大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵，研究發現，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯，但有這麼多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很複雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，並告訴大家正確的知識！

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低，通常，每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這並不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進行的處理就越多，在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什麼它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因，儘管對於普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用，並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發表在《體育科學與醫學雜誌》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發現，在每天訓練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選？

對於一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等，那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應，請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

提到拳擊運動，也許陌生，但是應該都看過震撼擂台的預告片，或是以前的洛基電影，在電影中，拳手們總是被打的鼻青臉腫，讓這項運動與危險以及暴力劃上等號，但是有一項拳擊運動，不但打破這樣的傳統觀念，更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮，這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。
 
維多莉亞祕密的旗下的超模，早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動，從洛基到超模這樣的人物型態轉變，代表著這項運動，更有著兼顧男女性的運動需求，無論是要打拳練身體，或是對於自己體型的雕塑，都是有著很好的效果，不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣，而是一種更時尚與全面性的運動項目。
 
輕拳擊運動不是只有揮揮拳，打擊沙包這樣簡單，拳擊的許多動作，都是包含有氧與爆發力的動作，更有著整合性的運動效果，一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里，相對於慢跑與單車運動，有著更好的燃脂效果。每個出拳動作，都是需要全身肌群的整合，從頭到腳的肌肉無一沒有參與到，加上步伐的變化，無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果，這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時，自然就能增加體脂肪的消耗。
 
同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力，在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位，不斷地變化拳路、靶位與腳步，大量的提高身體的協調性，更有助於自己專注力的提升，無論是之後在工作上或是其他運動上，這些效果都是非常有益的。
 
近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大，需要一個好的舒壓方式，輕拳擊運動就是一個相當好的選擇，當需要發洩的時候，無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練，或是在健身房中出拳揮擊沙包，讓累積在自身上的所有的壓力，都集中在拳上，都隨著拳頭，重重打擊出去，無論在職場上受到怎麼樣的欺負，這時候就是你可以隨心所欲報復的時候，把所有的不愉快，都建立在沙包與手靶的犧牲上面，用盡全力地打吧！不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。
 
最後，雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處，但是還是需要找到適合的教練引導練習，只要是運動，都是具有一定的危險性，如何正確的用對肌群發力，如何正確的出拳，或是打擊到正確的位置，才能夠減少受傷的機率，並在教練得的指導與安排下，才能設計出最適合自己的健身課表，達到舒壓與減重的雙重功效。