英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。
據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯:妞妞
肌力訓練後該吃什麼,一直是大家想探討的問題,有時坊間號稱超級有力的運動增補劑,裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素,服用後會有精神振奮效果,瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣,這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
談論到增肌,還是必須回歸最理論的生理生化,重點不外乎就是下面兩個:
能做到這兩點,搭配正確的運動訓練方法,保證會有很明顯的進步幅度,太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢,甚至光準備飲食就容易崩潰,所以根本不該把運動營養想得太麻煩,掌握原則然後簡簡單單的執行,才是最聰明的。
由上表可明顯發現,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。
以下列出各種外食方便取得的簡便菜單,方便各位做個參考:
訓練後半小時內,體內肌肉同化和異化反應達最高峰,此時攝取到體內的食物,會快速成為修補肌肉的來源,也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻,找了23位健美選手作為受試者,由於都已經熟稔訓練模式,因此可避免初學者會有進步幅度不一情形,接著進行單盲實驗。如下圖:白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物,黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。
在LBM瘦體組織(肌肉)方面,「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。
在肌力測試方面,1RM的握推、深蹲和硬舉,「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
因此,從上述的研究可以知道,不管是健美、健力、還是健身增肌,掌握運動前後補充的原理,都能讓增肌的效果大大提升!
• 本文內容提供/UP 運動吃沙拉