對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。
私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。
當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。
走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!
筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。
她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。
根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」