你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

膝蓋痛與年紀無關，運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎，都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟，在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下，有助跟膝蓋疼痛說掰掰！

隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行，助益良多。

緩解疼痛第一步：心靈平靜

從找到心靈的平靜著手，有助緩解肌肉緊張。

緩解疼痛第二步：緩解疼痛的冷溫療

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。

❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20-30分鐘。
注意事項：手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。

 

❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間：30分鐘以內。
注意事項：身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
腹式呼吸：不移動肩膀、胸口與腰，一次3-5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3-5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間：15分鐘內。
注意事項：避免冷敷過久。另外，高血壓與皮膚病患者須多留意。

緩解疼痛第三步：休息抬腳

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

科學家研究證實，體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化，但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊，所研究的論文指出：體溫越高，身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快！

啟動體內免疫反應的開關：-NF-κB 

NF-κB又叫做核因子κB，是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體，存在於動物體內所有類型的細胞中，當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射，尤其是產生免應反應時，NF-κB就會參予調節作用。研究發現，人體在發燒時，發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用，NF-κB蛋白複合體被發現，在免疫反應時會來回進出細胞核，關閉或開啟基因，幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應，而當NF-κB不受控時，就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。

研究證實，體溫是調控免疫反應的開關

實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響，睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散，這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫，而增加免疫疾病的風險；當體溫在34度時，NF-κB開關就會變慢，當體溫超過正常的37度時，像是發燒，NF-κB開關就會加快。研究證明，溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應，這也說明呼吸道溫度降低時，容易鼻病毒感染，是因為較低溫度下，免疫反應也下降而造成的，研究也與現實中，寒冬會加劇流感疫情相符。此外，生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低，也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。

肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質！

肌肉是人體最大的生產熱量組織，因此鍛鍊肌肉可以提高體溫，然而女性的肌力較差，所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出，隨著歲月流逝，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，平均每十年會下降3%，也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後，可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低，這時運動可以使交感神經作用，提升體溫0.8～ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣，可以提高體溫、加速新陳代謝，而且可以每天減少約八公克的內在脂肪，對管理體重也很有效！  身體狀況不佳或病人想要康復，提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法，若能養成每天運動30分鐘的良好習慣，銳變成高溫體質，將可以讓身體常保健康，提升生活品質。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