你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama 

近來人口老化速度加快，高齡者健康議題越來越多，其中，能夠維持身體健康的高齡運動也逐漸被各國重視，在芬蘭、日本等推行高齡者運動成功的國家，都能見到許多專為高齡者打造的運動空間，可見高齡者在運動方面確實需要特別的照顧。而為要讓高齡者能夠安全、舒適的運動、建立一個友善的環境，除了專屬空間，為長者們的需求量身打造的健身器材更是必要。

過去大多數的健身器材是為青壯年族群使用所設計的，坊間健身房所使用的器材，若無專業教練的指導，高齡者使用時較為危險、容易發生意外，如此不但沒有達到預防老化的功效，還可能造成身體的傷害。運動星球編輯日前走訪台灣專業從事各項健身器材研發製造的老牌廠商愛力公司，為您了解針對高齡者所設計的健身器材有何特出之處，以及高齡者從事運動需要注意什麼事項。

軟式健身器材 安全又好抓握

高齡者訓練器材的使用上，安全是關鍵。過去愛力公司是從研發生產槓片、啞鈴等等健身器材開始，但隨著社會的趨勢逐漸發現了高齡者的需求，在安全的考量下，將原先硬梆梆的啞鈴、槓鈴轉變成像沙包的軟性材質，成為給高齡者使用的SOFTEX系列訓練器材，其中有像是壺鈴形狀的軟式沙包可拆卸或加裝重量，以及軟性材質的加重帶，讓長者能夠配戴在手腕或腳踝做訓練，也各種重量的軟材質啞鈴與槓片，供長者做不同的訓練使用。

油壓式訓練器材 以更安全的阻力鍛鍊肌力

該公司也開發多種為高齡者設計的健身器材種類，例如：環狀油壓式訓練器材，讓長者在音樂的的變換下輪流使用每台器材，在更安全的阻力下鍛鍊全身肌群，油壓式器材擁有雙向的阻力，可以同時訓練目標肌群與拮抗肌群，且長者可以藉調整施力速度來控制阻力大小，動作停止則阻力也停止，使用上更安全。

對於運動能力較佳的長者或青年人也有設置可以調整段數的機構，能夠增加或減輕阻力，讓使用上更能滿足多方的需求。

特殊設計跑步機 主供復健使用

而愛力公司也有設計給復健者或高齡者的跑步機，藉由輔助的懸吊器材，長者能減輕關節的負擔，另外也能避免跌倒，在跑步機的速度配置上，特別設計從0.1公里/小時的速度為起始速度，更符合長者的安全需求，在各個可能碰撞的接角處也以泡棉包覆，避免碰撞時造成傷害。

平衡訓練遊戲 在遊戲中訓練身體操控

針對高齡長者的平衡訓練，愛力公司研發出了特殊的電子設備，讓長者配戴感應器在腰部，藉由觀看螢幕來進行泛舟、迷宮等遊戲，練習小腦平衡。也有診斷模式可以測量身體重心與身體延展能力，讓長者在有趣的情境中，訓練身體重心的操控，減少生活中跌倒的機率。而這套設備也適用於帕金森氏症的患者，協助其練習在動作不穩定的狀態下盡可能地達成每一次的目標。

敏捷反應訓練器材 考驗長者反應能力

敏捷度方面，高齡者的反應訓練器材能協助長者鍛鍊反應速度，在不同的半球體中，長者需在燈亮時按壓該顆半球體，並盡可能越快越好，訓練長者的神經傳導速度與肌肉控制能力，而此器材也有多種不同的模式，如按照每顆半球體上的數字，從9到0依序按壓，練習長者的判斷力。或是貼上不同顏色或數字的貼紙讓長者按照燈亮的順序依序按壓，訓練記憶力，而訓練時也可以踩上平衡訓練的器材增加困難度，讓長者在安全的前提之下以有趣的方式進行訓練。

因為看到老年窘狀 啟動研發健身器材契機

愛力公司負責人鄭天爵董事長，是主導這些高齡健身器材的推手，不過背後卻有個特殊的機緣。從事健身器材產業超過四十年的鄭董事長，向我們透漏其實他是四年前探訪雙連安養中心的機緣下，才真正驚覺運動是多麼的重要，也才開始研發適合老年人的健身器材。

他當時看見許多長者行動不便，有些靠著助行器一拐一拐地走，有些甚至躺臥在床，無法自理一切，生活沒有品質，也失去了尊嚴。於是，鄭董事長心想，自己晚年絕對不要成為那個樣子、生活仰賴他人伺候，這讓他自己也才真正開始運動。而如今持續規律運動四年的他，親身體會到運動後體能、精神都有維持，且表示運動能促進血液循環，讓頭腦比較清楚、提前預防失智，可見運動的重要性。針對如何幫助家中長者養成運動習慣，鄭董事長以親身的經歷建議可以試著以威脅利誘的方式，讓家中長者瞭解其他在安養中心裡長者的生活，使他們有所警覺，意識到不運動將逐漸失去肌力、最終生活需仰賴輔具或他人照護。另外，鄭董事長也提到高齡者運動需要社群化與遊戲化，透過音樂與體能活動來群聚長者，讓他們走出戶外，以生動有趣的方式持續的活動，逐漸養成運動習慣，並協助其做健康紀錄，使長者瞭解運動確實對其有所幫助，強化他們運動的動機。

「首先以正向思考的態度去做（運動），做了才會看到希望；有希望，生活才會快樂；快樂的心才會擁有健康的身體，並且持續的做，才有美好的晚年生活，活百歲。」今年滿75歲的鄭董事長向我們分享他名片上四個英文字：Hope、Happiness、Health、Hundred的含意，並說道要過有品質的晚年生活就要注意這4個H。如此一來，保持良好的心態面對老化，晚年才能活的美滿健康、有自主能力，不必成為家人的負擔。

而談論到台灣的現況，鄭董事長點出了當今國內的高齡者政策還停留在衰老後，疾病救治的階段。根據研究統計，過去台灣的長者臨終前的臥床時間平均長達七年，導致許多長者的晚年是活在病痛之中，也造成家人時間與精神的負擔。然而，許多先進國家則注意到了高齡者運動的效果，運用健康促進的方式協助高齡者預防老化，以運動改善長者的晚年生活，盡可能達到善終的理想，這部分台灣還須再多加努力，重視高齡者運動的議題。

「雖說運動是好事，但如果不知道怎麼正確運動，那麼傷害將隨之而來。」鄭董事長也提到長者們的運動一定要安全至上，不論是訓練中的次數、組數、阻力大小、慢到快都要循序漸進，並且運動前先聽從醫生專業意見評估，運動時要保持專注、注意呼吸確保安全，都是最基本的。

藉由多樣的高齡者訓練器材輔助，長者能夠更全面的訓練平衡感、上下肢肌力、反應速度、心肺功能、按摩放鬆等，而愛力公司也提到這些各樣的高齡者訓練器材未來也會更加貼近長者們的需求，透過使用的回饋不斷改善問題，以及與醫學中心的合作，考慮任何的情況如輪椅的搭配使用等，在安全的基礎之下加入更貼心的設計、讓高齡者健身器材能持續進步。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu