跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。
一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。
相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。
你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。
如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯/林彥甫
已經開始進入健身房的人除了訓練的動作之外,還有一個疑問就是每組訓練之間到底該休息多長的時間?休息太長又怕影響訓練效率,休息太短又無法順利完成,根據美國力量與健身協會(NSCA)在《Essentials of Strength Training & Conditioning》這本書中提出,休息時間取決於身體在訓練過程中如何產生能量進行工作,這是因為人體始終使用三種不同的能量系統,但是,每個能源系統的貢獻量取決於事件的強度和持續時間。哪些能源系統為你的訓練提供動力?
1.磷化物系統
ATP-PC(磷化物系統)是人體內製造ATP(三磷酸腺苷)最快速的方式,當肌肉細胞內的ATP被分解的同時,原本儲存於肌肉細胞內的磷酸肌酸(PC)也會經由肌酸激酶(Creatine Kinase)催化成肌酸及磷酸,並同時釋放出能量。然而,PC所釋放出的能量主要用來幫助ATP的重新合成,完整的ATP重新合成需要在3-5分鐘內完成,且只能維持大約30秒左右的動力來源,因此,建議採用爆發力或肌力型訓練的時後,要拉休息的時間才能讓ATP重新合成。
2.乳酸系統
當你的運動或訓練超過30秒之後,人體能量的第二大系統-乳酸系統(Lactic Acid System)又被稱作糖酵解能量系統(Glycolytic System),這個系統無需氧氣即可運行,並燃燒葡萄糖(碳水化合物)作為其首選燃料,是被用來快速產生ATP的另一個途徑。它不像ATP-PC系統那樣強大,但是它可以在30秒內產生相對較高比例的三磷酸腺苷(ATP),然後在30-90秒之間能量產生顯著下降,從而迅速開始達到平穩狀態,因此,比較適合中等強度短時間的運動訓練。
3.氧化系統
氧化系統(Oxidative System)也稱為克氏環循環(Krebs Cycle)和檸檬酸循環(Citrate Cycle),在這個系統中,人體的碳水化合物和脂肪是轉化為ATP的主要能源,這個過程將會發生在細胞的線粒體之中。通常在此能量系統中不使用蛋白質,除非運動超過90分鐘且在飢餓期間,這就意味著攝取足夠熱量的碳水化合物和脂肪,對於增強耐力活動至關重要,因此,比較適合低強度且長時間的運動訓練。
一般而言,肌肉經過訓練後休息的時間越多越好。一項2017年的研究在三種不同的CrossFit鍛煉後檢查了肌肉疲勞的程度發現,在第一個訓練為在20分鐘內盡可能多地進行5次伏地挺身、10次俯臥撑和15次的深蹲,第二個訓練為HIIT跳繩8輪20秒的訓練時間和10秒鐘的休息時間,第三個訓練為在5分鐘內以1RM的40%完成盡可能多的槓鈴深蹲動作,然而,這三個訓練動作裡唯有第二個訓練動作擁有休息時間安排,其餘兩個訓練動作皆一口氣完成。
在進行訓練的前中後分別會對受測者進行跳躍能力的檢查,但在訓練後的檢測之前擁有三分鐘的休息時間,最後,測試的結果發現第二組跳繩的人與其餘兩組不同,第二組的受測者能在最後檢測的三分鐘內恢復跳躍的能力,這很有可能是與短暫休息恢復肌酸磷酸的濃度有關,因此,推論短時間的訓練和短暫休息時間能使得身體能夠再產生更多的能量。
另外,根據2015年的一項研究,與1分鐘的休息時間相比休息2分鐘對保持肌力的輸出更為有利。這項研究的參與者以1RM的60%做了6組6次史密斯機深蹲訓練,每組間隔1、2或3分鐘,儘管隨著每組訓練的增加,肌力的輸出功率下降,但休息2分鐘後的平均功率卻比休息1分鐘的時間要少(2.6%對10.5%)。簡單來說,組間休息的時間長短還是必需要看個人的體能狀況,以及訓練的強度及目的性而有所不同,所以,在訓練之前你必需要搞清楚你訓練的目的,是要強調肌力訓練或是肌耐力訓練,甚至有可能是長時間的有氧訓練。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David