英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。

據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上20至40分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約6.35公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己5K馬拉松的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

瘦身成功的貝卡相當有自信。

不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯：妞妞

身為兩個孩子的媽，「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過，身材窈窕勻稱、體脂率維持16％、皮膚光滑細緻，臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是，她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線！這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的？運動星球特別專訪Annie，讓她親身傳授私藏瘦身招。

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎？Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16％，而整個懷孕期間她重了18公斤，體脂率升到19％，產後隔天測量，她已立刻減去10公斤；產後1個月，體重與體脂率雙雙回到49公斤、16％；產後約45天，身體線條也跟著回復，馬甲線上身。

Annie表示，懷孕期間她直到產前1個月都保持運動；產後則20分鐘就下床走路，第2天起做緩和的瑜珈，1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練；到了第3周，她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統，其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

Annie說明，XBody是種全身性的訓練，對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著！與一般重量訓練相比，每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上，負重壓力也較傳統重訓少，所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例，她當時搭配飲食控制，執行約1個月就找回馬甲線；也因為訓練可刺激膠原蛋白增生，瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外，很多產後媽媽背部會變厚，外表看起來虎背熊腰，也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態，同時減緩腰痠背痛的困擾。

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標，飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率：三餐照常吃，下午茶、餐後點心也不怕，但少量多餐，每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材：正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主，牛肉比例較少。
3. 烹調方式：水煮、蒸、烤為主，少油炸。
4. 外食：選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食，例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店，買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉，就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心：餐與餐之間如果餓了，以堅果或優格當點心，可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐（晚餐進食時間不超過20:00）
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒，除非有短時間減重的刻意目標，否則她很少精算每餐熱量、營養比例，因為精算反而造成身體壓力，對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算，不然自己不用想這麼多，挑對食物最重要！」

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說，運動就是件開心的事，她鼓勵大家多嘗試各種運動項目，但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效，就不考慮自己適不適合而去執行，因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效，真心「享受運動」而不是「忍受運動」，才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制，運動後大吃攝入的熱量，很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則，運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練，最常見不練下半身，其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆，才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動，或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存，單靠一項想瘦身是不可能的，因為瘦身的基礎是增肌減脂，而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織，並補充蛋白質修復肌肉；然而，如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉；反之，沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

圖片來源／跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿／Dama

你有沒有曾經有過處於焦慮與煩躁不安的感覺？或許這個莫名的感覺跟你飲食內的成份與生活習慣有著息息相關的關係！根據一份最新的研究報告指出，人體腸道細菌所形成的微生物群會對我們的情緒產生巨大的影響。

腸道＝第二個腦？

加州大學洛杉磯分校(UCLA)胃腸病學家們最新的一個研究發現，大腦與腸道之間的連繫與某些部分的微生物有關，在2017年身心醫學（Psychosomatic Medicine）期刊上有發表了一篇研究報告，這個研究團隊收集並分析，來自40名健康女性成人糞便樣本進行16S rRNA分析，並使用Partitioning Around Medoids鑑定微生物群與情感分析進行交叉比對，發現那些富含擬桿菌屬(Bacteroides)的人當與富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人相比時，前後兩者在腦部組成上有很大差異，含有更多擬桿菌屬的受試者在額葉皮層、腦島和海馬這些有助於調節情緒的區域擁有較厚的灰質，那些富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人則在這些位置擁有較小的腦組織體積，當面對負面消息時這些富含普雷沃氏菌屬的人會有更高層度焦慮感和煩躁不安的感覺，因為這些情感的反應是由大腦中的海馬體所控制。

知識便利貼｜擬桿菌屬(Bacteroides)： 
擬桿菌屬又稱為類桿菌屬(學名Bacteroides)是細菌中的一個屬，是人類大腸中的非病原性優勢菌種，正常寄居於人和動物的腸道、口腔、上呼吸道和生殖道，很少單獨致病常與其他菌(如大腸桿菌等)混合感染，有中間型、產黑色素和列氏3個亞種。（資料參考來源：維基百科）

知識便利貼｜普雷沃氏菌屬(Prevotella)： 
普雷沃氏菌屬 (學名Prevotella) 是近年來從類桿菌屬中分出的一個新菌屬包括20種，最常見的是產黑色素普雷沃菌(P.melaninogenica)主要集聚於正常人體的口腔與女性生殖道等部位，組成這些部位的正常菌群僅次於脆弱類桿菌，它是臨床上較常見的一種條件致病菌，可引起這些部位的內源性感染，女性生殖道及口腔感染多見與結締組織的分解有關。（資料參考來源：維基百科）

對情緒的影響力

我們的腸道通常被稱為第二個大腦，因此，我們的腸道不僅僅是將食物轉化為能量外，它們還構成了整個神經網絡和細菌的生態系統，讓兩者彼此溝通並與我們的大腦進行訊息傳導。這種腸神經系統(Enteric Nervous System ENS)在受到壓力時會引起神經緊張導致腸胃的不舒服，所以在我們的消化道中，就會有高達90％的細胞將信息傳達給大腦但它們不接收來自大腦的信號，使得腸道情況對於人體的情緒影響比起大腦來說更具有影響力。

心情差不如換食物

依據上面的研究報告與微生物分析，我們就可以大膽的猜測飲食是能影響心情！這或許可以解釋為什麼具有不同腸道微生物群的人有明顯不同的大腦，因為腸道細菌直接向大腦發送信號，所以它們很可能會影響發育過程中大腦的形成，直到今天為止科學研究人員才開始著重研究腸道微生物與人體情緒這方面的關係。正因為腸道微生物群與我們體內其他細胞不同的是，腸道微生物群會依據步同的飲食與習慣經常做出變化，一般來說健康人類腸道中微生物基本估計就有100 兆細菌數，所有這些細菌都受到我們飲食、居住環境以及是否服用抗生素的影響。

有研究表明，當飲食中肉類(蛋白質)含量高的人，他們腸道中主要的細菌屬於類桿菌屬(Bacteroides)，而飲食中含有大量穀物(碳水化合物)的人，他們的腸道中普雷沃氏菌屬（Prevotella）比較多。那你一定會覺得吃大量碳水化合物的人比吃大量蛋白質的人情緒較易焦慮與煩躁？其實，人體的微生物群並沒有這麼的簡單，畢竟，我們人除了吃蛋白質與碳水化合物之外，還會攝取發酵食物和新鮮的蔬菜，這些食物的成分也會影響體內的微生物與細菌比例，此外，植物蛋白對於我們人體的微生物群也有相同的效果，甚至很多人提倡進行素食主義作為保持腸道微生物健康的生活方式，就是這樣來的！

結論：
然而腸道細菌和情緒之間的聯繫這點是毋庸置疑的，但如果你要知道如何運用飲食來控制人體內的微生物群，這個答案可能還需要一些時間的研究與分析，但在這個時機點可以很明確的告訴你，見不健康的飲食習慣可以造就你的身體狀況，所以，多吃健康天然的食物絕對比吃人工加工品的食物好。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David