想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。
亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。
近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。
亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。
但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。
1.促進肌肉生長
亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。
2.預防肌肉流失
當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。
3.提高訓練成績
除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。
4.幫助減脂效率
如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。
5.促進肌肉恢復
肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。
6.穩定血糖
你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。
除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:
生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里
海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里
熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里
熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里
金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里
鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里
熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里
豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里
奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里
(其它食材亮胺酸查詢網址)
亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
台灣自從5/17宣布三級警戒至今已經超過1個半月的時間,並於7/8再次宣布警戒時間由7/12延長至7/26,但由於疫情漸漸趨於穩定中央疫情指揮中心,將於13日起實施所謂的「微解封」來適度鬆綁民生消費減低企業及民眾的壓力,其中又以是內外運動最受到大家的注目,尤其在健身房的部分並須要降低入場人數以最適承載量25%為上限,同時,還規定必須使用個人運動器具(禁止混用)、避免肢體碰觸、教練必須每7天進行快篩檢驗以在教學時以示範指導取代碰觸,另外,也暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱與交誼廳等相關規定。
這些相關規定同時也引發成吉思汗健身房的館長陳之漢開直播抱怨,關於這些運動場館微解封的相關規定館長看完表示「這乾脆叫我們不要開就好了!」,對此館長也指出「使用個人運動器具(禁止混用)」這點他非常的不能理解,中央規定健身房內的器材不能混用這件是有哪一間健身房可以不混用就開放?中央這個規定一出來,有哪個健身房開放大家就都可以去檢舉,因為一定會混用。
同時,館長也認為,若是中央規定健身房內的器材使用完畢之後,就對器材或設備進行噴酒精或氯水進行消毒清潔,這樣的做法就比較合理也能達到,因為,這些動作在三級警戒之前許多健身房就已經在做。
關於這點教育部政務次長劉孟奇解釋,個人器材禁止混用/借用是針對可以帶走的物品,例如球拍、手套、腰帶、護具及瑜珈墊等,至於無法帶走原本就安裝於場館內的器材或設備,則必須採用「間隔」式的使用規範,例如這台機器在用則隔壁台就不能使用,有點類似梅花坐的形式來安排,並於器材使用完畢後立即進行消毒清潔,器材未完成清消前不得混用。
另外,也有許多的連鎖健身房會員質疑,在運動訓練過後健身房的淋浴間、三溫暖、蒸氣室及烤箱都無法使用,再加25%的人流上限管制但卻依然收取100%的會員費用,對於付費用的使用者來說一點都不合理。台北市議員戴錫欽也於FB上指出,他接獲陳情有某知名連鎖健身中心會員每個月需繳1688元會費,但依據中央疫情指揮中心的規定,在7/13微解封之後有許多的設施器材仍然無法使用,聘請1對1的教練也無法確實指導,這將會讓大多數的會員權益受損,恐怕會衍生消費糾紛。
教育部體育署也特別強調這次7/13-7/26微解封其間,所開放的運動場館必須商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館,例如健身房、運動中心、運動訓練班、羽球館以及籃球館,但游泳池、保齡球館及撞球館不在本次適度開放的對象名單中。同時,中央疫情指揮中心所公布於三級警戒延長期間仍須關閉之健身休閒中心,包含提供指壓和三溫暖等設施之美容瘦身場所,並非教育部體育署本次適度開放商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館。
台北市政府今日公佈713運動場域微解封規定,體育局長李再立表示,開放標準以中低強度及非須身體接觸的運動為限,包含棒壘球場、桌球、羽球、槌球與板球等,但同樣館內的附屬設施及非運動空間,例如更衣室、淋浴間、會議室和視聽教室等仍然不能開放。
新北市政府今日公佈713運動場域微解封規定,在公有健身場館原則上室內空間不開放,私人健身場館可以開放營業,但必須依循中央疫情指揮中心的相關規定及指引,包含器材設備不混用、避免肢體接觸和運動全程配戴口罩等規定。
台中市政府下午宣布國民運動中心及部分民營場館將「有條件開放」;依據中央疫情指揮中心所規定的場域內容留人數以最適承載量25%為限,而在戶外運動空間方面則配合教育部規定,開放戶外操場之外,其餘遊具設施、單槓等運動器材及球類運動場所和、游泳池都暫不開放。
台南市教育局於今日傍晚公布所有體育場館(游泳池除外)、健身房和職業運動場所等,因其訂定的微解封條件將會有所不同,近日將會先與體育署、業者及職業賽事主辦單位討論後,再行公布執行細節。
多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成,這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作,像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。
在手臂的部分,肱二頭肌收縮使手肘彎曲,此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地,當手肘伸直展開時,肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單,但當各個關節與肌肉一起參與時,這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作,你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧,但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中,力量與動作的產生只靠一個關節,所以手和腳等遠端肢體可以自由活動,像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上,像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作(閉鎖訓練)中,作用肌與抗拮肌同時收縮,可以減輕施加在關節上的力量和壓力,預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利,開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群,對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中,會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。
增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練,用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制(elastic recoil mechanism)。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷(preloading),創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時,下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面,完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。
增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下,可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量,因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行,進行前也應該進行適當的暖身。
這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫,適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高,有時候也需要展現較強的爆發力,因此強烈建議要有適當的暖身,包括一系列的動態伸展。
至於訓練組數和動作次數,許多教練會設定一個時間長,在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次,這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明,要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況,都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下,完成2到4組10到15次的動作。
