運動星球
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《蜘蛛人：返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
2017-07-18
若你看過《蜘蛛人：返校日》這部電影，一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻，其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手，時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體，在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上，據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業
霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材，展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼，現年21歲，號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力，不妨讓我們來研究一下。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media
霍蘭德是童星出身，出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片，入選第三代蜘蛛人之後，已在《美國隊長3：英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評，是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人：返校日》，劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋，鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。
天生好動的霍蘭德，常常在他的社群媒體炫技，展現他的一些翻滾和特技技巧：
或是像這樣的體操動作：
平時也會來點拳擊訓練：
為了出演蜘蛛人這個角色，他可是卯足了全力做訓練：
現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧！
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
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看不懂INBODY數據怎麼辦！專業教練簡單解析C、I、D類型
2021-03-09
當踏上冰冷的金屬踏板，機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據，這是身體組成資料，也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤，上面的數字，似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣，了解自己，其實很簡單！
看不懂INBODY數據怎麼辦！由專業教練簡單解析C、I、D三大類型的人該如何設定目標。
Inbody原理
Inbody是利用生物電阻原理，透過微小電流通過身體，先測量出身體的總水量，再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中，需先注意的有：體脂率、肌肉重量、代謝率，數據右方會給出建議範圍，只要留意有超出範圍即可，無須鑽牛角尖。
C、I、D，你是哪一型？
接著，將目光移到Inbody檢測結果的左上角，由上至下分別為：體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外，還會與資料庫中的大數據比對，列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差，並檢視有無超過建議範圍，再來便是將這三個數值所呈現的長條圖，給連起來，其畫出來的弧線，便能鐵口直斷，當今階段最適合怎麼調整。
C型：體脂肪較多、肌肉比例少，現階段需要減脂。
I型：體重、肌肉、脂肪比例平均，現階段維持或是增肌皆可。
D型：肌多脂少，為多數人眼中最理想體態。
INBODY量測表左上角都會有體重、骨骼肌重和體脂肪重的長條圖，分別將其連結起來就會出現C、I、D三種類型。
數據誤區BMI
BMI是以身高與體重兩變項推算，並無考量肌肉與脂肪，同樣BMI的人，有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多，因此BMI數據參考即可。
崇拜數字不如多照鏡子
常會看到不少人，在數字上追求極致，但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到，因為影響因素太多，追求數字意義不大。比起數字，鏡子更加誠實，「因為同樣的體脂率，站在鏡子前身材不見得一樣，身形會因每個人水分與脂肪的分佈，而有不一樣的結果。」
健身工廠信義廠Xavier教練提到，與其一昧的追求數字不如照鏡子比較實際！ ©skinsciencesoul
另外，Xavier教練還提到，若要持續以Inbody來做追蹤，最好是在同樣的狀況下進行，例如，都是在早上10點、運動前等，如此一來數據才會有意義。另外，懷孕、生理期、體內有金屬，如裝支架等狀況，測出來的結果都不準確，建議不要使用。
C型人規劃重點
知道了目前身體狀況，接下來就要訂立目標。以個案A來說，體脂率偏高，屬於C型人，需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到，無論是增肌或減脂，都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃：從報表中找出自己的基礎代謝，並算出自己一天的總熱量消耗（Total Energy Expenditure, TDEE），TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確？Xavier說比起五花八門的斷食法，一開始先從記錄飲食著手，知道自己多吃了什麼，從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取，減脂才有意義。
睡：睡眠時間需6–8小時，睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升，導致脂肪堆積，蛋白質合成機制也會受到影響。
練：拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天，而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段，因此重訓不可偏廢。
量測結果最常見到C型人需要的是減脂規劃!
