你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!
所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。
因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。
我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。
1.被動恢復:
這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。
2.主動恢復:
這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。
3.交叉訓練:
這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。
4.肌筋膜放鬆:
肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。
責任編輯/David
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,盡可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉酸痛吧!
這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要,因為我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。
常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份,首先,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝醣,強度越強肝醣的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二,要補充適當的蛋白質,根據,加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。
有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎?答案是可以!但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有著不錯的成效!
在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛,都有著不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用,所以,在DOMS發生時,還是以熱水為目前最好的選擇。
在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。
參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David