瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:
生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:
經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。
許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘,以及肌筋膜疼痛症候群等,然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致,長期下來,不僅會讓筋膜以及肌肉受損,還會導致日常生活不便。因此,以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛,讓你成為自己的復健師。
經常將手臂高舉過肩,導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會, 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中,活動度最大的一個關節,也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外,還有一種造成肩膀疼痛的原因,便是肩關節夾擠症候群,又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作,較容易得到肩關節夾擠症候群,因此俗稱「游泳肩」,但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時,旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛,但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時,肩膀則會產生疼痛。
當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。
步驟1:手往前伸直,手肘彎曲 90 度。
步驟2:前臂向下旋轉,若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。
當自我檢測完成,發現可能有肩關節夾擠狀況時,往往是因為胸小肌過於緊繃, 使得在高舉過肩動作時,肩關節無法順暢的活動,可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處:胸小肌。
步驟1:與牆面垂直站立,右手掌貼在牆上。
步驟2:將身體向左側旋轉,伸展右側胸小肌,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
肩胛骨後側的旋轉肌群,較難以伸展方式延展,因此透過按摩球按壓,更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球,針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。
姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。
動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球的滾動, 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。
操作時間:一個按壓點 45 - 120 秒,可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。
姿勢:單手拿球,將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。
動作:將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。
操作時間:將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓,一個點 45 - 120 秒,可分成不同按壓點,每次進行 2-3 回。
姿勢:趴姿,按壓側的手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與地面之間。
動作:利用手上下移動來帶動球的滾動。
操作時間:將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背- 手肘 - 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。
動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。
操作時間:來回10 次,可進行2 - 3 回合。
目的:首先進行放鬆棘上肌(如黑色貼布),此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將頭往對側方向側彎,同側手背在背後。
貼法:將貼布固定端貼於肩峰,以自然張力一端貼至肩頸轉折處,一端沿肩胛 骨棘(也就是肩胛骨上一字形骨頭)貼上。
目的:再貼上三角肌放鬆貼布(如粉紅色貼布),減少手高舉過程中,因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳,以及關節夾擠問題。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位。
貼法:將貼布固定手臂上三分之一處,手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉,一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛;另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下,以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。
55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦,除了手舉高便會感到疼痛以外,日常生活中的許多 小事都無法完成,其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情,一件是無法扣內衣釦子,另一件事情是車子開進停車場時,無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」,容易發生的年紀約在 40 至 60 歲,其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象,導致肩關節活動受限,無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環,剛開始時,會有一段發炎疼痛期,約持續九個月不等,隨著時間過去,接著進入冰凍期,疼痛感稍微下降,但是動作角度明顯受限,此時期可能持續九個月至一年多,最後進入解凍期,關節活動範圍逐漸變大,時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩,因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
步驟1:雙手向上舉高至耳朵旁。
步驟2:雙手向外打開至耳朵旁。
步驟3:手背觸碰對側肩胛骨,若以上三個動作做起 來會疼痛,則可能是五十肩。
當自我檢測完成,發現肩關節角度明顯受限,可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。
步驟1:坐姿,將桌面的毛巾向前推。
步驟2:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟3:坐姿,與桌子呈 90 度,將桌面的毛巾向側邊推動。
步驟4:儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟1:雙手將雨傘緩慢舉高,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒。
步驟2:除了雨傘,還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。
步驟3:上下移動,每次維持 15 - 30 秒。
同時也可使用按摩球,針對深層沾黏的關節囊做按壓,舒緩緊繃的肩關節囊。
*有五十肩時,肩膀周圍肌肉會變得緊繃,使得肩胛骨活動度變差,此時會讓肩膀能抬高的角度更差,建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉,可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作
姿勢:靠牆,手搭對側肩膀,將按摩球放在肩關節與牆面之間。
動作:利用身體重心帶球左右移動,將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織,分成幾個小部位進行按壓。
操作時間:一個點 45 - 120 秒, 分成不同按壓點,進行 2-3 回。
待肩膀可高舉過肩後,可進行下面肌力訓練的方式,強化肩關節穩定肌群,能同時減少因五十肩引起的夾擠問題,降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下:
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成V 字形高舉,手背 - 手肘- 肩膀貼牆,雙手以投降姿勢。
動作:慢慢彎曲手肘向下,過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆,手肘降至與肩膀為同一高度時,再慢慢回步驟1。
操作時間:來回 10 次,可進行 2 - 3 回合。
*在進行動作過程中,要避免手向下彎曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變,約為一個手掌厚度。
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:
目的:增加皮下空間、促進循環,重疊貼紮更能有效提拉皮下空間(如藍色及粉紅色貼布)。
貼布:燈籠形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位。
貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二 條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。
擺位:延展擺位。
貼法:貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處,再以自然張力往兩側順貼,第二條貼布交叉以同樣方式貼上,增加皮下空間、促進循環。
32 歲的黃先生是一位工程師,因為手肘內側疼痛而就醫,被診斷為高爾夫球肘,從來不打高爾夫球的他,一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」,在肱骨內上髁上,有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌,以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用,導致肌肉發炎、手肘內側疼痛,當手腕用力彎曲及握拳時,會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上,長期需要重複使用手腕的族群也容易發生,例如:工程師、家庭主婦、木工師傅等。
手臂向上轉、掌心朝上,手掌張開,將手腕向下壓,並將手肘伸直,若手肘內側感動明顯疼痛, 則可能是高爾夫球肘。
當自我檢測完成,確認痠痛的位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群(伸腕肌群、屈腕肌群)。
步驟1:右手伸直手心朝下,左手將手掌向下壓,伸展右側伸腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
步驟2:右手伸直手心朝上,左手將手掌向下壓,伸展右側屈腕肌群,儘可能做到最大的角度,每次維持 15 - 30 秒,另一側亦然。
同時也可使用按摩球,針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。
姿勢:身體站姿靠牆,手向後稍息背在後側,將球放在前手臂內側與牆壁之間。
動作:利用身體重心帶動球左右滾動,可將前手臂分段進行小範圍按壓。
操作時間:一個點 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點, 進行 2 - 3 回。
可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化,降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下:
姿勢:掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶,手肘彎曲 90 度。
動作:用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉,再慢慢放下,過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下,2 - 3 回。
*建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動, 在肩胛骨更穩定的情況下,較不容易再次發生高爾夫球肘喔!
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下:
目的:增加此處皮下空間,減緩疼痛點的壓力(如黑色貼布)。
貼布:X 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。
貼法:將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置,貼布四個角順順往四方貼上,增加此處皮下空間。
目的:再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法,放鬆過度使用的緊繃腕屈肌(如藍色貼布)。
貼布:Y 形貼布,自然張力。
擺位:延展擺位,將手掌朝上,手肘伸直,手腕向下彎曲。
貼法:將貼布固定端貼於手掌根處,以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側(肱骨內上髁)。
資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯/妞妞
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