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  • 《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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乳清蛋白該怎麼選擇
市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!
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增強肌力必需要補充亮胺酸
人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點?
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開

2017-07-18
話題 健身 間歇訓練

若你看過《蜘蛛人:返校日》這部電影,一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻,其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手,時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體,在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上,據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材,展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼,現年21歲,號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力,不妨讓我們來研究一下。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media

霍蘭德是童星出身,出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片,入選第三代蜘蛛人之後,已在《美國隊長3:英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評,是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人:返校日》,劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋,鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德,常常在他的社群媒體炫技,展現他的一些翻滾和特技技巧:

或是像這樣的體操動作:

平時也會來點拳擊訓練:

為了出演蜘蛛人這個角色,他可是卯足了全力做訓練:

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧!

©superherojacked.com

訓練量:
每週3-5天
例如:3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示,課表的安排視個人而定,他這裡只是提供一個示範,給想要從事訓練的朋友們做參考,實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表,是一種全身性與循環式的訓練,其餘2天的訓練你可以自行安排,例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上(3組,每組做5次)

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練:

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練(或心肺訓練)選項

1-2小時:做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇:30分鐘HIIT訓練:跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10~14公里快跑,或以10級速度,保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5~6公里快走,或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘,然後進行:

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間更長)

然後,最後十分鐘:

跑步機以5-10坡度/每小時4.5~6公里快走,或以穩定中速5-7級騎飛輪。

*霍蘭德版的街頭健身式引體向上(空中走步):

看了以上的訓練課表,是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢?

資料來源/superherojacked.com
責任編輯/Oliver Wu

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市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!

2021-03-04
觀念運動營養營養補給路跑徒手訓練重量訓練運動補給健身知識庫

大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。

乳清蛋白該怎麼選擇
市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!

乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!

乳清常見的分類
乳清蛋白最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清,該如何選擇就成了一個大問題。 ©globalspaonline

乳清蛋白到底怎麼做成的?

首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。

分離式乳清蛋白
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為何它比濃縮乳清來的昂貴!

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。

總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選?

對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

市售乳清比較圖
要選擇哪種乳清蛋白就看你要的目標與功效是什麼!

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點?

2020-11-26
運動補給飲食方式健身知識庫觀念減脂體脂肪運動恢復增肌營養補給

想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

增強肌力必需要補充亮胺酸
許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸-亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸。

亮胺酸的歷史

亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。

近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

Leucine加強脂肪消耗
亮氨酸的好處包括有加強脂肪消耗和改善肌肉恢復能力等等。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

提高運動訓練成效
專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:

生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

(其它食材亮胺酸查詢網址)

有許多的食物都含有亮胺酸
亮胺酸大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考/medicalnewstoday、draxe

責任編輯/David

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