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旋轉側棒式 SIDE PLANK ROTATE
2016-06-01
旋轉側棒式 (Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
旋轉側棒式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
右側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝 (伸直也可) ，左腳點地呈一直斜線預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身往右旋轉，停留10秒。
STEP 3 向左旋轉
上半身往左旋轉，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
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重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要
2021-12-03
當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時，你是否有想過肌肥大跟肌力，在訓練的過程中哪個會先擁有？然而，在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中，大多數的人都會使用大重量減少次數的方式，來進行所謂的「肌肥大」訓練模式，但這樣的方式是否也正符合肌力的成長？
重量訓練你追求是肌肥大還是肌力？科學研究告訴你哪一個比較重要
其實，無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標，有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值，接下來我們將從科學的角度出發，告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
科學研究這樣說
在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！有一些研究表示，當整體的總訓練量相等時，無論在肌力或肌肥大的成長上，使用高次數或低次數的訓練模式，並不會有顯著的差異性。
另一方面，2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出，關於訓練差異性的概念和結果；這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性，並在條件之間控制所有其它變量。
在肌力與肌肥大之間，有證據表明我們不用在兩者間做出選擇！
這項研究指出三個關鍵點：
1.當組數相等時，重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時，中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比，體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是，用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ，而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
肌肉的訓練過程
專業的訓練員以及教練，在訓練力量型運動員的過程中，都會選擇採用全面性的訓練方式，並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式，而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此，但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長，它用來對應我們不習慣的阻力或外力，並保護身體各個部位；因此，為了要刺激肌肉形成肌肥大，身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說，就是當我們挑戰高強度訓練的過程，才能讓肌群募集更多更大的纖維；因此，我們可以透過較大重量或較高強度的練習，進而提升肌肉纖維並提高肌力。
專業教練或訓練員都會強調，在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式。
肌肉力量從何而來？
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者，在開始進行重量訓練的前幾週，可以快速的看到肌力的成長，但卻沒有明顯看到肌肉量的增加；可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後，肌力與肌肥大就會開始產生變化，這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉，這個概念就是「漸進超負荷」。
隨著訓練的時間與技巧的磨練後，肌力與肌肥大的狀態就會開始產生變化。
最後，你一定要記得！我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行，因為隨著訓練時間的增加，身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長；反過來說，肌肥大的過程中會增加肌力，因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／林彥甫
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槓鈴訓練──下半身篇
2017-01-11
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過槓鈴增加訓練強度，能更有效提升腿部肌群的力量。
1 槓鈴深蹲
訓練肌肉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
STEP 2 正式動作
呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴深蹲
2 直腿硬舉
訓練肌肉部位：臀大肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—直腿硬舉
3 早安式下背運動
訓練肌肉部位：股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，並將槓鈴放在肩膀上，上半身向前彎。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體向上抬起，保持背部打直，雙腿拉直，吐氣時，再慢慢回到初始位置。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸
4 前蹲舉運動
訓練肌肉部位：股四頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
5 墊立運動
訓練肌肉部位：腓腸肌、第三腓骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展