談到足底筋膜炎、膝蓋疼痛,這是許多久站族、運動員的夢魘。當罹患足底筋膜炎時,雙腳可能會出現不平衡的狀態,同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。運動星球與藍海學苑特別攜手在10月15日開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程,如果你有足底筋膜炎、膝蓋痛的患者、相關從業人員卻沒學過這些技巧,千萬別錯過11月6日的第二堂課!
一般來說,會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人,或是足部結構出現異常的人,像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃,然而通常治療方式都採藥物治療,但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎,除了平時要做好足底保健外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外,有些人除了患有足底筋膜炎外,還會伴隨膝蓋疼痛的困擾,對於在天氣變化大時也有非常大的影響。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。 另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
如果持續久站或行走過多時,足部的疼痛就又會加劇,這樣的疼痛位置在足跟的內側,在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而,一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路;此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。此外,有膝蓋不適的患者,也可以透過貼紮來改善。
機能系貼紮不只能改善足底筋膜炎,對有時常膝蓋痛的患者也能減輕疼痛。
在課後吸收滿載知識與觀念的學員們,都非常喜歡這堂課,還紛紛詢問之後是否還會再開其他類似痠痛保健課程,畢竟身體痠痛的影響對日常生活上有很大的阻礙,對運動表現上也是。之前第一堂的「肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(ㄧ)」的課程第一門課程,初試啼聲就帶來極大回響,除了能落實應用外,對於在業界工作的人員也有相當大的幫助。如果這次沒搶到課程名額的人,即日起趕快上活動通報名11月6日場次:肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(二),要報要快,小心又搶不到名額!
責任編輯/妞妞
攝影/妞妞
每年政府例行公布十大死因,近幾年來,癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤,腫瘤切除會改變淋巴回流的方式,進而造成淋巴水腫,手術之後有些癌症會需要放射線治療,更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人,產生淋巴水腫的機率較高,但其實除了年齡無法改變,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
■ 年紀較大、肥胖、較少運動的病人,有較高的機率產生淋巴水腫。
■ 肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度、腫脹及疼痛感。
■ 早期運動介入,可減少淋巴水腫的可能性。肌肉組織的質量及力量增加,也可增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度,進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮,更可能因為破皮加上病人進行化療,而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症,可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。
壓力衣物或是貼紮,是利用外部壓力將淋巴液引流回身體,運動可以增加肌肉質量及力量,理論上可利用內部的壓力,產生類似幫浦的作用。但是,許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力,因此一直以來都有爭論,肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。
乳癌為女性癌症發生率最高的癌症,好在因為醫學進步,目前治療的效果相當不錯,也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片,雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低,但不是不會發生,淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的,可能在手術後,也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長,相對回到正常生活的機會也高,避免或改善淋巴水腫,對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。
對於乳癌病人,運動可以明顯降低死亡率,也降低乳癌復發機率,同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後,容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因,導致肩關節活動度下降,這些都可以利用肌力訓練改善,並維持身體機能。
年紀較大、肥胖、較少運動的病人,發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子,其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。
越來越多研究發現,肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀,像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後,淋巴水腫的狀態有明顯改善,水腫的手臂圍有明顯消腫。但是,也有不少顯示類似結果的研究,但淋巴水腫的狀態並沒有改善,研究者會建議仍要運動,只是不一定能改善水腫情況。
目前多數的研究,都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據,但是在正確的訓練之下,手臂的肌肉量變大,所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加,水腫程度(厚度)實際上是降低,只是在指測量手臂圍的方式,可能存在著測量工具錯誤的問題。
不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套,對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別(理論上有穿可能比較好)。低重量多組數到較高重量少組數,對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異,因此在時間效益上,我個人建議,在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練,只是每個病人的重量高低,沒有一個客觀的衡量標準,必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。
肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題,若再加上有氧運動或是伸展,也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫,也能增進身體其他部位的健康狀況。
手術後,因為淋巴系統回流路徑被破壞,在徒手引流後,可以改變淋巴回流的路徑,減少術後淋巴積聚在患側,因此,術後經醫師評估,立即進行淋巴引流治療,可以降低淋巴水腫的機率。
早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成,因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加,可以增強患側手臂的幫浦作用,把積聚的淋巴液擠回軀幹。
徒手淋巴引流及運動,都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫,越早開始治療效果會越好。如果可以,徒手淋巴引流加上運動治療等方式,多管齊下,理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。
另一方面,徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率,不管是徒手或運動治療,都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度,而且如果持續進行治療,可長時間避免產生淋巴水腫。
徒手淋巴治療是門專業,跟一般按摩的手法及知識不同,台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練,可以幫忙減少淋巴水腫的機率,或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是,接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。
同時,利用肌力訓練來治療淋巴水腫,也是一門專業。沒有足夠的知識,可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑,造成更嚴重的淋巴水腫問題,事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練,讓從沒運動習慣的癌末病人,第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴,還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看,真為病患捏一把冷汗。運動很好,但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方,有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。
淋巴水腫有時候非常複雜,對於外科醫師來說,雖然知道這是可能發生的狀況,但只要發生淋巴水腫,對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術,還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞(前哨淋巴結切片),還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入,來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間,你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢?然而,作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外,我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己?這篇我們將從飲食方面來進行建議。
只要有接觸運動生理學的人都知道,我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統,這套系統將會隨著生活環境的變化,進行學習並不斷的進化,因此,就有能跟上病毒個應變與繁衍能力,注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子,我們人體的免疫能力在這個基礎上,甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全,因此,透過日常的飲食方式來進行提高免疫力,就是一個十分良好的方式。
1.請勿大量減少熱量攝取
有許多的人在減脂或減重期間,都會想透過創造熱量赤字來達到目的,然而,大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題,為減少對身體帶來壓力,這個時期大家應避免進行極端的熱量控制,即便目標是要減脂,亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories),或者每日只減少1-200卡路里攝取量(更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現)。
2.提高有助氧化與抗炎食物攝取
身體發炎就是一切疾病的元兇,因此,提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要,從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,所以,有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等,都可以多多攝取。
3.多吃酵素維持腸道健康
人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素,然而,這四種水果含有大量的酵素成份:青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉,適當的實用都可以有助於腸道的健康。
另外,在這段期間大多數的人都會減少外出用餐,這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量,再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關,另一個重要的要素就是食物的營養素,雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等,舉例說同樣熱量的砂糖和穀物,在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。
所以,為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力,在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取,無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面,都應該以健康優質的食物做為首選。
資料參考/draxe、barbend
責任編輯/David