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  • 3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定
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健身的三大基礎觀念
3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定
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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作
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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄
運動星球
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3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定

2021-08-23
知識庫 健身 有氧運動 無氧運動 增肌 減脂 觀念

跟隨著網路的發達,有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從,很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧!有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身,最好能堅持最機處的三大原則訓練,這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練,而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式,當你只要了解這三者之間的觀念,並將其融合成一套適合自己的訓練方式,就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念,讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。

健身的三大基礎觀念
網路上眼花瞭亂的訓練方式與技巧,有可能會讓你離設定的目標越來越遠。

1.心肺訓練

一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練,這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率,同時,也會加速我們的呼吸頻率增加,以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外,也能加速提升心血管的耐力和肺活量;根據國外研究表示,每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練,才能讓身體維持健康的狀態。

有氧運動減脂
有氧運動是被大多數人認可的減脂良器,每週最少要設定150-300分鐘的中等強度訓練。

2.肌力訓練

相信現在還是有絕大多數的人,都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇,因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量,同時,也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織,進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以,它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成,因此,要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標,都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示,每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標,但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。

肌力訓練幫助減脂
肌力訓練不見得要採用器材,就算只用徒手練習也能達成增肌的目的。

3.伸展訓練

你是否也常遺忘了伸展訓練?有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性,這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練,無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重,絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然,伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身,但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率,進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。

伸展訓練增加靈活度
經常被遺忘的伸展訓練,也能幫助提升訓練成效降低運動傷害的風險。

結論

如果你是想要更有效率達成瘦身的目標,那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中,你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練,並於每次運動或訓練結束之後,花10-15分鐘進行伸展訓練動作,以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計,都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。

資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯/林彥甫

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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作

2018-04-18
肩部肌群上半身肌群重量訓練健身知識庫

想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練!

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

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Street Workout - Vic 彭羿旻: 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄

2017-06-21
故事專訪街頭健身健身人物誌

但Vic並不以此為足,他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片,並巡迴北、中、南各地多所大學,辦理免費的街頭健身教學、交流。如今,他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」,成立短短不到兩年的時間,已有7萬多名粉絲按「讚」,以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻,可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。

街頭健身達人VIC

自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身

今年23歲的Vic,從國中時期開始,就常常自己在家進行徒手訓練。當初,他會接觸到街頭健身運動,也是起因於一段網路影片。2013年,Vic在網路上看到了一段影片,內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓,只利用自身重量做訓練,竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心,要以他為目標邁進,才一頭栽進了街頭健身運動。

「街頭健身最吸引我的地方,是他不同於上健身房:你想要怎麼訓練、就怎麼訓練!」Vic表示,街頭健身運動擁有許多變化,比起單純的舉啞鈴,不僅更有創意,也更有挑戰性,讓訓練的時光不無聊。再者,沒有時間、地點限制的街頭健身運動,就算在自家客廳,也能利用各種基本動作,練出健美的身材,適合時間零碎的現代人,閒來無事、順手就練。

前水平也是Vic拿手動作之一。

得意技「俄式挺身」 Vic傳授小撇步

在這些徒手訓練之中,Vic最拿手的招式,就是「俄式挺身」。

「俄挺注重的是協調性,」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗,他表示,許多人在健身房練出強而有力的肩膀,卻始終做不到這個動作,最關鍵的原因,就是誤解訓練動作的施力邏輯。

「俄挺同時會運動到幾個小肌群,包括斜方肌、前三角肌、前踞肌,當然還有你核心下背跟腹肌的部分,」Vic說,這個動作需要許多肌肉同時出力,但並不是死命的硬撐,而是要達成彼此之間的平衡,才能讓身體與地面呈現平行的狀態。

「基本上我會建議先從伏地挺身開始,因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近,而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手,若健身的目的是為了學習更困難的動作,必須按部就班地建立起身體肌力,循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。

「如果你的目標是改善身型與體態的話,那就更不能急!」很多人會透過粉絲專頁,向他討教如何跟他一樣練出好身型,Vic對此表示,少說也要持續進行訓練三個月到半年,才會在外觀上有明顯的變化。

俄式挺身是街頭健身的招牌動作。

大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持

「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片,Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象,一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神,不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談,甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電,玩出心得、看似得意的Vic,卻仍然無法獲得家人的支持。

「像媽媽就覺得我不務正業,就算練得再厲害、再有名氣,那又能怎樣?」說到這邊,鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic,頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月,他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓,連拿手的俄式挺身都無法做,讓Vic低潮了好一陣子,令他不禁思考,未來的路該怎麼走下去。

「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的,但因為我真的喜歡,更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴,」Vic說表示,雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多,但大家感情很好、向心力很強,不管是交流、表演、比賽,分散各地的社群都能一呼百諾,一起分享新動作與花招,讓他覺得自己並不孤單。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」

「我現在扮演的角色,比較算是一盞指路的明燈,」透過影片教學、免費交流,還有參加賽事,Vic用身體力行,吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示,雖然街頭健身非常有趣,但很多人還是會因為難度而卻步,未來他會持續進行基礎動作的教學,讓後進能夠慢慢跟上腳步,近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。

「街頭健身教會我,在遇到困難跟挫折時,不輕言放棄。」雖然家人不看好他,Vic仍然相信,只要讓更多人認識街頭健身運動,自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分,」Vic說,就像是吃飯、睡覺一樣,只要他的身體還能動,就會用最大的熱情,去推廣街頭健身運動。

槓上倒立需要超強的手臂肌力與全身的穩定度。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙
責任編輯/Oliver Wu

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