跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。
一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。
相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。
你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。
如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯/林彥甫
你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外,還需要補充碳水化合物嗎?然而,碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料,而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現,當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高,並獲得更好的訓練效果;相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生,進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述,那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎?這篇一定要仔細的看完,將會對你的訓練強度突破有所幫助!
糖原的定義是無味的多醣(C 6 H 10 O 5)x,它是葡萄糖在動物組織(尤其是肌肉和肝臟組織)中存儲的主要形式,換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內,當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別?糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣,被分解為葡萄糖;其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成,並由約8-12個葡萄糖單元組成,糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶,一旦分解,葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。
另外,糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用,這使糖原起著重要的能量庫作用,根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素,提供給人體必需的能量來源;因此,當血糖水平低例如禁食或運動時,它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。
胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素,可指示肝細胞分解糖原,通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸,然後將其轉化為葡萄糖,然後釋放到血液中,為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等,根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明,糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的,糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。
那我們的糖原又會儲存哪邊?主要在肌肉和肝細胞中有發現到,同時,它也會少量的儲存在紅血球(red blood cells)、白血球(white blood cells)、腎細胞(kidney cells)、神經膠質細胞(glial neuroglia)和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後,血糖水平上升導致激素胰島素釋放,進而促進葡萄糖被肝細胞吸收,當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時,糖原最多可佔肝臟重量的10%;另外,由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多,因此,在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量,大約佔肌肉組織重量的1-2%左右。
但雖然糖原可以在肝臟中分解,然後釋放於血液之中,但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況;根據多項研究發現,肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力,但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。
最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物,包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類,豆類/豆類和乳製品等,在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求,因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外,形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原,例如甘氨酸(Glycine)是一種氨基酸,還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量,關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化,並提高運動能力和肌肉恢復能力。
碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森(Christensen)和漢森(Hansen)於1939年證實,他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力,然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關,而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。
同時在1967年透過一項開創性的研究中,被分為三組的運動員,分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食,研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度,發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍,甚至是低碳水飲食者的七倍。之後,運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練,直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘,相對於那些食用中等碳水化合物飲食(115分鐘)或低碳水化合物飲食(60分鐘)的人維持更長的時間。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David