大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵，研究發現，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯，但有這麼多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很複雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，並告訴大家正確的知識！

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低，通常，每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這並不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進行的處理就越多，在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什麼它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因，儘管對於普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用，並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發表在《體育科學與醫學雜誌》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發現，在每天訓練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選？

對於一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等，那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應，請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

自然健美是指不使用類固醇等比賽禁藥的訓練方式，旨在用最自然的方式打造出最完美的體態，有別於一些國際健美舞台上碩大狂野的肌肉巨獸。臺灣也有一些健身者堅持不用藥，用這種自然的方式努力也在國際舞台上獲得了不錯的成績。此次2017 INBA自然健美的比賽中，來自臺灣的團隊共榮獲了2金5銀3銅的亮眼佳績，讓世界看見臺灣，將臺灣的國旗飄揚於北美最大的自然健美賽事會場，贏得全場好評歡呼。

INBA是北美最大的自然健美比賽，強調不能使用規定禁藥，提倡更健康、具公平性的賽事，年度大型國際比賽共有三場，2017年分別為6月辦於義大利的World Champion、11月於美國洛杉磯的World Cup及拉斯維加斯舉行的Nature Olympic自然健美比賽。來自臺灣的FIT IN團隊成績斐然，Zack教練與Kevin教練分別於World Champion的男子健體項目與Nature Olympic的Beach boy項目榮獲金牌，同隊其他教練也分獲銀銅佳績，凱旋歸國好不風光！

Zack教練參賽的健體項目，注重的是勻稱的肌肉線條、上半身與小腿肌的發達與和諧。在展示動作上也與傳統健美不太相同，加入了插腰、微轉腰部的動作，展現整體倒三角的美感。而Kevin教練參賽的Sports Model與Beach Boy是較新的項目，注重身形整體的比例，體脂不需過低，而是著重自然美；動作無特別規定，可以自由展示。其中Sports Model需要選擇一種運動主題，自由搭配裝扮，不僅注重身形也看重整體感及自信。備賽過程中，兩位教練平時就有規律地訓練，因此是賽前約一個月開始備賽，加入有氧運動及嚴格的飲食控制，比賽前幾天飲食更是要去除澱粉，身體會明顯無力，還是得咬牙照常工作、訓練，辛苦是一般人無法體會的。賽前一兩天為了逼出線條，不能喝水外還需要透過烤箱蒸汗來脫水，過程十分辛苦。Kevin回想，當時連刷牙漱口都會想把水喝掉，非常渴望水分。然而，兩位教練分享同伴們彼此的加油勉勵非常重要，過程大家一起苦就不那麼苦了。

11月份的兩場比賽，兩位教練都取得了不錯的成績，但Zack因為6月時比賽榮獲冠軍，11月比賽卻與第一名殊榮擦身而過，心情難免有些失落。他積極地自我檢討，提到比賽過程中因為受時間影響，展示動作交換得太快，未將最好的一面呈現、完整性還可以更好，未來他還會再接再勵、繼續加油。Kevin則說，在洛杉磯的比賽因為是第一次上台，有些放不開，但經過那次的經驗，第二場拉斯維加斯的比賽更了解如何加強、完全展現自己。最終良好的發揮，獲得了冠軍殊榮。

健身運動需要長年的累積，以年做計算，且規律的生活型態相當重要，兩位教練建議練一段時間、有心參賽的人可以時常照鏡子自我檢視，並儘可能戒除夜生活，也鼓勵有心的選手可以到國外比賽，讓臺灣能被看見、尊重。

此次FIT IN參賽的小宇教練與Mason教練也分享了比完賽的感想，小宇比的是古典健美與傳統健美、Mason比的是Sports Model與Beach Boy，並在Beach Boy公開組得到了第二名的榮譽，兩位教練同時兼顧比賽與工作，說到要投入健美比賽是相當依賴熱情與堅持，並透漏每個月用於訓練的開銷至少2~3萬元。而比賽時的感想，Mason說這是他第一次比賽，但當下並不會緊張，因為如同考試，沒有人是準備好的。出去國外看看能知道自己不足的地方、優勢的地方，也能交流同好，這樣的想法讓他比較放鬆。而小宇教練參賽完傳統健美，體會到在國際舞台上相較於國外選手各個人高馬大，傳統健美可能較為吃虧，畫面容易被身形高挑的選手蓋掉、先天的基因也有所差異，因此考慮未來會轉往健體項目發展。

自然的情況下，要能在比賽中脫穎而出，兩位教練分享「差別就在堅持」。不能夠有「偷吃一天、不練一天」的想法，因為一而再、再而三，偷懶也會養成習慣。另外，也要有敢踏出去的勇氣，不踏出去是永遠不知道外面世界長什麼樣，出去看看可以了解臺灣的優缺點，也能以他國做為進步的借鏡。

兩位教練也分享到，對於規律健身的人，建議要傾聽自己身體的聲音，然後慢慢地調整、找到自己身體適合的飲食、訓練方式，因為並非所有人適合的方式都相同。心理方面，面對飲食控制的難關，建議大家可以想像是在測試自己的忍耐極限，這樣的想法也會讓過程更為有趣。

