對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。
私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。
當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。
走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!
筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。
她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。
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跑的舒服是跑步的基本原則,若配速也好,裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。
跑步的裝備配置原則則以防護為主,美觀為輔、防護主要是指:保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起,分別是:鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。
鞋子種類很多,就跑步而言,一般分為慢跑鞋(緩衝跑鞋)、競速跑鞋、越野跑鞋等,這些跑鞋都有很多款式選擇,一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋,主要是防能保護腳踝,減低傷害;若要突破個人成績,可以選擇競速跑鞋。
跑鞋的選擇,遵循幾個原則,因人而異,不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換,最好預備兩雙以上跑鞋,交替練習使用。選購鞋子時,則建議尺寸比平時大1-2號,這樣跑了長距離之後,也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。
跑步的襪子也很重要,一般選擇coolmax材料的襪子,也就是常說的快乾襪,排汗比較快,不容易起水泡。長距離的話,建議可以在腳上先擦一些凡士林,然後再穿襪子,較不容易起泡。如果害怕起水泡,也可以選擇五指襪,可以有效的防止。
壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉,同時也可以有保暖的功能,跑步時,它雖然不是必需品,但若認為它對你是有幫助的,多佳利用也是不錯的。
壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種,壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力,一般跑友穿壓縮褲的比較多,專業運動員則剛好相反,認為壓縮褲會束縛肌肉能力,所以會選擇高開口的排汗短褲。
壓縮褲或者短褲內,一般會穿著比較舒適的內褲,其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲,盡量不要選擇全棉的,因為全棉不利於排汗,長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部,導致不必要的運動損傷,所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林,這樣有助於延緩磨傷。
跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt,壓縮衣也分為長袖、短袖或背心,T-Shirt亦是如此,主要視氣後來做選擇。
髮帶主要的功能是處理頭部的汗水,髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部,然後自由滴下,不會直接滴到臉上,但大多數的髮帶都是矽膠材質,緊貼在頭部,戴久了一後,並不太舒服,不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水,算是實用的配備。
帽子主要是遮擋陽光,防止面部日曬,還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子,可以選擇棒球帽或是中空帽, 主要是佩戴舒適,兼顧功能。
魔術頭巾是跑步很好的防護用具,用途廣相當廣泛,這個是大多數跑友必配的裝備,尤其在冬天的時候,用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部,可以當作腕帶擦汗,繞在頭部可以做髮帶,套在頭部可以當帽子,繞在手上可以當手套,繞在手臂上可以放鑰匙和手機,總之功能多多,經濟實惠。
跑步腰包種類繁多,選擇的確比較困難,主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步,可以不選擇帶水壺,但長距離跑步不容易補水,建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低,腰包除了可放補給食物,還可放置手機或是重要物品。
短距離跑步基本不用特別的能量補充,但記住不要空腹,吃飯後一小時之內不要跑步,跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有:飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。
飲料:最好的飲料就是水,還有很多功能性飲料,這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用,水的補充頻率因人而異,通常每半小時補充一次,千萬不要等口渴再喝水,要提前飲用。
能量膠:能量膠主要補充電解質和能量,包括糖原等。
能量棒:主要是固體的能量補充食品,不同於能量膠為膏狀,由於是固體的,食用需要配合飲水,可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者,不過容易融化,口感並沒有太好。
其他補充:其他補充主要是電解質補充為主,包括鹽錠,這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
跑步是一項健康的活動,與自行車和游泳並稱三大最佳運動,運動中更可以有氧和無氧相結合,健身和運動相得益彰,跑步沒有很高的要求,一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單,難的是能夠養成習慣,若沒有持之以恆的堅持精神,無論有什麼酷炫的裝備,也達不到運動的真諦。