筋肉媽媽
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「坐式生活」大傷害！快來檢測你的屁股是不是越來越沒力！
2017-06-25
現代人久坐的生活型態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下，你的下半身身體，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？！
想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
A 站姿歪
身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。
站姿歪斜
B 嚴重駝
好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。
嚴重駝背
C 臀部緊
大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！
臀部緊繃的坐姿
D 正確站
那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見附圖：
臀部緊繃的坐姿
我們在任何生活型態與任何運動下，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不只是運動傷害大幅降低，對於訓練成效與體態調整，都會大大躍進！
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。
1 採站姿，雙手插腰。
2 輪流將單腳抬起。
3 留意一下，左腳支撐時比較穩定？還是右腳支撐時？抬腳時，骨盆會不會歪一邊？身體會不會歪向某一邊？能否感覺到臀部也在出力？
檢測結果
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作：撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以，軀幹前彎很重要，現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧！
檢測結果
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
檢測結果
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
檢測結果
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
功能性是身體必備的，柔軟度不能少，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做得更棒了，蹲得更好，舉得更穩，跑得更舒適，跳得更輕盈，練得更勻稱，當然，你的身材也會更美麗。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
筋肉媽媽小提醒！
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
生活型態改變，身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
•書籍資訊 請點此
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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責任編輯／Oliver Wu
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
Heho健康
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腰痠背痛可能是肌肉萎縮！ 醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
2020-08-19
人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知。醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
腰痠背痛可能是肌肉萎縮！ 醫：30歲後肌肉加速退化靠「重訓」逆轉
肌肉拉傷是退化警訊！女性肌力減少更快速
隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多。對此，書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少 1%，肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後，經常腰痠背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。
肌肉退化到七、八十歲時，容易活力變差、走路速度很慢，嚴重甚至有失智風險
簡易居家檢查是否肌力退化
「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走 3 公尺然後轉身，再走 3 公尺，然後坐下，如果超過 20 秒可能有肌少症。
任何運動都能減緩肌肉退化！重訓最有效
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作 1-2 次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
減緩肌肉退化以阻抗訓練（重量訓練）最為有效
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
周明文醫師親自示範手拿礦泉水，也是訓練的一種
延伸閱讀：
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷！動脈阻塞有 5 大警訊
文／王芊淩
圖／何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
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美國專家研究：熬夜除了增肌內臟脂肪外，還會流失肌肉
2020-06-02
我們都知道熬夜對身體的負面影響，此時最直接影響的就是新陳代謝。當新陳代謝降低就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，肌肉也會跟著流失。
美國專家研究：熬夜除了增肌內臟脂肪外，還會流失肌肉 ©lullysleep.com
熬夜不只增加脂肪還流失肌肉
根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人，這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6～7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤，而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤，此外，肌肉量也比之前的還少。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。
©lullysleep.com
尤其是健身者更需要良好睡眠
一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
內臟脂肪壞處多
許多人只在意體重機上的數字，卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因，長期下來，不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出，當內臟脂肪過多時，不僅會影響到體態，還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，根據結果顯示，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
了解完熬夜會長脂肪且肌肉流失後，你還敢時常晚睡嗎？此外還會破壞身體免疫系統，完全得不償失。
資料來源／CAREDASH、HEALTHLINE
責任編輯／妞妞