想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸（Leucine）也常被稱做白胺酸，是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸，不僅如此，它還能減緩老年人的肌肉退化，並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量，實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份，只是你有沒有吃足夠！這篇我們將介紹亮胺酸（Leucine）的故事，讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸，它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，使其成為支鏈氨基酸，支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取，這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解，有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一，它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果，因此，在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是，研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果，例如在法國進行的一項長期研究發現，亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時，在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多；飲食中包括多種蛋白質食品，可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長，幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上，該研究表明，每餐進食建議量的蛋白質，可以幫助改善老年人的肌肉合成，在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現，報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外，專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸，以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所，進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上，這項研究報告表示，技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上，可以顯著且有效的提高耐力和肌力；同樣，2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明，補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題，一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後，肌肉就會在48小時內產生酸痛感，而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說，鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外，新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所，進行的另一項研究表明，補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎？在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀，如果不加以檢查及控制之後，就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明，亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡，在2014年於中國進行的一項體外研究還表明，亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取，進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外，還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量，它們大多存在於多種蛋白質來源中，例如肉，奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源，你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用：

生雞蛋　亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

（其它食材亮胺酸查詢網址）

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外，也被認為是人體的必需氨基酸之一，這意味著我們的身體無法自行合成它，必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力，同時，它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品（例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子）食用。雖然，食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用，但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性，因此，為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合，以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

28歲的羅馬·蘭斯福德（Romane Lanceford）是英國一位小有名氣的IFFB選手，他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時，發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材，於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯，隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後，他不僅瘦身成功，還讓自己身材達到完美的狀態，讓人最嘖嘖稱奇的是，他擁有最驚人的10塊肌。

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德，他不愛運動還常常窩在沙發上看電視，導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時，有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他，他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材，從那次起，他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣，擁有結實又健美的身材，於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始，蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧，他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴，之後就漸漸失去這個熱情，隨後他又換了一家健身房，他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃，於是這時又燃起他健身的念頭，他希望能像這些選手看齊，於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中，並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床，開始一個小時的有氧運動，接著會開始做30分鐘的核心訓練，到了晚上六點，會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美，在身邊朋友的鼓勵下，蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽，沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會（UKBFF）所主辦健美比賽的冠軍，這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽，又獲得冠軍，他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示，在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態，自己每天都得攝取約300克的蛋白質，相當於吃下12隻雞胸肉。

在2015年時，他去了泰國旅行，但不幸的事發生食物中毒，同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛，因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月，慢慢地身上的肌肉漸漸消失，不再健壯。

康復過了幾個月後，蘭斯福德又開始積極健身，這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍，深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時，蘭斯福德將自己體態逼到完美，他練出了少數人才有的10塊肌，當他一上傳到自己的社交平台時，追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情，覺得實在太不可思議，還有人表示，蘭斯福德是自己的男神，也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外，蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務，這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示，或許自己比一般人來得更幸運一點，但是不能因此就稍微鬆懈，人生就是要不斷努力再努力，這樣才能離自己的夢想更拉近一步，相信每個人都可以達到，只是要做或不做的問題。

資料來源／Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯／妞妞

為了穿比基尼，露肩膀與腹部是必要的！從肩膀開始延伸，纖細又俐落的肩膀線條，是所有女性的夢想。但身體部位中，最容易因為疲勞而導致肌肉緊繃的部位也是肩膀。肌肉僵硬就很容易長肉，更會因為這樣更累，進入惡性循環。如果不刻意運動的話，我們幾乎不會動到肩膀，肩膀循環不好就容易長肉。此外，骨盆和肩膀那X型的循環也會因此阻塞，讓肩膀四周長出贅肉。如果骨盆一直是歪掉的，那左右肩膀也會不平衡。為了矯正肩膀，身體就會自動讓肩膀四周的肌肉拉直，導致肌肉變硬。

