肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群，它的肌肉面積比肱二頭肌還要大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言，擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節，並且導致影響訓練成果，以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤，一起來督促自己吧！

 1  窄握臥推時雙手過近

當我們在做一般窄握臥推時，動作會將雙手向彼此靠近，此時肱三頭肌的集中程度將會提高，但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度，這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。

 2  機械臂屈身時鎖肘

當鎖肘時，身體是在用骨頭支撐負重，肌肉張力會大大減少，同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力，當在最大負重情時況下更為嚴重。

 3  俯臥臂屈時，肘部隨著腕關節運動

這是一個單關節的訓練動作，意味著整個運動過程中只有一個關節在動，所以除了腕關節外，其他關節要保持相對靜止，這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作，如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起，這樣的話會集中到三角肌，減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。

 4  仰臥臂屈時，上臂移動

在離心收縮的過程中，槓鈴朝著額頭落下，此時上臂不應該隨著向後移動，如果移動的話，肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來，肱三頭肌的刺激也會隨著減少，肩部受傷的可能也會增大。

 5  過頂臂屈伸時肘部打開

如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話，胸大肌和三角肌也會參與到訓練中，這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞

身為一位知名的健身YouTuber難道就不能拍拍教學影片上傳就好？幹嘛一定要上台去參加健體比賽而且一路要比到年底！以上這句話是運星編輯部在採訪PEETA葛格之前最大的疑問。對於這位健身圈的網路紅人，相信只要稍微有接觸過健身訓練或對於飲食控制有興趣的人，一定都有在YOUTUBE上看過「營養健身葛格PEETA」的影片，然而，目前已經擁有超過50萬訂閱戶的PEETA，在4年前以飲食營養教學搭配健身訓練的影片開始，讓當時在台灣所有想透過運動及飲食進行瘦身的人都認識了他。為了解決以上這個重大的問號，這次運星編輯部將特地獨家專訪PEETA，聊聊為何不好好只當個健身YouTuber就好？

由飲食開起一場健身路程

以前的PEETA體重曾經高達110公斤，然而，少吃多動的傳統瘦身觀念對他來說其實一直都沒有什麼效果，因此，他從小就開始放棄瘦身減肥這件事情，反而逼著自己當一個快樂的胖子就好；直到有一天他發現自己不能在這樣胖下去，因此，他開始嘗試多吃肉與蔬菜並減少碳水化合物的攝取，這樣的飲食改變讓PEETA在18歲時成功的瘦到80公斤左右，到了之後他才知道這是所謂的「低醣」飲食法。

然而，瘦了大約有30公斤的他發現，瘦下來的自己因為肩太窄導致臉的比例過大，因此，他便開始計劃加入健身房想讓自己身型比例看起來可以更好，然而，在當時沒有任何的重訓觀念的他，只好自己亂練或花錢請健身教練來進行指導，對於自己這段在健身房的過程PEETA坦言，現在回過頭來才發現，當時教練所教的某些訓練動作根本是錯誤並且十分詭異。

直到進入了大學，PEETA選擇了跟營養相關的食品科系並加入學校的健身社團，回憶起當下，PEETA表示，當時在學生時期每天除了跟著大家一起訓練外，就是吃飯跟睡覺這兩件事，因此，當時的我在肌肉的成長速度上十分的驚人，加上雖然加入的是健身社團但大家練的方向都比較偏向健力這塊，這也是我以目前來說肌肉與肌力成長最快的時期。後來因為在學校持續有接觸到跟健身有關的課程，並且加上漸漸對於健身訓練這塊越來越有興趣，因此，畢業後回到台灣的我就去考取一些有關健身的證照，並開啟了健身教練的路。

