根據美國期刊《Journal of Nutrition》中的一項新的研究建議:請大家把那些流行的減重飲食拋在腦後,想要減肥或是不讓體重增加的關鍵,在於這些食物的份量和你的飲食習慣。然而經過7年的隨訪追蹤,他們分析了5萬名成年人飲食習慣的數據後,研究人員發現有一些飲食行為和體重的增減有相對關係。
與一天吃三餐的人比較起來,一天吃兩餐的人其身體質量指數(BMI)在一年中有更明顯的下降。根據期刊在研究中顯示,一天吃三餐的族群其BMI值會隨著增加,而且人們每天用餐的次數越多和吃的點心越多,BMI增加的幅度會越大。此外,在研究過程中顯示,在晚餐後到隔天早餐的這段時間中,至少18小時的禁食比起12~17小時的禁食族群有更低的BMI值。
當那些不吃早餐的族群體重增加時,研究中顯示那些每天堅持吃早餐的人們,其BMI值是明顯下降的。睡眠期間腸胃都處於休工狀態,如果起床後不吃早餐,就無法啟動腸胃,也可能讓身體誤以為還在休眠期間,影響基礎代謝率。根據麻省大學醫學院(University of MassachusettsMedical School)曾對飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期1年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的75%都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的95%都有吃早餐),肥胖風險高出4.5倍。
減重最重要的是食物的份量,那些把早餐當最豐盛的一餐的族群,其BMI值與把晚餐當最豐盛一餐的人們比起來,有明顯的下降。至於午餐吃的比晚餐豐盛的族群體重也減輕很多,但是效果還是不如早餐豐盛的人明顯。 有一些潛在的因素可以解釋你的飲食時間和份量如何影響你的體重。在此研究裡,有一位研究人員表示,吃早餐不僅能在短時間內減少了飢餓感,而且還能降低飢餓素的飆升。這很重要,因為它也能抑制渴望,並防止你之後的暴飲暴食。
飢餓素(Ghrelin):是一種由胃、小腸、結腸所分泌的荷爾蒙,具有促進食慾或分泌胃酸的功能。飢餓素也稱作食慾增強激素,也可以由大腦分泌,例如看見美食而引起食慾。當腸胃是飢餓的狀態時,飢餓素分泌;當肚子吃飽時,分泌就會停止,因此對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色。
其實想要瘦的健康,只要掌握幾個原則,就不用擔心越減越肥。首先可先設定長期目標,以每週減少0.5~1公斤為主,3個月體重減少原來的百分之五左右,維持正常的減重速度,才不會影響基礎代謝率,影響健康,且應掌握碳水化合物、脂肪和蛋白質的飲食比例與原則,確保攝取足夠營養。
資料來源/don1don、2 meal day
責任編輯/妞妞
還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。
為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。
亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單:
早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。
午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。
晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。
宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。
除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。
亨利卡維爾一週六次健身菜單:
週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。
週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。
週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。
週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。
週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。
週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。
週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。
從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。