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  • 跑者也需要啟動臀部
1
跑者也需要啟動臀部
2
跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險
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2016芝加哥馬拉松的4個感動故事
運動星球
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跑者也需要啟動臀部

2017-09-02
知識庫 跑步 健身 下半身肌群 臀部肌群 核心肌群 筋肉媽媽

對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。

私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。

筋肉媽媽呼籲跑者們也要啟動臀部才能跑得好。

久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛

當一個人的肌肉和筋膜受限,病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠,有的是膝蓋出問題……,筋肉媽媽發現,一般跑者受傷的問題所在,多數是不懂得使用臀部,而原因則是現代人過慣坐式生活,久坐之後讓臀部「失憶」了,臀部肌肉失去了應有的功能,於是除了所謂的「代償」會出現,人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題,而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢,久而久之就產生了各種病痛。

走路或跑步時,臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色,由臀部來主導下半身推進的動力,所以,想要跑得更好不受傷,首先你應該喚醒你的臀部!

髖關節/臀肌是跑步時下肢的發力來源。

喚醒臀部關鍵2動作:深蹲+硬舉

筋肉媽媽表示,想要喚醒臀部,要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起;而她不建議初學者一開始就做深蹲,因為深蹲是一個較為複雜的動作,初學者應該從髖部開始進行,以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作,再慢慢進展到「硬舉」的動作,最後在延伸到深蹲,比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。

她表示,髖屈是一個非常重要的基礎動作,很多人不懂得做髖屈,做硬舉時往往用下背彎曲做代償,而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展,後腿肌肉往往拉得很緊,這樣也沒法將硬舉做得很好,自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。

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跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

2020-04-27
知識庫運動傷害運動生理觀念跑步訓練跑步

跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步步頻
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險

步頻是什麼?

在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。 

速度=步頻×步幅

一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻?

雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於跑齡跑步能力和身體結構
步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構

檢視自己的步頻

要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。

1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。

腳的著地位置影響傷害風險
為了避免傷害,可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻

總結

總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama  

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2016芝加哥馬拉松的4個感動故事

2016-10-14
六大馬故事馬拉松跑步話題

第39界的芝加哥馬拉松已於9月底落幕,不過之中,仍有許多感人的畫面值得我們回味。

2016年芝加哥馬拉松的三位跑者Patrick Sitzer、Kurtis Nusbaum、 Matt Clasen ©runnersworld.com

穿上已故好友號碼布,為他圓夢

本屆比賽中,號碼A651本屬於27歲的跑者David Forster大衛福斯的號碼布,但他卻在今年6月的一次訓練之中,不幸意外身亡。
 
他的三位大學好友;Patrick Sitzer、Kurtis Nusbaum、 Matt Clasen相當不捨。在他們的印象之中,大衛是一位非常有義氣,且熱愛幫助別人的好人,在他去世的前一周,還曾幫 Matt Clasen的未婚妻擔任她初馬的配速員…於是他們決定要一起幫大衛完成人生最後一場馬拉松。

他們一起出發,最後Patrick Sitzer以3小時18分31秒完賽,Kurtis Nusbaum將號碼布舉至頭頂,以3小時55分34秒通過終點,Matt Clasen則以3小時27分47秒到達。3個人在終點一起拿著號碼布拍照的那刻,彷彿也將心中的大石頭落下,能為好友完成人生中最後一個願望,再怎麼辛苦都值得。

積極面對,不因癌自甘墮落

來自加州的59歲牙醫Randall Kam,因得到前列腺癌第4期,已接受了15次的化療。喜愛跑步的他,在去年共完成了6場馬拉松,也在每次的化療之後,他仍堅持自己喜愛的跑步,今年,他以7小時6分56秒完成芝加哥馬拉松。
 
每逢馬拉松競賽,Randall總會在自己的衣服背後別上他在加州惠特尼攻頂的照片,藉以鼓勵男性定期接受癌症篩檢,Randal表示自己想要成為一位健康的倡導者,他說:「不管情況如何,我仍要積極的面對每一天,絕不會因為生病了就自甘墮落。」

Randall Kam在每場比賽中總會在自己的衣服背後別上他在加州惠特尼攻頂的照片 ©runnersworld.com

與救命的天使一起通過終點

Richard Sikorski在去年芝加哥馬拉松11公里之中,因為心臟突然停止而當場昏倒。其他兩位選手Deanna Rechtzigel和Angie Bernotus見狀,即時幫Richard做CPR,直到他醒來為止,對Richard來說,他們就像天使一樣,也一直將他們的恩情謹記在心。

在成功完成心臟搭橋手術後,Richard也再度恢復自己的跑步習慣。這一年之中,他也一直與他們保持著友好的關係,還曾製作了專屬手環感謝他們的救命之恩。
 
今年,他想完成去年未完成的比賽,Richard邀請2位天使一起參賽。可惜Angie因傷而無法參賽,於是他就與另一位天使Deanna手牽手一起以5小時37分52秒通過終點線,畫面超級動人,如同背後長了翅膀,一起飛上天。

Richard與Deanna一起通過終點 ©runnersworld.com
感謝手環 ©runnersworld.com

連續18年參加芝馬,8旬兄弟仍覺新鮮

81歲的Frank Abramic今年已經是第18次參加芝加哥馬拉松了,並以6小時02分18秒完賽。他的弟弟John因受到Frank的鼓舞,從去年開始一起與哥哥練習參賽,今年也以5小時54分28秒的成績通過終點線。他們的成績都較去年進步許多,Frank快了20分鐘,而John則進步9分鐘,兩人誓言不管幾歲,未來仍會一起參加芝加哥馬拉松。2017年,哥哥能贏過弟弟嗎?時間能證明一切!

Frank Abramic已經81歲,連續參加了18年的芝馬年的芝馬 ©runnersworld.com
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