運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200303173525_160.jpg'), '_blank');){kind=link}
練胸肌之前 先搞清楚這個關鍵！
2018-08-09
希望胸肌增厚、變大，你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎？其實，這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前，必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係？看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。
練胸肌之前 先搞清楚這個關鍵！
肌纖維分類與功能
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
人體肌纖維的分類與功能，你必須先搞懂！
基因擁有優先權
而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！
胸大肌約60％是由II型肌纖維所組成，所以適合高強度低頻率的訓練！
肌纖維測試
你一定常常聽過肌肥大80%的做法，這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌（II型肌纖維）佔比有多少，因此，有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80％來測試，你可以執行這項動作的次數，如果少於8次則快肌纖維占主導地位，超過慢肌纖維占主導地位。另外，這個測試有很多更複雜的變化，例如，查爾斯·波利金（Charles Poliquin）使用85％的5次作為標準，但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題，因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試！
針對特定肌肉用1RM的80％來測試，對於某些動作是有其困難性的
胸肌訓練技巧
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後，接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先，你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項，所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作，例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作，另外，你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大，這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外，當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中，如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來，那在肩外旋時進行移動，最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手，然而，即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練，但在肩內旋時，胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長，這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌，所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200214161649_169.jpg'), '_blank');){kind=link}
美國研究：有「運動習慣」比沒運動的人從流感中康復機率是2倍！
2020-02-14
流感季節來襲，施打疫苗、多用肥皂洗手、增強身體免疫力，已被證實為三大預防流感的有效方式。但是如何擁有強大的免疫系統？專家表示，永遠不要低估運動的力量，透過運動增強免疫可以創造奇蹟，特別是在寒冷的月份。
隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，嚴重還罹患流感，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。根據美國伊利諾大學針對感染性疾病與運動的研究，發現有運動習慣比沒運動的人從流感中康復機率是2倍。
©keckmedicine.org
適度運動可幫助動物從感染流感中康復
一項由在Urbana-Champaign的伊利諾大學研究人員最近所做的實驗測試顯示，適度運動可幫助老鼠從感染流感中康復；研究人員將這項結果發表於在美國德州奧斯汀所舉行的2004年美國生理學協會內部會議上。在將老鼠暴露於流感病毒之後，Jeffrey Woods博士與他的同事隨機分配一些老鼠到一組為期四天的訓練計劃，並且安排這些老鼠每天參加20～30分鐘的運動課程；當流感症狀開始出現時，這些老鼠停止運動，看起來就像是人類罹患感冒時的典型行為；為了對照比較，另一組受到流感病毒傳染的老鼠並沒有做任何運動。結果發現，有運動的老鼠從流感中康復存活的機率是沒有運動的老鼠的兩倍：59%的有運動的老鼠康復存活下來，而那些沒有運動的老鼠，則僅有29%從流感中康復存活下來。研究也發現，成年且運動的老鼠（年紀在20週大的老鼠）情況進展得最好。22隻成年有運動的老鼠中，有18隻從流感中存活下來，相較於22隻同年齡但沒有運動的老鼠，則僅有10隻從流感中存活下來。但是，運動的保護效果在年紀約11-16週大的年輕老鼠中，似乎看不出來。但因此得知，如果套在人類身上，也會有相同結果。
適度的運動可以增進年長者免疫力
值得注意的是，老鼠並非齧齒動物的中堅強的運動員，實驗中的這些老鼠只有適度運動了幾天，在實驗前沒有任何老鼠有規律性的運動。研究人員表示，根據研究結果顯示：受到流行性感冒傳染後，連續適度運動四天，將明顯增加對於流感傳染的存活機率。根據一份新聞稿指出，研究人員計劃針對經常規律運動的動物作後續的研究；另外，研究人員也想要瞭解運動是如何發揮對抗感冒的保護效果。同時，根據一份新聞稿表示，一項大型臨床的人類試驗正在美國伊利諾大學身體健康實驗室中進行，適度的運動訓練是可以增進年紀較大的成人的免疫力。
不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。
資料來源／國際厚生健康園區、intechopen
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155336_100.jpeg'), '_blank');){kind=link}
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
2016-08-30
許多女性還是受不了近來炎熱的天氣，但是想大肆的露出腿，照照鏡子卻遲疑了嗎？如果想把腿上多餘的肉減去，並擁有一雙漂亮的美腿，就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧！
trx ©trxtraining.com
很多女性朋友都害怕上健身房，因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚，不過如果大家利用TRX訓練的話，便可以放下這個憂慮。
因為TRX是以你的體重作為訓練阻力，所以不單不會讓你變得更壯更厚，更可以讓你收緊肌肉，減少脂肪，讓你的腿部顯得更修長唷！
TRX ©fatbottomslim.com
順序做完以下動作，為之一個循環，請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒，體能較好者可做60秒；動作之間休息10-20秒，循環之間休息60-120秒。
1 深跳式訓練法（Plyo Jumps）
深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com
2 單腳弓步訓練（Alternate Single Leg Front Back Lunges）
每邊各做30秒-60秒。
單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com
3 交替深蹲訓練（Plyo Jump Switches）
交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com
4 單腳深蹲跳訓練（Single Leg Squat Hops）
每邊各做30秒-60秒。
單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com
5 開合屈膝訓練（Hamstring Curls and Scissors）
開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com
6 跑步式訓練（Runners）
跑步式訓練 ©breakingmuscle.com