此外，鬆垮的腹部也是女性最大的煩惱，所以想要瘦小腹，鈽彈只是做腹部運動，就可以燃燒腹部脂肪，要鍛鍊全身的肌肉，才可以燃燒更多熱量，腹部也比較容易瘦下來。

以下要介紹的肩膀運動和腹部運動不僅可以矯正左右不平衡，還可以減少贅肉。讓我們一步一步跟著做吧！

 1  肩推舉 SHOULDER PRESS

這個動作可以強化三角肌(覆蓋肩膀的肌肉,讓手可以往側邊抬起)正面與側面,讓肩膀變寬,放鬆僵硬的肩膀肌肉。身體要固定不能晃動,只靠手臂和肩膀的力量把啞鈴(或水壺。以下內文統一以「啞鈴」表示)舉起。

No！
注意肩膀不要跟著抬起來，手肘也不要過度伸直。

 2  過頭上推 OVERHEAD REACH

動作的步驟是手掌朝外，雙手握著啞鈴往上畫一個大大的圓，做完可以強化肩膀肌力，預防五十肩，並矯正身體的平衡。

組數：20次3組

No！
注意手腕，不要彎曲。

 3  側平舉 LATERAL RAISE

這個動作可以讓肩膀到手臂的線條變得更緊實，尤其是兩邊肩膀高度不一樣，或是肩膀太窄的人，一定要做這個動作。在手盡可能打直的狀態下，把啞鈴舉起直到感覺到肩膀肌肉收縮，再慢慢把啞鈴放下。

組數：20次3組

No！
肩膀不要縮起來，手要抬到手臂和肩膀呈水平為止。

 4  前平舉 FRONT RAISE

動作的步驟是腰打直，肩膀固定不動，手舉著啞鈴向前平舉。可以刺激三角肌的前面和鎖骨，讓你擁有筆直的鎖骨線條。

組數：20次3組

No！
肩膀不能縮起來，要挺胸並在肩膀放鬆下壓的狀態下做這個動作。

 1  剪式抬腿 SCISSORS

這是可以鍛鍊11字腹肌的運動。腳在移動的時候，要注意身體和骨盆不要晃動，下腹部要用力，慢慢動作的同時，會感覺到腹部肌肉受到刺激。

組數：20次3組

No！
雙腳擺動時身體和骨盆要固定，讓腰不會抬起或彎屈。

 2  觸腳捲腹 TOE TOUCH

可以幫助鍛鍊上腹部。
脖子和手不要用力，只靠腹部的力量把上半身抬起來。

組數：20次3組

 3  V字捲腹 V-UP

可以鍛鍊整個腹部，讓腹部線條更緊實。動作時身體會比手腳更早變成V型，這是個高強度運動，如果有腰椎椎間盤突出或腰痛的問題，建議還是避免做這個動作。

組數：20次3組

 4  屈膝捲腹 SEATED KNEE UP

這個動作推薦給因為腰痛，沒辦法做仰臥起坐的人。

只要有一個小小的空間，就隨時都能做這個動作。注意腰不要用力，腹部收縮的同時讓上半身後仰，並把膝蓋往胸部方向拉。

組數：20次3組

No！
脖子不要向前，肩膀也注意不要縮。。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  沈一愛著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀：韓國最美曲線話題製造Euddeum 的S曲線分區鍛鍊操》一書。沈一愛（Shim Euddeum）是「Hip Euddeum」的身材諮詢室健身教練，以「國寶級的蘋果臀」風靡韓國瘦身圈。20歲時曾發生重大車禍，在做了手術之後恢復速度變快，但卻留下下雨時會全身痠痛的後遺症。因為受了重傷，所以更深刻地感受到健康的寶貴以及運動的重要性。事故之後更專注運動，並藉此找回了健康，更有了結實的身材。

本書特色：
　　1.擺脫瘦到不該瘦的部位，避免不均勻的瘦身成果！
　　2.將運動分成「上半身」「下半身」及「7天全身性運動」的概念來設計。
　　3.以「穿上以基尼」為目標、動力來進行的瘦身計畫。
　　4.價值百萬的沈一愛@Euddeum回覆，破解迷思！減重‧雕塑一次到位！

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