你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後,肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率,才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外,我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢?以下我們將介紹4個方法,讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式,現在就讓我們看下去吧!
所有的運動訓練(特別是高強度的練習)都會對身體造成極大的壓力,在進行各種訓練動作的當下,你的肌肉也會漸漸累積疲勞,這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷,關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴(Chris Kolba)解釋說,除了激素和酶的水平會波動之外,炎症實際上也會伴隨著增加。
因為運動訓練所引起的變化,是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康,但是你必需在訓練的過程中花點時間休息,讓這些改變朝向好的方向,然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說,這種休息稱為運動恢復,可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。
我們都知道運動訓練對身體肌肉組織,所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它,加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉(Adam Rivadeneyra)博士解釋,當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織,從受損中恢復正常時,它們將會變得比以前更加健康與強壯,讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷,這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後,肌肉痠痛的情況就會降低。
1.被動恢復:
這個也就是大家最常使用的方式,簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復,至於需要多久的被動恢復時間,取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。
2.主動恢復:
這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作,主要是以促進血液流動和組織修復,又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說,如果你因為進行力量訓練而感到疲勞,請使用低強度的自行車運動或步行活動,這將會使你的身體血液獲得循環,加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充,也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。
3.交叉訓練:
這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度,Rivadeneyra博士說,這種恢復技巧將意味著,你需要在不同的訓練項目之間改變,因此,你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞,例如你是經常進行跑步訓練的人,則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動,讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力,同時,也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式,進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。
4.肌筋膜放鬆:
肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療,經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆,根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出,在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆,將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀,同時,也能加速肌肉的恢復能力,肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。
責任編輯/David
爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。
案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。
案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。
據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。
結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下:
1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。
大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。
這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。
上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。
因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。
在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。
不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。
2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。
美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。
看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?
資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama