健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks， 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
 

要讓身體精瘦，不要再吃低卡、零醣或低脂的食品！你會很有口福，每天都覺得充滿能量，確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟，請看；

第1步：贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動，就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行，因為每個禮拜總有意外，超乎你的掌控。人生嘛，不過每天都定下目標仍然很重要：如果你每週只能運動3次，那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際，在你的能力範圍內，每天的小小勝利都能給你動力，努力執行計畫。

第2步：霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫，該去買食材，霸氣備餐。意思是趁著週末，撥出兩個小時待在廚房裡，準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩，但你的速度會越來越快，越來越有條理，不要多久，就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料，感覺很棒，肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候，午餐跟晚餐都已經就緒，工作了一整天之後，或很晚才結束健身房的運動，你還是可以緩步進門，加熱餐點，立刻補充身體的燃料。

生活型態和工作如果很忙碌，更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點，放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感，所以我只提早一兩天準備餐點，放在冰箱裡。有時候直接吃冷的，有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以，沒有對錯。盡量不要給自己壓力，配合你的生活方式—才更有可能堅持下去，養成好習慣。

第3步：必備庫存！

現在知道怎麼霸氣備餐了，也需要幾項基本工具跟食材，動手實現計畫：
1. 料理秤—秤重食材，控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜，買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料，免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分，記錄一天喝了多少水
 

必備原料

印度綜合香料

咖哩粉

生薑

肉桂粉

蒜頭

乾燥辣椒片

松子

罐裝番茄

燕麥片

淡色醬油

橄欖油

椰子油

丟掉傷心的踏板！

我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板：因為你每天站上去，看到指針移動的方向，只會覺得傷心。很多人因此失去動力，亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上，要達成健康目標，用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過，丟了吧。因為不論你多麼努力運動，吃得多健康，磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
 
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量：
　你的體能程度
　你的能量等級
　你的力氣
　身體組成變化
　你的成就感
　你的自信心
　你的快樂
要衡量你的進度，最好就拍全身照，這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片，就能看出你真實的進度，讓你有心繼續努力，即使有時候鏡子會開你的玩笑，讓你以為你絲毫沒有變化。
 
規劃好餐點和運動後，就可以踏上旅程，尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了，減肥是一場旅程，不是比賽，要有耐心，要堅持下去。

 1  堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁，趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。

做法：將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。
 

材料
芒果，切片	125克
杏仁或腰果	2湯匙
全脂希臘優格	2湯匙
香草或草莓蛋白粉	一勺（30克）
杏仁漿	100毫升
奶油 冰塊 覆盆子	少量

喬的秘招
注意了！堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因為每種堅果含有不同的維生素。

 2  火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。

做法：在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
 

材料
椰子油	1湯匙
火雞絞肉	500克
青蔥，切成蔥花	5根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
紅辣椒，細細切碎	1 根
香菜，取葉片切碎	1小把
魚露	1湯匙
萊姆，擠汁	1個
小寶石萵苣，拆下葉片	2-3顆
酪梨，切塊 番茄，切塊	各2個

 3  奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油？是夢嗎？感覺好不乖！但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

做法：用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！

材料
橄欖油	2湯匙
沙朗牛排，切除外露的脂肪，每片重 250-300克	2片
蘑菇，切塊	8 朵
嫩菠菜	4大把
重乳脂鮮奶油	75毫升
鹽和胡椒 白葡萄酒	一點

 4  椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。

做法：用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油（如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以）。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動！

倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！
 

材料
椰子油	1匙
八角	2顆
青蔥，切成蔥花	6 根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
香茅，用刀背拍扁	1 根
紅辣椒，切碎	1 根
全脂椰漿	400毫升
淡菜，把殼刷乾淨，去掉硬毛	2公斤
魚露	2湯匙
香菜，取葉片切碎	1小把
萊姆	2個

TIPS
可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

 5  鱸魚佐巴西堅果、羽衣甘藍和石榴

鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合，而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜，會讓朋友大聲讚好！

