身為一個跑者，平均的攝取營養，例如加強以水果和蔬菜為主的天然食物所組成的均衡飲食，為健康與運動表現打底，是極為需要的。除此之外，以下七種營養素是作為彌補天然食物飲食可能不足的有力補給，每個跑者只要衡量自己的飲食攝取，適當地補充，便能有效的提昇你的運動表現。

肌酸

肌酸通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品，而且也有許多有力的理論支持。大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的儲存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強藉由強度和力量訓練所帶來的肌肉強度和力量的增長。

不過，肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：首先，跑者要增強肌力，需要進行力量和力量訓練，那為何不利用可增強效果的營養補給？此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的另一個比重較小但同樣重要的部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，則會產生干擾效應，讓上述現象不致發生。

魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。只有少數食物，例如某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，即使是很多健康食物也不一定有足夠的補給。想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你沒有經常吃含有大量的Omega-3的食物，你需要吃魚油來補充它。在任何條件下，它對人體都不會有任何傷害。如果你是素食者，你可以選擇亞麻籽油，但魚油被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA，這在亞麻籽油中是缺乏的。

鐵

鐵質的每日建議攝取量為男性每天10克，停經前女性則為15克。由於月經期間會大量耗損鐵質，女性需要比男性更多的鐵，但由於食量較小，女性所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足他們的需要。由於鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，其特徵在於持續疲勞。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其他與運動有關的機制。在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括鮪魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。然而，在某些情況下，補充鐵被認為是醫學上必需的。鐵的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高是有毒的。如果您的醫生說需要，請每年檢查一次身體的鐵質水平，然後服用鐵錠。

多種維生素/多種礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項“保險”作法。這是一個合理的用途，但請記住，如果您的飲食已經非常均衡健康，那麼您就不需要這種多重維生素補給品，而且額外補充這些藥丸可能會增加攝入過多劑量的風險，或者對於其中一種或多種維生素或礦物質攝入過量。為了防止攝入過量的負面效果，避免在任何單一多種維生素營養補給中攝入含有超過200％的RDA。

另外，建議你考慮採取以“真正食物”的萃取物來補充多種維生素。這些補給品含有來自真實食物和/或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質，那會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統的維生素和礦物質補充劑（即含有剝離的、單獨的維生素和礦物質的藥丸）中，在瓶身上查找有無印上字母“USP”，這代表 “美國藥典 United States Pharmacopoeia”。只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。

在營養品配方中找找看有沒有“酶”。某些酶可以幫助您的身體吸收維生素和礦物質。最後，在餐後吃下你選擇的維生素和礦物質補充劑。這也將有助於營養吸收。

綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉代表了一種方便的方式，為您的飲食添加額外的蔬菜營養。它們不是全部蔬菜的替代品，但它們含有大多數特定蔬菜，如菠菜和甜菜，因為它們是這些蔬菜的簡單加工版本。在你正在吃的果汁冰沙、湯或其他食物加入綠色蔬菜粉，以增加營養。

維生素D

維生素D缺乏症近年來已經非常普遍，並且導致從增加一些癌症的風險到運動成績的降低等等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然會合成。近來維生素D缺乏症的一個原因之一是，人們並不像以前那樣在室外待上太多的時間，而當他們在戶外時，他們經常塗上阻擋維生素D合成的防曬霜。現在有許多專家建議人們每星期有幾次讓陽光直接照射15到20分鐘，以防止維生素D缺乏。

讓醫生定期檢查維生素D水平是個好主意。如果它們很低，至少在冬季，您可能需要服用維生素D補充劑（D3是首選形式）。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和氨基酸的來源。沒有人特別會需要它，但很多跑步者選擇將其納入飲食中，以滿足他們的蛋白質需求。像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到您正在吃的食物中，如冰沙和燕麥粥，以提供有針對性的營養促進作用。使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時您的身體急需肌肉恢復的蛋白質。

資訊來源／Competitor.com
責任編輯／Oliver Wu

熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性，增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益，除此之外，蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚類等，但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢？

 1  雞肉

一般來說，需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質，以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時，飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點，因為雞胸肉除了低脂以外，最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質，超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式，雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因，另外，它容易消化且能提高能量效率，使它成為最受歡迎的增肌食物。

不過，雞肉的含鐵量比較少，鐵是製造血紅素最必須的礦物質，當身體缺鐵時，訓練中會感到乏力並降低訓練效率，使肌肉增長困難。因此，需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。

 2  牛肉

牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一，因為牛肉含有許多有利於健身的元素，像是鋅、鎂，這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質，最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。

另外，牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質，而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

 3  魚肉

魚類是單一蛋白質最好的來源，它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解，還可以預防中風，同時有效降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源，它可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

但是由於海洋污染日益嚴重，許多魚類可能含有較高的有毒物質，例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下，現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞，這些又會成為一些較小魚類的食物來源，因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素，因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高，像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。

看了這麼多，到底哪種肉類才適合增肌者？這其實完全取決於個人的健身目標，追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質，因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃，而追求減脂者的健身者，雞肉、魚肉是最佳選擇，因為這兩種肉類的脂肪含量較低，所以對於減脂者來說是非常好的食物，另外，請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源，需要均衡飲食不偏食，才能有效增及減脂並維持身體健康。

資料來源／built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯／妞妞

科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。