希望胸肌增厚、變大，你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎？其實，這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前，必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係？看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。

肌纖維分類與功能

我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。

基因擁有優先權

而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！

肌纖維測試

你一定常常聽過肌肥大80%的做法，這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌（II型肌纖維）佔比有多少，因此，有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80％來測試，你可以執行這項動作的次數，如果少於8次則快肌纖維占主導地位，超過慢肌纖維占主導地位。另外，這個測試有很多更複雜的變化，例如，查爾斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作為標準，但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題，因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試！

胸肌訓練技巧

當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後，接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先，你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項，所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作，例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作，另外，你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大，這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外，當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中，如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來，那在肩外旋時進行移動，最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手，然而，即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練，但在肩內旋時，胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長，這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌，所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限，基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究，他找來了 7 位健康男性，並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在 2002 年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓 7 位健康男性，在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

 2  縮短組間休息時間

在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。

除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

 3  增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣，請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練，通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)；比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高，所以，在訓練課表中加入高強度間歇訓練，都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

半蹲前舉 (Dumbbell Squat)是一個全身性的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。用啞鈴來加重重量，使三頭肌也能得到鍛鍊。初次嘗試者建議先徒手做即可。

半蹲前舉

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 深蹲姿勢

雙腳打開略比肩寬，下蹲至膝關節呈90度，雙手伸直，緊握啞鈴或水瓶，停留30秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。