蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一,對提升人體肌力與爆發力有良好的效果,且因參與蹲舉的肌群眾多,使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中,除了調控訓練負荷(重量)、次數、組數之外,蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而,隨著蹲舉深度增加,負重勢必會降低,因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異,是一項值得探討的議題。
2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性,前測分別以 1RM(一次反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於 140 度)與半蹲(屈膝角度約 90 度)之最大肌力,並透過 MRI(磁共振斷層掃描)測得下肢橫斷面積,分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組,介入相同負荷強度(1RM%)、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測,以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化,以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現,不論介入何種訓練,肌力皆顯著提升。此外,深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中,深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出,雖然在相同負荷強度下,深蹲可承載的重量小於半蹲,但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練,對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
在肌肥大指標中,研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組,膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應,過往研究已得知,臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號,代表蹲得越深,對該兩項肌群的刺激越完全,肌肥大效果也就越好。
蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益,凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中(如短跑衝刺、籃球跳躍),下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲(髖低於膝蓋),使部分訓練者認為在練習蹲舉時,只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而,以上文獻提供的訊息可發現,深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深,依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出,且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
撰文/周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:蹲低一點,效果更好!
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
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離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。
一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。
研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。
獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。
更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。
更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。
產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。
更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。
增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。
離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。
鏈條直徑 | Kg/m | Kg/m |
8mm | 1.35-1.5 kg | 4.0-4.5 kg |
10mm | 2.1-2.3 kg | 6.5-7.0 kg |
13mm | 3.8-4.0 kg | 11.5-12.0 kg |
16mm | 5.5-5.7 kg | 16.5-17.1 kg |
1公尺 彈力帶 | 粗4.5 mm | 粗5mm |
#1 = 12.7 mm 寬 | 最多12.5 kg/彈力帶 | 最多15 kg/彈力帶 |
#2 = 20.6 mm 寬 | 最多20 kg/彈力帶 | 最多23 kg/彈力帶 |
#3 = 28.6 mm 寬 | 最多30 kg/彈力帶 | 最多35 kg/彈力帶 |
#4 = 44.4 mm 寬 | 最多50 kg/彈力帶 | 最多60 kg/彈力帶 |
Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | |
Set x Reps | 3 x 10, 67% | 3 x 5 + #2彈力帶 >5RM | 3 x 3 + #2彈力帶 >3RM | 3 x 5 + #2鏈條 >5RM | 3 x 5 + #2鏈條 >3RM | 3 x 5 >5RM |
3 x 3 >3RM |
測試 新1RM |
槓鈴總重(KG)%1RM | 96.2 kg 66.9% |
110.4 kg 76.8% |
118.6 kg 82.5% |
113.6 kg 79.1% |
122.1 kg 85.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
145.4 kg 101.2% |
最高點阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
132.9 kg 82.5% |
141.1 kg 98.2% |
131.1 kg 91.2% |
139.6 kg 97.1% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
|
中間值阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
121.7 kg 83.7% |
129.9 kg 89.3% |
122.4 kg 84.1% |
130.9 kg 90.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))