做法：將一鍋水煮沸。同時，在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚，等油熱了，把魚片下鍋，魚皮朝下。煎2到3分鐘，再小心翻面。關火，用餘溫繼續加熱魚片。

把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡，小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾，然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡，加入剩餘的橄欖油，以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上，再疊上魚片，就可以開動了。
 

材料
橄欖油	2湯匙
120 克的鱸魚片，不需去皮	2 片
羽衣甘藍，去掉粗梗	75克
迷你樹（嫩莖青花菜），較粗的莖要對半切開	4顆
石榴籽	2湯匙
紅辣椒，切碎	1 根
巴西堅果，切碎	25克
鹽和胡椒	一點點

 6  疊疊樂貝果

疊疊樂貝果萬歲！不知道為什麼，這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過，我說了，你才鍛練過，可以補充醣類，不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉，不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋，連殼水煮後切片也可以。

做法：將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡，轉成小火，微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃仍略為流動，用漏勺小心取出，放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開，烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬，再塗上優格，然後開始組合：從芝麻葉和番茄開始，再疊上火雞（或雞肉）和牛肉，再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果，吃吧！
 

材料
雞蛋	1顆
原味貝果	1個
墨西哥辣椒醬（chipotle）或烤肉醬	2茶匙
全脂希臘優格	1湯匙
芝麻葉	1大把
番茄，切片	1 個
火雞胸肉或雞胸肉	150克
烤牛肉，切片	75克

 7  雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法：用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧！

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
 

材料
小馬鈴薯	200克
椰子油	2湯匙
200 克去皮雞胸肉，切成 1 公分寬條狀	1塊
青蔥，斜切成片	4 根
荷蘭豆	75克
煙燻紅椒粉	1 茶匙
雞蛋	1個

 8  雞肉炒蔬菜佐藜麥

以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品，現在到處都看得到，要是能買到已經煮好的，可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高，因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。

做法：在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜，翻炒2-3分鐘，炒至蔬菜開始變軟。轉成大火，放入雞肉，撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘，把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉，檢查裡面是否全部變成白色。

拌入藜麥，再炒1分鐘，讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤，放上菲達乳酪，若準備了巴西利，也在此時放上，最後淋一點檸檬汁。
 

材料
青蔥，切成蔥花	3 根
椰子油	2湯匙
紅色甜椒，去籽切小丁	半個
櫛瓜，切丁	半條
去皮雞胸肉1片，切成 1 公分寬條狀	240克
煙燻紅椒粉	2 茶匙
已煮熟的藜麥	225克
菲達乳酪，剝成小塊	25克
巴西利，取葉片切碎（可加可不加）	數根
檸檬汁 鹽和胡椒	少許

責任編輯／瀅瀅

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔

是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時，突然時有頭昏暈眩的情況嗎？如果妳是一位女性跑者，很有可能是因為月經以及飲食控制等問題，造成身體缺鐵性貧血，但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題，不論如何，在跑步後發生這樣的事情時，一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上，把它稱為姿勢性低血壓，它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張，這時頭暈症狀就有可能產生。因此，我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀，但是這個症狀是可以改善的。

怎麼吃才能改善貧血問題？

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題，如果日常飲食過度著重碳水化合物，鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降，進而導致紅血球攜氧能力下降，除了容易產生暈眩情況，還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾，可以試著補充富含鐵質的食物，像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等，因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題，蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時，建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因，才能有效改善貧血問題。

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質，肉類的鐵質更容易被腸道吸收，不僅如此，吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢？答案就是大家所熟知的牛肉，比起其他肉類，牛肉含有更多的鐵質，多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過，也不應無節制地大啖牛肉，因為肉類含有較多脂肪，愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量，才能為你帶來真正健康。

牛肉除了富含鐵質外，最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者，牛肉除了是CP值相當高的營養來源外，更含有許多對運動員重要的營養成份，比起許多加工過的營養補給品，牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