跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

隨著年齡增長，肌力會不斷流失，而規律運動已被證明能增強身體活動能力。為鼓勵全民運動，即日起在臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁，設有具 AI 辨識功能的「運動活力機」。每天早上 8 時至晚上 8 時，民眾可透過手機掃描螢幕上的 QR Code，跟著螢幕上的虛擬教練專業教學做深蹲，75 秒內完成徒手深蹲 20 下，可獲得 20 元獎勵的 LINE POINTS 點數回饋。此計畫試辦為期 3 個月。

此為國科會產學合作計畫的延續，國立臺灣師範大學 (臺師大) 經過前期的研發及機台驗證，將目標族群選定為通勤族，於 7 月 8 日起於臺北捷運中正紀念堂站 5 號出口處，推出試辦「運動活力機—以運動翻轉捷運公共場域文化」運輸創新合作計畫。

該計畫主持人臺師大體育與運動科學系張少熙教授，結合全鋒事業公司、工業技術研究院等結合產業、學術、研究三方跨單位合作，以創新服務打造運動健康城市。計畫試辦 3 個月期間，由台灣運動彩券公司提供運動後的 LINE POINTS 獎勵回饋，也有專人協助解決使用者對機台的疑慮。

張少熙教授表示，互動機台名稱為「運動活力機」，主要構想為透過有效、簡易的身體活動，初期以徒手深蹲動作，帶給臺北捷運使用者健康活力，以及營造大眾運輸場域互動氛圍，此外，以臺語取其諧音「運動吼哩錢 (給你錢) 」，用逗趣名稱吸引民眾好奇來使用。

工研院資訊與通訊研究所技術副組長連俊宏表示，團隊初期開發的原型機，已在臺師大校園完成測試，這次改良設計版本結合了最新 AI 運動科技，無人接近時的待機狀態，畫面上會投放推廣內容，若民眾接近將喚醒系統，提醒民眾拿出手機拍 QR Code 綁定個人身份，在鏡頭前揮手擺出啟動動作，即可透過設備上的人體肢段偵測模組，即時分析民眾在運動過程的正確性和完整度。系統更透過微獎勵機制，輕推鼓勵民眾走出戶外，多加利用大眾運輸工具，達到健康兼減碳的雙重效益。

臺北捷運公司站務處處長胡正倫表示，活動主題為「運動減碳愛臺灣」，期以智慧科技融入全民運動的形式，在捷運場域建構一套以數據分析為基礎，整合體感偵測技術的身體活動互動系統 (運動活力機)，提高公共空間運動環境的便利性與可及性，進而增加民眾身體活動機會，同時營造智慧城市運動文化，民眾也能透過運動後取得的獎勵 LINE POINTS 回饋，提高乘坐捷運意願，以實踐個人低碳生活。

贊助前期研發費用的全鋒事業總經理于蓓蒂指出，為落實 ESG 企業永續策略，推動運動科技產業，希望透過此活動提供創新方法，協助臺北捷運使用者，利用運動活力機，進行兼具安全、快速及有效的身體活動，同時活躍捷運場域，並協助智慧運輸轉型，以運動翻轉捷運公共場域文化。

專人指導、每人每日限1次，未達標可重來

位於臺北捷運中正紀念堂站的 5 號出口街頭藝人展演區旁的機台，每人每日限用 1 次，如果未達標可重複 1 次。考量到深蹲前提是做得標準、安全，才能達到訓練全身肌肉、強化核心肌群目的，因此系統自早上 8 時至晚上 8 時開機期間，都會有專人從旁指導民眾，提供諮詢服務。

此計畫初期營運模式以公益推廣及身體活動促進為目的，若營運成果良好，達到累積 1 萬人次使用目標，團隊將評估第二期計畫延續事宜。

資料來源／國立臺灣師範大學
責任編輯／Dama     

在美國，有一名80歲的超級奶奶，個子雖然嬌小，年紀也相當大，但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴，而且得過硬舉的世界冠軍，在某次參加節目時，挑戰成功硬舉225磅（約112公斤），讓在場的觀眾跌破眼鏡，並拍手叫好。

這個名叫墨菲（Willie Murphy）的超級奶奶，她的身高僅僅只有5英尺（約152公分），體重為105磅（約52公斤），她外表雖然看似纖弱，但卻能完成硬舉215磅（約107公斤），或仰臥推舉125磅（約62公斤），而且更令人驚訝的是，她可以以手指頭或單手去做伏地挺身，這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

80歲的墨菲擁有極好的體能，在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會（World Natural Powerlifting Federation）錦標賽中，她獲得自己那一組的冠軍，而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌，被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上，墨菲從幾年前才開始練習健力，有一天，她看到一個健力比賽的告示後，便詢問健身房的員工她可否參加比賽，這名健身房員工還很熱情的說：「奶奶，加油！你可以的」

墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知，在她77歲時，她上了一個電視節目上表演硬舉，體重只有52公斤的她，嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量，雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力，但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人，看似不可能的任務最後卻漂亮的完成，還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲，每個星期都會到健身房運動3次，她認為，讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事，因為這樣可以讓他們知道，即使像她這麼大年紀的人，都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院，甚至還可以自己修剪花草、運動，更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然，因為她對人生的態度非常積極，這位世界自然健力協會的冠軍認為，世上沒有「我不行」這三個字，墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現，平常還幫助那些去健身房運動的人，而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號，她的驚人之舉，更讓人期待她有一天能更上一層樓，再度挑戰人類的極限，創造自己無人取代的價值。

墨菲：「人生充滿無限希望，你相信那些美好的事情，它就會發生在你身上。」