健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks， 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
 

要讓身體精瘦，不要再吃低卡、零醣或低脂的食品！你會很有口福，每天都覺得充滿能量，確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟，請看；

第1步：贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動，就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行，因為每個禮拜總有意外，超乎你的掌控。人生嘛，不過每天都定下目標仍然很重要：如果你每週只能運動3次，那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際，在你的能力範圍內，每天的小小勝利都能給你動力，努力執行計畫。

第2步：霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫，該去買食材，霸氣備餐。意思是趁著週末，撥出兩個小時待在廚房裡，準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩，但你的速度會越來越快，越來越有條理，不要多久，就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料，感覺很棒，肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候，午餐跟晚餐都已經就緒，工作了一整天之後，或很晚才結束健身房的運動，你還是可以緩步進門，加熱餐點，立刻補充身體的燃料。

生活型態和工作如果很忙碌，更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點，放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感，所以我只提早一兩天準備餐點，放在冰箱裡。有時候直接吃冷的，有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以，沒有對錯。盡量不要給自己壓力，配合你的生活方式—才更有可能堅持下去，養成好習慣。

第3步：必備庫存！

現在知道怎麼霸氣備餐了，也需要幾項基本工具跟食材，動手實現計畫：
1. 料理秤—秤重食材，控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜，買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料，免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分，記錄一天喝了多少水
 

必備原料

印度綜合香料

咖哩粉

生薑

肉桂粉

蒜頭

乾燥辣椒片

松子

罐裝番茄

燕麥片

淡色醬油

橄欖油

椰子油

丟掉傷心的踏板！

我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板：因為你每天站上去，看到指針移動的方向，只會覺得傷心。很多人因此失去動力，亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上，要達成健康目標，用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過，丟了吧。因為不論你多麼努力運動，吃得多健康，磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
 
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量：
　你的體能程度
　你的能量等級
　你的力氣
　身體組成變化
　你的成就感
　你的自信心
　你的快樂
要衡量你的進度，最好就拍全身照，這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片，就能看出你真實的進度，讓你有心繼續努力，即使有時候鏡子會開你的玩笑，讓你以為你絲毫沒有變化。
 
規劃好餐點和運動後，就可以踏上旅程，尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了，減肥是一場旅程，不是比賽，要有耐心，要堅持下去。

 1  堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁，趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。

做法：將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。
 

材料
芒果，切片	125克
杏仁或腰果	2湯匙
全脂希臘優格	2湯匙
香草或草莓蛋白粉	一勺（30克）
杏仁漿	100毫升
奶油 冰塊 覆盆子	少量

喬的秘招
注意了！堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因為每種堅果含有不同的維生素。

 2  火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。

做法：在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
 

材料
椰子油	1湯匙
火雞絞肉	500克
青蔥，切成蔥花	5根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
紅辣椒，細細切碎	1 根
香菜，取葉片切碎	1小把
魚露	1湯匙
萊姆，擠汁	1個
小寶石萵苣，拆下葉片	2-3顆
酪梨，切塊 番茄，切塊	各2個

 3  奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油？是夢嗎？感覺好不乖！但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

做法：用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！

材料
橄欖油	2湯匙
沙朗牛排，切除外露的脂肪，每片重 250-300克	2片
蘑菇，切塊	8 朵
嫩菠菜	4大把
重乳脂鮮奶油	75毫升
鹽和胡椒 白葡萄酒	一點

 4  椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。

做法：用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油（如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以）。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動！

倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！
 

材料
椰子油	1匙
八角	2顆
青蔥，切成蔥花	6 根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
香茅，用刀背拍扁	1 根
紅辣椒，切碎	1 根
全脂椰漿	400毫升
淡菜，把殼刷乾淨，去掉硬毛	2公斤
魚露	2湯匙
香菜，取葉片切碎	1小把
萊姆	2個

TIPS
可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

 5  鱸魚佐巴西堅果、羽衣甘藍和石榴

鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合，而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜，會讓朋友大聲讚好！

做法：將一鍋水煮沸。同時，在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚，等油熱了，把魚片下鍋，魚皮朝下。煎2到3分鐘，再小心翻面。關火，用餘溫繼續加熱魚片。

把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡，小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾，然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡，加入剩餘的橄欖油，以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上，再疊上魚片，就可以開動了。
 

材料
橄欖油	2湯匙
120 克的鱸魚片，不需去皮	2 片
羽衣甘藍，去掉粗梗	75克
迷你樹（嫩莖青花菜），較粗的莖要對半切開	4顆
石榴籽	2湯匙
紅辣椒，切碎	1 根
巴西堅果，切碎	25克
鹽和胡椒	一點點

 6  疊疊樂貝果

疊疊樂貝果萬歲！不知道為什麼，這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過，我說了，你才鍛練過，可以補充醣類，不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉，不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋，連殼水煮後切片也可以。

做法：將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡，轉成小火，微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃仍略為流動，用漏勺小心取出，放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開，烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬，再塗上優格，然後開始組合：從芝麻葉和番茄開始，再疊上火雞（或雞肉）和牛肉，再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果，吃吧！
 

材料
雞蛋	1顆
原味貝果	1個
墨西哥辣椒醬（chipotle）或烤肉醬	2茶匙
全脂希臘優格	1湯匙
芝麻葉	1大把
番茄，切片	1 個
火雞胸肉或雞胸肉	150克
烤牛肉，切片	75克

 7  雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法：用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧！

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
 

材料
小馬鈴薯	200克
椰子油	2湯匙
200 克去皮雞胸肉，切成 1 公分寬條狀	1塊
青蔥，斜切成片	4 根
荷蘭豆	75克
煙燻紅椒粉	1 茶匙
雞蛋	1個

 8  雞肉炒蔬菜佐藜麥

以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品，現在到處都看得到，要是能買到已經煮好的，可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高，因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。

做法：在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜，翻炒2-3分鐘，炒至蔬菜開始變軟。轉成大火，放入雞肉，撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘，把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉，檢查裡面是否全部變成白色。

拌入藜麥，再炒1分鐘，讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤，放上菲達乳酪，若準備了巴西利，也在此時放上，最後淋一點檸檬汁。
 

材料
青蔥，切成蔥花	3 根
椰子油	2湯匙
紅色甜椒，去籽切小丁	半個
櫛瓜，切丁	半條
去皮雞胸肉1片，切成 1 公分寬條狀	240克
煙燻紅椒粉	2 茶匙
已煮熟的藜麥	225克
菲達乳酪，剝成小塊	25克
巴西利，取葉片切碎（可加可不加）	數根
檸檬汁 鹽和胡椒	少許

責任編輯／瀅瀅

蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見它有多重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這6種最主要的症狀：

消瘦且肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉：  當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差：  肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀：當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