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  • 《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
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如何練出像斯巴達壯士的壯碩身材?讓這些戰士告訴你!
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開

2017-07-18
話題 健身 間歇訓練

若你看過《蜘蛛人:返校日》這部電影,一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻,其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手,時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體,在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上,據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材,展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼,現年21歲,號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力,不妨讓我們來研究一下。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media

霍蘭德是童星出身,出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片,入選第三代蜘蛛人之後,已在《美國隊長3:英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評,是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人:返校日》,劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋,鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德,常常在他的社群媒體炫技,展現他的一些翻滾和特技技巧:

或是像這樣的體操動作:

平時也會來點拳擊訓練:

為了出演蜘蛛人這個角色,他可是卯足了全力做訓練:

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧!

©superherojacked.com

訓練量:
每週3-5天
例如:3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示,課表的安排視個人而定,他這裡只是提供一個示範,給想要從事訓練的朋友們做參考,實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表,是一種全身性與循環式的訓練,其餘2天的訓練你可以自行安排,例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上(3組,每組做5次)

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練:

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練(或心肺訓練)選項

1-2小時:做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇:30分鐘HIIT訓練:跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10~14公里快跑,或以10級速度,保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5~6公里快走,或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘,然後進行:

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間更長)

然後,最後十分鐘:

跑步機以5-10坡度/每小時4.5~6公里快走,或以穩定中速5-7級騎飛輪。

*霍蘭德版的街頭健身式引體向上(空中走步):

看了以上的訓練課表,是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢?

資料來源/superherojacked.com
責任編輯/Oliver Wu

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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

2017-03-09
重量訓練啞鈴健身知識庫臀部肌群背部肌群藥球槓鈴壺鈴

硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

©en.fitnessyard.com

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。

©klarosa.com

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

©klarosa.com

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)

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如何練出像斯巴達壯士的壯碩身材?讓這些戰士告訴你!

2016-11-29
增肌生活減脂健身話題

還記得2006年的經典電影《300壯士:斯巴達逆襲》嗎?在這部電影中,許多壯士全都是裸著上身上戰場作戰,他們的身材不僅有性感的人魚線、壯碩的六塊肌還有像戰士般的完美倒三角身形,而在之後又推出了《300壯士:帝國掘起》這部續集,這兩部電影讓許多人的視覺帶來無比的衝擊震撼,然而這些素人演員們的身材是如何訓練出來的呢?讓我們一探究竟。

電影——斯巴達300壯士 ©popsugar.com

讓這些電影裡面的演員呈現完美體態的就是這位來自美國知名的馬克(Mark Twight)健身教練,馬克不僅是一位健身教練,同時也是健身中心Gym Jones的創辦人,平時更要訓練美國大兵的體能以及體態,他也曾經協助過電影《超人:鋼鐵英雄》的主角訓練體態。

然而,300壯士的演員們接受訓練的過程就像是電影精神一樣,不只是要進行精密的訓練以及飲食嚴格的控管,更還要有像斯巴達戰士般的意志才能完成。

Mark Twight ©bodybuilding.com

一般來說,拍攝電影要進行體態訓練時,都會有專屬的健身房來進行鍛鍊,但是,這些斯巴達戰士們並沒有在專屬的健身房進行訓練,而是在荒涼的戶外直接由電影團隊搭設場地來進行集體訓練,因為第二集的拍攝場地不是在美國,同時還要面對世界各地來的臨時演員以及語言不通的問題,對馬克來說也是相當大的挑戰。在訓練過程中,全部採用自由重量器材來訓練,像是有:壺鈴、槓鈴、啞鈴等來進行訓練,飾演斯巴達國王的傑拉德·巴特勒(Gerard Butler)回想起在訓練過程中第一次聽到馬克教練用胖子這個詞來形容他,而像這樣的言語刺激和精密的訓練以及飲食控管情況下,讓所有演員真正的從平凡人變成像電影中的樣子了!

在帶領40人的團體訓練中,馬克教練制定了幾組訓練方式,像是有:波比操、伏地挺身、啞鈴肩推、壺鈴擺動、壺鈴持式跨蹲等等,當然,傳統的槓鈴訓練也絕對不會少,像是:槓鈴蹲舉、槓鈴彎腿舉等,能完成這些精密的訓練,才能成為斯巴達。

三百壯士們壯碩的體態 ©bodybuilding.com

在這團體訓練期間,還特別請了三位廚師來為每位演員打造不同的飲食餐點,有些人過瘦需要攝取更多碳水化合物,而有些人身形較圓潤一點必須攝取熱量較少的食物,還要依造每個演員的體態訂製蛋白質、脂肪的攝取,整個拍片過程加上訓練以及飲食控管真的是一件非常大的挑戰,而拍攝電影成本也高達1000萬美金這的多。

300壯士的燃脂訓練

除了一般的訓練以外,馬克教練為了要讓這些演員在電影中呈現最好的身材,開始計畫幫大家降低體脂,這個降低題旨目標主要不是要把肌肉變大,而是要在做訓練的同時,燃燒身體體脂肪,這樣在電影銀幕裡就會呈現戰士般血脈噴張的肌肉視覺效果,並震撼所有影迷們。

划船機:熱身10-15分鐘。
划船機:划500公尺 (時間目標在1分30秒內完成)。
壺鈴持式跨蹲: 總共四組,依自己能力執行60秒,盡可能執行多次,每組分別12、16、20、24公斤 ,一組間休息60秒。
壺鈴擺動:總共四組,依自己能力執行60秒,盡可能執行多次,每組分別12、16、20、24公斤 ,一組間休息60秒。
槓鈴過頭停舉:1組,用95磅(47.5公斤)依造個人能力撐到失敗為止。
吊環棒式:1組,依造個人能力撐到失敗為止。

300壯士其中一位演員葛林說:「我並不是一個肢體很協調的人,所以一開始時很令人害怕,但是馬克告訴我:別去想,做就對了!然而,用雙劍打鬥是項非常大的挑戰,但我所做的核心訓練幫助非常大,從電影開拍到結束,這過程是非常好玩,感覺就像美夢成真。」 

但是,最困難的任務就是落在這一位演員身上,因為拍攝《300壯士:斯巴達的逆襲》大約七年過後,這位演員必須看起來沒有歲月摧殘的痕跡,還需要有像超人般的體態,而這位宛如天神般的演員就是羅德里·桑托羅(Rodrigo Santoro),在電影裡飾演薛西斯。羅德里:「這個過程和第一集時一樣嚴苛,每日花費無數小時健身,同時還得戒掉冰淇淋和巧克力好幾週,但那就是身為神王的代價。」 

Rodrigo Santoro ©pinterest.com

看完了斯巴達們精密的訓練,是不是要有足夠的信念已以及意志才能完成這嚴苛的訓練,而且在這些斯巴達戰士們中,有許多人都是沒有運動經驗的,對於毫無經驗的初學者來說,是相當大的挑戰,如果你也想擁有像像斯巴達戰士們壯碩的體態,請先拿出像他們一樣堅毅的意志才能開啟這樣的魔鬼訓練。

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