肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群，它的肌肉面積比肱二頭肌還要大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言，擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節，並且導致影響訓練成果，以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤，一起來督促自己吧！

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時，動作會將雙手向彼此靠近，此時肱三頭肌的集中程度將會提高，但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度，這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時，身體是在用骨頭支撐負重，肌肉張力會大大減少，同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力，當在最大負重情時況下更為嚴重。

 3  俯臥臂屈時，肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作，意味著整個運動過程中只有一個關節在動，所以除了腕關節外，其他關節要保持相對靜止，這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作，如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起，這樣的話會集中到三角肌，減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

 4  仰臥臂屈時，上臂移動

在離心收縮的過程中，槓鈴朝著額頭落下，此時上臂不應該隨著向後移動，如果移動的話，肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來，肱三頭肌的刺激也會隨著減少，肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話，胸大肌和三角肌也會參與到訓練中，這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞

蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎？根據一項最新的研究報告表明，早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長！這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢？參與這項研究的研究人員花費了許多的時間，研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響，發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。

吃早餐燃燒脂肪？

由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究，檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質與肌肉生長

由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究，他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉，在兩個年齡組中，大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS)；然而與氨基酸比較存在差異，將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上，吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。

雖然，這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長，但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明，誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處？研究結果表明，進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉，在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同，研究人員他們還得出結論，其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源，對於肌肉的生長與控制熱量的攝入，都能獲得較好的成效。

結論

你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS)，和肌肉生長修復必需的重要常量營養素，全天攝入足量的蛋白質，就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積，因此，採用足夠的蛋白質做為一天的開始，將能確保整天的肌肉生長效率。

資料參考／issaonline

責任編輯／David

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？

米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」

米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。

除了正規的運動之外，米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣，從小細節開始做起，也能夠維持身材。米蘭達：「平時除了運動之外，我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣，就算產後也能擁有完美身材的話，不如可以嘗試看看她的瘦身，來改變一下自己的體態。