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機械訓練──上半身篇
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拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
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機械訓練──上半身篇

2017-01-11
健身 動學堂 上半身肌群 運動器材 訓練動作 健身菜單

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常定時做練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

 1  反手引體向上

訓練肌肉部位:大圓肌、闊背肌、棘下肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。

 

 

機械訓練—反手引體向上

 2  引體向上

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降

 

 

機械訓練—引體向上

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位:三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體打直,彎曲雙臂,將身體往下放,吐氣時,再抬起。

 

 

機械訓練—雙槓體撐

 4  三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

機械訓練—三頭肌伸展

 5  機械推舉

訓練肌肉部位:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練握把,背部打直靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把上推,吐氣時,再緩緩拉下。

 

 

機械訓練—機械推舉

 6  機械背部伸展

訓練肌肉部位:腰方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 7  三頭肌後方伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩向後方抬起。

 

 

機械訓練—機械背部伸展

 8  機械下斜臥推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩拉起。

 

 

機械訓練—機械下斜臥推

 9  坐姿機械胸推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。

 

 

機械訓練—坐姿機械胸推

 10  機械下拉

訓練肌肉部位:三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手抬起握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下拉,吐氣時,再緩緩推到頭頂上。

 

 

機械訓練—機械下拉
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運動星球

不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP

2022-07-06
有氧運動健身話題健身菜單伸展重量訓練新聞徒手訓練瑜伽動作

在疫情未平緩之下,你不敢去健身房運動嗎?全台第一大健身品牌─世界健身俱樂部,今天宣佈「World Gym Online線上影音平台」正式上線,持續用專業、優質的教學內容,服務愛運動的你。

World Gym Online線上影音平台
不出門也能運動!World Gym整合線上線下資源推出專業的健身教學APP

超越25萬下載量

World Gym整合線下與線上資源,以健身房經營經驗以及會員課程偏好,精準規劃,打造最專業的健身教學APP。無論你是否為World Gym會員,只要下載World Gym APP、完成註冊,就能登入選取課程,開始訓練。課程規劃6大主題,包括:「重訓、有氧、瑜珈及冥想、伸展、訓練營、實況團課」,讓會員隨時隨地,跟著專業師資動起來。World Gym APP目前已突破25萬下載數量,榮登APP Store健康與健身類下載排行第一名!

World Gym Online
World Gym整合線下與線上資源,於今日正式宣布專業健身影音平台上線。

6大課程200支影片

World Gym Online以6大分類課程、超過200支影片,在每星期都會推出新課程更新;且不同於市面上其他影音平台,可隨選5分鐘至30分鐘的影片長度,多種運動時間、讓你自由選擇,還能自建待播清單,依照每位會員的訓練強度,隨時重播、暫停或調整;同時,可以結合運動科技裝置MYZONE-Switch,於上課過程中透過數據顯示、監控努力程度。

「全台唯一」專屬訓練計畫

世界健身俱樂部台灣區總裁柯約翰,記者會中特別提及,「World Gym 是全台第一家實體健身房,整合線下及線上資源,開發經營數位影音平台,功能強大、服務完整。World Gym Online擁有『全台唯一』的訓練計劃功能,即專業教官為你量身打造2至5週的訓練計畫」;無論是上半身/下半身訓練,或是虐腹或核心組合等,所有線上課程的創新編排,都要讓會員居家健身,依個人需求選擇,燃燒滿滿的卡路里!成為World Gym會員,下載、就可以觀賞免費教學影片;訂閱影音會員,全方位教學素材、一次滿足。

World Gym Online正式上線, World Gym除了邀請教育部體育署蒞臨指導,更特別邀請品牌最佳盟友─喬山健康科技與會,因著共創台灣運動健身產業榮景,與提供卓越優質數位內容的初衷一致,喬山健康科技持續支援高規格攝影棚和製播團隊,傾力分享硬體資源。兩大領導品牌整合軟硬體優勢,卻也各擁獨創數位內容差異化,World Gym Online透過手機下載APP、並可投影至電視,利用不同裝置、作出了市場區隔,讓服務更進階。

精挑教練群擁有專業與顏值

最專業的健身教學APP,更不能少了專業教練群,透過World Gym百萬健身之星活動海選,第一季精挑20組高顏值,同時擁有專業證照和豐富教學經驗的有氧老師和教練。

World Gym Online正式上線後,也將持續徵選優秀人才,並採取每一季、淘汰賽的方式,累積教學影片點閱率、觀看時數等,評選師資晉級;會員除了透過影音平台,自主訓練,也能透過最紮實的身體力行,支持自己所喜愛的專業師資。

非會員享30天免費體驗

想知道更多World Gym Online的豐富資訊和精彩課程嗎?線上影音平台採會員訂閱制,現在下載World Gym APP,World Gym會員可享有90天免費影音體驗,非會員30天免費體驗,全台No.1健身教學平台,線上等你一起飆網運動。

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資料提供/World Gym

責任編輯/林彥甫

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史考特醫師
史考特醫師

拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

2021-07-23
知識庫書摘史考特醫師重量訓練健身觀念

訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好? 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子,他們平均體重 86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下,或是 5 組 5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別
研究分為兩個組別

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
次數、疲勞持度與訓練成效關係
次數、疲勞持度與訓練成效關係

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道,如果 100 公斤可以蹲 10 下,那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率! 
人人都在鍵盤健瘦身的年代,你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!

你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!

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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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