隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發展?當年過30時,感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發福,體態日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據營養學專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實想解決中年發福,其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧,就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。
為什麼許多人在步入中年後容易發福呢?根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後,會隨著年齡逐步降低有關,是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣,但普遍來說,當年過40、50歲後,在基礎代謝率下降的狀況下,身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會以脂肪的形態儲存於體內,同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發展的窘境。
至於具體而言該怎麼做才對?首先應培養規律的體能活動,對於40至50歲的中年人來說,想要培養運動習慣,不一定要非常激烈。其實,只要養成每天專心健走30分鐘,到微微出汗地步的習慣,就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外,學會聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調,容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物,吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調忙碌,經常忽視早餐的重要性,省略不吃。
中午又因為忙於工作、午休時間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動,三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發生,民眾到底該怎麼做才對呢?根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:
早餐:8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養素,應付一天活動所需。
午餐:6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。
晚餐:4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。
根據王進崑教授也提到,對於步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練,並正確補充蛋白質也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取為60公克。不過,由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限(一餐蛋白質不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以,如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質建議攝取量60公克來說,應以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。
資料來源/華人健康網
責任編輯/妞妞
一位來自英國年僅39歲的健身教練名叫沃姆比(Dean Wharmby),於2015年年7月死亡,原因是因為沃姆比曾痴迷於獲得完美健身教練的體格,所以他每天都要吃大約熱量達10000千大卡的漢堡、披薩、三明治等,並搭配7至8罐的高蛋白飲品,此外,他還服用合成代謝類固醇來增強肌肉的形狀和力量,最後因為這些東西導致他罹患癌症並離開人世。
沃姆比每日攝取近1萬大卡熱量,還維持這樣的生活型態過了4、5年,有一天他去醫院做健康檢查時,才被醫生告知他罹患了肝癌,疑是飲食方面出了問題,但最重要的一點是沃姆比都會濫用類固醇,起初,他服用過一年合成代謝類固醇來增強肌肉,但是在他開始了個人培訓業務之後,就不再服用了,但正是那時,他的飲食朝向了一個更糟的方向,39歲的沃姆比曾擔任健身教練已長達20年,他坦言為了追求壯碩肌肉,每天大量喝能量飲料、攝取高蛋白高熱量飲食,連半夜睡覺也要每兩小時起來吃蛋糕或吞下一罐花生醬,每日熱量攝取近1萬大卡,體重一度高達127公斤。
沃姆比:「我只想讓自己盡可能變得更壯,讓體態看起來更好!所以我毫無節制地大吃以及使用類固醇讓肌肉看起來更結實!」
但是罹患癌症的他拒絕化療,他決定戒除糖分只攝取天然食物來抗癌,沃姆比:「我決定靠自然療法而不化療,因為我想用健康的方式活下去!」但是持續一年之後,沃姆比的腫瘤竟然神奇消失,但是沒多久他因為身體好轉後,又開始亂吃,在2014年底時再度發現肝腫瘤,而且已經大得無法手術切除,被醫生判定僅剩數周可活,於是再次被癌症警醒的沃姆比重新開始自然飲食。
但是,原本再次對抗病魔的他,有天在健身房倒下並緊急送醫之後才發現腫瘤已經大到無法自拔的地步,最終在醫院的病床上過世。
沃姆比臨終前與女友。
沃姆比這種案件,只是僅僅是合成類固醇導致的非常多起命案中的其中一,早在80年代時,美國就有傳出高中生運動員因為注射合成類固醇而產生抑鬱症自殺身亡,在奧林匹克組委會興奮劑名單中,合成類固醇是數量最大、危害最大的一類。