素！

棉織布

要如何觀察棉織布的品質呢？以棉織布面輕輕摩擦臉頰，觸感應該 輕柔舒服，代表其有良好的「親膚性」；將水輕潑於布面上，水珠會滑 落布面而非被布吸收，代表其有足夠的「防潑水性」。將布由邊緣剪出一小缺口後撕開，可觀察到透明、極富彈性的「彈力纖維絲」鑲嵌在棉織布纖維內，讓貼布如彈簧一般具有「彈性」，提 供貼布具有極為重要的「回縮性」及適當的「延展性」，這也是讓貼紮 有復健和治療效果的核心特色！肌能系貼布以紅、藍、黑與膚色四種基本色調衍生出不同的設計，皆是使用自然植物萃取的染料製作而成，您可以依不同的視覺效果及個人喜好來選擇。

醫療級壓克力感溫膠

膠是讓貼布能附著在皮膚上的重要角色，除了能讓貼布黏著避免脫 落，最重要的是品質夠好才能避免過敏。肌能系貼布的「醫療級壓克力感溫膠」不含乳膠成分，大大降低過敏風險。而「感溫」更是這款膠的另一個重要祕密，貼上貼布後用手掌摩擦或輕按貼布，能讓掌心的溫度 活化膠的黏著度。膠面的指紋或波紋設計不僅減少貼紮部位皮膚表層的熱和水分堆 積，也提供適當的黏著性。能減少局部皮膚的異物感，讓身體活動時不 會感覺拘束或受限。

背襯紙

背襯紙在貼布保存、運送及使用過程中，忠實地保護膠不受汙染、 不易變質，是維護貼布品質的大功臣！另外，印在背襯紙上的虛線及實 線，能方便使用者在剪裁時對照長度與分支寬度。

肌能系貼布影響人體的兩大特性

到目前為止，你可能會疑惑：「既然貼布的三層構造中皆不含   『藥』的成分，肌能系貼布如何發揮作用？怎麼影響人體呢？」原因就在於肌能系貼紮的物理性力學效益與人體組成結構恰恰可以 相互呼應。我們可以從兩方面來了解：一是貼布本身的彈性，另一則是 貼布與皮膚間的交互作用。

貼布本身的彈性：肌能系貼布含有極富彈性的彈力纖維絲，貼布的長度隨著施予的張 力不同而改變。我們使用長度改變的百分比來定義貼布的張力：當肌能系貼布尚未與背襯紙分離時，它的張力是10%；撕除背襯紙的貼布會些微回縮，恢復到貼布原來的長度，此時張力 為0%；而當貼布離開背襯紙並拉伸到最長時，它的張力是100%。 但不管貼布被剪裁成什麼形狀，當我們固定貼布的一端並將其餘貼 布拉開的同時，貼布會像彈簧般產生「回縮性」往固定端回縮。當我們 將貼布的兩端一起拉開的同時，貼布則是朝向中間回縮。

貼布與皮膚間的交互作用：當具有伸縮能力的貼布貼在同樣具有彈性的皮膚上時，兩者間會出 現增加皮膚及皮下組織橫向移動能力的「水平回縮特性」，及增加局部 組織穩定能力的「垂直下壓特性」。肌能系貼布的特色是當其張力小於50%時，貼布與皮膚間的「水平回 縮特性」會發揮作用，貼布往固定端回縮的同時會帶動局部肌肉筋膜，與增加皮下組織液及血液流動，達到促進動作表現及改善循環的效果。而當肌能系貼布的張力大於50%時，貼布與皮膚間的「垂直下壓特性」使貼布提供局部目標組織穩定的力量，達到局部支持、保護的效果。人體是由多塊骨骼藉由關節連接而成的連動結構，由不同的肌肉主動收縮以產生動作並維持姿勢，而厚薄與柔韌度不同的筋膜則為各個器 官與組織提供支撐。這個複雜的立體結構可以自主控制、自由活動，對外來的力量會產生應對的保護與調整，來維持穩定的姿勢與平衡。當人體結構出現內在失衡或外在干擾，甚至是二者同時發生時，就是我們生活中常見的疼痛與傷害。肌能系貼紮藉由「水平回縮特性」與「垂直下壓特性」與人體不同組織產生互動，達到預防保護與促進自我修復能力的效果。

水平回縮特性作用在人體組織的效果

消除水腫：人體組織因受傷或發炎導致微血管通透性增加，或甚至破裂出血 時，局部會出現血液或組織液鬱積。貼紮的水平回縮特性可以引導液體 往一定的方向流動，就像是在積水處開了不同方向的渠道，具有疏通壅 塞的效果。

放鬆肌肉與促進肌肉收縮：肌肉附著在骨頭上，兩端分別是肌肉的起點和終點，具有主動收縮的功能，並扮演人體動作控制的主要角色。肌肉收縮有一定的方向性，原則上是由終點朝向起點收縮。貼布的回縮特性類似於肌肉的收縮功能，當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向一致時，有促進肌肉收縮的作用；當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向相反時，能放鬆因過度使用或長期處於短縮緊繃的肌肉。

緩解疼痛

肌能系貼布的設計非常近似人體皮膚，使貼布與皮膚的互動極為順 暢。當局部組織受傷或發炎時，貼布的水平回縮特性能增加皮下空間， 減輕局部組織過多的壓力，帶動筋膜和組織液往一定方向移動。在促進 循環代謝功能的同時也會帶走局部組織多餘的熱能，讓身體回到動態平衡，達到改善疼痛的目的。

