身為一個跑者，平均的攝取營養，例如加強以水果和蔬菜為主的天然食物所組成的均衡飲食，為健康與運動表現打底，是極為需要的。除此之外，以下七種營養素是作為彌補天然食物飲食可能不足的有力補給，每個跑者只要衡量自己的飲食攝取，適當地補充，便能有效的提昇你的運動表現。

肌酸

肌酸通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品，而且也有許多有力的理論支持。大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的儲存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強藉由強度和力量訓練所帶來的肌肉強度和力量的增長。

不過，肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：首先，跑者要增強肌力，需要進行力量和力量訓練，那為何不利用可增強效果的營養補給？此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的另一個比重較小但同樣重要的部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，則會產生干擾效應，讓上述現象不致發生。

魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。只有少數食物，例如某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，即使是很多健康食物也不一定有足夠的補給。想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你沒有經常吃含有大量的Omega-3的食物，你需要吃魚油來補充它。在任何條件下，它對人體都不會有任何傷害。如果你是素食者，你可以選擇亞麻籽油，但魚油被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA，這在亞麻籽油中是缺乏的。

鐵

鐵質的每日建議攝取量為男性每天10克，停經前女性則為15克。由於月經期間會大量耗損鐵質，女性需要比男性更多的鐵，但由於食量較小，女性所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足他們的需要。由於鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，其特徵在於持續疲勞。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其他與運動有關的機制。在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括鮪魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。然而，在某些情況下，補充鐵被認為是醫學上必需的。鐵的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高是有毒的。如果您的醫生說需要，請每年檢查一次身體的鐵質水平，然後服用鐵錠。

多種維生素/多種礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項“保險”作法。這是一個合理的用途，但請記住，如果您的飲食已經非常均衡健康，那麼您就不需要這種多重維生素補給品，而且額外補充這些藥丸可能會增加攝入過多劑量的風險，或者對於其中一種或多種維生素或礦物質攝入過量。為了防止攝入過量的負面效果，避免在任何單一多種維生素營養補給中攝入含有超過200％的RDA。

另外，建議你考慮採取以“真正食物”的萃取物來補充多種維生素。這些補給品含有來自真實食物和/或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質，那會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統的維生素和礦物質補充劑（即含有剝離的、單獨的維生素和礦物質的藥丸）中，在瓶身上查找有無印上字母“USP”，這代表 “美國藥典 United States Pharmacopoeia”。只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。

在營養品配方中找找看有沒有“酶”。某些酶可以幫助您的身體吸收維生素和礦物質。最後，在餐後吃下你選擇的維生素和礦物質補充劑。這也將有助於營養吸收。

綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉代表了一種方便的方式，為您的飲食添加額外的蔬菜營養。它們不是全部蔬菜的替代品，但它們含有大多數特定蔬菜，如菠菜和甜菜，因為它們是這些蔬菜的簡單加工版本。在你正在吃的果汁冰沙、湯或其他食物加入綠色蔬菜粉，以增加營養。

維生素D

維生素D缺乏症近年來已經非常普遍，並且導致從增加一些癌症的風險到運動成績的降低等等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然會合成。近來維生素D缺乏症的一個原因之一是，人們並不像以前那樣在室外待上太多的時間，而當他們在戶外時，他們經常塗上阻擋維生素D合成的防曬霜。現在有許多專家建議人們每星期有幾次讓陽光直接照射15到20分鐘，以防止維生素D缺乏。

讓醫生定期檢查維生素D水平是個好主意。如果它們很低，至少在冬季，您可能需要服用維生素D補充劑（D3是首選形式）。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和氨基酸的來源。沒有人特別會需要它，但很多跑步者選擇將其納入飲食中，以滿足他們的蛋白質需求。像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到您正在吃的食物中，如冰沙和燕麥粥，以提供有針對性的營養促進作用。使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時您的身體急需肌肉恢復的蛋白質。

