加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克（Abby Pollock），她患有嚴重的厭食症，在2012年時整個人瘦成紙片一般，全身上下幾乎沒有肉，連屁果都是扁的，經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身，現在的她有著超翹又性感蜜桃臀，也非常有自信。

根據英國《每日郵報》報導，波洛克在進了大學後，就開始得了厭食症，她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁，如果覺得快要昏倒了，才再另外加吃生菜，每天飲食攝取只有900至1000卡路里，也因為她吃得太少，因此覺得每天都頭暈目眩，身體充滿無力感。

波洛克：「進了大學後，因為生活作息不正常導致罹患了厭食症，每天都覺得全身無力，但又無法進食，不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」

在2013年時，波洛克為了身體著想，開始尋求營養師以及健身教練協助，希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物，像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等，並且搭配重量訓練來增肌，經過了快五年的成果，她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀，並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。

現在的波洛克相當有自信。

不僅如此，她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。

看著2012年波洛克的身材乾扁平坦，在逐漸變化之後跟現在的身材相比，完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己，也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們，不要放棄希望，努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。

大家都知道蛋白質的攝取量，對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要，蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外，對於身體肌肉蛋白質合成（MPS）效能更不可或缺，然而，動植物的食物來源均含有蛋白質的成分，差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長，下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚！

限制肌肉發展

蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成，在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成，其中包括9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人體產生，必須要透過外部的食物所提供。然而，大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸（EAA），這些也稱為完整蛋白質；來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分，因此又被稱做為不完全蛋白質，這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。

總體而言，蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性，這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題，根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。

肌肉成長關鍵胺基酸

相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力，雖然所有必需氨基酸（EAA）對於這項功能都十分的重要，但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。

然而，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸（BCAA），也被證明是肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵成分。當我們口服BCAA時，就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液，並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分，以快速的在體內進行肌肉修復和生長，這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。

雖然，有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助，但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢，這也是透過研究了解，在餐與餐之間單獨服用亮氨酸，就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率；因此，有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。

國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點：

1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。

2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成，但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。

3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。

4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量，似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。

5.支鏈氨基酸（BCAAs）裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，並促進肌肉的生成和修復。

6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）攝取量反而可以提升最大的效率。

7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源，並添加足夠的亮氨酸或BCAA，將最有效地促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。

眾所周知，肉類蛋白質是人體必需氨基酸（EAA）的豐富來源；而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成（MPS），另外，肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質，包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，同時，肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源，可以減少運動引起的肌肉損傷。

結論

正確攝取優質蛋白質的來源，將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要，但並非所有的蛋白質來源都是相同，所以，建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸（EAA）的分配比例，以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能，當然，你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸（BCAA），尤其是進行訓練強度較高的運動項目。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

你有聽Podcast的習慣嗎？在2020年因為全球疫情的關係，Podcast 在台灣徹底崛起，許多優質的節目如雨後春筍般紛紛上架，不僅大眾有聽不完的選擇，光是可以收聽的平台就有 Apple Podcast、Spotify、Soundon、Google Podcast 等等。今天我們將嚴選十大Podcast，都是和飲食健康、健身運動相關且一直有在定期更新的頻道，如果你也想搭上這股潮流，就繼續往下看吧！

01.健人健智 Talks with Kevin

主持人 Kevin 曾任職亞馬遜/微軟/美國銀行等公司的財務分析與運營管理，也當過健身部落客和 YouTuber，2015年帶著對健身的熱情，放棄了美國的生活和工作回台創立「前勁體能」，致力於建立台灣健身市場最高品質的一對一教學品牌。在這個節目中，不僅除了健身相關的話題可以聽，還可以聽到 Kevin 分享有關創業管理、職涯經營技巧和生活哲學等，算是題材非常多元的節目！

02.女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

在這裡，不僅可以聽到關於女性運動健身話題，也能有許多關於自我肯定、調整好心理狀態的心靈雞湯可以聽！該節目宗旨是透過正確飲食運動心態，鼓勵女孩們拿掉體態與食物的標籤，回到讓身心健康與強壯的本質，了解如何照顧自己，活出自己獨特的美！

03.Curious Barbell 好奇槓鈴

從 2019 年就開始的好奇槓鈴，也是致力於內容豐富多元的好播客，除了可以吸收許多健身的專業知識及觀念之外，也會經常請來各界的嘉賓分享自身經驗，包括運動科學產業、醫療專業人員等，甚至還有創業、出國遊學的主題，完全符合「健身與人生的對話」這個副標。

04.JR健康新幹線

由營養師 Ricky 和甜美主持人白白的幽默對談，帶大家認識更多有關健身飲食的領域，節目的話題主要著重在飲食對人體健康的影響，到如何調整體態、有效健身，甚至也有談及保健食品、間歇性斷食等專業知識，絕對是讓你在通勤的時刻中吸收健康的知識的好頻道。

05.關於健身

只要在「健身」打上搜尋列，就會看到一個樸實無華的圖片「關於健身」，在這個頻道中，由自身也是專業教練的 Coach Gwen 擔任主持人，探討各類關於健身的重要知識及迷思、飲食管理到心理建設等等，每一集的時間都壓在 5–10 分鐘內，非常適合時間忙碌又想要汲取專業知識的你！

06.Tasha 健康管理

具有雙重身分護理師與健康管理師的主持人，由於本身熱愛驗證研究健康的相關知識，在這個資訊爆炸的時代致力於分享給大眾正確的健康知識，在這個節目中除了會聊到對運動健身非常重要的飲食觀念之外，也有心理健康相關的內容，是想要提升自我不得錯過的播客！

07.Juicy Baskets就是籃球

Juicy Baskets就是籃球這是一個以「NBA 美國職籃」為主的網路廣播節目（Podcast），每集會以過去幾天有趣的NBA頭條為主題，以及翻譯國外體育新聞或Podcast平台的內容。 《Juicy Baskets 就是籃球》以Podcast的形式，聊聊台灣電視及網路上較少討論的話題。如果想要獲取不 NBA 更多面向的人，一定要記得收聽！

08.Hito大聯盟

全世界第一個中文以 MLB 主題的播客，由《好球帶》李秉昇 & 前駐美記者 Adam 共同創辦的節目，Hito大聯盟會邀請到許多人物來討論大聯盟從球員到商業面等等不同的面向，也有對於新聞的討論，喜歡看棒球的人不可錯過！

09.心理高蛋白

心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立，強調運動和心理健康是雙向關係，認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外，也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處，更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在，來用運動心理提升自己的運動表現！

10.Fitworks 我健客

主持人 Karen 以七年網路科技業行銷人和兩年健身人的身份，分享自己過重到成功減脂的經驗，並和健身產業各方人士如私人教練、營養師、物理治療師、運動按摩師、和心理諮商師合作，帶你更深入了解各行專業的背景知識。

各頻道連結：

健人健智 Talks with Kevin

女子健心室 Girls. Stand Out FIT In.

Curious Barbell 好奇槓鈴

JR健康新幹線

關於健身

Tasha 健康管理

Juicy Baskets就是籃球

Hito大聯盟

心理高蛋白

Fitworks 我健客

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David