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蹲舉時蹲得深是王道！ 研究發現深蹲越低效益越好
2021-04-15
蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。
蹲舉時蹲得深是王道！ 研究發現深蹲越低效益越好
深蹲對整體肌力提升較有幫助
2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲
深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效
在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群與臀大肌示意
蹲舉深度越深 整體效益越高
蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.
撰文／周奕呈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!
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在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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6種提升網球臂力的訓練
2017-06-07
對網球選手來說，擁有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的，因此，要透過訓練來增加手臂肌肉力量，這樣不僅可以避免運動傷害的產生，也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。
臂力對網球選手的重要性 ©groupon.com
1 啞鈴前平舉 FRONT RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往前平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
啞鈴前平舉 FRONT RAISE ©careyourbody.net
2 啞鈴側平舉 LATERAL RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：將雙手打直慢慢往兩側平舉，停留至肩膀的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
啞鈴側平舉 LATERAL RAISE ©stylecraze.com
3 俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，膝蓋微彎，背部打直，雙手握住啞鈴。
步驟2：保持手肘彎曲約90度，啞鈴在前，雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw.com
4 錘式彎舉 HAMMER CURL
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：雙手彎曲呈90度，保持核心以及下半身姿勢。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
錘式彎舉 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard.com
5 滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN
步驟1：採站姿，雙腳併攏，雙臂張開與肩膀同寬，手掌向下握住滑輪。
步驟2：上背打直，將握把下壓至大腿。
步驟3：將雙臂慢慢放到起始位置，再重複操作。
滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance.com
6 三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR
步驟1：背對訓練椅，掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。
步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，再重複操作。
三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy.com
運動星球
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搶救中廣身材！10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
2016-08-31
辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！
核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！
在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！
瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com