大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵，研究發現，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯，但有這麼多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很複雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，並告訴大家正確的知識！

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低，通常，每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這並不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進行的處理就越多，在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什麼它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因，儘管對於普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用，並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發表在《體育科學與醫學雜誌》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發現，在每天訓練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選？

對於一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等，那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應，請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

無法進健身房或身邊沒有任何輔助的訓練器材時，你會想到什麼樣的訓練動作？相信有絕大多數的人都會想到伏地挺身這個動作，然而，伏地挺身（push up）最主要是能刺激我們的胸部、肱三角肌、肩部、背部、核心以及腿部等肌群的複合式訓練，也是許多重量訓練及徒手健身等族群最喜愛的自重訓練動作；它除了是一個十分快速有效的肌力訓練之外，還可以隨時隨地在任何平坦的地面練習，並且不需要任何的訓練器材就可以進行。這樣便利的訓練動作可以每天進行練習嗎？以下我們將分析每天進行伏地挺身，對於肌肉的成長會帶來哪些潛在壞處與影響性。

每天訓練的壞處

當正確進行伏地挺身動作是一項極佳的肌力訓練，我們只要將這個徒手訓練動作加入日常訓練項目之中，就可以在短時間內看見全身令人難以置信的成長，這樣的成長過程是必須要透過不斷的增加組數與訓練角度來增強訓練的強度，這將有助於肌肉的耐力和力量之間的成長。但是，我們都了解影響肌耐力與肌力表現的因素，包含有參與收縮的肌纖維數量、肌纖維張力、神經衝動刺激頻率以及肌肉疲勞程度等等，其中又以肌肉疲勞程度會讓你的訓練不進反退；這也就是在訓練生理學內所提到的「刺激、反應與適應」，這也是許多運動員都會安排減量訓練和週期化訓練的主要原因。

簡單來說，有效的訓練強度可以刺激肌肉的成長，同時，充足的休息時間也能放鬆肌肉使其恢復；在休息日的安排下，我們的身體就會修復因訓練而受損的肌肉纖維組織，進而使得肌肉能獲得更有效率的成長。

另外，我們再進行訓練時，都十分清楚當動作與姿勢不正確就很容易造成運動傷害，當然每天進行伏地挺身也將會面臨到同樣的問題。大多數的人都只是不斷的強迫自己完成設定好的數量，即時運用錯誤的姿勢或動作也要完成；但這樣的做法只會造成更進一步的肌肉傷害，這個動作最常見的錯誤包含肩部變圓和後背下垂或拱起，這都會加劇頸部或肩部的傷害，此外，也會更進一步的增加罹患肱二頭肌肌腱炎的機率，甚至會傷害或拉傷你的手腕肌肉。

那該怎麼做

嘗試在日常的訓練計劃中安排不同類型的動作，例如登山式、橋式、徒手深蹲或前弓箭步蹲等訓練項目，都是十分不錯的複合式徒手訓練動作。但如果你十分熱衷於伏地挺身這個動作，那就多嘗試不同的招式訓練，而不是每天重複同一個練習動作，雖然，這些變化招式都刺激著幾乎相同的部位肌肉，但因為加入一些變化能讓你的訓練過程不會感受到無聊，同時又能強化更多的肌肉群，現在就開始來改變你的訓練計劃吧！

延伸閱讀：完整的10種伏地挺身變化式

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB，會將間歇訓練加入日常練習中，而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近3成！ 

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（moderate-intensity continuous training ，以下稱MOD，例如均速跑）4週對人體肥胖的影響。

調查結果發現，雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂，但間歇訓練整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面，研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能使減脂困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好！Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練身體相對費力，甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有兩到三天恢復時間，所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標，除了把專注放在做什麼運動上，當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法！

資料來源／Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯／Dama