你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。
你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。
我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。
如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。
最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。
使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說,是一樣十分便利又易於上手的運動方式,也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外,還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情,當然最重要的就是能幫助減輕體重。
以上這些都是有氧運動所能帶來的好處,但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響,根據心理神經國際期刊的研究報告,過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力,導致身體分泌大量的皮質醇(Cortisol),導致瘦身減脂的效果受到影響,另外,過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀,因此,想讓有氧運動成為減脂的助力;那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。
有許多的健身新手都會認為,有氧運動最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面,接下來再做肌力訓練(重量訓練),否則可能會無法完成訓練課表。但是,我們從運動生理的角度來看,運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說,當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給,而是先消耗掉肝醣,在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。
而重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程的時間相對來說較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。因此,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多,相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
而且,有氧也是會要求訓練的強度;當有氧的強度過低不但消耗不了熱量;也不會提高心肺能力,但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度,但如果你想要高強度的有氧訓練,高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
根據上面所說的方式,我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯,但最好的方式則是選擇分開訓練,例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓,但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上,所以,如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧!
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David