身為一個跑者，平均的攝取營養，例如加強以水果和蔬菜為主的天然食物所組成的均衡飲食，為健康與運動表現打底，是極為需要的。除此之外，以下七種營養素是作為彌補天然食物飲食可能不足的有力補給，每個跑者只要衡量自己的飲食攝取，適當地補充，便能有效的提昇你的運動表現。

肌酸

肌酸通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品，而且也有許多有力的理論支持。大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的儲存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強藉由強度和力量訓練所帶來的肌肉強度和力量的增長。

不過，肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：首先，跑者要增強肌力，需要進行力量和力量訓練，那為何不利用可增強效果的營養補給？此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的另一個比重較小但同樣重要的部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，則會產生干擾效應，讓上述現象不致發生。

魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。只有少數食物，例如某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，即使是很多健康食物也不一定有足夠的補給。想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你沒有經常吃含有大量的Omega-3的食物，你需要吃魚油來補充它。在任何條件下，它對人體都不會有任何傷害。如果你是素食者，你可以選擇亞麻籽油，但魚油被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA，這在亞麻籽油中是缺乏的。

鐵

鐵質的每日建議攝取量為男性每天10克，停經前女性則為15克。由於月經期間會大量耗損鐵質，女性需要比男性更多的鐵，但由於食量較小，女性所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足他們的需要。由於鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，其特徵在於持續疲勞。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其他與運動有關的機制。在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括鮪魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。然而，在某些情況下，補充鐵被認為是醫學上必需的。鐵的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高是有毒的。如果您的醫生說需要，請每年檢查一次身體的鐵質水平，然後服用鐵錠。

多種維生素/多種礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項“保險”作法。這是一個合理的用途，但請記住，如果您的飲食已經非常均衡健康，那麼您就不需要這種多重維生素補給品，而且額外補充這些藥丸可能會增加攝入過多劑量的風險，或者對於其中一種或多種維生素或礦物質攝入過量。為了防止攝入過量的負面效果，避免在任何單一多種維生素營養補給中攝入含有超過200％的RDA。

另外，建議你考慮採取以“真正食物”的萃取物來補充多種維生素。這些補給品含有來自真實食物和/或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質，那會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統的維生素和礦物質補充劑（即含有剝離的、單獨的維生素和礦物質的藥丸）中，在瓶身上查找有無印上字母“USP”，這代表 “美國藥典 United States Pharmacopoeia”。只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。

在營養品配方中找找看有沒有“酶”。某些酶可以幫助您的身體吸收維生素和礦物質。最後，在餐後吃下你選擇的維生素和礦物質補充劑。這也將有助於營養吸收。

綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉代表了一種方便的方式，為您的飲食添加額外的蔬菜營養。它們不是全部蔬菜的替代品，但它們含有大多數特定蔬菜，如菠菜和甜菜，因為它們是這些蔬菜的簡單加工版本。在你正在吃的果汁冰沙、湯或其他食物加入綠色蔬菜粉，以增加營養。

維生素D

維生素D缺乏症近年來已經非常普遍，並且導致從增加一些癌症的風險到運動成績的降低等等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然會合成。近來維生素D缺乏症的一個原因之一是，人們並不像以前那樣在室外待上太多的時間，而當他們在戶外時，他們經常塗上阻擋維生素D合成的防曬霜。現在有許多專家建議人們每星期有幾次讓陽光直接照射15到20分鐘，以防止維生素D缺乏。

讓醫生定期檢查維生素D水平是個好主意。如果它們很低，至少在冬季，您可能需要服用維生素D補充劑（D3是首選形式）。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和氨基酸的來源。沒有人特別會需要它，但很多跑步者選擇將其納入飲食中，以滿足他們的蛋白質需求。像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到您正在吃的食物中，如冰沙和燕麥粥，以提供有針對性的營養促進作用。使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時您的身體急需肌肉恢復的蛋白質。

資訊來源／Competitor.com
責任編輯／Oliver Wu

adidas六月正式推出全面進化的最新跑鞋SOLARBOOST，設計靈感來自於NASA航太科技，以「搭載火箭科技的創新跑鞋」為概念研發，結合革命性的鞋面TFP獨特纖維強化支撐科技，提供跑者強韌的支撐與高度的穩定性，讓跑者每一步都穩穩向前。

adidas效法航太工業高度精密的設計思維，每個零件皆分毫不差的必要存在，純粹以傳遞精準效能為目的，並以此重新構思鞋身每個元件的功能。SOLARBOOST最具革命性的焦點，在於足部中段的TFP獨特纖維強化支撐科技（Tailored Fibre Placement），運用ARAMIS動態測量技術，了解跑步時足部運動肌群的變化，透過數據化智慧分析，精密計算縫合鞋面的密度與角度，打造強韌支撐結構，讓跑者在跑步過程中，感受到精準的防護與舒適的包覆性。為了讓科技融入環保理念，TFP獨特纖維強化支撐科技的鞋面，也採用由海洋塑膠廢料製成的Parley輕量紗線。

此外，adidas SOLARBOOST更搭載全新輕量中足穩定系統，左右對稱的設計大幅提升足部落地時的穩定性，結合高能量回饋的BOOST中底，以腳底回彈的能量轉化為推進力，搭配高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底。另外，寬楦設計加上彈性網布鞋面，讓腳掌有舒適的包覆感受與延展空間，更加貼合亞洲跑者的需求。

除了為專業長跑跑者打造的SOLARBOOST外，因應不同跑者類型，另推出為中階跑者鍛鍊需求打造的SOLAR GLIDE，及為初階跑者打造的SOLAR DRIVE兩種款式，也特別為低足弓跑者推出ST穩定型版本，加大足內側穩定片，提升支撐力道，帶給低足弓跑者更完善的穩定效果。SOLAR系列跑鞋於6月起正式於台灣上市，adidas邀請跑者體驗「搭載火箭科技」的創新跑鞋，一起「跑出不同」。

跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸，這時多數人不知道問題出在哪，甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力，都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」，何況更年輕的你。別以為自己不可能！試試以下Dan Empfield建議的方法，幾周後將發現，身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

Tips 
以下訓練最重要的前提是：任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行，如果身體告訴你無法達到，甚至有心臟疾病等健康問題者，寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練，而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里（120-160英里），所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然，你絕不用停止其他訓練，在建議的里程數：每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下，你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練，沒關係，幾周後您將獲得新的跑步速度，並能撥空做交叉訓練。練跑天數上，你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子，但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可，甚至平均每天不只跑一次，因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法；跑步也如此，很少國家級以上的選手一天不練跑兩次，甚至有些人一天跑三次。因此，每周選1-3天練跑兩次，將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快，而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右，而當您加快速度訓練時，速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一，這個概念是，我們必須訓練抵抗疼痛的能力，因為如果沒有受過痛苦的訓練，將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快，運動表現自然提升，持續忍受高度痛苦的時間也增長，因此，增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時，運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天，可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說，恢復速度取決於年齡，但也不是每次都如此精準，例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練，隔天需搭配一天低強度訓練，但身體狀況良好時，也可能兩天強度高搭配一天強度低，身體會告訴你恢復了沒，只要記住「做你身體想要的」。
 

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同，例如越野跑會使人強壯，但它和快跑不同，不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速，請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練，這將打下良好基礎。要注意的是，速度訓練一定要選擇完全平坦的地形，以你最大的努力全速奔跑，因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會，才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快？首先，這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式；其次，幾天速度訓練後，你將會發現身體會跑地更有效率，增加你的「跑步經濟性（running economy）」。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama