運動星球
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《蜘蛛人：返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
2017-07-18
若你看過《蜘蛛人：返校日》這部電影，一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻，其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手，時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體，在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上，據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業
霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材，展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼，現年21歲，號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力，不妨讓我們來研究一下。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media
霍蘭德是童星出身，出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片，入選第三代蜘蛛人之後，已在《美國隊長3：英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評，是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人：返校日》，劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋，鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。
天生好動的霍蘭德，常常在他的社群媒體炫技，展現他的一些翻滾和特技技巧：
或是像這樣的體操動作：
平時也會來點拳擊訓練：
為了出演蜘蛛人這個角色，他可是卯足了全力做訓練：
現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧！
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
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快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧
2018-11-21
當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！
提升肌力訓練效果的３大基本技巧，想增肌的你千萬不可不學。
技巧 1 巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)
例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)
建議：
組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。
巧妙的採用重量遞減技巧。
技巧 2 善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
將休息時間縮短成10-15秒。
技巧 3 專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
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你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎？
2018-07-24
你知道每個人的身體狀況與營養素的需求都不盡相同嗎？雖然說我們人體有基本的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪需要攝取，但大多數的人都沒有去注意這三種營養素之間的攝取比例及分量，尤其像台灣的飲食習慣與外食環境，基本上都是以高碳水化合物與高脂肪為主，蛋白質攝取量這塊反而常常被大家給忽略掉，在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day)，從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day)，如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day)，然而，有哪些人必須要大量的攝取蛋白質才能讓身體獲得好處呢？如果你是屬於下列任何一類的人，那你就有可能需要注意與重新調整自己的飲食比例，讓身體可以吸收更多的蛋白質。
你也是屬於需要調高蛋白質攝取量的人嗎？
需求 1 體重容易上升
有些人比其它人更難以維持健康合理的體重，這有可能是遺傳基因或其它條件所造成的，但無論是哪種方式造成的，唯有攝取更多的蛋白質才有可能是保持體重的好方式，因為，當你吃進較多蛋白質的時後，身體容易產生飽足感以及必須需要更長的時間來消化分解它，這也就表示你的身體不會感到飢餓，進而減少暴飲暴食與不健康零食的攝取量。
體重容易上身又控制不住嘴巴。
需求 2 年齡達到中年以上
你要知道無論你身體多麼健康，當進入中年時期身體將會更難以建立和保持肌肉量，當你的肌肉量開始往下掉的時後心血管疾病的風險就會上升，所以，如果年紀已經接近中年或是以上的話，就必須每天讓身體運動再加上蛋白質攝取量增加，否則肌肉減少的速度將會比維持肌肉量的速度快，另外，蛋白質的攝取盡量以雞肉、魚肉、植物性蛋白以及對膽固醇和心臟有益的堅果類食物較好。
中老年人肌肉減少的速度比增加要快很多。
需求 3 正在快速建構肌肉
蛋白質是肌肉成長必須的基本元素，所以你會常看到許多健美運動員都會吃花生醬搭配上雞肉，這就是因為它們知道要吃進好的蛋白質與脂肪，是讓訓練後的肌肉可以獲得快速增長的方式，當足夠的蛋白質進入人體經過一連串的化學反應之後，就能修復因為訓練而被破壞的肌纖維進而成長。
需求 4 嘗試學習新的運動
你應該都知道要學習新的運動是一件困難的事，當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，這也正是這些肌肉在你看不到的地方進行撕裂與修復，再加上蛋白質中的胺基酸能修補受損的肌肉纖維，讓它們能變得更加強壯，所以，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。
當你在嘗試新的運動時會感受到需多的肌肉痠痛，充足夠的蛋白質就是治療疲憊與肌肉最好的營養元素。