你我都知道在經過一連串艱苦的運動訓練後，肌肉必需要有充足的營養與睡眠來加速恢復效率，才能讓下次的訓練成效獲得更好的提升。但除了營養與睡眠之外，我們還可以透過哪些方式來加速肌肉的修復呢？以下我們將介紹4個方法，讓你更能加速肌肉恢復的方式並選擇出適合你的模式，現在就讓我們看下去吧！

所有的運動訓練（特別是高強度的練習）都會對身體造成極大的壓力，在進行各種訓練動作的當下，你的肌肉也會漸漸累積疲勞，這也就意謂著你正對於肌肉細胞與組織造成微小的損傷，關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的物理治療師克里斯·科爾巴（Chris Kolba）解釋說，除了激素和酶的水平會波動之外，炎症實際上也會伴隨著增加。

因為運動訓練所引起的變化，是可以促使身體肌肉生長、脂肪減少、胰島素敏感性提高以及改變心血管的健康，但是你必需在訓練的過程中花點時間休息，讓這些改變朝向好的方向，然後再更加速它們的提升。科爾巴博士說，這種休息稱為運動恢復，可以促使人體在運動或訓練中獲得更多的好處。

休息和恢復的重要性

我們都知道運動訓練對身體肌肉組織，所造成的損害將會觸發體內的免疫系統來修復它，加利福尼亞州運動醫學醫師亞當·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士解釋，當您從肌肉和骨骼到心臟和肺部的身體組織，從受損中恢復正常時，它們將會變得比以前更加健康與強壯，讓你下次執行相同的訓練時將不會受到過多的損傷，這也就是為何同個訓練動作與強度做久之後，肌肉痠痛的情況就會降低。

肌肉恢復的4種方式

1.被動恢復：

這個也就是大家最常使用的方式，簡單來說就是完全的休息讓身體自行恢復，至於需要多久的被動恢復時間，取決於多個因素包含體能水平和訓練的強度等等。

2.主動恢復：

這種恢復的方式通常是指採用低強度與低影響性的動作，主要是以促進血液流動和組織修復，又不會對身體產生過多壓力。Rivadeneyra博士說，如果你因為進行力量訓練而感到疲勞，請使用低強度的自行車運動或步行活動，這將會使你的身體血液獲得循環，加速肌肉組織的復原。哥倫比亞大學整形外科醫師Nicole Belkin博士補充，也可以嘗試採用輕柔的瑜伽動作來伸展疲憊的肌肉。

3.交叉訓練：

這種名為訓練的方式可以更高程度的提升訓練強度，Rivadeneyra博士說，這種恢復技巧將意味著，你需要在不同的訓練項目之間改變，因此，你在不同的訓練運動過程中會產生不同的肌肉疲勞，例如你是經常進行跑步訓練的人，則可以有幾天安排力量訓練或拳擊運動，讓身體能運用不同的肌肉群分散壓力，同時，也能透過部分肌群休息部分肌群運做的方式，進行不同階段的修復。這樣的方式也能最大程度的減少被動或主動式休息天數。

4.肌筋膜放鬆：

肌筋膜放鬆又被稱為軟組織治療，經常採用按摩滾筒或按摩球來進行放鬆，根據2015年最新運動醫學報告發表的研究指出，在運動訓練過後立即進行肌筋膜放鬆，將能有助於減輕延遲性肌肉痠痛的症狀，同時，也能加速肌肉的恢復能力，肌筋膜放鬆可以是被動和主動恢復日以及交叉訓練鍛煉的一部分。

責任編輯／David

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

癌因性疲憊症 (cancer-related fatigue, CRF) 是癌症病人在接受放射治療後開始的副作用，同時也是最常面臨的症狀以及困擾之一，這些往往對於生活品質造成很大的衝擊。在放射線治療的過程中，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力以及生心理不適的症狀，且可能持續數個月至數年，為了改善這些症狀，醫學開始研製出許多藥物，但往往有一定的風險存在。根據專家研究發現，重視呼吸、冥想以及肢體伸展的瑜伽有助改善因癌症治療導致的副作用，比藥物的效果更好。

瑜伽改善癌因性疲憊症

根據美國羅徹斯特大學醫學中心做了一項透過瑜伽改善癌因性疲憊的實驗，其中一名瑪斯遜（Karen Mustian）教授為這次實驗的發起者，他招募了321名因癌因性疲憊以及睡眠不好的人進行實驗，實驗內容則是每週做2次約75分鐘的哈達瑜伽與修復瑜伽，其中包含呼吸、動作和冥想，觀察連續4周後這些實驗者的反應。過了一個月後，這些癌症病人的疲憊感大幅改善許多，連睡眠品質也往上提升，瑪斯遜教授還發現，有 22% 的效果是因為瑜伽讓整體睡眠品質改善所提升的結果，其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，除此之外，有 37% 的疲勞改善是因病人日間功能增強，並且減少了午睡的需求所提升，在實驗後發現，瑜伽能讓癌症病人的生、心理不適都能得到緩解效果，且效果比藥物治療更為有效。

美國德州大學安德森癌症中心的凯瑟琳·米爾伯里（Kathrin Milbury）博士也曾做過一項實驗，他請了26組晚期肺癌病患以及他們照顧者一起練習呼吸、做瑜伽，這些參與實驗的病患平均年齡都在70歲，而照護者年齡平均是62歲，他將這26組的病患及照護者加以分析，練習過了一段時間後，96%的病患及照護者都認為瑜伽能夠調適呼吸，以及讓心理能夠健康，並且減少放射後帶來的副作用、不良反應，而且在活動力上也比沒有接受瑜伽課程的病患來的好，那些沒有接受瑜伽課程者在化療及放療後的健康狀態反而越來越差，根據實驗得知，這些病患以及照護者在治療中接受瑜伽課程，可以增加生理及心理、改善生活品質，尤其是對於老年人及照護者。

同時也有其他報告顯示，瑜伽對於乳癌、攝護腺病患，在接受放射以及荷爾蒙治療後的不適也有許多幫助。

運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，美國運動醫學會建議癌症病人能運動就要動起來，雖然很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需，但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，只要持續運動，就能提升肌力以及體力，當身體強健時，就更能有助緩解疲憊。

不過，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，適合自己的運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。

資料來源／台灣防治癌症中心、NCBI、Heathly Woman
責任編輯／妞妞