你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!
所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。
因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。
我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。
1.被動恢復:
這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。
2.主動恢復:
這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。
3.交叉訓練:
這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。
4.肌筋膜放鬆:
肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。
責任編輯/David
「蘇丹紅」毒辣椒粉風暴持續延燒,除了辣椒粉含有蘇丹紅外,更發現辣椒粉被做為原料,加入食品中,知名零食蝦味先、菜脯餅、豬肉乾、咖哩粉通通都中標!《優活健康網》整理蘇丹紅的相關知識,包括蘇丹紅用途、蘇丹紅危害、誤吃蘇丹紅的急救等,如果懷疑誤食蘇丹紅不必過度驚慌,可以從加強排毒著手。
蘇丹紅為工業用的染料,常見蘇丹紅色素有蘇丹紅1號、2號、3號、4號等,世界衛生組織(WHO)將它列為第3級無法分類的致癌物。雖有證據顯示蘇丹紅可能導致實驗室動物致癌和影響基因,但目前並無足夠證據證明會讓人類致癌。
蘇丹紅作為工業用染料,由於成本低廉被大量使用在工業、化學與生醫等領域,最常被當作工業染料,用於溶劑、汽油、皮革、地板等;因其價格低廉、不易退色的特性,過去常被廣泛應用於食品工業中,也讓食品看起來更鮮豔飽滿,但食品添加蘇丹紅是非法的。
紅蛋黃較營養?小心吃下毒「蘇丹紅」!鹹鴨蛋、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等蛋類食品是不少人的喜愛,然而雞蛋或鴨蛋的蛋黃顏色較紅,恐怕是含有蘇丹紅;其他像是辣椒粉、辣椒油、辣椒醬、咖哩粉及含辣椒的加工食品,過去也曾驗出蘇丹紅。
美國毒理專家、中原大學副教授招名威於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅有幾種都是有毒物質,它在國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,IARC)分類中列為第三類致癌物,不過目前還沒有明確證據確定對人類會致癌。
然而,攝取過多蘇丹紅還是會引起皮膚過敏反應,甚至讓肝腎功能受損。之前印度婦女習慣使用一種點在前額的化妝品,就曾有人因塗抹過量而引發過敏性接觸性皮炎。
近期蘇丹紅食安事件連環爆,若不小心吃下肚怎麼辦?營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅屬於脂溶性毒物,在脂溶性的代謝當中需要經過肝臟的代謝與腸道的排除,幫助肝臟代謝就需要酵素的參與,腸道的排淨則需要纖維的參與。
若發現不小心攝取到此類毒物,可以做的就是多吃高纖的水果,如此一來,酵素及纖維就可以幫助肝臟及腸道,順利將有毒物質代謝出去。若你驚覺已吃下含有蘇丹紅的食品,《優活健康網》整理了誤吃蘇丹紅的「救急4步驟」,可協助你初步處理:
清水漱口:先利用清水漱一漱口,清除食物殘留和有害物質。
多吃水果:高纖水果的酵素及纖維,能幫助肝臟及腸道順利將有毒物質代謝,可優先選擇百香果、芭樂、釋迦、奇異果、柳丁等高纖水果。
觀察反應:評估身體是否出現異常反應,例如皮膚發紅、呼吸困難等;若出現嚴重症狀或過敏反應,最好馬上就醫。
記錄情況:仔細檢視食品包裝,記錄下食品名稱、食用量以及出現的任何症狀,就醫時可提供資訊。
市面上的產品這麼多,如何避免吃到蘇丹紅?營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享,可以透過以下5方法來避免,建議別隨便吃來路不明的食品,也要多檢查成分表:
選擇商家:選擇信譽良好、通過多項食品認證的食品商家購買。
檢查標示:於購買前仔細閱讀食品成分表,盡量少買來路不明、成分無標示的食品。
觀察外觀:避免顏色過於鮮豔或售價過低的食品。
分散風險:不要限定購買特定品牌或食物。
均衡飲食:不要只吃特定食物,盡量選擇多樣化或原型食物。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/