談到足底筋膜炎、膝蓋疼痛,這是許多久站族、運動員的夢魘。當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。運動星球與藍海學苑特別攜手在10月15日開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程,如果你有足底筋膜炎、膝蓋痛的患者、相關從業人員卻沒學過這些技巧,千萬別錯過11月6日的第二堂課!
一般來說,會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人,或是足部結構出現異常的人,像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎,除了平時要做好足底保健外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外,有些人除了患有足底筋膜炎外,還會伴隨膝蓋疼痛的困擾,對於在天氣變化大時也有非常大的影響。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。 另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
如果持續久站或行走過多時,足部的疼痛就又會加劇,這樣的疼痛位置在足跟的內側,在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而,一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路;此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。此外,有膝蓋不適的患者,也可以透過貼紮來改善。
機能系貼紮不只能改善足底筋膜炎,對有時常膝蓋痛的患者也能減輕疼痛。
在課後吸收滿載知識與觀念的學員們,都非常喜歡這堂課,還紛紛詢問之後是否還會再開其他類似痠痛保健課程,畢竟身體痠痛的影響對日常生活上有很大的阻礙,對運動表現上也是。之前第一堂的「肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(ㄧ)」的課程第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了能落實應用外,對於在業界工作的人員也有相當大的幫助。如果這次沒搶到課程名額的人,即日起趕快上活動通報名11月6日場次:肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(二),要報要快,小心又搶不到名額!
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長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項 2016 年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。
延伸閱讀:離心訓練能達到什麼效果?
肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮;當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。(資料來源/恆耀健康科技)
這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。
以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近二十多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。
資料來源/SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
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常常渾身這兒痠、那兒痛,卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎?透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」,可從深層微小的核心肌群「多裂肌」,解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛!就算坐在辦公室,都能跟著楊老師一起動一動,緩解全身痠痛!
多裂肌由許多小束肌肉組成,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,其中分布在腰區的一段最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。
如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬,腳尖大拇趾對齊在B線,身體挺直站立。手掌合併,指間向上高度對於在頸椎正中前方,雙肩放輕鬆,手臂內側輕夾兩側肋骨。
步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼,手背到手腕貼緊,脊椎保持垂直挺立。
步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉,依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點,也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中,手腕處貼緊,肩膀放鬆成一個水平線,背部直立。
步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸,維持對貼併攏,保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。
適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌發生緊、脹、痛等情形,都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。
步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。
適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮,可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直,眼睛直視前方。
步驟2﹕吐氣時腰椎後推,胸椎前彎,伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。
步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆,從肩關節上拉,配合一節一節多裂肌收縮順序,兩手肘交叉於胸椎正前方。
步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提,手臂內側靠近雙耳,向上垂直延伸,保持脊椎完整直線挺立。
適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者,利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2﹕雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3﹕膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4﹕從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。
適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展,進一步緩解膝蓋痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
步驟1﹕背部離開椅背,脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬,腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼,手肘與肩同高,帶正頸胸椎正中位置。
步驟2﹕吸氣時,腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定,肘關節下拉,雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。
步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲,伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起,腳掌離地,帶動膝關節上提。身體彎曲時,雙手指尖同步從朝上內轉為朝下,手背保持對貼。
步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回,膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。
適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人,除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛,同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮,帶動背部肌群活絡,連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中,接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力,帶動膝關節和踝關節運動,刺激末梢血液循環,增加脊椎與脊椎間肌肉彈性,減少神經壓迫。
步驟1﹕背部離開椅背,眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板,帶正頸胸椎正中位置。
步驟2﹕吐氣頸椎前彎,帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引,帶動手背對貼到腕關節;同時腕關節與肘關節下拉,往地板延伸。
步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展,穩定兩側多裂肌群力量。
步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾,穩定脊柱肌耐力,最後回到脊柱直線挺立的初始位置。
適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者,以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎,改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群,對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。
資料來源/墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》
責任編輯/Dama