波比跳是一個很好的全身性運動,可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠,在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強,整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現,若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作,將能加快心率與增進全身體能。
步驟1:一開始雙腳打開與肩同寬站立,然後將手放在地板上。
步驟2:將腿往外踢,把背打直,形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身,身體保持一直線,然後用力將身體推回。
步驟3:將腳縮回身體下方,然後猛力往上跳,同時伸直手臂過頭。
步驟4:落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、三角肌前束
跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰,因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝,如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子,請考慮降低箱子高度。
步驟1:將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上,離箱子15到20公分遠。
步驟2:用力跳上箱子,落下時膝蓋微彎。
步驟3:在箱子上站直身體,完成動作。
步驟4:踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群
綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展,在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊,也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計,也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。
步驟1:站在高位滑輪器材旁邊,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:用雙手握住握把。
步驟3:啟動手臂、肩膀和胸部肌群,將握把往身體斜下方拉下。
步驟4:在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5:慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要:股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌
這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練,但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點,以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑,這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。
步驟1:站在低位滑輪器材旁約90公分處,雙腳打開比肩稍寬。
步驟2:膝蓋微彎成半蹲姿勢,用雙手握住滑輪的握把。
步驟3:在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4:慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌
產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵,包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動,可以讓腿部產生巨大的爆發力,但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練,所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。
對於優異的三鐵運動員來說,透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。
步驟1:雙腿打開比肩稍寬,雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2:運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量,猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3:落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 臀大肌、股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
次要:豎棘肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群
像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練,會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動,而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿,跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。
步驟1:開始時雙手各握住一個啞鈴,手臂垂於身體兩側,身體直立,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3:在弓步姿勢穩定後,將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4:站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、肱肌、前臂
這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效,雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強,不管程度為何,都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外,結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。
步驟1:身體直立,雙腳打開與肩同寬,將槓鈴舉在胸前,手心朝外。
步驟2:將身體往下蹲,直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3:伸展身體回到站立姿勢,接著將槓鈴上舉過頭,然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4:身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。
鍛鍊肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要:髖內收肌群、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部
地板擦拭是具有挑戰性的動作,可以有效訓練核心肌群,讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用,因為游泳時協調的身體轉動很重要,這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度,訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。
步驟1:仰躺在地板上。
步驟2:雙手握住槓鈴,將手臂打直置於胸前。
步驟3:抬起雙腿並盡量伸直,不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4:將上半身穩定後,將腿往下靠近槓鈴一端,然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5:依所需次數重複動作。
參與肌群
主要:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要:恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌
重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練,可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助,因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍,在攻克上坡路段時注入活力,或在終點前衝刺。舉例來說,從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中,這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。
步驟1:將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間,雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2:身體往下彎時將背部打直,用雙手抓住重物。
步驟3:用力挺直身體來開啟動作,運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4:使用爆發力所帶來的動力將手臂打直,把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5:將鈴壺放回起始位置,此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。
參與肌群
主要: 股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要:髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、前臂、胸大肌
責任編輯/瀅瀅