健體教練　喬．韋克斯Joe Wicks， 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片，沒想到幾個月內，粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權，用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
 

要讓身體精瘦，不要再吃低卡、零醣或低脂的食品！你會很有口福，每天都覺得充滿能量，確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟，請看；

第1步：贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動，就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行，因為每個禮拜總有意外，超乎你的掌控。人生嘛，不過每天都定下目標仍然很重要：如果你每週只能運動3次，那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際，在你的能力範圍內，每天的小小勝利都能給你動力，努力執行計畫。

第2步：霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫，該去買食材，霸氣備餐。意思是趁著週末，撥出兩個小時待在廚房裡，準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩，但你的速度會越來越快，越來越有條理，不要多久，就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料，感覺很棒，肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候，午餐跟晚餐都已經就緒，工作了一整天之後，或很晚才結束健身房的運動，你還是可以緩步進門，加熱餐點，立刻補充身體的燃料。

生活型態和工作如果很忙碌，更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點，放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感，所以我只提早一兩天準備餐點，放在冰箱裡。有時候直接吃冷的，有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以，沒有對錯。盡量不要給自己壓力，配合你的生活方式—才更有可能堅持下去，養成好習慣。

第3步：必備庫存！

現在知道怎麼霸氣備餐了，也需要幾項基本工具跟食材，動手實現計畫：
1. 料理秤—秤重食材，控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜，買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料，免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分，記錄一天喝了多少水
 

必備原料

印度綜合香料

咖哩粉

生薑

肉桂粉

蒜頭

乾燥辣椒片

松子

罐裝番茄

燕麥片

淡色醬油

橄欖油

椰子油

丟掉傷心的踏板！

我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板：因為你每天站上去，看到指針移動的方向，只會覺得傷心。很多人因此失去動力，亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上，要達成健康目標，用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過，丟了吧。因為不論你多麼努力運動，吃得多健康，磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
 
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量：
　你的體能程度
　你的能量等級
　你的力氣
　身體組成變化
　你的成就感
　你的自信心
　你的快樂
要衡量你的進度，最好就拍全身照，這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片，就能看出你真實的進度，讓你有心繼續努力，即使有時候鏡子會開你的玩笑，讓你以為你絲毫沒有變化。
 
規劃好餐點和運動後，就可以踏上旅程，尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了，減肥是一場旅程，不是比賽，要有耐心，要堅持下去。

 1  堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁，趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。

做法：將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。
 

材料
芒果，切片	125克
杏仁或腰果	2湯匙
全脂希臘優格	2湯匙
香草或草莓蛋白粉	一勺（30克）
杏仁漿	100毫升
奶油 冰塊 覆盆子	少量

喬的秘招
注意了！堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因為每種堅果含有不同的維生素。

 2  火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。

做法：在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
 

材料
椰子油	1湯匙
火雞絞肉	500克
青蔥，切成蔥花	5根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
紅辣椒，細細切碎	1 根
香菜，取葉片切碎	1小把
魚露	1湯匙
萊姆，擠汁	1個
小寶石萵苣，拆下葉片	2-3顆
酪梨，切塊 番茄，切塊	各2個

 3  奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油？是夢嗎？感覺好不乖！但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

做法：用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！

材料
橄欖油	2湯匙
沙朗牛排，切除外露的脂肪，每片重 250-300克	2片
蘑菇，切塊	8 朵
嫩菠菜	4大把
重乳脂鮮奶油	75毫升
鹽和胡椒 白葡萄酒	一點

 4  椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。

做法：用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油（如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以）。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動！

倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。倒入白葡萄酒，收乾汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧！
 

材料
椰子油	1匙
八角	2顆
青蔥，切成蔥花	6 根
蒜頭，細細切碎	2 瓣
香茅，用刀背拍扁	1 根
紅辣椒，切碎	1 根
全脂椰漿	400毫升
淡菜，把殼刷乾淨，去掉硬毛	2公斤
魚露	2湯匙
香菜，取葉片切碎	1小把
萊姆	2個

TIPS
可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

 5  鱸魚佐巴西堅果、羽衣甘藍和石榴

鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合，而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜，會讓朋友大聲讚好！

做法：將一鍋水煮沸。同時，在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚，等油熱了，把魚片下鍋，魚皮朝下。煎2到3分鐘，再小心翻面。關火，用餘溫繼續加熱魚片。

