運動星球
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《蜘蛛人：返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
2017-07-18
若你看過《蜘蛛人：返校日》這部電影，一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻，其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手，時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體，在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上，據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業
霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材，展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼，現年21歲，號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力，不妨讓我們來研究一下。
Tom Holland在《蜘蛛人：返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media
霍蘭德是童星出身，出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片，入選第三代蜘蛛人之後，已在《美國隊長3：英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評，是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人：返校日》，劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋，鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。
天生好動的霍蘭德，常常在他的社群媒體炫技，展現他的一些翻滾和特技技巧：
或是像這樣的體操動作：
平時也會來點拳擊訓練：
為了出演蜘蛛人這個角色，他可是卯足了全力做訓練：
現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧！
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
©superherojacked.com
訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。
星期一
暖身
3×5 引體向上（3組，每組做5次）
3×10 體撐
3×15-25 伏地挺身
正式訓練
2回合循環訓練：
100米衝刺
跳箱25下
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
25下 仰臥起坐
25下 波比跳
25下 仰臥起坐
25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪
跳箱25下
100米衝刺
星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項
1-2小時：做拳擊、跑酷或體操
或者
選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪
HIIT訓練說明：
1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。
以上交替進行10分鐘，然後進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）
然後，最後十分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。
＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：
看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？
資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu
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六分鐘腹肌操
2016-12-22
核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動，所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。
以下每一組訓練做1分鐘，每組訓練中間休息時間為15秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 坐姿抬膝扭轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿打直，雙手撐在身後。
STEP 2 正式動作
將膝蓋彎曲，向左邊轉動，下去再起來時，向右邊轉動。
3 垂死之蟲
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手垂直向上，雙腳彎曲往上舉。
STEP 2 正式動作
將一隻手、一隻腳緩緩的往下平擺。
4 腳踏車式
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。
5 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
單手肘撐地，另一隻手叉腰，雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
6 下壓抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
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側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
2016-06-01
側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後，可以加入腳踢的動作，除了更增強腹直肌的力量外，也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。
仰臥直腿女孩
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
右前臂支撐身體，右腿彎曲，左腿伸直，身體呈一直線預備。
STEP 2 左腳向前方踢
左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。
STEP 3 右腳向前方踢
腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
