對於大部分人而言，跑步是最便宜的運動，只要一雙跑鞋就可以上路，不過，因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉，導致大小病痛不斷，例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等，也許休息幾天症狀會有所緩解，但一開始跑步就又出現，而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示，他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室，這些人已經從事了多年的跑步，不過她在做評估時，發現這些學員不管是在走路或跑步時，他們的臀部都沒有有效地發揮作用，因此，她給這些學員的建議是，先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示，當你不懂得怎樣使用臀部，走路或跑步的步伐就會很小，最大的問題就是，在每一步跨出時，腳踝的活動度是受限的，在這樣受限的狀況之下，步伐也邁不開，腳底與地面接觸的次數就會變多，久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃，因而導致一系列的問題。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限，病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠，有的是膝蓋出問題……，筋肉媽媽發現，一般跑者受傷的問題所在，多數是不懂得使用臀部，而原因則是現代人過慣坐式生活，久坐之後讓臀部「失憶」了，臀部肌肉失去了應有的功能，於是除了所謂的「代償」會出現，人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題，而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢，久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時，臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色，由臀部來主導下半身推進的動力，所以，想要跑得更好不受傷，首先你應該喚醒你的臀部！

喚醒臀部關鍵2動作：深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示，想要喚醒臀部，要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起；而她不建議初學者一開始就做深蹲，因為深蹲是一個較為複雜的動作，初學者應該從髖部開始進行，以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作，再慢慢進展到「硬舉」的動作，最後在延伸到深蹲，比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示，髖屈是一個非常重要的基礎動作，很多人不懂得做髖屈，做硬舉時往往用下背彎曲做代償，而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展，後腿肌肉往往拉得很緊，這樣也沒法將硬舉做得很好，自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用 180 步頻，也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

步頻是什麼？

在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。 

一般跑者的步頻多在 170-190 之間，而運動生理學家丹尼爾（Jack Daniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上，而多數跑步新手約在 156 到 164 之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？

雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

總結

總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯／Dama  

第39界的芝加哥馬拉松已於9月底落幕，不過之中，仍有許多感人的畫面值得我們回味。

穿上已故好友號碼布，為他圓夢

本屆比賽中，號碼A651本屬於27歲的跑者David Forster大衛福斯的號碼布，但他卻在今年6月的一次訓練之中，不幸意外身亡。
 
他的三位大學好友；Patrick Sitzer、Kurtis Nusbaum、 Matt Clasen相當不捨。在他們的印象之中，大衛是一位非常有義氣，且熱愛幫助別人的好人，在他去世的前一周，還曾幫 Matt Clasen的未婚妻擔任她初馬的配速員…於是他們決定要一起幫大衛完成人生最後一場馬拉松。

他們一起出發，最後Patrick Sitzer以3小時18分31秒完賽，Kurtis Nusbaum將號碼布舉至頭頂，以3小時55分34秒通過終點，Matt Clasen則以3小時27分47秒到達。3個人在終點一起拿著號碼布拍照的那刻，彷彿也將心中的大石頭落下，能為好友完成人生中最後一個願望，再怎麼辛苦都值得。

積極面對，不因癌自甘墮落

來自加州的59歲牙醫Randall Kam，因得到前列腺癌第4期，已接受了15次的化療。喜愛跑步的他，在去年共完成了6場馬拉松，也在每次的化療之後，他仍堅持自己喜愛的跑步，今年，他以7小時6分56秒完成芝加哥馬拉松。
 
每逢馬拉松競賽，Randall總會在自己的衣服背後別上他在加州惠特尼攻頂的照片，藉以鼓勵男性定期接受癌症篩檢，Randal表示自己想要成為一位健康的倡導者，他說：「不管情況如何，我仍要積極的面對每一天，絕不會因為生病了就自甘墮落。」

與救命的天使一起通過終點

Richard Sikorski在去年芝加哥馬拉松11公里之中，因為心臟突然停止而當場昏倒。其他兩位選手Deanna Rechtzigel和Angie Bernotus見狀，即時幫Richard做CPR，直到他醒來為止，對Richard來說，他們就像天使一樣，也一直將他們的恩情謹記在心。

在成功完成心臟搭橋手術後，Richard也再度恢復自己的跑步習慣。這一年之中，他也一直與他們保持著友好的關係，還曾製作了專屬手環感謝他們的救命之恩。
 
今年，他想完成去年未完成的比賽，Richard邀請2位天使一起參賽。可惜Angie因傷而無法參賽，於是他就與另一位天使Deanna手牽手一起以5小時37分52秒通過終點線，畫面超級動人，如同背後長了翅膀，一起飛上天。

連續18年參加芝馬，8旬兄弟仍覺新鮮

81歲的Frank Abramic今年已經是第18次參加芝加哥馬拉松了，並以6小時02分18秒完賽。他的弟弟John因受到Frank的鼓舞，從去年開始一起與哥哥練習參賽，今年也以5小時54分28秒的成績通過終點線。他們的成績都較去年進步許多，Frank快了20分鐘，而John則進步9分鐘，兩人誓言不管幾歲，未來仍會一起參加芝加哥馬拉松。2017年，哥哥能贏過弟弟嗎？時間能證明一切！