半屈體 (Half Pike)是一個全身性運動。有點類似單邊捲腹。起身時除了利用腹部核心的力量外,放於地面的手和腳也是輔助撐起很重要的角色。此動作不僅能訓練到腹直肌,其他包含三頭肌和臀大肌也皆能鍛鍊到。
半屈體
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
左手平放於地面,右手和左腳伸起預備。
STEP 2 觸碰左腳腳尖
肚子收緊,將上半身和右手同時離開地面,左腳同時抬起,觸碰左腳腳尖。
STEP 3 觸碰右腳腳尖
肚子收緊,將上半身和左手同時離開地面,右腳同時抬起,觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。
登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。
登山者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 觸碰右肘
右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。
STEP 3 觸碰左肘
左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。