希望胸肌增厚、變大,你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎?其實,這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前,必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係?看完以下說明,你將知道最佳的肌肥大,原來是依據肌肉的特性來決定的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
你一定常常聽過肌肥大80%的做法,這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌(II型肌纖維)佔比有多少,因此,有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80%來測試,你可以執行這項動作的次數,如果少於8次則快肌纖維占主導地位,超過慢肌纖維占主導地位。另外,這個測試有很多更複雜的變化,例如,查爾斯·波利金(Charles Poliquin)使用85%的5次作為標準,但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題,因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試!
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後,接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先,你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項,所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作,例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作,另外,你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大,這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外,當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中,如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來,那在肩外旋時進行移動,最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手,然而,即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練,但在肩內旋時,胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長,這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌,所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
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