克服想放棄健身的念頭

一般來說，許多人在重量訓練2-3年之後，因為沒有看到進步就會萌生放棄的想法，這件事情在PEETA身上也曾發生過。PEETA直言，其實這樣的過程我也有過，在健身2-3年之後心中就會開始產生了迷網，不知道自己到底在練什麼再加上訓練的成績也沒有大幅度進步，因此，就一直照著原本的訓練方式，讓每天的訓練就如同例行公事一般。然而，面對這樣的困境PEETA也根據過來人的經驗建議大家，可以嘗試轉換一種訓練方式（這也就是週期性訓練的重要性），就如同我在大學時期加入健力社之後，才開始進行多關節以及大重量的訓練，那個時候我才發現我的肌肉找到突破的缺口，讓整體的肌肉量獲得大幅度的提升。另外，在健身的過程中一定會遇到許多的困難，但要記著千萬不要先想著放棄，你必需要找出新的目標與方法並持續堅持下去，相信總會有突破困境的一天。

在 Instagram 查看這則貼文

PEETA葛格????????（@peeta.gege）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 17 日 上午 4:52 張貼

第一次的視覺震撼與衝擊力道

也許有許多的人都認為健身YouTuber不就是拍拍片就好，根本不會去參加比賽！然而，當我們聊起上台比賽這件事時，PEETA告訴我們在兩年前他剛畢業回到台灣，與朋友想說趁著能參加青少年組最後一次的機會上台去跟眾多健身同好教量一下。PEETA表示，之前在健身房自己訓練時看到的人總是那幾位，再加上認為自己的身材已經屬於超壯型的上台一定沒什麼問題，然而，殊不知到了比賽現場一看，才發現自己根本就像沒練一樣的身材，完全沒有辦法跟在場要上台的選手們相比。同時，也正因為有這樣一次的比賽經驗與視覺性的衝擊感，讓我自己重新檢視的訓練目標以及肌群弱點，逼的自己要更加勤奮的學習與訓練。

在今年他也為自己設下了一個「比到年底」的目標，PEETA表示，這次所設的目標是對於自己這兩年來的訓練成果總檢視，另外，我也想要看看自己對於自我管理這件事可以達到怎樣的程度，因為，只要是選擇參加比賽的當下我就必需要把自己當成一個預備參賽的選手來看待，除了加強訓練與控制飲食之外，我還要學習如何有效率管裡我的時間，才能讓原本所設定的目標獲得更好的成果。同時，我也必需要放棄掉許多的生活習慣，例如有朋友找吃飯、喝酒或唱歌時，我都必需要優先考量到隔日的訓練計劃與進度而果斷的拒絕他們，讓每天的身材與狀態維持到最好。

【延伸閱讀】素人健體選手于耀宗：比賽比的是你我內心強度與生活態度

讓心態重新歸零 建構更完整的自己

從今年2月開始決定參賽到第一場比賽，PEETA只花了短短的3個月就拿到了5月的第一場FIT MODEL賽事獎牌，因此，針對於備賽的訓練過程調整他又是如何準備？PEETA表示，在決定參加比賽並誇下海口要比到年底時，我就立刻去請教了戰車老師Scott教練該如何調整，因為畢竟比賽前的訓練跟我們日常一般的訓練不同，Scott教練當時給我的建議就是先訓練比動作時的姿勢，再從這些姿勢中找出弱點肌群來進行加強，訓練技巧方面就是先注重肌肉的感受度再去慢慢的增強肌力方面，這過程有點像是我們從新回到新手期的樣子，因此，我在二月開始加強的就是三角肌中後束、三頭外側、中胸外側以及背闊肌寬度，並讓訓練回到運用較輕的重量較多的次數，讓肌群的感受度以及肌肉神經的連結性變的更好為主，接著到4-5月準備比賽之前就開始推比較重的重量，並試著提升整體的總訓練量，讓一些平常比較弱的肌群獲得更大幅度的成長。這樣的方式等於是讓自己的心態與訓練方式重新歸零，同時，找尋出自己未曾注意的地方，並重新加強訓練讓整體變的更加強壯及完整。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