I型人規劃重點
個案B的體脂、肌肉均等，屬I型人，若他想增肌，除了把關睡眠品質，Xavier教練建議「吃」與「練」，也是馬乎不得。
吃：TDEE + 300，為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質，以自身體重x1.8，便是每日所需的攝取量。以個案B為例，增肌期中，每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能，剩下的再平均分配給碳水與脂肪，由於增肌期的營養計算較為進階，建議與教練討論才能長肌不長脂。
練：訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手，也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註：1克碳水，產生4大卡熱能 / 1克蛋白質，產生4大卡熱能 / 1克脂肪，產生9大卡熱能。
I型人可以看出肌肉量與體脂肪都很平均，想增肌就必須要從吃與練下手！
夢幻體態的D型人
當你的INBODY數值呈現出D型時，相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成，也表示肌肉量大於體脂量！這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣，只要再持續並堅持努力運動與飲食作息，就能朝向更好的體態或肌力發展。
INBODY數值呈現出D型時，表是擁有較高的肌肉量與較低的脂肪。
增肌減脂有解？
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭，廣招會員，但Xavier教練提醒，在新手蜜月期，增肌減脂或許有可能，但由於增肌與減脂，是兩個相反的概念，因此訓練一段時間後，還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
Ivan Hsu
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你的生活決定了你的身材
2016-05-24
身材、外型、身形 ....... 等諸多身體外表的名詞，已經成了現代人生活的重心之一，而瘦身、減重、減脂、增肌等各式各樣對於身材的目標，也成了網路或是聊天時的重點之一，顯示人們已經愈來愈重視自己的外型。
目前普遍看到的一些關於人們追求目標身材的重點，主要集中在營養以及運動兩方面，包含了飲食的控制與選擇、運動的種類與規劃、恢復的時間與品質等，確實都是值得我們去探討與思考的主題。
大致來說，一個人身材的成形，其實是他如何生活的方式所產生的最終產物 － 坐式生活居多的人，相對的用來維持身體直立、對抗地心引力的姿勢肌群自然會比較弱，容易造成比如下背痠痛或是駝背的姿勢；營養攝取量遠大於身體活動量的人，當然身上會囤積比其他人更多的脂肪；而長期缺乏高強度心肺訓練的人 ( 簡單的說就是讓心跳率拉高的身體活動 )，心血管功能沒有得到適度的刺激，除了會有較高風險的疾病機率外，也由於功能不佳無法從事強度較高的活動或運動，相對的無法培養出適當的肌力與體能 ( 恢復能力、代謝功能不佳時，在肌肉的增長或是脂肪代謝上都比較不容易有太大的效果 )。
除了這些外在的飲食、運動之外，心理狀態也會表現在一個人的外表身材上 － 根據研究，某些憂鬱症或是壓力大的人會透過飲食來解壓，形成體脂過高的情形；或是我們常見缺乏睡眠、或是壓力大睡眠品質不佳的人，容易在臉上長痘痘 ( 相信許多人都有熬夜之後就會長痘痘的經驗 )。
因此一個人的外表身材，決定於他的生活型態 : 一個人如果長期飲食無節制、飲酒過度，容易影響代謝功能同時累積許多多餘的熱量，自然會有較肥胖的身型；保持規律的生活習慣，作息有時，維持固定運動習慣，自然比較容宜維持理想適度的身材。
一個人的生活型態，其實包含了生活中所必須的諸如飲食習慣、活動量、休息時間、心理狀態等各式各樣的變數，這些影響身材的變數以及達成效果所需要下的功夫，靠的是長期、連續的方式，比如說長期的飲食控制、持續且有計畫性的運動、規律的休息睡眠 ... 等；缺乏穩定且漸進的養成習慣，即使短期內達到目標，但是沒有融入日常生活中，很容易就在動機轉弱或是消失時，又重新回到過去的生活方式；無需太長的時間，就又回到最初的樣子。( 最明顯的例子比方說某些演員為了拍片在兩、三個月內練出一身肌肉線條，拍完片之後又回復到過去多脂的身形 )
要有效長期維持理想的外型，唯有在改變了生活的方式，讓這些改變自然而然的融入生活中後，才能有效的維持效果；更重要的是，讓這個改變的經驗，長期且有意義的成為人生生活中的一部分。
©wallpaperstock.net
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員