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讓巨石強森告訴你如何像他一樣雄壯威猛
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如何成功做出單臂伏地挺身?
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小腹殺手
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讓巨石強森告訴你如何像他一樣雄壯威猛

2017-07-25
話題 健身 飲食 健身菜單

看過玩命關頭系列電影的人,對於巨石強森(Dwayne Johnson)這位重量級人物應該都過目不忘吧?他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉,但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。

讓巨石強森告訴你如何像他一樣威猛 ©felicidadecorporal.com.br

身為一個專業演員,必需根據劇情需求作出調整以及配合,在拍攝《玩命關頭8》時,他就為此增重了10公斤。為了拍攝電影,巨石強森一日約吃七餐,而這七餐總共約有6000大卡這麼多,他將蛋白質、蔬菜、碳水化合物的東西都均勻分配,以下是他一日七餐的食譜。

第一餐
310公克鱈魚
2顆水煮蛋
2杯燕麥粥

第二餐
24公8克鱈魚
12盎地瓜
1杯蔬菜

第三餐
248公克水煮雞胸肉
2碗白飯
1杯蔬菜

第四餐
248公克鱈魚
2碗白飯
1杯蔬菜
1湯匙魚油

第五餐
248公克牛排
370公克烤馬鈴薯
1碗菠菜沙拉

第六餐
310公克鱈魚
2碗白飯
1碗沙拉

第七餐
30克酪蛋白
10個蛋白煎蛋捲
1杯蔬菜(洋蔥、胡椒、蘑菇)
1湯匙omega-3魚油

這種激烈飲食方式,當然要配上更強勁的訓練方式才能相輔相成。為了達到更威猛壯碩的身材,巨石強森每天早上四五點就會起床做有氧運動,像是跑步、跳繩等,在結束早晨運動後他就會開始進食第一餐早餐,在吃過早餐後又會開始做一個半小時重訓,並且全身上下都會扎實的鍛鍊到,尤其是他的胸部、肱二頭肌,他都會更加賣力的訓練,巨石強森表示,這是讓人最能看到的地方。則他每一週都會鍛鍊六天,星期天都會拿來休息、放鬆來陪家人,真的是一位事業與家人都兼顧的超級猛男。

除了這些鍛鍊之外,他也非常熱愛摔角這項競技運動,平時都會與好友聚在一起切磋摔角的樂趣。

©livinghours.com

以下是巨石強森一週六天的健身菜單。

星期一
傾斜啞鈴推舉4組,一組10-12下;高位滑索飛鳥3組,一組10-12下;上胸槓鈴臥推4組,一組10-12下;上斜啞鈴臥推5組,一組10-12下;繩索訓練4組,一組10-12下。

星期二
仰臥腿蹲舉4組,一組25下;槓鈴弓箭步下蹲4組,一組25下;坐姿腿伸屈機3組,一組20下;小腿上提3組,一組15下;槓鈴深蹲3組,一組20下;仰臥起坐4組,一組10-12下。

星期三
槓鈴彎舉3組,一組10-12下;錘式彎舉4組,一組10-12下;蜘蛛彎舉3組,一組10-12下;滑輪三頭肌下壓3組,一組10下;三頭撐體3組,一組10下;懸吊提腿4組,一組20下;俄羅斯扭轉4組,一組20下。

星期四
寬握滑輪下拉4組,一組10-15下;槓鈴硬舉4組,一組10-15下;槓鈴聳肩4組,一組15下;引體向上4組,一組15下;背部伸展4組,一組15下;單臂啞鈴划船4組,一組15下。

星期五
坐姿啞鈴推舉4組,一組12下;啞鈴側平舉4組,一組12下;站立肩部推舉4組,一組12下;反向飛鳥3組,一組10-15下。

星期六
坐式蹬腿4組,一組25下;槓鈴弓箭步下蹲4組,一組25下;雙腿伸屈3組,一組20下;坐式雙腿彎舉3組,一組2-0下;大腿内收肌訓練3組,一組15下;槓鈴深蹲3組,一組20下。

巨石強森本除了是電影巨星之外,還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手,在他的訓練菜單中,他著重在複合式動作的練習,這些訓練會造成肌肉疼痛,但是對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。要成為像這位魔鬼筋肉人一樣是一件非常困難的是,如果沒有堅強的意志和動力是根本無法達成的。

最後巨石強森表示,自己沒有辦法想像沒有訓練的一天,訓練是我的冥想生活,我的身心靈都跟這些結合為一,我熱愛它。

參考資料/bodybuilding、maxim、livinghours
責任編輯/妞妞

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如何成功做出單臂伏地挺身?

2018-01-17
健身知識庫觀念胸部肌群上半身肌群徒手訓練

單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人,從他們的身上,我們能深深感受到難以置信的力量,即使身體肌肉不平衡,這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。

這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部,單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想:如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張,這樣,身體就會被控制住,然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說:「相反的,在進行單臂伏地挺身時,這個動作是需要你的肘部緊貼著身體,增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
 
在訓練計畫中,像單臂伏地挺身這類型得動作,很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議:「在所有的上肢運動中,從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量,為身體的需要提供能源。」
 
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧?但是,若目前還無法辦到,也別擔心。我們可以一步一步來,用最簡單的方式,將單臂伏地挺身練到好。

無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面,遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。

1. 雙手打開,雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠,就越容易平衡),呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊

©wordpress/motusvirtute

3. 從地上抬起一隻手,把這隻手放在到背上,保持身體穩定,不要讓髖部或肩膀傾斜。
 
4. 一面深呼吸,一面慢慢地將肘部彎向身體的一側,讓身體向下,注意不要聳起肩膀。將精神集中,才不會失去平衡而摔到地面。

5. 當胸部漸漸接觸到地面時,記得同時配合吐氣,透過推動三頭肌、胸部和肩膀,讓手肘伸直,回到起始位置。專注於保持整個身體的運動,在整個運動過程中,注意保持身體不要歪斜。

當談到單臂伏地挺身時,將它定義成給初學者或進階者是很容易的,只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平,從第一步開始,用上述的步驟,在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身,再繼續下一步。
 
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身,但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢,手臂的位置請保持在肩膀下方,雙腳與牆面保持距離,但不要太開。

©startbodyweight.com

2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後,你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著,慢慢將身體向下,即可做出正確的單臂伏地挺身。

©startbodyweight.com

3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身,你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時,難度也就更增加了。
 
不論是初學者或者進階者,都可以試試以上的方法,當作給自己的健身菜單中的新挑戰。

©Youtube/Mark Lauren

資料來源/LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯/瀅瀅

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小腹殺手

2016-12-22
健身動學堂健身菜單核心訓練核心肌群

核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。

以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 2  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 3  仰躺踢腿

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。

 

 

 4  坐姿旋轉

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。

 

 

 5  仰臥舉腿

STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。

STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。

 

 

 6  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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