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越跑越胖？！英國女子縮短運動時間竟然瘦了
2017-06-29
英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。
貝卡‧瓊斯（Becca Jones）透過高強度訓練減重。 ©fromstrengthtostrength.me
據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。
朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。
朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上 20至40 分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。
於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。
©dailymail.co.uk
瘦身成功的貝卡相當多了很多自信，不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。
責任編輯：妞妞
運動星球
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秒懂健走的正確姿勢與要領
2018-06-19
健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。
秒懂健走的正確姿勢與要領
健走大原則
1 時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
2 頻率：每周5天，累計150分鐘以上
3 強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話
健走時呼吸和心跳加快達微喘，但仍可以說話 ©The Telegraph
身體各部位姿勢
全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。
手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。
手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。
健走時謹記：抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩 ©FamilyCircle
核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。
資料來源／sheknows.com、Fitbit、全民健康保險雙月刊、永和耕莘醫院復健師魏榮廷
責任編輯／Dama
蘇政瑜
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如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？
2018-01-29
肌力訓練後該吃什麼，一直是大家想探討的問題，有時坊間號稱超級有力的運動增補劑，裡面通常是加了咖啡因、牛磺酸、酪胺酸等提神營養素，服用後會有精神振奮效果，瞬間覺得自己進步神速。但訓練菜單內容若一樣，這些表面的效果就沒有你想像中厲害。
談論到增肌，還是必須回歸最理論的生理生化，重點不外乎就是下面兩個：
- 足夠碳水化合物、適量蛋白質
- 訓練後半小時內攝取
能做到這兩點，搭配正確的運動訓練方法，保證會有很明顯的進步幅度，太複雜繁瑣的方法通常令人半途而廢，甚至光準備飲食就容易崩潰，所以根本不該把運動營養想得太麻煩，掌握原則然後簡簡單單的執行，才是最聰明的。
如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？ ©ShutterStock
一、足夠碳水化合物、適量蛋白質
肌力訓練的飲食補充
由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。
以下列出各種外食方便取得的簡便菜單，方便各位做個參考：
二、訓練後半小時內攝取食物效果最佳
訓練後半小時內，體內肌肉同化和異化反應達最高峰，此時攝取到體內的食物，會快速成為修補肌肉的來源，也意味著增肌的食物利用率最佳。這篇2006年美國運動醫學會(NASM)的研究文獻，找了23位健美選手作為受試者，由於都已經熟稔訓練模式，因此可避免初學者會有進步幅度不一情形，接著進行單盲實驗。如下圖：白色長條圖為運動前後立刻補充蛋白質+碳水化合物，黑色長條圖為睡醒和睡前補充蛋白質 + 碳水化合物。
對身體質量組成影響
在LBM瘦體組織(肌肉)方面，「運動前後補充」組別的增肌效果明顯高於另外一組。
對臥推、深蹲和硬舉影響
在肌力測試方面，1RM的握推、深蹲和硬舉，「運動前後補充」進步幅度也明顯高於另外一組。
因此，從上述的研究可以知道，不管是健美、健力、還是健身增肌，掌握運動前後補充的原理，都能讓增肌的效果大大提升！
• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉
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