大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。
乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!
首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。
●最便宜
●最高的脂肪和碳水化合物
●對提升免疫力最好
這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。
有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」
●脂肪和碳水化合物較低
●比較適用對乳糖敏感的人
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。
如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。
●消化最快
●最昂貴
●高強度運動員適用
這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。
總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。
對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!
本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰
1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。
結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。
1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。
步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。
2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。
步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。
3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。
合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。
4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。
5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。
6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。
為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。
步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。
7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。
能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。
8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。
步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。
9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。
步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。
髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。
10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。
步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。
11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。
步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。
12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。
步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。
【延伸閱讀】
資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama