近年,越野跑(Trail running)活動越來越熱門,顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣,一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」,但實際影響是如何?當我們在不同路面運動,對於人體的下肢有何影響呢?
2021 年美國的學者做了一項有趣的研究,招募了 15 位業餘跑者,其中有 12 位為女性,3 位男性,並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。
首先受試者先進行動態暖身,於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐,前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度,中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度,後段也會有 10 公尺進行減速緩衝,受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試,各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍,且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。
此為加速規所測得的訊號,紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact);藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值,灰色長框處為峰值前的 75 毫秒,用此來界定腳跟觸地的時機點。
在本次研究的分析參數中,其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration),此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate),當跑步時,人體承受過大的力量時,也就是說此項參數過大,會使得運動傷害的發生率提高。
有趣的是,研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異,換句話說,以同樣的坡度但不同路面下進行跑步,其實不會增減傷害發生的機會。
根據以往研究文獻,學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而,不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異,仍然有待後續的研究多作探討。總而言之,儘管在山徑跑步的時候,可能會有更多的路面變化及坡度落差,不過依此研究,可以建議跑者們,若是日常在路面訓練感到乏味時,不妨可以到山林當中,除了擁有清新的空氣之外,也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感!
參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.
撰文/楊珮瑜、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:越野跑步,會增加下肢的負荷嗎?
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
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在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