運動星球
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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀
2017-06-30
加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克（Abby Pollock），她患有嚴重的厭食症，在2012年時整個人瘦成紙片一般，全身上下幾乎沒有肉，連屁果都是扁的，經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身，現在的她有著超翹又性感蜜桃臀，也非常有自信。
艾比·波洛克（Abby Pollock）練成蜜桃臀 ©Instagram/Abby Pollock
根據英國《每日郵報》報導，波洛克在進了大學後，就開始得了厭食症，她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁，如果覺得快要昏倒了，才再另外加吃生菜，每天飲食攝取只有900至1000卡路里，也因為她吃得太少，因此覺得每天都頭暈目眩，身體充滿無力感。
波洛克：「進了大學後，因為生活作息不正常導致罹患了厭食症，每天都覺得全身無力，但又無法進食，不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」
在2013年時，波洛克為了身體著想，開始尋求營養師以及健身教練協助，希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物，像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等，並且搭配重量訓練來增肌，經過了快五年的成果，她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀，並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。
現在的波洛克相當有自信。
不僅如此，她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。
看著2012年波洛克的身材乾扁平坦，在逐漸變化之後跟現在的身材相比，完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己，也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們，不要放棄希望，努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。
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維納斯／阿波羅雕塑：上半身全面緊實大作戰
2018-04-27
居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！
本篇介紹上半身的全面緊實訓練，使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。
外有包覆緩衝材質的拉力繩實用又安全，極為適合居家自主訓練使用。
CHECK POINTS!
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力
1 彈力繩夾胸飛鳥
固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸部夾胸飛鳥的動作，身體保持穩定，手臂水平內收，刺激胸部肌肉群。
2 彈力繩胸推
固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸推的動作，身體保持穩定，雙手同時平均出力，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣，回程慢慢吸氣。
3 彈力繩核心訓練
固定彈力繩後，手持握彈力繩，藉由轉動身體拉動彈力繩，訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。
4 彈力繩核心訓練變化式
改變彈力繩位置後，藉由轉動身體，配合蹲下站起的動作，拉動彈力繩訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。
5 彈力繩後三角飛鳥
固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊肩膀後側的後三角肌束，手肘保持打直不鎖死，身體穩定，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣回程慢慢吸氣。
6 彈力繩背部划船
固定彈力繩後，利用彈力繩的張力向後拉，感受背部肌群的收縮，身體保持穩定呼吸順暢。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
人體國旗 Human Flag：帥到爆表的街健經典動作
2017-09-22
人體國旗顧名思義，就是完成動作時，只用雙手握緊直槓（或梯狀槓），整個側身離開且平行地面，就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外，動作的穩定度、水平程度及支撐的時間，取決於整體的核心力量。
循序漸進達成人體國旗： 強大的力量從基本開始
人體國旗連續動作分解圖
與人體國旗這個動作最相關的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的訓練，建議直接從前後水平開始學習即可，在此補充兩個加強側腹的動作，其他肩部肌群及手臂肌群的強化，同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。
Step 1 側棒式撐體
01 身體轉向右邊，左手前臂平放於地上，左腳側邊與地面接觸，且雙腳併攏。（以下範例為左側腹訓練，相反則為右側腹訓練。）
02 吐氣，側腹撐起身體，直到整個側身保持一直線，控制呼吸，持續維持此動作。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 30 秒以上
中階者：一組需做到標準 30 ～ 60 秒以上
進階者：一組需做到標準 60 ～ 120 秒以上
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
LV小叮嚀
棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作，主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上，就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式，是搭配幾組不同的核心訓練，最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練，才是有效且不浪費時間的方式。
Step 1-1 側臥起坐
01 左手平放地面，身體轉向右邊平躺，雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏，右手則放於頭部後方（以下範例為右側腹訓練，相反則為左側腹訓練）
02 吐氣抬起雙腿並轉動身體，使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。
point
1. 動作如同一般的仰臥起坐，只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 10 下以上
中階者：一組需做到標準 10 ～ 25 下以上
進階者：一組需做到標準 25 ～ 40 下以上
初學人體國旗時，核心力量其實是其次，主要還是技巧，以下就是專攻的方式。
Lesson 1 環抱式人旗
01 上手利用腋下夾緊直槓，下手利用手肘支撐。姿勢就定位後，上手用力向下夾，下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。
02 支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高，但因為力矩較短，力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說，算是很好抓感覺的訓練方式。
Lesson 2 人體國旗慢降
01 雙手緊握單槓，雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
02 緩慢控制將身體下放。下手支撐住，上手需要慢慢增加拉的力量。
03 依照動作難度可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態，下放過程注意下手打直頂住別彎曲，上手想辦法拉住，慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。
Lesson 3 人體國旗推撐
01 找一根高度夠高的單槓，雙腳離地，一手握單槓另一手推柱子。
01 下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
01 緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練，推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠，下手需推的距離也變小，難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度，上手距離柱子的距離，也是影響難度變化的因素。
此動作也就是在人體國旗支撐後，再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的，但也是最讓一般人覺得神奇的動作，一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者，就儘管大膽嘗試吧！
懂方法後，就按表操課直接登上強者之巔吧！
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗常見錯誤
一開始在訓練人體國旗時，請注意支撐手（也就是下面握槓的那隻手）的握法。一般來說，都是強調反握，其好處是更容易支撐，也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久！
此外，就我個人及街健朋友的訓練經驗， 在樓梯槓（如下圖）上平行握練習人體國旗，會比在直槓上練習容易，所以不妨選擇不同的器材練習看看。
剛開始利用直杆練習時，會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡，若身體重心與旗杆垂直，就會造成轉動。改用虛握法，可以改變上手支撐的位置與重心，比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降，學會控制上下肩胛骨的協調性，慢慢抓到平衡感，就可以克服這個窘況囉！
LV小叮嚀
進階四動作示範說明：團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中，除了暴力上槓之外，其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時，都會利用四∼五個動作變化，來當作是否進步的依據。以俄挺為例，這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範：
為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢？
把身體想像成天平，肩膀是支點。當腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 負荷也越大，如此一來各種姿勢變化，就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時，建議循序漸進從簡單的團身開始，較能避免受傷喔！
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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