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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
運動星球
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鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

2017-07-21
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練 無氧運動 肩部肌群 背部肌群

肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

窄握臥推時雙手過近 ©bodybuilding.com

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。

機械臂屈身時鎖肘 ©bodybuilding.com

 3  俯臥臂屈時,肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

俯臥臂屈時肘部隨著腕關節運動 ©bodybuilding.com

 4  仰臥臂屈時,上臂移動

在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

過頂臂屈伸時肘部打開 ©bodybuilding.com

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫

2019-05-24
微肌男子人物誌減脂增肌健身

看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫 ©starschanges.com

50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。

喬許布洛林為了演出薩諾斯,戒掉他最愛吃的甜甜圈 ©menshealth.com

即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程:

即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

在 Instagram 查看這則貼文

Josh Brolin(@joshbrolin)分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健

2016-10-14
知識庫下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身

伏地挺身,它屬於一種比較全面性的訓練方式,主要訓練部位:三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群,使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種,每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。

基礎的伏地挺身做膩了嗎?別擔心!小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身,不需要健身器材,就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。

 1  單腳伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2:手臂下壓時,將腿往上延伸。(一組約做10-12下,之後換腳。)

單腳伏地挺身 ©greatist.com

 2  蜘蛛棒式

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並稱在地面上。
步驟2:手臂下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。(一組約做10-12下。)

蜘蛛棒式 ©greatist.com

 3  反手伏地挺身

步驟1:雙手反撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2:利用手臂力量將雙手下壓。(一組約做10-12下。)

反手伏地挺身 ©greatist.com

 4  老虎伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2:將上半身下壓,手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3:再將臀部下壓,雙手微彎撐起。

重複三個步驟為一個循環。(一組約做10-12下。)

老虎伏地挺身 ©greatist.com

 5  頭頂伏地挺身

步驟1:雙腳站穩,雙手撐在地板上,雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2:將頭往下壓,整個背部以及臀部呈現一個弧度,臀部往上翹高,雙手手軸成90度,雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。(一組約做10-12下。)

頭頂伏地挺身 ©greatist.com

 6  滑動伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並稱在地面上。
步驟2:手臂下壓時,將左手往斜前方伸出,起來時回到初始動作,再下去時換手。(一組約做10-12下。)

滑動伏地挺身 ©greatist.com

 7  瑜珈伏地挺身

這個動作像是瑜珈的下犬式。

步驟1:雙手與肩同寬,手指盡量像地板撐開,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。
步驟2:手臂下壓時,臀部翹起,一樣雙腳與臀部同寬,腳尖點地。
步驟3:腳掌踩地,將身體抬起,臀部向上頂高,雙手打直,讓身體呈現倒三角形。

三個步驟循環為一組。(一組約做10-12下。)

瑜珈伏地挺身 ©greatist.com

 8  倒立伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩同寬,將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上,呈現倒立的姿勢。
步驟2:手臂下壓時,雙腳一樣依靠在牆上。(一組約做10-12下。)

倒立伏地挺身 ©greatist.com
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