希望胸肌增厚、變大,你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎?其實,這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前,必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係?看完以下說明,你將知道最佳的肌肥大,原來是依據肌肉的特性來決定的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
你一定常常聽過肌肥大80%的做法,這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌(II型肌纖維)佔比有多少,因此,有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80%來測試,你可以執行這項動作的次數,如果少於8次則快肌纖維占主導地位,超過慢肌纖維占主導地位。另外,這個測試有很多更複雜的變化,例如,查爾斯·波利金(Charles Poliquin)使用85%的5次作為標準,但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題,因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試!
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後,接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先,你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項,所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作,例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作,另外,你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大,這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外,當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中,如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來,那在肩外旋時進行移動,最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手,然而,即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練,但在肩內旋時,胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長,這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌,所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!
時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。
步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。
步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。
步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。
步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。
步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。
資料來源/Bicycling
責任編輯/Dama