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  • 人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點?
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增強肌力必需要補充亮胺酸
人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點?
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人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點?

2020-11-26
知識庫 健身 飲食方式 運動補給 營養補給 增肌 運動恢復 體脂肪 減脂 觀念

想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

增強肌力必需要補充亮胺酸
許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸-亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸。

亮胺酸的歷史

亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。

近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

Leucine加強脂肪消耗
亮氨酸的好處包括有加強脂肪消耗和改善肌肉恢復能力等等。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

提高運動訓練成效
專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:

生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

(其它食材亮胺酸查詢網址)

有許多的食物都含有亮胺酸
亮胺酸大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考/medicalnewstoday、draxe

責任編輯/David

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女人一生必修的三堂運動課,教妳如何從H練到S!|運動星球贏享力講堂001

2018-10-15
筋肉媽媽講座減脂瘦身健身話題

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專業講師:筋肉媽媽

認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

這次的專業課程講師-筋肉媽媽

課程簡介

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如何測試、了解與建立身體功能性,包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆),提升身體柔軟度。
第二堂課:有效減脂的關鍵!代謝阻力訓練怎麼做?
1.
教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做?
第三堂課:肌肉就是你的回春武器,大肌群有感啟動訓練!
1.
用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
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5.大肌群動作訓練指導。

三堂運動課將教你,如何正確的運動更加事半功倍。

這三堂課你會學習到什麼

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4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
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這三堂課你會學習基礎的運動觀念與筋膜放鬆技巧。

一定要來上課的人

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科學運動法基礎班
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報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票:NT$1100/單人(10/31前)
雙人票:NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票:NT$1,200/單人

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者,可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園

 

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競技變健美!跨欄選手變身金牌健身模特兒

2016-09-14
故事跑步健身人物誌

每日郵報報導,英國110米跨欄有史以來第三快的運動員,同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納(Andy Turner)於2014年從競技場上退役,自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程,幫助他人實現轉型的夢想。

Andy Turner ©bbc.co.uk

不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納?你可以被原諒,因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。

當他在英國代表隊時,他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會,並於2011年的大邱世錦賽時,因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜,現年35歲的特納便宣布退休,跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界,把他的銅牌換成了古銅色皮膚。

Andy Turner ©allsportsintheworld.com

同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力,但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比,安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他,體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來,特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明,只要保持追求卓越的心態,你可以在很短的時間裡創造奇蹟。

在成功奪冠之後,這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站,客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。

這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程,為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。

Andy Turner ©dailymail.co.uk
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