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  • 擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!
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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!
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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!
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在工作時也能無意識的額外消耗卡路里?研究分析告訴你這樣可一年減掉2-3公斤
運動星球
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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

2019-09-23
話題 保健 瘦身 飲食 飲食方式

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

為何在會生理期時會肥胖?

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:

生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com

資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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肌少症5大症狀,年過30的你該注意!

2019-07-10
生活觀念保健知識庫

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症5大症狀,年過30的你該注意! ©medscape.com

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆,於是拚命補鈣,想說用最簡單的吃來預防,但卻忘記,運動才能刺激骨骼生長,而且當肌肉力量不足的時候,骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣,肌肉、骨質都會一起流失,而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計,全台灣331萬65歲以上的老年人中,有30萬人有肌少症,這個比例占了10%,然而幾乎是每個老人都會遇到的問題;不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於,骨質流失之後無法再補回去,肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性,原發性是指除了老化之外沒有特別原因,次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降,或是因為活動減少,神經刺激不足、血管流速變慢,加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆:

肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。

體重減輕:肌肉是比較重的身體組成成分,如果肌肉流失,雖然體型看起來沒有明顯改變,卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%,例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上,就要注意。

平地走路緩慢:因為大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到0.8公尺,一般30歲左右的健康成年人,走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4~5公里。

行動不便:從走路緩慢變成連起身都很困難,因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來,而且無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。

手部握力下降:肌肉流失除了下肢無力之外,也會有上肢無力的現象,拿東西的時候變得很難,像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒:連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,1年內連續跌倒2次以上,到這個階段,肌少症已經比較嚴重,要注意跌倒之後的照顧跟復健,避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

©videoblocks.com

年長者如何增加肌肉量?

除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ~ 1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

肌肉對銀髮族的重要性 ©medicalxpress.com

資料來源/NCBI、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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在工作時也能無意識的額外消耗卡路里?研究分析告訴你這樣可一年減掉2-3公斤

2019-06-03
新知觀念趣味瘦身話題

身處於都會的上班族,每個人都希望自己的身型能夠保持苗條與健康,因此,大量的人開始選擇控制飲食以及進健身房運動,所有的目的都只為了可以大量的燃燒卡路里。畢竟,由於現代化的生活習慣與飲食方式,讓所有的人都攝取過量的食物及熱量,然而,在這幾年來站著辦公也成為了能燃燒熱量的新興運動,因此,有許多的辦公室都大量的採購這樣的桌子,並提倡員工站著辦公的習慣,但這樣對於燃燒熱量真的有效嗎?

如何在工作時也能無意識的燃燒卡路里?研究分析告訴你這樣可一年減掉2-3公斤! ©Deavita.net

站坐替換法

根據2018年的一項研究分析文章說明,研究人員從658項研究中最終選擇了46項研究,共1184名參與者中發現,站著與坐著從平均而言,兩者之間的差距為0.15Kcal/min;另外,有趣的是男性燃燒卡路里平均差異高於女性0.19Kcal/min。而這項分析中有一項重要的發現,一天6小時只要透過替換站坐的方式,一個65公斤的人每天將額外多消耗54kcal,雖然,消耗54kcal看似微不足道的數字,確相當於7:43的低強度自行車消耗量;同時,假設我們熱量的攝取沒有增加,這種替換式的站坐法一年大約就能減掉大約2-3公斤的體重。Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen在一篇文章中也說到,如果你想要在工作中無意識的減掉體重,那麼替換站坐的方式將是你補充消耗熱量最好的方法。

一天6小時只要透過替換站坐的方式,一個65公斤的人每天將額外多消耗54kcal。

當然,站著工作除了可以有消耗熱量減輕體重的好處之外,它還能幫助你控制血糖平衡,同時,加強工作上的效率與頭腦清晰度,另外,即使你每天只站立3小時,也會在一年內減掉約1-2公斤的體重,在這個很容易增加體重的生活之中,也是一種輕微且有效的減輕體重方式。

在這些分析報告中的其中一項研究領導人James Betts說,雖然站立不代表著式一項有效的減肥策略,但它確實能對於我們的身體健康與體重控制有著很好的成效,即使是很小幅度的數字變化,但隨著續性的時間推移就會產生很大的影響力。在一份聲明中這位來自英國巴斯大學(University of Bath)的健康研究教授James Betts還說,這樣站立的生物力學;也意味著更多的肌肉將被用來支撐直立位置更大比例的體重,所以,站著應該比坐著時更耗費身體的能量。然而,雖然這可能是一種有趣的方法來控制體重,但正確的「飲食」和固定「運動」的方式,才是控制體重與擁有健康身體最好的方式。

資料參考/journals、bodybuilding

責任編輯/David

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