蛋白質對於運動的重要性，以及是否需要額外蛋白質的問題，從以前就一直存在討論的問題，同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯，因為作為肌肉的主要組成部分，增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。

為什麼人體需要蛋白質？

蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡， 將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。  在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸（EAAs）和11個非必需氨基酸（NEAAs）組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸（Valine）、甲硫胺酸（Methionine）、亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Iso-leucine）、蘇胺酸（Threonine）、賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）和苯丙胺酸（Phenylalanine）；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸（Histidine），經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

運動對我的蛋白質需求有何影響？

大量有關耐力和重量運動的研究所顯示，目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克／公斤，然而並不足以滿足有規律運動的人之需求（ACSM／AND／DC，2016；國際奧林匹克委員會，2011;Phillips & Van Loon, 2011）。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解，並促進修復和生長。然而在運動時，會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸，然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長，更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外，確切的蛋白質需求取決於訓練的類型，強度和持續時間。

在運動過程中能減少蛋白質的分解嗎？

當肌肉糖原儲存量低時，蛋白質分解的數量會增加。因此，在持續超過1小時的高強度運動中，蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻（ 高達15% ）。所以，顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的，這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重／減脂計畫，請確保不要大幅度減少碳水化合物，否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失，在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。

請注意，攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量，多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉，也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。

無論是在減肥或是減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法 （Intermittent Fast）！這種飲食法在國外非常熱門，除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外，還有許多國外研究專家指出，它對於身體新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是，真的長期可以這樣嗎？讓我們看看專家怎麼說。

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，這樣的疑問理論上是對的，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？根據專家表示，每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是根據國外研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上，這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，但是太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有什麼關聯？

新陳代謝與肌肉有關嗎？其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為，當我們身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。因此，減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里，這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？根據一項研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別，但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源／TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

不論是雞肉、牛肉或魚肉，這些肉類取得容易，烹調味美，而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食，顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例，也有許多專家評價蛋白質時以三個方面：蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力，以便做為菜單的參考。

但是到底選什麼肉，吃多少才好，何時進食，及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢？

雞肉與火雞肉

強調健身效果需要盡可能地增加身體的肌肉量，並讓身體脂肪的最小化。健身界的兩種常用的蛋白質來源是雞和火雞，與其他肉類，如牛肉和豬肉相比，這些瘦肉除了提供了重要的蛋白質，熱量又相對的低。而雞肉和火雞肉之間的差異很小，總的來說，雞肉是健美運動員飲食的重要營養來源之一。

許多運動員大都挑選最瘦的，也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪，也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里，31克蛋白質及3.6克脂肪 ； 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里，30.1克蛋白質及0.7克脂肪。

據美國"Nutrition for Sport and Exercise"一書的作者瑪麗·鄧福（Marie Dunford）所述，重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質，用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例：乘以1.5和2.0來獲得所需，等於每日蛋白質攝取量為150克到200克，也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。

雞肉及火雞肉的氨基酸譜

吃在口裡，但在意的是吃進去的蛋白質到底在體內起了什麼作用呢? 蛋白質中存在的BCAA肌肉氨基酸分佈在每種肉類之中，換句話說，氨基酸是蛋白質的結構單元，不同的氨基酸對肌肉的增益有不同的影響。支鏈氨基酸或BCAAs ：含異亮氨酸，亮氨酸和纈氨酸等，與肌肉生長和修復有關。那麼火雞的BCAAs含量就略高於雞肉。一份約100克的火雞含有1,420mg的異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,176mg的亮氨酸（Leucine）和1,451mg的纈胺酸(Valine)。一份相同份量100g的雞肉則含有1,230毫克異亮氨酸(Isoleucine,Ile)，2,073毫克亮氨酸（Leucine）和1,297毫克纈胺酸(Valine)。

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亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉，控制血糖，並給身體組織提供能量。亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸，它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸，可以有效防止肌肉損失，因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。

牛肉 101

對許多人來說，烤牛肉是難以抗拒的聲音及味道。對於運動員和體重訓練者而言，牛肉更是蛋白質的訊號。

牛肉與植物的蛋白質來源不同，牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質：包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白，以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80％以上的蛋白質，一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白質含量約30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質，它還富有許多維生素，如維生素B12和多種礦物質：如磷、鐵和鋅等，是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在體內由β-丙氨酸形成，這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽，便可減輕運動中的疲勞和改善性能，自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。

美國德克薩斯大學西南醫學中心的科學家格倫迪等的研究表明，牛肉可降低膽固醇，牛肉脂肪含有約22%的硬脂酸。硬脂酸能被人體所代謝，或者能被轉化為油酸——是一種單不飽和Omega-9脂肪酸，可調控發炎反應等作用。

根據最近的研究報告又指出，吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類，每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較，精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。

魚類 101

不論是陸地上或有翅膀的動物提供了肌肉建立的豐富營養，當涉及到蛋白質時，魚類的骨骼肌分子類似於哺乳動物的骨骼肌，並且每一百公克所提供的蛋白質與紅肉、白肉相當，卻通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金槍魚內含80%的蛋白質，卡路里有184大卡，蛋白質約30克，脂肪含量約6克，正因為如此，金槍魚一直是所有類型的運動員最喜歡的零食。

魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸，這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸，除此之外，還有2.5g精氨酸，以及鐵，菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸（L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動，高效新陳代謝功能。

魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源（如堅果和種子）間接獲得EPA，但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的，但是在肌肉方面，研究人員報告說，當人們吃魚油補充劑時，八週間持續提供超過3克的EPA和DHA，可有助於運動恢復，如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

挑選對你和地球都好的魚

由於海洋受到人類的污染，某些魚類的毒素偏高，特別是汞，應避免或限制攝入這些污染。食物鏈頂部較大的魚，如青甘、大眼鯛、箭魚，鯊魚和鯖魚等較容易含有汞。較小的魚如沙丁魚的蛋白質和ω-3脂肪酸都很高，毒素則較低，此外，沙丁魚因為它們產量多魚種繁殖快速，售價相對便宜，因此是一種環保的選擇。罐頭鮭魚也很方便，雖然脂肪含量會根據鮭魚的種類而不同。簡言之，罐裝的粉紅色鮭魚蛋白質含量高，脂肪和污染物低，價格也相對便宜。

吃肉容易產生飽足感，能使人耐餓且不容易吃過量，肉類富含蛋白質，也屬於低升糖飲食，只要注意食入總熱量的控制，配合運動訓練，便容易達到增肌減脂的成效。不論吃雞肉、牛肉、魚或者其他的肉品，不要陷入選擇性的偏食現象，比較它們的蛋白質及營養成份並不是用來挑著吃，反而在這些成份裡可以看出飲食均衡的價值。更重要的是，有意識的關心食物的營養及食物的來源，是當今健身界及飲食潮流中不可忽略的功課。

責任編輯／JJ