你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。

拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱

是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。

過度拉筋降低運動表現 

肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。

正確拉筋你需要知道的5件事

適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：

1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。

2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。

3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。

4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。

5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。

資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline

責任編輯／妞妞

什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。