運動星球
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跑者也需要啟動臀部
2017-09-02
對於大部分人而言，跑步是最便宜的運動，只要一雙跑鞋就可以上路，不過，因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉，導致大小病痛不斷，例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等，也許休息幾天症狀會有所緩解，但一開始跑步就又出現，而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。
私人教練筋肉媽媽表示，他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室，這些人已經從事了多年的跑步，不過她在做評估時，發現這些學員不管是在走路或跑步時，他們的臀部都沒有有效地發揮作用，因此，她給這些學員的建議是，先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示，當你不懂得怎樣使用臀部，走路或跑步的步伐就會很小，最大的問題就是，在每一步跨出時，腳踝的活動度是受限的，在這樣受限的狀況之下，步伐也邁不開，腳底與地面接觸的次數就會變多，久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃，因而導致一系列的問題。
筋肉媽媽呼籲跑者們也要啟動臀部才能跑得好。
久坐導致臀肌失憶 產生各種病痛
當一個人的肌肉和筋膜受限，病痛的發生只是一個結果。有人可能是下背痛、有人會是股骨頭夾擠，有的是膝蓋出問題……，筋肉媽媽發現，一般跑者受傷的問題所在，多數是不懂得使用臀部，而原因則是現代人過慣坐式生活，久坐之後讓臀部「失憶」了，臀部肌肉失去了應有的功能，於是除了所謂的「代償」會出現，人體會使用其他肌肉來彌補臀肌無力的問題，而這樣的狀況則會導致各種不良的運動姿勢，久而久之就產生了各種病痛。
走路或跑步時，臀肌本來應該扮演一個動力發動機的角色，由臀部來主導下半身推進的動力，所以，想要跑得更好不受傷，首先你應該喚醒你的臀部！
髖關節／臀肌是跑步時下肢的發力來源。
喚醒臀部關鍵2動作：深蹲+硬舉
筋肉媽媽表示，想要喚醒臀部，要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起；而她不建議初學者一開始就做深蹲，因為深蹲是一個較為複雜的動作，初學者應該從髖部開始進行，以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作，再慢慢進展到「硬舉」的動作，最後在延伸到深蹲，比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。
她表示，髖屈是一個非常重要的基礎動作，很多人不懂得做髖屈，做硬舉時往往用下背彎曲做代償，而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展，後腿肌肉往往拉得很緊，這樣也沒法將硬舉做得很好，自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。
喚醒臀部關鍵2動作：深蹲+硬舉
筋肉媽媽表示，想要喚醒臀部，要從「深蹲」與「硬舉」這兩個動作練習起；而她不建議初學者一開始就做深蹲，因為深蹲是一個較為複雜的動作，初學者應該從髖部開始進行，以「髖屈(hip hinge)」練習髖關節對折的動作，再慢慢進展到「硬舉」的動作，最後在延伸到深蹲，比較是一個循序漸進的合宜訓練方式。
她表示，髖屈是一個非常重要的基礎動作，很多人不懂得做髖屈，做硬舉時往往用下背彎曲做代償，而且很多有運動習慣的男生沒在做伸展，後腿肌肉往往拉得很緊，這樣也沒法將硬舉做得很好，自然也就無法正確啟動臀部肌肉了。
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引體向上遇到瓶頸期 你該如何突破？
2018-03-27
被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！
被公認為練背最好的動作就是引體向上，遇到瓶頸時該如何突破？
建議 1 寬於肩的握距
引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。
最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。 ©tanabche.com
建議 2 保持身體穩定度
在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。
將胸部微上挺，腿部可以後勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動！ ©mensfitness.com
建議 3 重要的肩胛骨後收
在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。
引體向上最重要的就是肩胛骨後收這個動作！ ©Workout Schedule
建議 4 單獨訓練肩胛骨後收
上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。
反向滑船，可單獨訓練肩胛骨後收這個動作！ ©Bodybuilding Wizard
建議 5 訓練控制背部肌肉群
如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。
反向引體向上，重點在於慢！ ©aboutfitnesser.com
建議 6 借用助力帶訓練
有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。
助力帶是一個簡單又有效的訓練方式！ ©produto.mercadolivre
參考資料／FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯／David
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V字屈體 V CRUNCH
2016-06-01
V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時，需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手向後過伸直，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。
STEP 2 向前觸碰腳趾
雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回，做1分鐘。
