旋轉側棒式 (Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

旋轉側棒式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝 (伸直也可) ，左腳點地呈一直斜線預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身往右旋轉，停留10秒。

STEP 3 向左旋轉

上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

跑步訓練和健身房的交叉訓練，可以說是兩種完全不同的運動類型，對身體的要求自然也是不同的。所以，即使是再厲害的跑者，當他在健身房運動時，都還是可能出現運動傷害。那麼，該如何預防健身房運動時的運動傷害呢？

無論運動時間長短，暖身最重要

美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示：「即便是健身房運動的老手，在訓練中依然存在受傷的可能性。但是，訓練程序通常不是受傷最主要的原因，而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為，絕大部分人運動的時間是有限的，尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手，需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」

所以運動者應該要記住一點；當運動時間較短時，代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先，課表內容可以隨著自己的時間改變，但是不管時間的長短，熱身運動絕對是不可或缺的。

想預防運動傷害，首先傾聽身體聲音

葉林表示：「當然，你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足，或者運動之前沒有攝入足夠的食物，那麼就需要修改運動強度，增強訓練法就不適用，如果已經來不及了，在下一次運動的時候，必須對身體進行彌補。

要想預防運動傷害，傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點，必須真實的了解自己的健康狀況，以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則，某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。

健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂，通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力，或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況，通常是由於創傷而導致，或者短期內承受了過大的壓力。

了解自身狀況，降低受傷風險

那麼，如何避免這些傷害呢？還是那句話，了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。

葉林說：「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時，實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性，這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復，從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展，那麼受傷的風險就會大增。」

休息和恢復不能只在每組運動之間進行，整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑，都不能連續不間斷的進行，中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑，或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。
 

健身從來都是一條漫長的道路，很多時會有放棄的念頭，不過，看了下面這個人的轉變，相信你一定會打起精神來！據外媒報導，美國一位仁兄從一個315磅的大肥佬蛻變成肌肉男健身教練，他的名字叫Edwin Velez。下面是他的自述：

我在四歲時從波多黎各移民到美國，從小到高中我一直參加棒球活動，不過之後我變得身心俱疲，所以決定停止運動以專心學業。從此，我便由一個十分活躍的男生變成懶洋洋的肥仔。上大學後情況更差，因為在美國要買健康的食物實在價錢不菲，所以我和很多大學生一樣只吃廉價的垃圾食物，但求飽肚，我的體重也因此劇增。

我一直為了超重的問題而煩惱，我也想減肥，但總是以失敗收場，所以我決定去做縮胃手術，不過當我知道手術的步驟及後果，我又臨陣退縮了。

★轉折點

在2011年的秋天，我跟朋友們到巴哈馬旅行，當時我的體重已經攀升至315磅，我一看到相片中的自己，我真的無法接受自己那龐然大物的身形，此外，因為體脂太高的關系，我開始有高血壓及糖尿病，這次真的要下定決心減肥了！

我做了一些根本的改變。

★我的減肥之路：從慢行到慢跑

那時的我26歲，因為體重的關係剛剛與談了4年感情的女友分手，為了要走出人生的低谷，我決定要在4個月內減掉100磅，好讓我在下個旅程重新出發。我定下無比的決心，我知道我一定能夠達到這個目標。

開始時，我每天練45分鐘，我知道以我的體重，如果一開始就做劇烈的運動，一定會帶來傷害，所以我慢慢來，每天慢慢地地加大步速，直至能夠不太吃力地慢跑45分鐘。

★高蛋白質/低碳水化合物飲食

在整個減肥階段，魚肉、雞肉和蔬果成為我的良伴，因為我是來自拉丁家庭，所以我的飲食習慣實在有翻天覆地的改變：從炸雞炸香蕉配白飯和豆類變成烤雞配花椰菜。這個改變極為困難，但無比的決心使我做到了！

我沒有完全戒掉碳水化合物，因為這是身體力量的來源，其實大家要懂得挑選對的碳化物，所有白色的食物，例如白飯、義大利麵、白麵包、威化餅，都不會在我的餐單之上，只有蔬果及全穀物才可以讓身型瘦下來之餘不用餓肚子。

★戒口與放任的平衡

我生命中最喜愛的兩款食物一定是糖果及汽水，沒有什麼美食可以比得上汽水配巧克力棒！我曾經在一天之內吃掉十枝巧克力棒！不過這一定要戒掉，現在每當我想吃糖果時，我會轉吃Quest Bar（健康能量棒），起碼健康一點吧！

同時，如果沒完沒了地戒口是很痛苦的，所以每星期我容許自己在星期五晚來一頓Cheat Meal。雖然是Cheat Meal，但我都會盡量選擇健康的食物，例如不加醬的沙拉，以及主菜亦避免其他醬汁，當然所有非清水的飲品都要謝絕！

★結果

四個月後，在新的旅行出發前的一晚，我秤了一下體重，你猜我的減肥成績如何？我足足減了101磅，任務成功！雖然過程很辛苦，但我真的成功了！現在我的體重為160磅，我希望通過自己作為例子，鼓勵別人不可能是可能的，只要大家能抱著決心、堅毅及自律，什麼事情都可以發生！

〔減肥建議〕

1、不要為別人而減肥，你只要需要為了自己負責！
2、讓身邊都是正面的人，讓他們無論如何都一直地鼓勵你！
3、在家備餐是成功的關鍵！
4、相信自己，沒有東西比信念、決心、堅持及自律更重要！