看過玩命關頭系列電影的人，對於巨石強森（Dwayne Johnson）這位重量級人物應該都過目不忘吧？他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉，但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢？一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。

身為一個專業演員，必需根據劇情需求作出調整以及配合，在拍攝《玩命關頭8》時，他就為此增重了10公斤。為了拍攝電影，巨石強森一日約吃七餐，而這七餐總共約有6000大卡這麼多，他將蛋白質、蔬菜、碳水化合物的東西都均勻分配，以下是他一日七餐的食譜。

第一餐
310公克鱈魚
2顆水煮蛋
2杯燕麥粥

第二餐
24公8克鱈魚
12盎地瓜
1杯蔬菜

第三餐
248公克水煮雞胸肉
2碗白飯
1杯蔬菜

第四餐
248公克鱈魚
2碗白飯
1杯蔬菜
1湯匙魚油

第五餐
248公克牛排
370公克烤馬鈴薯
1碗菠菜沙拉

第六餐
310公克鱈魚
2碗白飯
1碗沙拉

第七餐
30克酪蛋白
10個蛋白煎蛋捲
1杯蔬菜（洋蔥、胡椒、蘑菇）
1湯匙omega-3魚油

這種激烈飲食方式，當然要配上更強勁的訓練方式才能相輔相成。為了達到更威猛壯碩的身材，巨石強森每天早上四五點就會起床做有氧運動，像是跑步、跳繩等，在結束早晨運動後他就會開始進食第一餐早餐，在吃過早餐後又會開始做一個半小時重訓，並且全身上下都會扎實的鍛鍊到，尤其是他的胸部、肱二頭肌，他都會更加賣力的訓練，巨石強森表示，這是讓人最能看到的地方。則他每一週都會鍛鍊六天，星期天都會拿來休息、放鬆來陪家人，真的是一位事業與家人都兼顧的超級猛男。

除了這些鍛鍊之外，他也非常熱愛摔角這項競技運動，平時都會與好友聚在一起切磋摔角的樂趣。

以下是巨石強森一週六天的健身菜單。

星期一
傾斜啞鈴推舉4組，一組10-12下；高位滑索飛鳥3組，一組10-12下；上胸槓鈴臥推4組，一組10-12下；上斜啞鈴臥推5組，一組10-12下；繩索訓練4組，一組10-12下。

星期二
仰臥腿蹲舉4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；坐姿腿伸屈機3組，一組20下；小腿上提3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下；仰臥起坐4組，一組10-12下。

星期三
槓鈴彎舉3組，一組10-12下；錘式彎舉4組，一組10-12下；蜘蛛彎舉3組，一組10-12下；滑輪三頭肌下壓3組，一組10下；三頭撐體3組，一組10下；懸吊提腿4組，一組20下；俄羅斯扭轉4組，一組20下。

星期四
寬握滑輪下拉4組，一組10-15下；槓鈴硬舉4組，一組10-15下；槓鈴聳肩4組，一組15下；引體向上4組，一組15下；背部伸展4組，一組15下；單臂啞鈴划船4組，一組15下。

星期五
坐姿啞鈴推舉4組，一組12下；啞鈴側平舉4組，一組12下；站立肩部推舉4組，一組12下；反向飛鳥3組，一組10-15下。

星期六
坐式蹬腿4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；雙腿伸屈3組，一組20下；坐式雙腿彎舉3組，一組2-0下；大腿内收肌訓練3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下。

巨石強森本除了是電影巨星之外，還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手，在他的訓練菜單中，他著重在複合式動作的練習，這些訓練會造成肌肉疼痛，但是對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。要成為像這位魔鬼筋肉人一樣是一件非常困難的是，如果沒有堅強的意志和動力是根本無法達成的。

最後巨石強森表示，自己沒有辦法想像沒有訓練的一天，訓練是我的冥想生活，我的身心靈都跟這些結合為一，我熱愛它。

參考資料／bodybuilding、maxim、livinghours
責任編輯／妞妞

跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉的湯 品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（ 適應期）嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！

輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖

年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！

冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。

兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」， 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版，日本知名營養師麻生怜未著作：《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜，是營養師親身實踐10年的減醣心得！

★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

[註] 本書將於10月底出版。