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訓練後肌肉如何恢復
推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式
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經常急尿或頻尿是「膀胱過動症」嗎?泌尿科醫師提出這4個嚴重警告!
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以藥丸取代運動?在未來有可能實現
運動星球
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推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式

2021-01-15
知識庫 保健 路跑 馬拉松 重量訓練 運動傷害 運動恢復

你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!

訓練後肌肉如何恢復
推薦運動訓練後加快肌肉恢復的4個方式

所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

肌肉也會漸漸累積疲勞
一般常聽到的休息也稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。

休息和恢復的重要性
運動訓練對身體肌肉組織所造成的損害,將會觸發體內的免疫系統來修復它。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復:

這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復:

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練:

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆:

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯/David

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優活健康網
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經常急尿或頻尿是「膀胱過動症」嗎?泌尿科醫師提出這4個嚴重警告!

2024-06-13
保健話題新知觀念

雙腿夾緊冒冷汗,膀胱快要瀕臨爆炸的急尿感,相信不少人有經驗過,但是對於膀胱過動症的患者而言,長期處於急尿、頻尿問題非常痛苦,工作、社交、睡眠品質、生活深受影響。泌尿科醫師提醒,季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,可能會加重膀胱過動症狀。

經常有急尿或頻尿感的人,是患有膀胱過動症嗎?

34歲許小姐,金融業,平常咖啡不離手,從學生時期就比別人常跑廁所,才剛解完尿不到半小時,就覺得膀胱又漲滿而緊繃,因此外出總是到處找廁所。最近半夜被尿意驚醒的次數高達2至3次,造成白天精神不濟,工作效率大受影響,前來泌尿科檢查發現是間質性膀胱炎合併膀胱過動症。

71歲李先生,有攝護腺肥大的病史,為了改善排尿無力、餘尿不盡,已服用藥物治療數年。然而最近1、2兩個月發現尿意來的又急又猛,好幾次趕到廁所都險些漏出尿來。前來泌尿科檢查結果為攝護腺肥大合併膀胱過動症。

忽冷忽熱加劇膀胱過動症

急尿憋不住,到處找廁所!書田診所泌尿科主任醫師張雲筑表示,膀胱過動是指膀胱內尿液尚未儲存到生理正常的容量時,就開始傳遞神經訊號,使大腦產生尿意,或是膀胱肌肉自行不正常地收縮的症狀。經常有急尿感,甚至出現急迫性尿失禁,白天排尿超過8次,晚上起床排尿超過2次,都是膀胱過動症常見症狀。

乍暖還寒天氣,膀胱過動症明顯增加?張雲筑提到,門診觀察近期氣溫劇烈變化,膀胱過動症患者增加2成。季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,氣溫忽冷忽熱的變化,造成交感神經與副交感神經較難以穩定運作,無論是血管或是膀胱、骨盆底肌肉收縮,都可能會加重頻尿或急尿等膀胱過動的症狀。

女性患膀胱過動症高於男性

張雲筑說,在台灣膀胱過動症盛行率大約為17~28%,女性略高於男性。膀胱過動症這類膀胱神經肌肉功能疾病須藉由病史、症狀、尿液、影像、膀胱功能檢查等,逐一分析,釐清病因。膀胱過動症可能是單獨存在的下泌尿道刺激性症狀,但也常合併出現於有尿路感染、攝護腺肥大、尿路結石、糖尿病、間質性膀胱炎、神經病變等患者身上。

在膀胱過動症治療方面,張雲筑提到,生活習慣的調整相當重要,建議患者減少刺激性飲食如咖啡、茶、辛辣食物,戒菸、適量攝取水分等。正規治療則包含藥物,物理治療或手術治療,須經由泌尿科醫師的評估及良好的醫病溝通選擇合宜的治療方式。

張雲筑提醒,不論頻尿、急尿或夜尿,第一個影響到的就是生活品質,對於睡眠、社交、工作等方面造成困擾;持續坐視不理,真正的病因未改善可能會造成身體機能的損害,因此當有相關症狀時,應儘早就醫治療。

延伸閱讀:

老一輩的人,為何不容易發胖?專家揭「真正原因」還能遠離糖尿病

男生常「打手槍」會傷身嗎?泌尿科醫教「正確射精法」忍●●次再射

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:天氣一變化就想尿尿是「膀胱過動症」嗎?泌尿醫警告「4情況」當心

 

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以藥丸取代運動?在未來有可能實現

2017-09-05
瘦身話題保健生活

每個人都知道運動有助身心健康,但是現代人工作忙碌,往往抽不出時間,想要維持規律運動習慣更難,更何況健康或身體狀況不佳,無法自主運動的人。那麼,我們要如何享受運動所帶來的好處?美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制,達到與運動相同的效果,實驗結果顯示不但能增進心肺耐力,而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

以藥丸取代運動?未來有可能實現 ©Net Doctor

知識便利貼|PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」(Peroxisome proliferator-activated receptor,PPAR)在分子生物學的領域裡,是一組核受體蛋白 ,具有轉錄因子的功能,以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝(碳水化合物、脂質、蛋白質)及癌變的發生有著關鍵的作用,能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程,受體γ與脂肪細胞的生成過程有關,這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體(RXR)結合後才會發生作用。(資料來源:維基百科)

PPAR 受體存在於人體的細胞核中,它就像是一把鎖,可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子,而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說,藉著多吃蔬果及多運動,可以活化 PPAR 受體,進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。(資料來源:國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》(Nutrition Research)之專文)

資料來源/Salk Institute、Fox News
責任編輯/Oliver Wu

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