跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後，所以，有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡優缺點分析

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

運動後小睡的缺點

1.睡眠品質差：

運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫，這些運動訓練所引起的身體變化，可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態，這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因，因此，當你在訓練過後想要小睡一下，也比較難獲的好的睡眠品質。

2.容易頭暈目眩：

如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段，因此，當你只小睡片刻就醒來時，大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態，這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性（sleep inertia），這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態，在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱，可能會長達約30分鐘左右。

3.影響夜間睡眠：

儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況，但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態，讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡；另外，如果你是有睡眠障礙的人，白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化，這點請務必要諮詢你的專業醫生。

小睡片刻該抓多久？

講完了以上小睡的優缺點之後，如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話，那最好避免小睡時間30-60分鐘以上，因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊，並會有出現睡眠慣性（sleep inertia）的問題，因此，建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。

結論

當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後，經常都會感受到疲倦的狀態，正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因，同時，中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力，所以，導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此，透過簡單的20分鐘小睡時間，就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復，但千萬別睡得太多，否則將會影響你正常的睡眠時間。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David

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