機械訓練──上半身篇

運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑

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機械訓練──上半身篇

2017-01-11

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

1 反手引體向上

訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械訓練—反手引體向上

2 引體向上

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降

機械訓練—引體向上

3 雙槓體撐

訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。

機械訓練—雙槓體撐

4 三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌

STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

機械訓練—三頭肌伸展

5 機械推舉

訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。

機械訓練—機械推舉

6 機械背部伸展

訓練肌肉部位：腰方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

機械訓練—機械背部伸展

7 三頭肌後方伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。

機械訓練—機械背部伸展

8 機械下斜臥推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。

機械訓練—機械下斜臥推

9 坐姿機械胸推

訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

機械訓練—坐姿機械胸推

10 機械下拉

訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。

機械訓練—機械下拉

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運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑

2021-01-15

有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！

遲性肌肉痠痛

運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？

根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。

肌肉組織造成些微的損害

當運動後肌肉損害或微撕裂發生時，身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。

雖然，每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害，但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害，並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是，比起其它類型的常規訓練新的訓練動作，會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作，都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說，離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感，你試著想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間，肌肉通常承受的傷害要大於向心動作（在肌肉不斷縮短的運動範圍中）。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。

向心與離心訓練

有較於向心動作離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感。

肌肉酸痛是件好事？

肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生，因為，根據過去的研究表明，慢性炎症將會導致許多慢性疾病，但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，據Arent教授說，如果肌肉組織能從炎症中修復過來，那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量，因此，雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況，但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住，運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效，會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷，你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛，Arent教授說，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務，你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。

資料提供／menshealth
責任編輯／David

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雨刷式 WIPERS

2016-06-01

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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