資訊來源／Competitor.com
責任編輯／Oliver Wu

想要常保腦部健康以及思考清晰的人，除了平常要規律運動、充足睡眠外，以下4類食物就要儘量少碰！主要是這些食物中含有大含的反式脂肪以及精緻糖類，如果長期食用不僅腦部會退化，連身體也會越來越肥胖，嚴重時還會引發疾病導致身心不健康。

糖類與反式脂肪很傷身

精緻糖類會讓血糖急速上升，促使身體分泌胰島素來抑制血糖，當血糖下降時，就會產生睡意、注意力渙散等問題；而脂肪、尤其是反式脂肪，都對健康有害，易造成血管發炎，甚至演變成動脈硬化，可能誘發中風。另外，坊間流傳吃椰子油防失智，效果並不如想像，原因是因為它是飽和脂肪酸，容易造成動脈硬化。

油炸物

現代人喜愛吃油炸食物，酥脆口感總讓人欲罷不能，每個人都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖，其實還有很多相當不利健康的風險。根據美國醫學節目The Doctors報導，如果吃油炸食物一個月，就會引起肝臟的明顯變化。醫生在節目中表示，油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎，最終會導致肝功能衰。此外，食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸，人吃了油炸物後，會破壞保護機體的營養物質，使血液中的轉氨酶水平提高，這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。

甜食類

據英國《每日郵報》報導，一項發表在2014年美國心臟協會科學年會上的研究指出，餅乾、蛋糕和加工食品中普遍添加的反式脂肪酸，會縮短記憶保存期限，不論年輕人或長者，都會受到影響。加州大學聖地亞哥醫學院的碧翠斯·戈洛姆（Beatrice Golomb）博士帶領的研究，針對1000名年齡在45歲以下的健康男性進行調查，以問卷方式評估每人反式脂肪酸的攝入量。隨後，研究人員再展示104張寫有單詞的卡片，並要求受試者在過程中指出卡片上的單詞是第一次出現，還是重複出現，結果發現，飲食中攝取最高量反式脂肪酸的人，在單詞記憶測試方面成績最差，所有受試者正確回憶的單詞數量平均為86個，但攝入反式脂肪酸最多的人，平均比攝入最少量的人少記住11個單詞，記憶力下降的機率超過10%。

精緻澱粉

根據《抗阿茲海默症處方》作者佛坦尼斯（Vincent Fortanasce）博士表示：如果你想遠離阿茲海默症，那最好現在開始少吃精製的碳水化合物，精製碳水化合物對腦的危害，就如同香菸對肺的危害。因為精製加工食品，像是冰淇淋、飲料、點心、零食、糖果等這類食物，通常在加工過程中營養流失，並加入大量精製的糖，會影響身體的代謝及頭腦運作，大量地食用精製的碳水化合物，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖坐上雲霄飛車，快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。

過鹹食物

現代人很多口味都偏重鹹，而三餐老是在外的外食族更是想吃不鹹的清淡飲食都很難。過鹹食物除了人們所熟知的易導致高血壓外，常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，從而導致記憶力下降讓大腦過早老化。另外吃過鹹的食物也會讓年紀大時腦袋容易變的不太靈光，認知能力也會逐漸變差。

含糖飲品

含糖飲料多喝無益，它的糖份熱量不只導致肥胖，還會大量消耗體內維生素B使人容易疲倦。根據喬治亞理工學院精神病學專家針對糖類對大腦的影響做了一項老鼠實驗，此實驗結果發現，當果糖提供的能量超過每天飲食所提供能量的百分之六十時，就會造成記憶力明顯下降，因為糖分會刺激胰島素作用，進而影響主管學習和記憶的大腦海馬體功能，然而含糖飲料經常添加的果葡糖漿，同時含有葡萄糖和果糖成份，是對人體健康最大的危害因素。

然而許多人並不了解飲食對學習與記憶的重要性，以為吃歸吃、學歸學，是毫不相干的兩件事情，但是根據許多實驗研究證明，現代人必需要調整自己飲食習慣，才能促進大腦的思考力，以及避免發胖的危機。

