瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。
相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:
生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。
注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。
體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。
此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:
經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。
許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留3~5個呼吸。
資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL
責任編輯/妞妞
通常對於減重的人來說,站上體重機時最令人開心的莫過於體重數字降低外,還有能穿上更合身腰圍更小的褲子及衣服,但有時這樣的變化確會帶來意想不到的問題,這個問題就是鬆弛的皮膚!這會讓你整個身體上都充滿著鬆弛過後的皺褶,這不僅會令你感到不舒服和令人沮喪之外,還會造成你對於減重這件事的困惑。那為何減重就會造成鬆弛的皮膚?首先,我們必須要找出它發生的原因,接著再採取相對應的措施來糾正這個問題。
會產生這個問題簡單來說通常與「快速減重」有關,因此,對於那些因為一次大量減去體重或進行減重手術,例如減超過40-50Kg的人來說,皮膚鬆弛是一個十分常見的問題。紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士這樣說,事實上,一些研究發現接受減重手術的人中,約有70%的人會產生皮膚過剩的問題,因為,快速減肥並不能讓我們的皮膚有足夠的時間逐漸收縮,所以就會導致皮膚鬆弛的問題產生。紐約市Zuckerman整形外科主任Joshua Zuckerman博士也這樣說,我們人體皮膚具有有限的彈性,如果在體重大量增加時它就會超過彈性極限,因此,當你大量減去體重時皮膚就無法,在體重減輕後完全的收縮恢復原狀,所以,減肥後鬆弛的皮膚也是體重增加的產物。但是,當你輕度減重例如減去15kg或是更低的時候,皮膚通常都不會出現太過於鬆弛的現象,另外,皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關,年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象,因此,年紀越輕就有更好的機會去避免這種問題的產生,就像那些皮膚具有高度彈性的人一樣。美國西南醫學中心整形與重建外科的Warren Woodward教授也表示,男性的手臂和腿部也比女性更不容易出現鬆弛的問題。
紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士解釋說,減肥後鬆弛的皮膚通常需要手術切除才能有效地塑造身體輪廓,這些整形手術的過程與結果都非常有效,通常包括切除你多餘的皮膚、拉緊或重塑其餘的組織;而在手術切除的基礎上,選擇包括使用抽吸技術去除脂肪,對於輕度皮膚和脂肪過量的人來說,我們通常會採用超聲波的非侵入性手術來做處理,並透過刺激膠原蛋白生成導致皮膚自然收縮緊實,但以上這些手術對於輕微皮膚鬆弛的人來說,效果比較不顯著。
這個問題如同上面所說的,皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關,年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象,整形外科主任Joshua Zuckerman這樣說,你要知道皮膚的品質是改善鬆弛的關鍵因素之一,所以,你會看到某些減重過後不會有皮膚鬆弛或妊娠紋現象的人,基本上它們的體重增減都不會影響它們皮膚的緊實程度。Zuckerman也建議當你想要減重時,請採用較為緩慢的減重方式,讓皮膚有時間可以修復並跟上體重減少的腳步。
想要讓皮膚恢復緊實的最好方式,Jacobs醫學博士說「就是照顧好你的皮膚,並多加運動!」,科羅拉多大學醫學教授Holly Wyatt醫師也表示,而照顧好皮膚這包括防曬、避免吸煙、限制飲酒、多吃水果和蔬菜以及低糖和飽和脂肪的飲食,另外,透過重量訓練建立結實的肌肉組織,它可以使你的皮膚看起來更加緊實。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David
體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。
食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。
但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。
在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。
有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。
我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。
那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。
世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」
我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。
關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」
這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。