把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡，小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾，然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡，加入剩餘的橄欖油，以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上，再疊上魚片，就可以開動了。
 

材料
橄欖油	2湯匙
120 克的鱸魚片，不需去皮	2 片
羽衣甘藍，去掉粗梗	75克
迷你樹（嫩莖青花菜），較粗的莖要對半切開	4顆
石榴籽	2湯匙
紅辣椒，切碎	1 根
巴西堅果，切碎	25克
鹽和胡椒	一點點

 6  疊疊樂貝果

疊疊樂貝果萬歲！不知道為什麼，這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過，我說了，你才鍛練過，可以補充醣類，不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉，不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋，連殼水煮後切片也可以。

做法：將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡，轉成小火，微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃仍略為流動，用漏勺小心取出，放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開，烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬，再塗上優格，然後開始組合：從芝麻葉和番茄開始，再疊上火雞（或雞肉）和牛肉，再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果，吃吧！
 

材料
雞蛋	1顆
原味貝果	1個
墨西哥辣椒醬（chipotle）或烤肉醬	2茶匙
全脂希臘優格	1湯匙
芝麻葉	1大把
番茄，切片	1 個
火雞胸肉或雞胸肉	150克
烤牛肉，切片	75克

 7  雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法：用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧！

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
 

材料
小馬鈴薯	200克
椰子油	2湯匙
200 克去皮雞胸肉，切成 1 公分寬條狀	1塊
青蔥，斜切成片	4 根
荷蘭豆	75克
煙燻紅椒粉	1 茶匙
雞蛋	1個

 8  雞肉炒蔬菜佐藜麥

以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品，現在到處都看得到，要是能買到已經煮好的，可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高，因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。

做法：在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜，翻炒2-3分鐘，炒至蔬菜開始變軟。轉成大火，放入雞肉，撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘，把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉，檢查裡面是否全部變成白色。

拌入藜麥，再炒1分鐘，讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤，放上菲達乳酪，若準備了巴西利，也在此時放上，最後淋一點檸檬汁。
 

材料
青蔥，切成蔥花	3 根
椰子油	2湯匙
紅色甜椒，去籽切小丁	半個
櫛瓜，切丁	半條
去皮雞胸肉1片，切成 1 公分寬條狀	240克
煙燻紅椒粉	2 茶匙
已煮熟的藜麥	225克
菲達乳酪，剝成小塊	25克
巴西利，取葉片切碎（可加可不加）	數根
檸檬汁 鹽和胡椒	少許

責任編輯／瀅瀅

我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康，當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時，不僅會讓人變胖，還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多，這些糖分還會讓神經的發展受限，導致認知功能下降，嚴重還會引起癌症。

攝取過多糖分會變笨

雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞，但我們一般在講變笨的時候，指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等，其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元，除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，這兩塊都跟我們的前額葉有關，而不健康的糖分攝取過多，就會讓前額葉的活性下降，雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的，但能處理的工作量的確會慢慢下降。

糖分、體重與認知功能關係

2018年，瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人，研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體，第1組是水中含75g葡萄糖，第2組是水中含有25g果糖，第3組則是單純的白開水；灌完之後，讓他們進行核磁共振的檢查，並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是，在認知功能的測驗分數上，3組都沒有明顯的差異，但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組，處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴（anterior cingulate cortex, ACC）、背後側前額葉皮質（dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC），活性明顯的降低。研究團隊表示，工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息，並進行分析使用，像是記憶電話號碼等，而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作，像是在外面脫衣服，或是抓癢結束後停止，但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月，一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究，也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物，會造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，導致沒辦法記住新的東西，在短期記憶的測驗中拿到低分，或總是遺忘事情的細節、過程。

過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展

不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合，2019年7月，一份馬來西亞肯邦薩（Kebangsaan）的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分，來源主要是「游離糖」，也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖，不管是來自食品添加物的糖，或是精緻糖。 研究發現，過高的游離糖，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高糖分帶來的危害，但當然也是「適量」才有這樣的效果。

然而這些研究並不是反對「碳水化合物」，只是反對加在加工食品中的糖分，為了自己老後的健康著想，建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好，但千萬別天天、連續的喝，甚至一天喝好幾杯，導致身體出了問題，後果不堪設想。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。

要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

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「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
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資料圖片提供／積木文化
責任編輯／David