單調的備賽飲食讓身體更舒服

對於備賽的飲食準備PEETA坦言，雖然我自己是讀營養相關科系畢業，但之前的那些飲食觀念都是來自於書本及各種研究文獻資料，然而，這些營養學的知識都是為了讓人可以透過正確的飲食方法變得更加健康，所以，在針對備賽飲食準備上一直沒有太多的經驗值，也正因為這樣我特地去請教許多健美界的前輩及選手們，想看看他們都是如何準備賽季時的飲食，最後，我發現每位選手在吃的東西都不會有太多變化，首先，你必需要找到自己喜歡並適合腸胃的食物，在吃下去之後不會產生脹氣或消化不良的情形，然後每天每餐幾乎都吃一樣的東西，這除了可以更精準的計算熱量與營養素管理外，也是對自己身體適應與腸胃舒適最好的關鍵點。千萬要記得！你可以在訓練時運用不同的方式來刺激肌肉的成長，但對於腸胃我們必需以固定的食物來進行，這樣的方式會讓我們身體能更加健康外，還能在心情上更愉快及減脂速度加快。

在自然健美中看見目標

這次為何會參加WNBF台灣自然健美公開邀請賽？PEETA表示，其實就是想看看自己身材的極限可以練到什麼程度，尤其，我們經常透過影片看到國外那些上台的健美或健體選手，但我們都不知道它們是否有用藥或是使用什麼奇怪的東西，怎麼可以練得這麼壯。因此，這次參加WNBF在後台看到許多自然健美的選手，透過努力就可把自己的身材練得這麼好這麼大隻，反觀自己的身材可能只有它們的60-70%程度左右，因此，也就更加深自己未來需要努力的動力與目標的設定，同時，也堅信自己在身材成長上還有很大的努力空間可做。

【延伸閱讀】備受健身界注目的WNBF國際自然健美賽事

在 Instagram 查看這則貼文

PEETA葛格????????（@peeta.gege）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 9 日 上午 4:22 張貼

面對健美的舞台 心態調整最重要

當最後聊到，如果想要挑戰舞台之前有哪些需要重新調整？已經有3場比賽經驗的PEETA表示，當想要參賽起的那一刻，就必需在心態上做出一些調整，首先你一定要讓自己「反普歸真」！因為，接下來你必需要把一些生活中的雜事，例如朋友聚餐、下班約喝酒或是假日出去玩，這些跟訓練無關的事情通通先暫時拋掉，這時候的你腦中只需要做好訓練與備賽飲食這兩件事，然而，當你讓自己呈現出這樣狀態的時候，就會發現自己生活過的更加規律且身體變得更加健康，然而，當賽事結束後就會看見一個更不同的自己，所以，想要讓自己變得更不一樣嗎？快去參加一場健美或健體賽事看看吧！

更多有關PEETA的飲食與健身資訊

圖片提供／PEETA FITNESS

訪談、撰文／David

 

在美國伊利諾州有一名62歲老翁名叫喬治·胡德（George Hood），他近日連續做了長達8小時15分15秒的平板支撐，以多14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄（Guinness World Records），甚至結束後他還做了75個伏地挺身來慶祝他的獲得新世界冠軍頭銜。此外，他也是之前女子平板支撐的健力士世界紀錄的保持人達娜（Dana Glowacka）的老師。

根據外媒報導，胡德以前是一名執法官員，退休後成為私人體能教練並且育有三個孩子。在2011年時，他創造了平板支撐的第一項世界紀錄，保持了1小時20分鐘，然而在2015年時，胡德不僅打破自己的記錄，還創造了當時無人能擋的成績，他當時以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。不過紀錄在2016年被打破後，事後兒子就一直鼓勵他去刷新紀錄，並在最近再次挑戰且以14分鐘優勢打破之前的金氏世界紀錄8小時15分15秒。

根據報導指出，胡德為了打破世界紀錄，在比賽九個月前，每天訓練7個小時，其中包括每天1500個仰臥起坐，在訓練平板支撐時，胡德會聽搖滾樂來打發時間並想像自己是棵堅如磐石的大樹來增加自己的意志力。胡德表示，他進行這個挑戰並不是為了錢，而是為了提升人們對精神與健康的關注，然而最後一次挑戰平板支撐的世界紀錄，接下來他希望挑戰一小時內完成最多俯臥撐的健力士世界紀錄，而他目前的記錄是2806個。

許多網友看完這段影片後，紛紛表示：感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸！但許多胡德的粉絲都非常大力支持他，因為可以再刷破更讓人跌破眼鏡的紀錄。

資料來源／BBC、三立新聞網

責任編輯／妞妞