資料來源／痞客邦、Healthline

責任編輯／妞妞

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「2018臺北渣打公益馬拉松」，這兩年都在賽前召募視障陪跑員，希望透過民眾的親自參與，讓視障關懷的議題能持續下去。今日(6)的「視障陪跑訓練營」，特別召集了「跨欄王子」陳傑及藝人Selina，與34位陪跑員一同受訓，為即將到來的賽事日（2018.1.28）做準備，並且驗收Selina和穎芝的練習成果。

渣打國際商業總經理林遠棟表示：『今年是臺灣渣打銀行贊助馬拉松的第五年，我們很高興在渣打的推動之下，愈來愈多的視障朋友走出戶外參與跑步活動；更多的民眾採取行動成為陪跑員，讓跑步昇華成更有意義的公益活動。今年的視障報名人數多達210組，成長5%；申請陪跑員人數高達267位，成長30%，雙雙刷新記錄。這對持續推動視障就業關懷的渣打銀行是很大的鼓勵與肯定。』渣打銀行即將連續擔任四屆視障陪跑員的人資長陳瑋芝也出席訓練營，與跑者分享她的陪跑經驗。

首度體驗志工陪跑　陳傑自嘆不如

練營中，為了要感受視障朋友在跑步中所需的協助，陳傑首次矇上雙眼體驗「黑暗路跑」，只能憑著陪跑員的聲音與對環境的敏銳向前奔跑，陳傑分享：「田徑是我的專長，照理說我的反應應該要很敏捷，但在黑暗裡我因看不見前方而遲疑，甚至無法很快進入跑步狀況，反而要花多一點時間去適應、相信引領自己的人。十分敬佩能夠自在奔馳於賽道上的視障跑者們。」
 
陳傑佩服視障朋友的毅力，但仍以運動員身份分享基礎「3大完賽要素」。對於即將挑戰2018賽事的陪跑員與視障跑者們，有著莫大的幫助。第一是「好體能」，建立起好的體能才能順利完賽並且降低運動傷害的機會。第二是「好默契」，透過練習成為彼此的助力，才能往更好的成績邁進。第三，是陳傑這半年來最難忘的「加油」，因為他在世大運比賽中，獲得觀眾滿滿的加油聲，讓他有奮力一搏的信心。因此，他邀請大眾一起為視障跑者加油！

2018臺北渣打公益馬拉松成果豐碩　持續陪伴跑者們成長

渣打銀行於2013年結合社福團體、企業及政府的資源，成立「渣打看得見的希望視障就業平台」，支持視障人才多元就業，幫助視障者能獨立自主地生活、讓企業在進用人才的同時實現社會責任；此外，也透過贊助國內最熱門的運動賽事「臺北渣打公益馬拉松」，期待透過這個每年近3萬人齊聚的平台，喚醒社會大眾對於視障就業議題的關注，而截至2018年，渣打銀行與渣打集團也透過賽事將累計捐出近新台幣5,500萬元，持續推動台灣的視障就業及全球防盲救盲計畫，更幫助了近400位視障者投入各行各業。
 
2017年11月更是藉由全台首次「北中南500Ｋ視障接力」寫下全新的歷程碑，將視障者的多元能力、值得更多元的就業機會推上高峰，也因而使更多視障跑者、陪跑員選擇「2018臺北渣打公益馬拉松」成為挑戰殿堂！因此「視障陪跑訓練營」扮演著相當重要的角色，透過專業老師、視障跑者與視障陪跑員的分享，帶領陪跑員們學習在陪跑的過中要換位思考、以視障朋友的方位為中心，透過時鐘方向說明方位，適時告知環境中的變化外，擁有同理心也是建立彼此信任基礎的關鍵。期待陪跑員們能與視障跑者一同享受運動帶來的美好、也能幫助視障跑者在賽道上跑出自己的一片天、更多企業加入關懷視障就業議題的行列。
 

圖片、資料來源/渣打銀行
責任編輯/瀅瀅