機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常定時做練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。
訓練肌肉部位:大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,當下巴上台時,同時將胸廓前推,吐氣時,再緩緩下降。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬,使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將胸廓上拉前推到訓練桿上,吐氣時,再緩緩下降
訓練肌肉部位:三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓,將身體撐起來,雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體打直,彎曲雙臂,將身體往下放,吐氣時,再抬起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上,雙手正握把手,將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把下壓,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練握把,背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將握把上推,吐氣時,再緩緩拉下。
訓練肌肉部位:腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手交叉放置在胸前,背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將背部往後仰,吐氣時,再緩緩向前。
訓練肌肉部位:肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩向後方抬起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下壓,吐氣時,再緩緩拉起。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往胸口拉近,吐氣時,再緩緩推到初始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手往下拉,吐氣時,再緩緩推到頭頂上。
當你在健身房又完成一次辛苦的訓練之後,是否心滿意足的準備休息了,對嗎?大錯特錯!訓練僅僅只是朝目標邁進的第一步而已,當你的身體開始進行恢復時,真正的工作才正要開始。你一定有聽過「肌肉在休息的同時也正在成長」這句話!沒錯,當你的身體肌肉組織經過一連串的傷害之後,就會需要時間與營養素來進行恢復,接下來這4個步驟將告訴你,如何充分運用這些對身體肌肉成長及為重要的時刻!
有聽過橫隔膜呼吸法又稱為腹式呼吸法嗎? 當你在鍛煉後真正花時間放鬆時,即使幾分鐘的深呼吸都可能會幫助您的身體進入更為放鬆的狀態。這是訓練後進入恢復的第一步讓身體為恢復做好準備,這一步被稱為副交感狀態,橫膈膜是位於胸腔、脊柱、軀幹結構前部的大型肌肉,能夠讓你吸入足夠的空氣並排出空氣,這樣在肌肉效率較低的時候比較不會感到疲累。
當你完成腹式呼吸法的步驟之後,就可以運用運動滾筒來按摩你需要放鬆的肌肉部位,它主要向肌肉組織施加壓力以便拉伸和調整肌肉纖維。運用滾筒放鬆肌肉時,要記住千萬不要太快這一點很重要!先在身體下半部分滾壓,如小腿然後逐漸往上滾壓,在任何感覺發緊的部位或結節處持續加壓數秒鐘,直到感覺放鬆,確保在小腿、臀部、股四頭肌部位滾壓(不要忘了股四頭肌周圍);也不要忽略身體上半部,如背闊肌與背部其它肌群,當然還有胸部肌群,在滾壓完之後,快速拉伸身體直到感覺良好且感覺到放鬆的情形。
透過上面兩個步驟的呼吸放鬆身體與滾壓放鬆肌肉後,你就可以適時的補充益生菌。為什麼要在訓練後這樣做呢?因為益生菌實際上有益於您的恢復過程。你要知道我們的腸道中都含有許多的細菌,這聽起來似乎有點噁心!但體內很多的細菌對於我們是有非常大的好處,因此,你就需要確保好的細菌能旺盛生長,因為,有多達 80%的免疫系統位於腸道,只要能讓免疫系統保持良好狀態,就能幫助身體對抗疾病與應對日常的壓力,當然這也包含著訓練時身體的壓力,所以,維持腸道健康就能有效的幫助訓練後的恢復狀態。
運動訓練的過程中會造成軟組織分解,為了讓你的身體恢復並生成更多組織,就需要確保身體有其所需的燃料,來支援這些恢復的過程,這就是必需氨基酸(EAAs)發揮作用之處。其中苯丙氨酸、纈氨酸、蘇氨酸、色氨酸、異亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和賴氨酸這些胺基酸,都無法從人體內自行生成,必需要從外部的飲食或補充品中獲得,而且,這些必需氨基酸佔體內每種蛋白質含量的 50%,如果一種或多種必需氨基酸被消耗殆盡,身體的機能、肌肉生成與恢復能力就會受到重大的影響。所以,無論是以補充品的形式攝入還是從食物中獲取,在運動訓練的前、中、後攝入必需氨基酸,對於身體的恢復來說都是十分重要的。
資料參考/muscleandfitness、verywellfit
責任編輯/David