垂直下壓特性作用在人體組織的效果 

穩定關節：藉由較大張力的貼紮可以提供關節處垂直下壓的穩定力量，搭配運用一定的手勢操作可以依需求調整關節的相對位置，並協助關節在良好的排列下活動，有助於建立良好的姿勢，避免不當的動作。

支持組織：對於延展性較弱而容易發生傷害的肌腱或韌帶組織，較大張力的貼紮可支持和保護局部組織，減輕不當外力對組織的拉扯。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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你是否在早晨起床時，都會感到身體特別的不舒服或是僵硬呢？一般的人都會將身體這樣的現象歸咎於床鋪軟硬或躺太久所造成的問題，其實，根據英國的生物學家發現，我們身體會僵硬是因為「生物週期節律」使得我們在清晨會感覺到身體十分僵硬，這就意味著床鋪軟硬或躺太久都不是造成這個問題主要的因素，而是身體在夜間抑制炎症所導致的結果。如果你患有肌肉骨骼疾病，如關節炎這類的問題，就會影響早上起床時的僵硬感，接下來最新的研究報告將告訴你，為何關節炎通常在早晨起床時引發關節腫脹和炎症。

蛋白質抗炎？

這項最新的報告，是2016年發表在FASEB雜誌上的新研究，描述了人體生物鐘產生的一種蛋白質，在夜晚積極地抑制炎症發生，而這種蛋白質稱為隱花色素(cryptochromes)，已被證實有抗炎作用，並且希望能有效的用於炎症治療，例如大家常見的關節炎。這個研究是由英國曼徹斯特大學的研究人員們，為了調查身體在早晨特別僵硬的現象，是否與炎症疾病例如關節炎之間有關，因此，在研究的過程中，研究人員給小白鼠關節注射了膠原，誘導它們先罹患上關節炎的症狀，之後他們觀察小白鼠對於關節炎症情況。

知識便利貼｜隱花色素(cryptochromes)
查爾斯達爾文在19世紀80年代，首次記錄了植物對藍光的反應，但直到20世紀80年代，研究才開始確定，這是一類對藍光敏感的黃素蛋白。它們存在於植物和動物中。隱花素參與植物和動物的晝夜節律，並且還可能涉及許多物種的磁場感測，兩個基因Cry1和Cry2編碼兩種隱花色蛋白CRY1和CRY2，在昆蟲和植物中，CRY1 以光依賴的方式調節生物鐘，而在哺乳動物中，CRY1和CRY2作為生物鐘的CLOCK - BMAL1組分的光依賴性抑製劑。(資料來源／維基百科)

特定蛋白質影響

研究團隊表示小白鼠關節內的炎症差異源自名為成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)的特定細胞，它和我們的生物鐘一樣執行24小時周期制，這些細胞通過產生特定蛋白質來影響小白鼠關節中的疼痛和炎症，研究人員們特地控制光照的條件，當光照如夜間的時後，小白鼠炎症與炎症標的物數值降低到微乎其微，但等到光照變得像白天時，患關節炎的小白鼠關節處明顯更加腫脹，因此，他們就發現在一天之內的不同時間段中會有不同結果。

這表明，隱花色素基因產物具有顯著抗炎作用。為了驗證這一假設，研究人員設計了一類用來激活蛋白質的藥物來確認是否能夠對抗炎症，結果表明的確有效。英國曼徹斯特大學人類發展研究所內分泌和糖尿病研究中心的研究員Julie Gibbs博士說，「這項研究告訴我們，炎症通常被認為是慢性的，難以治癒的。可事實上，這個研究中在大腦控制生理節奏的視交叉上核神經的影響下，讓身體的炎症變得不那麼可怕，對於這個研究的臨床意義是深遠的。」因此，Julie Gibbs博士建議維持良好的睡眠品質與睡眠週期，就能夠有效率的緩解身體的疼痛。
 
目前為止，該團隊僅在他們培育出來的人體成纖維樣滑膜細胞上做過實驗，沒有在活人身上做過實驗。如果未來人體試驗的結果與本研究的結果一致，那麼研究人員們將給慢性關節炎等炎症性疾病找到更好的治療方法。

知識便利貼｜成纖維細胞樣滑膜細胞(FLS)
成纖維樣滑膜細胞(fibroblast-like synoviocyte,簡稱FLS)，是位於關節內襯的滑膜內層（intratima）其中一個特化細胞類型，這些細胞在慢性炎性疾病（例如類風濕性關節炎）的發病機理中起關鍵作用。而成纖維細胞樣滑膜細胞也分泌獨特的蛋白質，如鈣粘蛋白-11、VCAM-1與各種整合素和它們的受體。當滑膜增生(細胞數量的增加)就稱為類風濕性關節炎(RA)的自身免疫疾病的典型特徵。(資料來源／維基百科)

身體僵硬緩解

了解Julie Gibbs博士的研究與建議之後，我們除了要維持良好的睡眠品質與睡眠週期之外，還要注意防止寒冷與潮濕的環境，根據美國國家纖維肌痛症與慢性疼痛協會（NFMCPA）的建議，夜晚睡覺時如果房間通風較好，記得適時的關上窗戶別讓大量的風直接進到室內，另外，在氣溫或潮濕的環境則應該要採用電暖爐與除濕機，並蓋上保暖的被子入睡。起床時，可以運用較為舒緩的瑜伽動作來伸展肌肉與關節，例如：貓式或牛式都是十分適合在起床時進行的伸展動作，如果有沖澡習慣的人也可以採用40度左右的微熱水，讓身體的血液循環加快回到預備的狀態，這些都是可以有效紓緩早晨起床身體僵硬的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David