英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。

據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上 20至40 分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

瘦身成功的貝卡相當多了很多自信，不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯：妞妞

運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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遊牧民族就是這麼豪氣！以北疆大草原上最富特色的駱駝來當冠軍獎品，也只有蒙古人做得到。據朝日新聞報導，日本兵庫縣加西市一位上班族大道行雄本月初參加第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里項目，以9小時57分順利奪冠，在頒獎台上迎接他的，居然是一頭健壯的駱駝！

據報導，今年日本有大道等5位選手挑戰這場在蒙古首都烏蘭巴托近郊所舉行的100公里超馬競賽，在天色剛亮的9月4日清晨起跑，氣溫在5度以下，而且風勢很強，對於選手的耐力是非常大的考驗。

不過，在蒙古跑馬拉松，最棒的特色就是沿途盡享365環繞式的壯麗大自然草原美景，大批馬羊成群的景象也很壯觀。大道行雄完賽後表示，「真是充分感受到了清新的空氣！」不過，沿途有待選手們克服的難關也不少，例如鬆軟的土坑與族群眾多野鼠的干擾等等，另外，大會水站也比一般馬拉松賽少了許多，補水對選手來說是個非常大的問題。

但是，最令人驚奇的還在後頭。做為100公里項目冠軍得主，大道行雄獲得了一頭名為「Go」的駱駝。頒獎儀式上，他也在歡呼聲中騎上了駱駝接受眾人的祝賀。駱駝可以數日不喝水，在沙漠中長途旅行，是非常適合蒙古馬拉松的賞品，在蒙古，餽贈家畜也是表達尊敬和親近的最高級表現。

遺憾的是，由於口蹄疫的防疫考量，蒙古國的家畜是無法輸入日本的，因此大道行雄只能把Go留在當地交由遊牧民族來代管，並約定每年都會來蒙古探望牠。「雖然很想把牠帶回日本，不過我想，留在蒙古對牠來說才是最好的選擇。」大道滿臉遺憾。

現年34歲的大道行雄已有8年跑馬經歷，他說自己很喜歡參加蒙古草原馬拉松這樣的超級越野賽，可以「挑戰自己的極限，在克服種種難關之後抵達終點，有一種無法形容的滿足感。」

這場100公里賽是蒙古國際草原馬拉松20週年新設的項目，因此，大道行雄成為該賽事首位奪冠王者，回國時，大道的同事們也拉上「刻入蒙古馬拉松歷史的名人」的布條來迎接這位國際長跑英雄。