此次比賽FIT IN團隊能為國爭光，Eason總監功不可沒。曾是健美選手的他，更能了解選手們比賽的辛苦，他提到最初決定帶教練們出國參賽的想法，是希望能夠走入國際、看見更多，不只侷限在臺灣。而透過付出心力、金費、營養品、陪選手們出賽，Eason是FIT IN團隊的支持力量，讓團隊成員們互相是同事也是戰友，將團隊氣氛更加凝結。出國比賽時，Eason時刻都在觀察國外的趨勢，也才發現到了一些新的比賽項目陸續出現，希望能將這樣的趨勢帶入臺灣，讓每種身形都有所定位、有表現的舞台。雖然臺灣陸續有健體項目的比賽出現，不過還需要更多的推廣、更多心力的注入，讓臺灣的健身領域能夠更進步。

未來的計劃，Eason希望辦一場賽事，讓大家認識新的賽制，前置作業會先籌備相關講習，由專業教練指導有心參賽的人如何準備，逐步推廣更多項目的賽事，也鼓勵新人多多站出來比賽。「練健美是我樂在其中的。」Eason將熱情注入健身事業，未來也會帶繼續帶領FIT IN團隊參加國際賽事，預計明年6月9日於捷克布拉格再戰World Champion健美比賽，並在國內推廣更多元的項目，讓更多的選手有發揮的舞台。

關於FIT IN團隊

Eason 總監

101年全國青年杯健美錦標賽75公斤鈒-金牌
101年全國總統盃健美錦標賽75公斤級-銀牌
101年台南市府城盃健美錦標賽75公斤級-銅牌
103全國青年杯健美錦標賽古典健美組168cm金牌
105全國古典盃健美錦標賽173cm第四名
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-總監
知名藝人指定教練
AFAA PFT國際私人教練認證
IPTFA PFT國際私人健身教練
IHFI康體國際體適能指導員
國際紅十字會高級急救員
TRX STC懸吊訓練師認證

Zack 教練

FITIN健身團隊健身教練
Lamigo健身會館健身教練
北投Gather健身房健身教練
104年新北市大專健美錦標賽70kg+亞軍
106年INBA Men Physique Am Novice
Tall world champion (世界冠軍）
中華民國C級體適能指導員 
IHFI康體國際體適能指導員 
功能性動作矯正研習認證 
IFBB専業運動營養師證照

Kevin教練

雙和運動會館-私人教練
世界健身俱樂部-私人教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練 
FIT IN健身訓練工作室-實習經理 
Bang雜誌示範教練
ACSM CPT美國運動醫學會私人教練
Word Gym重量訓練師
TRX STC懸吊訓練師認證
VIPR功能性訓練師
紅十字會CPR急救員
HIFI私人體適能教練+CPR-AED

小宇 教練

台北市立大學體育系
100年全國中等學校舉重比賽77公斤級第六名
101亞洲力量錦標賽代表隊選拔賽75公斤級冠軍 
102、103、104年全國卡巴迪錦標賽社會組冠軍 
102年中華台北卡巴迪國家代表隊青少組
105年全國古典盃健美錦標赛社會組170cm以上冠軍 
105年全國青年盃健美錦標赛青年組70kg冠軍 
105年INBA自然健美中華代表隊 
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員
IHFI私人體適能教練
IHFI功能性訓練及檢測矯正進修課程

Mason 教練

世界健身俱樂部-私人健身教練
FIT IN健身訓練工作室-健身教練
FIT IN健身訓練工作室-業務經理 
知名藝人指定教練
IHFI康體國際體適能指導員
IHFI體適能泰拳教練
VIPR功能性訓練認證
肌筋膜放鬆認證

採訪撰稿／林恩麒
攝影／Oliver Wu
現場照片提供／FIT IN健身訓練工作室

幾乎許多運動都應用來自地面的反作用力所發起，就連籃球也不例外。對籃球選手而言，許多動作像是跑、跳、加速、減速、墊步等，都需要雙腿的力量才可完成，因此擁有良好的雙腿肌力，是籃球員成功的條件，也關乎上場表現最重要的關鍵之一。

肌力是肌肉運作、擴張、出力，以及骨密度與機件、韌帶穩定提高的根基，這些身體組織必須承受籃球比賽所造成的壓力，而提升腿部軟組織以及骨頭組織的強度，則給予身體更多支持，也就是說能夠避免許多運動傷害。在籃球運動中，下肢最常受傷的部位就是軟組織，像是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等，每次用力跑、跳、切後，都得使勁地復原，換句話說，必須產生與原本使身體推進方向相反的力，以便改變方向及從高處落地時減速，若無法從這些高速的情況慢下來就很容易受傷，這些力量的收放是會再長時間中反覆進行。

以下五種下肢訓練，都可幫助籃球員提升腿部肌力。

 1  背蹲舉 BACK SQUAT

步驟1：身體站直，將槓鈴至於頸後上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 2  前蹲舉 FRONT SQUAT

步驟1：身體站直，將雙手反握槓鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。
步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。

 3  硬舉 DEADLIFT

步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住槓鈴。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 4  後跨步 REVERSE LUNGE

步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向後延伸，停置10-15秒後，換腿執行。

 5  彈力帶橫跨步 BAND LATERAL WALK

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。
步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。