想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸（Leucine）也常被稱做白胺酸，是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸，不僅如此，它還能減緩老年人的肌肉退化，並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量，實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份，只是你有沒有吃足夠！這篇我們將介紹亮胺酸（Leucine）的故事，讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸，它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，使其成為支鏈氨基酸，支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取，這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解，有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一，它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果，因此，在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是，研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果，例如在法國進行的一項長期研究發現，亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時，在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多；飲食中包括多種蛋白質食品，可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長，幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上，該研究表明，每餐進食建議量的蛋白質，可以幫助改善老年人的肌肉合成，在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現，報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外，專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸，以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所，進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上，這項研究報告表示，技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上，可以顯著且有效的提高耐力和肌力；同樣，2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明，補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題，一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後，肌肉就會在48小時內產生酸痛感，而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說，鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外，新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所，進行的另一項研究表明，補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎？在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀，如果不加以檢查及控制之後，就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明，亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡，在2014年於中國進行的一項體外研究還表明，亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取，進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外，還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量，它們大多存在於多種蛋白質來源中，例如肉，奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源，你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用：

生雞蛋　亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

（其它食材亮胺酸查詢網址）

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外，也被認為是人體的必需氨基酸之一，這意味著我們的身體無法自行合成它，必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力，同時，它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品（例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子）食用。雖然，食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用，但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性，因此，為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合，以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

日前有新聞報導，一位 23 歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風，不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體，楊智鈞指出，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。

用力憋氣改變血壓 引發「努責現象」

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示，當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候，有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為，就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver)，產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

 

林健仲表示，平常人深呼吸之後閉氣用力，這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升，進而出現一系列心臟血管的血液動力變化，包括用力初期增加的機械性胸腔壓力，會出現短暫的血壓上升，脈壓差（指收縮壓與舒張壓之間的差值）稍增加，但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力，由於胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心臟的血液輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少，在持續閉氣用力期間，可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管 造成中風

林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點：
1. 重量訓練時要選取適當的重量，出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動，建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主，是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文／林以璿

延伸閱讀：
￭ 重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
￭ 重訓的負荷重量、次數設定，一張圖表讓你懂！
￭ 跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？ 專家解答5大跑步呼吸問題 

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。