一般來說我們都知道要增加肌肉量,除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外,還有哪些增肌要注意的因素?在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你,增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學-伊利諾伊大學(University of Illinois),最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示,我們研究的結論就是較肥胖的人,在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象!想想看這句話代表著什麼?想要增肌你就必須先減肥!真的是這樣嗎?
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上,它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法,因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外,對於飲食方面並沒有特別的要求,意思就是說,你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取,也因為這項研究特別突顯出保持健康體重;對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明,以前的一些增肌研究,當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示,肥胖的成人與正常體重的成人;皆在攝取正確的食物之下,肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低!而這幾年我們重新作了一個研究,也更進一步的指出在重量訓練之後,進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否,存在著極大的相關性。
為了要驗證出這樣的研究結論,科學家們從18名年輕人中獲取了數據,首先,這些人都是平時不愛運動的年輕族群,有一半的人是屬於體重過於肥胖;另一半則是正常體重,接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練,並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說,透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照,我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且,在每次訓練完畢之後,每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉;然後,在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現,體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度,大約比基準線高出3.2倍;這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance);Nicholas Burd解釋說,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵,因此,每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人,所以,過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內,胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解,進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收;而在肝細胞內,降低葡萄糖的儲備,兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源/維基百科)
另外,研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性;較為肥胖的人體內,會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維,在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知,過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率,都會相對低於一般正常體重的人,因此,體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大!
資料參考/dietdoctor、bodybuilding
責任編輯/David
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訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。
訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。